5 Mayores Errores en el Entrenamiento de Glúteo y Cómo Evitarlos

Así como los hombres se quejan de cómo es difícil conseguir hipertrofiar el bíceps, las mujeres siempre buscan diferentes maneras de incrementar el entrenamiento de glúteo para conquistar el bumbum de los sueños. Y en ese intento de conseguir el derrière perfecto muchas mujeres acaban cometiendo errores que pueden comprometer todo el éxito del entrenamiento, resultando en frustración y falta de voluntad de continuar entrenando.

Si usted ya ha pasado por eso y no sabe por qué todavía no ha podido definir y aumentar el glúteo de la manera que había planeado, vea abajo algunos de los principales errores que usted puede estar cometiendo en su entrenamiento de glúteo y aprovechar para saber también cómo evitarlos.

Anatomía de los glúteos

Antes de conocer los principales errores en el entrenamiento de glúteo, vamos a conocer un poco más de la anatomía de este músculo que despierta las emociones de hombres y mujeres.

Glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo componen el grupo muscular conocido como glúteos, que desempeñan importantes funciones de estabilización y también de movimiento. Ver las características de cada uno de ellos:

• Glúteo mayor: Como podemos ver en la imagen superior, el glúteo mayor es el mayor de los tres músculos de los glúteos, y su principal función de la longitud de la cadera. Prácticamente inactivo cuando la persona está de pie, el glúteo máximo actúa durante la producción de fuerza con la rodilla doblada. Un ejemplo sería subir de la posición de agachamiento a la alineación vertical;
• Este y glúteo glúteo mínimo: reproducir prácticamente las mismas funciones, actuando en la estabilización de la pelvis y la realización de la rotación externa del fémur (push y rotar la pierna hacia el lado).

Ahora vamos a conocer los mayores errores en el entrenamiento de glúteo que la mayoría de las practicantes que no logran obtener resultados cometen, e intente evitarlos para tener ese soñado bumbum que usted desea.

1. Bajo volumen de entrenamiento

Además de usar poco peso, otro gran error en el entrenamiento de glúteo es exigir poco de la musculatura. Entrenar glúteos sólo una vez por semana, o bien hacer pocas series con poco peso, no le proporcionará el bumbum de los sueños.

En general, la gente agrega algunas series de glúteos al final del entrenamiento de pierna sólo como un "bono", pero la verdad es que para su glúteo crecer es de su mayor interés prestar atención a su volumen de entrenamiento de glúteo.

Cómo evitar:

• Entrene glúteos por lo menos dos veces por semana, recordando siempre dejar un intervalo mínimo de 48 horas entre los entrenamientos;
• No es necesario hacer 5 series con 25 repeticiones si el peso es muy ligero. Un buen volumen de entrenamiento incluye una cantidad de series adecuada a su objetivo ya la carga que está levantando. Una sugerencia es hacer de dos a tres ejercicios específicos para el glúteo, encajando de 3 a 4 series de cada uno. Para aumentar el estímulo al músculo, usted puede trabajar con repeticiones variables - como por ejemplo, hacer una serie con 8 a 12 repeticiones seguida por una serie con 15 a 20 repeticiones;
• Además de entrenar con regularidad, aumente la intensidad de sus entrenamientos. Aunque sea incómodo y deje usted dolorido al día siguiente, trate de entrenar hasta la falta muscular, para realmente estimular el músculo.

2. Poca amplitud durante el agachamiento

El agachamiento es uno de los mejores ejercicios para la hipertrofia de los glúteos, pero eso sólo vale para cuando usted lo ejecuta con la amplitud completa. No es raro, muchos practicantes de musculación exageran en la carga y acaban sufriendo para bajar por debajo del nivel de las rodillas, además de utilizar otros grupos musculares para auxiliar con la carga durante el ejercicio.

Si usted tiene poca amplitud de movimiento, podrá terminar desarrollando solamente el cuádriceps - o ni él, si no baja lo suficiente para trabajar el músculo.

Cómo evitar:

• Vence el ego y disminuye la carga para conseguir mejorar la amplitud durante el agachamiento. Así como ocurre con diversos otros grupos musculares, de nada sirve aumentar el peso si no consigue realizar el movimiento de manera adecuada;
• Asegúrese de proyectar sus rodillas hacia adelante durante el movimiento, para permitir que su cuadrilla se baje aún más durante el agachamiento;
• Utilice la cadera para volver a la posición inicial del movimiento, recordando siempre mantener el bumbum contraído durante todo el ejercicio;
• Los ejercicios de agachamiento en general requieren mucho esfuerzo de la columna, sobre todo de la región lumbar. Para que usted no corra el riesgo de lesionar el local, la orientación es fortalecer la musculatura lumbar antes de hacer ejercicios más intensos de agachamiento y hundido. Buscar la orientación de un profesional para orientarle en cuanto a la ejecución correcta del movimiento también puede evitar daños a la columna que pueden ocurrir con el paso del tiempo.

3. Poco Peso

Así como ocurre con la pantorrilla, los glúteos son músculos poderosos y muy solicitados, por lo que acaban necesitando mucho más estímulo (que los demás músculos) para crecer. Por lo tanto, hacer glúteos en la máquina o utilizar el tobillo con poco peso no traerá el tan soñado bumbum bien definido.

Cómo evitar:

• Utilice una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular el músculo, pero que no sea demasiado pesada para dificultar los movimientos durante el ejercicio (llevándolo a engañar y utilizar otros grupos musculares para elevar la carga);
• Haga siempre que sea posible el agachamiento con pesos, aunque sean pequeños pestillos al comienzo (hasta que se adapte y progrese para cargas mayores);
• Trate de aumentar el peso cada semana o como máximo cada 15 días, para quitar el músculo de la zona de confort y llevarlo al verdadero crecimiento muscular.

4. Sólo hacer Agachamiento y Levantamiento Tierra

Estos son sin duda algunos de los mejores ejercicios para que encajen en su entrenamiento de glúteo, pero eso no significa que deban ser los únicos. El agachamiento y el levantamiento de tierras hasta traen beneficios para los glúteos, pero no estimulan directamente la musculatura del local. Esto ocurre porque ellos utilizan buena parte de la fuerza de los cuadriceps y no sólo de los glúteos durante el movimiento.

Cómo evitar:

• Incluye ejercicios como elevación pélvica y abducción de la cadera en pie en la polea baja en su rutina de entrenamiento de glúteo (al menos dos veces por semana);
• Añada también el leg press, el hundimiento y el agachamiento Hack a su entrenamiento de glúteo (al menos dos series de cada por entrenamiento).

5. No Trabajar el Grupo Muscular Completo

Como los glúteos están formados por tres músculos diferentes, hacer siempre los mismos ejercicios acabará llevando al estímulo de un número limitado de fibras musculares. Ejercicios variados, que trabajen los diferentes músculos a partir de ángulos diversos, pueden ofrecer mejores resultados a largo plazo en su entrenamiento de glúteo.

Cómo evitar:

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