Músculo Abdutor - Ejercicios y Anatomía
El músculo abductor se encuentra en la región externa de los muslos. Se trabaja como auxiliar para la estabilización de las caderas y es importante para el mantenimiento de la cabeza del fémur - que es un hueso de la pierna - en el acetábulo, que es una estructura ósea localizada en la cadera.
Anatomía del músculo abductor
Los músculos abductores del muslo, que trabajan en la abducción, es decir, movimiento en el que el muslo se aleja de la línea mediana del cuerpo, se llaman tensor de la fascia lata y sartorio.
- Tensor de la fascia lata
Se encuentra en la región antero-lateral. Trabaja en la flexión, en la abducción y rotación medial de la cadera y en la rotación lateral de la rodilla. Su inserción proximal se da en la cresta ilíaca (localizada en la cadera) y en la espina ilíaca antero-superior (EIAS, también encontrada en la cadera).
Ya su inserción distal, es decir, la que es más alejada del tronco, ocurre en el tracto iliotibial, que queda en la región lateral del muslo y se extiende hasta la tibia. Y su inervación, que es la conducción, transmisión o suministro de estímulos nerviosos, fundamental para el funcionamiento de los músculos, ocurre en el nervio del glúteo superior (L4 - S1).
- Sartorio
El sartorio actúa en los movimientos de flexión, abducción y rotación lateral del muslo y en la flexión y rotación medial de la rodilla. La inserción proximal del músculo ocurre en la espina ilíaca antero-superior. Por su parte, la inserción dista se da en la superficie medial de la tuberosidad de la tibia - elevación alargada y grande donde el ligamento patelar es insertado.
Por último, pero no menos importante, la inervación del sartorio ocurre en el nervio femoral (L2 - L3).
Ejercicios para el músculo abductor
Los músculos abductores deben ser fortalecidos de dos a tres veces por semana, en sesiones de ejercicios. Estos entrenamientos deben ocurrir con el acompañamiento y auxilio de un profesional de educación física.
Se recomienda que el entrenamiento esté compuesto por ejercicios hechos en aparatos específicos para el músculo abductor, actividades con espinilleras de peso y elásticos, entrenamientos funcionales y sesiones de carrera.
Vamos a conocer ahora algunos ejemplos de ejercicios para el músculo abductor de los muslos:
1. Ejercicio clam para los abductores
Cómo hacer: Acuéstese sobre su lado en el suelo y apoyar la cabeza en su brazo izquierdo. Flexionar las caderas en 45º y las rodillas en aproximadamente 90º, manteniendo la pierna derecha directamente sobre la izquierda.
Entonces, hacer el movimiento de abducción con la pierna derecha, llevando la rodilla hacia fuera de la línea media del cuerpo, sin desgarrar un pie del otro. Hacer una pausa en la parte alta del movimiento, y después, volver al posicionamiento original.
Después de hacer el número determinado de repeticiones, cambiar la posición de las piernas y trabajar el músculo abductor de la pierna izquierda.
2. Círculos con la cadera
Cómo posicionarse hacia el suelo, las manos, las rodillas y los pies en el suelo como la figura anterior. El siguiente paso es levantar una de las rodillas, que debe permanecer doblado, al mismo tiempo que mantiene la buena postura.
Entonces, aún con la rodilla doblada, hacer el movimiento de un arco con el fémur, en un intento de formar un gran círculo con la rodilla. El ejercicio se debe ejecutar lentamente. Después de terminar las repeticiones, cambiar la posición de las piernas, para trabajar el otro lado del cuerpo.
3. Círculos con la cadera de pie
Cómo hacer: ponerse de pie, apoyándose en una sola pierna y la celebración de un soporte vertical como un bar, una silla o una mesa. Entonces, levantar la pierna que está fuera del suelo en un ángulo de 90º.
Abrir la cadera lo máximo que puedas, tratando de hacer un gran círculo con la rodilla. El ejercicio se debe ejecutar lentamente. Después de terminar las repeticiones, cambiar la posición de las piernas, para trabajar el otro lado del cuerpo.
4. Ejercicio en la máquina abductora de los muslos
Cómo hacer: sentarse en la máquina y seleccione una carga con la que al ser cómodo para hacer el ejercicio sin forzar más allá de sus límites y correr el riesgo de lesiones. Entonces, colocar las piernas correctamente en el equipo y agarrar las asas con las manos.
Mantener toda la parte superior del cuerpo (de la cintura hacia arriba) inmóvil durante el ejercicio para prevenir contra lesiones.
Lentamente, mover las piernas una hacia la otra, haciendo una presión contra la máquina, al mismo tiempo que exhala el aire. Sujetar la contracción por un segundo, y luego devolver las piernas al posicionamiento original, mientras inhala el aire.
5. Hidrante (fire hydrant)
Cómo posicionarse hacia el suelo, las manos, las rodillas y los pies en el suelo como la imagen anterior. Con la rodilla aún doblada, hacer un movimiento de abducción con el fémur, llevando la rodilla lejos de la línea media del cuerpo.
Hacer una pausa en la parte alta del movimiento, y luego volver a la posición inicial. Después de finalizar la cantidad determinada de repeticiones, cambiar las posiciones de las piernas y ejercitar el otro lado del cuerpo.
6. Ejercicio con rodillo de espuma
Cómo: poner un rodillo de espuma en la parte inferior de un colchón, como se muestra en la imagen superior. Acostarse de lado, con la pierna de abajo en el rodillo de espuma como la primera foto indica. La otra pierna debe estar cruzada delante de su cuerpo, mientras que la parte superior del cuerpo queda erguida y las manos se mantienen apoyadas en el suelo.
El siguiente paso consiste en colocar el máximo de peso que soportará en la pierna de abajo, que no debe estar en contacto con el suelo. Cerciorarte de que los músculos de la pierna alargada estén relajados.
Entonces, rodar la pierna sobre el rodillo de espuma, yendo de la cadera a la rodilla. Hacer pausas con una duración de 10 a 30 segundos en los puntos de tensión. Hacer la cantidad de repeticiones determinadas y, después, cambiar de lado para trabajar el músculo abductor de la otra pierna.
cuidado
Antes de comenzar a seguir su serie de ejercicios para el músculo abductor, cheque con su médico si usted es apto para practicar el entrenamiento. También es importante tener la ayuda y acompañamiento de un profesional de educación física, que podrá orientarle en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Si eliges por ti mismo, con la ayuda de videos de Internet, ten cuidado de prestar mucha atención en las explicaciones de los vídeos y ver varias veces hasta que esté seguro de cómo se deben realizar los movimientos.
Además, al sentir una lesión o se lastimar, no tardes en buscar la atención médica.
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