La importancia de entrenar hasta la falta muscular
Cuando hace una serie de ejercicios, su cuerpo llega a un límite de energía en el que usted ya no puede repetir la secuencia de ejercicios de la manera correcta, sin control en la amplitud total del movimiento, y entonces usted entrenó hasta la llamada "falla muscular".
Este punto de agotamiento en el que el músculo ya no puede ejercitarse de forma apropiada es un método utilizado por muchos atletas y culturistas, principalmente los más avanzados, por aumentar la intensidad del entrenamiento y resultar en una respuesta mucho más rápida del músculo en ganancias de masa magra. De forma práctica, considere que usted levantó un peso con el brazo (rosca bísceps) ocho veces y cuando fue a intentar la novena vez, su brazo simplemente no pudo terminar el movimiento, faltó fuerza. Eso es entrenar hasta la falta muscular.
Llegar a este punto significa que es la hora del cuerpo parar con los ejercicios. Continuar con el entrenamiento puede acarrear en lesiones musculares y / o overtraining. Entonces, cuando su cuerpo dé señales de que está desequilibrado y sin fuerza, usted ya puede cerrar la serie y descansar. En promedio, después de 2 a 5 minutos de descanso, el cuerpo estará listo para iniciar otra serie de repeticiones y entrenar hasta el fallo muscular alcanzando una cantidad de repeticiones semejante, sólo un poco menor.
Cuando entrena hasta la falta muscular, es normal que usted tenga series con diferentes cantidades de repeticiones. Por ejemplo, usted hace 12 repeticiones en la primera serie de supino, espera 90 segundos, hace 10 repeticiones en la segunda serie y después de 90 segundos hace sólo 8 repeticiones hasta alcanzar la falta muscular.
Según los defensores del entrenamiento hasta la falla muscular, este es el límite ideal de desarrollo muscular. Si usted, en todas las series, forzar más repeticiones, sea con la ayuda de un amigo o forzando con el movimiento equivocado, usted correrá serios riesgos de overtraning.
Entrenar hasta la falla muscular puede ser una de las maneras de medir su progreso en el culturismo, observando el cambio en el punto en que ocurre esta falla durante su entrenamiento. A medida que las fibras musculares individuales se fortalecen, usted es capaz de reclutar más fibras, y el cuerpo aumenta su capacidad de transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
Otro objetivo de entrenar hasta la falla muscular es el desafío de presentar al cuerpo técnicas que lo sacan del nivel de confort, haciendo que los músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. Al promover esta intensidad, se estimula la adaptación del cuerpo, aumentando los niveles de fuerza y resistencia muscular y cardiovascular.
Para algunas personas, este método es fundamental para sentir que el entrenamiento fue eficiente e intenso. Por otro lado, hay personas que no ven necesidad de ese cansancio extra, que consideran desechable para el bien de una sesión de entrenamiento. Todo depende del contexto del entrenamiento, pero también de las capacidades del individuo en continuar ejercitándose a pesar del cansancio, así como de su capacidad de recuperación entre cada sesión de entrenamiento.
Beneficios y riesgos
Entrenar hasta la falla muscular puede no ser fácil o placentero, ya que inevitablemente la práctica proporciona incomodidad y puede causar algún dolor en el momento del ejercicio. La mente enfocada y la fuerza de voluntad son necesarias. Sin embargo, exponer sus músculos a este tipo de dificultad puede traer beneficios. Trabajar un grupo muscular hasta su completo agotamiento lleva a un mayor nivel de crecimiento y desarrollo muscular.
Hay, sin embargo, evidencias que apoyan tanto el entrenamiento hasta la falla y también los que están en contra. Lo importante es reconocer los riesgos de este estilo de musculación y saber sacar el máximo provecho del método, sin correr riesgo de lesiones u otros problemas. Si el método se utiliza demasiado, por ejemplo, puede resultar en exceso de tensión y fatiga, por lo que debe practicarse con precaución y preferentemente con el acompañamiento de un especialista.
El investigador español Dr. Mikel Izquierdo descubrió que entrenar hasta la falla muscular en cada serie aumenta drásticamente los niveles de reposo de la hormona catabólica cortisol y suprime factores de crecimiento anabólicos como IGF-1. Esto parece indicar que los culturistas que llevan su entrenamiento hasta el punto de falla muscular corren el riesgo de impedir su crecimiento a largo plazo.
En otro estudio, del Centro de Investigación y Medicina Deportiva en Pamplona, España, investigadores concluyeron que los entrenamientos hasta la falla aumentan los niveles de monofosfato de adenosina nucleótidos (AMP) de forma bastante dramática en comparación con los ejercicios sin el punto de falla. AMP elevado es una señal de que la energía de la célula se drena, y cuando esto ocurre, la síntesis de proteína disminuye.
Los atletas deben ser conscientes de que este método tiene un precio para el cuerpo; por lo tanto, si está dispuesto a entrenar hasta la falta muscular, es importante hacer esto estratégicamente dentro de un plan adecuado de entrenamiento.
En un estudio publicado en el Diario de la Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento, los investigadores buscaban determinar hasta qué punto sería efectivamente esencial entrenar hasta la falla muscular. Los investigadores llegaron a la conclusión de que entrenar hasta este punto no era obligatorio para promover ganancias de fuerza y tamaño. Levantando frecuentemente cargas estimulantes y abastecéndose con suficientes calorías para reforzar el proceso de hipertrofia, el atleta acabará por obtener las ganancias de fuerza y tamaño ambicionados.
Sin embargo, este estudio también subrayó que, para atletas más experimentados, entrenar esporádicamente hasta la falla puede ser ventajoso cuando el objetivo es sobrepasar una fase de estancamiento, para obligar al cuerpo a reaccionar y evolucionar. Entrenar hasta la falla muscular puede, además, ayudar a aumentar la cantidad de hormona del crecimiento liberada por el organismo, así como mejorar la activación de las unidades motoras, que proporcionará mayores ganancias de fuerza y volumen.
En esta investigación, se descubrió que para efectos anabólicos significativos se aconseja levantar una carga pesada. Utilizar el protocolo de altas repeticiones con cargas leves puede no ser suficiente para el efecto deseado. Siguiendo esta afirmación, quien pretende entrenar hasta la falla debe usar cargas más pesadas para obtener mayores beneficios.
Por último, el estudio también subrayó que entrenar hasta la falla muscular durante un largo período de tiempo puede ser perjudicial, en la medida en que puede resultar en una fatiga generalizada debido al exceso de entrenamiento sin el debido descanso. Es importante saber que su cuerpo necesita un tiempo de recuperación mayor después de sesiones de entrenamiento hasta la falla.
Entrenar hasta la falla muscular todos los días no es un requisito para ganancias de fuerza y volumen. Sin embargo, si la persona ya tiene algo de experiencia en el entrenamiento con pesas y sentarse estancado en su evolución, este método puede en ocasiones ser una buena manera de fortalecer su programa de entrenamiento y llegar a nuevos niveles.
Análisis final
La mayoría de los practicantes de musculación llega hasta la falla muscular en al menos una serie de repeticiones de cada ejercicio. Por ejemplo, si hace 3 series de repeticiones de supino (para el pectoral), la última serie generalmente va hasta la falla. En ese contexto, las dos primeras series no forzaron hasta el límite de los músculos. Entonces, las fibras musculares no estarían siendo debidamente estimuladas para generar crecimiento máximo. Y si la serie no llegó cerca de la falla, el ejercicio estaría más para el calentamiento que el estímulo del crecimiento muscular.
Los defensores del entrenamiento hasta la falla muscular afirman que él sólo sería problemático para entrenamientos muy largos, con decenas de series y ejercicios. De esta forma, la persona estaría estimulando demasiado los músculos, no sólo por la falla, sino por la unión de la falla muscular en tantas series de ejercicios que estimulan el mismo músculo.
Hay una gran cantidad de evidencias científicas a favor de entrenamientos de musculación de hasta una hora de duración, manteniendo buena intensidad, sin grandes períodos de descanso entre las series y forzando hasta la falla.
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