L-Carnitina - Qué es, para qué sirve, efectos colaterales y cómo tomar
Si se quiere quemar grasa o para ayudar en la ganancia de masa muscular, la L-carnitina es un suplemento que tiene éxito en los gimnasios. Producida naturalmente por el organismo, la L-carnitina puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal y también traer ganancias musculares bastante satisfactorias.
¿Qué es L-Carnitina?
Aunque se clasifica como un aminoácido, la L-Carnitina es en realidad un compuesto similar a un aminoácido y una vitamina. Formada en el hígado y riñones a partir de los aminoácidos metionina y lisina, la L-carnitina permanece almacenada en diversos tejidos, incluso el muscular.
Es posible también obtener L-carnitina a partir del consumo de determinados alimentos, como la carne roja, el aguacate y los granos de soja. Su nombre, por cierto, viene de la "Carno" latín, que significa simplemente la carne, que puede ser considerada como la mejor fuente natural de L-carnitina.
Para que sirve
Una de las principales funciones de la L-Carnitina en el organismo es participar del metabolismo de las grasas, transportando los ácidos grasos a las mitocondrias, las estructuras celulares responsables de la producción de energía. Básicamente, la L-Carnitina garantiza que la grasa (además de los carbohidratos) sea utilizada para generar energía para el organismo.
Diversas investigaciones han indicado que la L-Carnitina acelera la quema de grasa, por lo que el compuesto está presente en una serie de suplementos termogénicos para quemar grasa.
Además, como estimula una línea secundaria de producción de energía, la L-Carnitina acaba ahorrando las reservas de glucógeno muscular, lo que se traduce en mayor resistencia muscular durante los entrenamientos de fuerza.
L-carnitina se utiliza también para aumentar la producción de óxido nítrico (NO 2) causas gas aumentaron el flujo de sangre a través de la vasodilatación. Y como la sangre es el medio de transporte de los nutrientes, un aumento del flujo sanguíneo significa un envío de más oxígeno y otros nutrientes para que las células musculares puedan regenerarse después del ejercicio.
Resumiendo: la L-Carnitina sirve para quemar grasa, aumentar la resistencia muscular (reduciendo la fatiga) y acelerar la recuperación de las fibras musculares después de los entrenamientos.
Carnitina x L- Carnitina
La letra "L" delante de la carnitina se refiere a la orientación a la izquierda ("Levo") de la molécula, que cuando a la derecha es "D" - o "Dextro". Invierte la orientación de la molécula, se cambia también las propiedades químicas de la misma.
En la tesis, al hablar de carnitina nos referimos tanto a la D como a la L-Carnitina, pero en la práctica siempre que se habla de carnitina se subentende que la referencia es a la L-carnitina, la forma de la molécula que se recomienda para el consumo humano .
L-Carnitina x Acetilcarnitina
Además de la L-Carnitina, es posible que usted se encuentre eventualmente con un suplemento a base de acetilcarnitina. La acetilcarnitina es la versión procesada de la L-Carnitina, que por presentar mayor facilidad para atravesar la barrera cerebral (barrera hematoencefálica), ha sido más utilizada como activador neuronal (siendo incluso uno de los precursores de la acetilcolina), aunque son técnicamente el mismo compuesto.
Por lo tanto, mientras la L-Carnitina es utilizada por quien practica actividad física o por aquellos que necesitan adelgazarse, la acetilcarnitina suele ser prescrita para quien quisiera fortalecer sus funciones neurales.
L-Carnitina adelgaza?
Además de estimular la movilización de las reservas de grasa para ser utilizadas como fuente de energía, la L-carnitina también puede auxiliar en el control del apetito y en la disminución de la fatiga.
En conjunto, estas propiedades de la carnitina pueden ayudarle a consumir menos calorías a lo largo del día, al tiempo que tiene más energía para practicar actividades físicas.
Por lo tanto, podemos decir que la L-carnitina adelgaza porque quema grasas, estimula el metabolismo y actúa como fuente de energía para los ejercicios.
Beneficios de la L-Carnitina
El consumo de L-carnitina a través de la alimentación o suplementos puede ser muy beneficioso para quien practica la musculación y otros deportes que requieren resistencia y fuerza muscular. En el caso de la L-Carnitina,
1. Quema de grasa
La L-carnitina transfiere los ácidos grasos de cadena larga (como los triglicéridos) a la mitocondria, donde serán oxidados para producir energía en la forma de ATP (adenosina trifosfato).
Es decir, la carnitina estimula la utilización de los stocks de grasa como fuente de combustible para el metabolismo (recuerde que los carbohidratos son la fuente preferencial de energía, siendo las grasas utilizadas como fuente secundaria).
2. Ganancia de masa magra
Aunque de manera indirecta, la L-carnitina también puede actuar en la hipertrofia muscular. Esto porque la sustancia aumenta la fuerza y la resistencia muscular, permitiendo que usted pueda levantar cargas más grandes y también prolongar las series. Y los entrenamientos más intensos y con más peso proporcionan un crecimiento muscular.
Una investigación realizada por la University of Nottingham Medical School en el Reino Unido demostró el potencial de la L-Carnitina para practicantes de deportes. Durante el estudio, un grupo de atletas consumió, a lo largo de 24 semanas, 2 g de L-carnitina en conjunto con 80 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico luego al despertar y también 4 horas más tarde.
El grupo control sólo consumió los carbohidratos, sin la suplementación con L-carnitina. Los investigadores observaron que durante un entrenamiento leve de ciclismo, los atletas que estaban tomando L-carnitina quemaron un 55% menos de glucógeno muscular que los participantes del segundo grupo. Además, los atletas del primer grupo también quemaron un 55% más de grasa que los voluntarios que no recibieron el suplemento.
Durante las sesiones de ciclismo de alta intensidad, los investigadores pudieron notar que los atletas que tomaban L-carnitina presentaban niveles menores de ácido láctico y niveles más elevados de fosfocreatina, molécula esencial para la formación de ATP (energía).
Y al medir la resistencia de los atletas a la fatiga muscular, los científicos aún descubrieron que aquellos que hacían suplementación con L-carnitina fueron capaces de entrenar por más tiempo (cerca del 25% más) que los atletas del grupo control. Según los investigadores, estos resultados se deben al hecho de que la L-carnitina estimular la utilización de grasa como fuente de energía, lo que ahorraría el glucógeno muscular.
Las investigaciones también demuestran que la suplementación con L-carnitina puede estimular la acción del IGF-1, una hormona producida por el hígado que tiene como una de sus principales funciones la síntesis de nuevas fibras musculares.
Y, además de todos estos beneficios de la L-Carnitina para la hipertrofia muscular, el compuesto también aumenta la cantidad de receptores de testosterona dentro de las células. Y cuanto más receptores, mayor será la concentración de testosterona que estimulará el crecimiento muscular.
3. Controla el metabolismo de la glucosa
La L-carnitina actúa en el metabolismo de la glucosa, aumentando la oxidación y el almacenamiento del azúcar por las células. Al estimular la entrada de glucosa en las células, la carnitina disminuye la necesidad de insulina, siendo extremadamente beneficiosa para quienes sufren de diabetes del tipo 2.
En un estudio realizado en Escocia, investigadores concluyeron que, además de actuar en la oxidación de las grasas, la L-carnitina también mejora el funcionamiento de la insulina en las células musculares - lo que en la práctica significa que el compuesto ayuda a estabilizar los niveles de glucosa, sobre todo después de comidas ricas en carbohidratos.
4. Alianza del cerebro
La suplementación con L-carnitina tiene un efecto similar al uso de Gingko Biloba, ya que ambos estimulan el funcionamiento cerebral y protegen el órgano de los daños relacionados con el envejecimiento.
5. Previene la pérdida de hueso
A pesar de que las mujeres son las que más sufren con la pérdida de masa ósea relacionada con la edad, el público masculino también presenta niveles elevados de osteoporosis.
La L-Carnitina puede ayudar a reducir la pérdida de masa ósea, ya que aumenta los niveles de osteocalcina, una proteína secretada por los osteoblastos (células óseas) que actúa en la mineralización de la matriz ósea.
Y para quien cree que la osteoporosis es un problema de personas mayores, vale recordar que todos nosotros empezamos a presentar pérdida de masa ósea ya a partir de los 30 años. Es decir, vale la pena estar atento y preocuparse no sólo con los músculos, pero con los huesos también.
6.Fortalece el sistema inmune
Además de los radicales libres que nuestro organismo ya forma normalmente, todavía tenemos que combatir aquellos relacionados a la práctica de ejercicios, que también aceleran la oxidación celular. La L-carnitina puede ser una buena opción para ese fin, ya que puede prevenir el daño que los radicales libres hacen a las células sanas del cuerpo.
Esta propiedad de la L-carnitina no sólo fortalece el sistema inmunológico, sino que también previene el envejecimiento precoz, además de actuar en la prevención de una serie de enfermedades degenerativas.
Otros beneficios de la L-carnitina incluyen aumento de la fertilidad masculina, protección de los riñones, mejora de la función cardiaca y eliminación de las toxinas celulares.
Fuentes Naturales de L-Carnitina
La mejor fuente de L-Carnitina sigue siendo la carne roja, cuanto más roja es la carne, mayor es el contenido del compuesto, pero también es posible encontrar el nutriente en otros alimentos. Una sola porción de 100 g de filete ya es suficiente para proporcionar 80mg de L-Carnitina, alrededor de 3 veces más de lo que encontramos en la carne de cerdo, por ejemplo.
Aunque contiene menos L-Carnitina (cerca de 5 mg por porción de 120 g de carne cocida) que los demás tipos de carne, el filete de pollo tiene la ventaja de presentar una concentración baja de grasas saturadas y colesterol.
Los productos lácteos (queso cottage, leche descremada, ricotta), bacalao, pan integral, jugo de naranja, espárragos, huevos y arroz integral también son alimentos que suministran L-Carnitina.
Efectos Colaterales de la L-Carnitina
Aunque poco frecuentes y aún no conocidos en su totalidad, los efectos colaterales de la L-Carnitina incluyen náuseas, diarrea, cólico abdominal y vómito. Los efectos secundarios menos frecuentes incluyen convulsiones y debilidad muscular en individuos con propensión a ambas condiciones.
Un estudio reciente también sugiere que la suplementación excesiva con L-carnitina puede aumentar el riesgo de arteriosclerosis (obstrucción de las arterias), condición asociada al infarto. De acuerdo con los autores de la investigación, esto se debe a que las bacterias del intestino convierten a la carnitina en un compuesto llamado TMAO (o N-óxido de trimetilamina), que favorece la acumulación de colesterol en las paredes arteriales.
Hasta el momento no existen, sin embargo, estudios científicos que demuestren efectos colaterales del uso de cantidades normales de L-carnitina.
dosificar
Además de la L-Carnitina ya obtenida a través de la alimentación, es posible hacer una suplementación con hasta 3 g del nutriente al día. Si bien 1000 mg (1g) es suficiente para proporcionar los beneficios de la L-carnitina, 2 g parece ser la dosis ideal para quienes practican musculación o necesitan eliminar grasa en exceso.
Cómo tomar L-Carnitina
Como la L-carnitina necesita la presencia de la insulina para poder ser absorbida por las células, la indicación actual es siempre consumir el suplemento con una fuente de carbohidrato de rápida absorción.
Una sugerencia es consumir 1 2 gramos de L-Carnitina con (al menos) 40 gramos de carbohidratos y 20-30 gramos de proteína magra luego del entrenamiento, o durante una comida rica en carbohidratos antes de los ejercicios.
Una investigación reciente sugiere, sin embargo, que el consumo de L-carnitina con omega 3 puede ser tan eficiente como el consumo de L-carnitina y los carbohidratos para acelerar la quema de grasa. Para los autores del estudio, combinar el suplemento con un filete de salmón o una cápsula de omega 3 puede ser una buena opción para disminuir las tasas de grasa corporal.
Aunque el mejor horario para tomar L-Carnitina sea antes del entrenamiento, no hay un horario específico para tomar el suplemento, siempre y cuando esté acompañado de carbohidratos simples.
Sólo evite tomar la L-Carnitina justo antes de dormir, pues el suplemento puede provocar una elevación de los niveles de energía, causando una mayor dificultad para relajarse y dormirse.
Dónde comprar L-Carnitina
Es posible encontrar la L-carnitina tanto en forma líquida como en cápsulas. Ambas se pueden encontrar en tiendas de suplementos deportivos o en sitios específicos en Internet. El siguiente enlace muestra algunas opciones de precio y lugares para comprar L-carnitina online:
http://www.buscape.com.br/procura?id=4029&kw=l+carnitina
Referencias adicionales:
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