Maltodextrina - Qué es, para qué sirve y cómo tomar
Utilizada por practicantes de las más diversas modalidades deportivas, la maltodextrina es uno de los suplementos más recomendados como fuente rápida de energía. La maltodextrina es una gran fuente de combustible de rápida absorción en el organismo, y su uso garantiza la energía no sólo para el consumo, los ejercicios como también para la nutrición de las fibras musculares.
Conozca un poco más sobre la maltodextrina y cómo tomar este suplemento a base de carbohidratos.
¿Qué es Maltodextrina?
La maltodextrina es un carbohidrato complejo de alto índice glucémico, obtenido a partir del almidón de maíz o de otras fuentes como la mandioca y el arroz. Mientras que un carbohidrato simple se compone de sólo una o dos moléculas de glucosa (como la miel y el azúcar de mesa, por ejemplo), la maltodextrina es un polisacárido formado por una serie de moléculas de glucosa unidas de manera similar a una corriente.
Pero a pesar de ser un polisacárido, la maltodextrina tiene una cadena más corta y menos compacta que los demás carbohidratos complejos, lo que significa que su digestión es mucho más rápida que la del arroz integral, por ejemplo.
¿Para que sirve?
Como la digestión acelerada, la maltodextrina se utiliza como fuente de energía rápida para las células y también como repositora de las existencias de glucógeno de las fibras musculares y del hígado.
Al ser absorbida en el intestino, la maltodextrina primero debe pasar por el hígado antes de entrar en las células. Es allí que se romper los eslabones de la cadena de glucosa, permitiendo que la energía quede disponible de manera práctica para los tejidos.
Este proceso ocurre en poco tiempo, de manera que una gran cantidad de azúcar (glucosa) entra en el torrente sanguíneo después de la metabolización en el hígado. Para poder entrar en las células, ese azúcar necesita la actuación de la insulina, una hormona secretada por el páncreas cuya principal función es exactamente conectarse a receptores que estimulan el paso de la glucosa por la membrana celular.
Cuando la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo se eleva de manera muy rápida - lo que ocurre cuando usted consume maltodextrina y dextrosa - una concentración mayor de insulina es liberada para poder retirar ese exceso de azúcar de la circulación.
A este evento se le da el nombre de pico de insulina, y su importancia para quien practica musculación reside en el hecho de que la insulina es una hormona altamente anabólica. Es decir, la insulina facilita la entrada de nutrientes en las fibras musculares y acelera la regeneración y la hipertrofia muscular.
Por lo tanto, cuando se utiliza en el post-entrenamiento, la maltodextrina sirve para mejorar la absorción de proteínas y demás nutrientes por el tejido muscular. Otra función de la maltodextrina es restablecer los stocks de glucógeno del hígado y de los músculos, ya que éstos se redujo sensiblemente durante el ejercicio.
En cuanto a la ingesta anterior y durante la actividad física de alta intensidad (como la carrera, por ejemplo), la maltodextrina sirve como fuente de energía rápida y estable, garantizando combustible para el músculo hasta el final del ejercicio.
Diferencia entre Maltodextrina y Dextrosa
La dextrosa es otro suplemento a base de carbohidratos también bastante utilizado por quien practica la musculación, pero, aunque sea un azúcar, la dextrosa tiene una absorción aún más rápida que la maltodextrina. Esto ocurre porque la dextrosa es un monosacárido, o sea, está formada por sólo una molécula de glucosa.
Mientras que la dextrosa se absorbe en el intestino y de allí va a la circulación, la maltodextrina todavía necesita pasar por el hígado, lo que hace su absorción un poco más lenta (aunque más rápida que buena parte de los demás carbohidratos) que la de la dextrosa.
Ambos tipos de azúcar causan un pico de insulina y son excelentes fuentes de energía, pero en el caso de la dextrosa la energía llega aún más rápidamente a las células, ya que la digestión es casi inmediata y el pico de insulina es aún mayor.
Pero esta asimilación más lenta también confiere una ventaja a la maltodextrina, que es exactamente la de ser una fuente de energía gradual y no tan concentrada como la dextrosa. Así, podemos decir que la dextrosa proporciona mucha energía en muy poco tiempo, mientras que la maltodextrina proporciona la misma cantidad de energía, pero en un intervalo de tiempo mayor.
Otra diferencia entre los dos tipos de carbohidratos es que el pico casi instantáneo de insulina causado por la dextrosa puede causar una acumulación de grasa abdominal, sobre todo si hay un consumo excesivo de calorías a lo largo del día. La maltodextrina tiene un efecto menos acentuado en las tasas de glucosa, lo que se traduce en una menor liberación de insulina y un riesgo menor de acumulación de grasa en el tejido adiposo.
Maltodextrina engorda?
Acabamos de ver el efecto de la maltodextrina sobre las tasas de glucosa en la sangre y, aunque el pico de insulina es deseable desde el punto de vista de la hipertrofia muscular, puede que no sea tan interesante para quien está tratando de perder peso. Hay dos razones para ello.
La primera es que, cuando en exceso en la circulación, la insulina acelera la entrada de glucosa en las células, lo que contribuye a una caída en los niveles de azúcar en la sangre. Cuando esto ocurre, el cerebro recibe una señal para elevar nuevamente las tasas de glucosa, lo que puede ser hecho de diferentes maneras, siendo una de ellas el aumento del apetito. En la práctica, esto significa que después de consumir maltodextrina usted puede sentir mucha hambre a continuación, lo que puede llevar a un consumo de calorías mayor de lo necesario para el mantenimiento del metabolismo.
Otra razón por la cual la maltodextrina puede engordar es a través de la conversión del exceso de azúcar en grasa. Cuando usted toma maltodextrina, se utilizará para reponer el glucógeno muscular y el hepático, pero si la cantidad de glucosa es mayor de lo que el cuerpo necesita, el excedente será convertido por el hígado en ácidos grasos. Es decir, grasa en el abdomen y demás tejidos con exceso de células lipídicas.
Ambos efectos pueden ser evitados, sin embargo, si usted consume la maltodextrina sólo en los días de entrenamiento y también se mantiene control de su alimentación y suplementación, evitando el consumo de otras fuentes de carbohidratos simples (como azúcar, dulces y refrescos).
Cuando tome maltodextrina
Para quienes practican actividades aeróbicas de alta intensidad, como la carrera, natación o ciclismo, el mejor horario para tomar la maltodextrina es inmediatamente antes y durante el entrenamiento, para garantizar un suministro prolongado de energía.
Los que practican musculación pueden optar por tomar la maltodextrina tanto antes y en el post-entrenamiento, aunque el ideal mismo sea consumir otra fuente de carbohidrato complejo de lenta digestión antes del entrenamiento y dejar la maltodextrina para después del ejercicio.
¿Por qué tomar la maltodextrina al final del entrenamiento? Porque, como ya hemos visto, causa un pico de insulina, y en el post-entrenamiento es cuando más necesitará la actuación de esa hormona anabólica para enviar nutrientes para la recuperación muscular.
La insulina aumentará la glucogénesis (síntesis de glucógeno en los músculos y en el hígado), estimular la absorción de aminoácidos (aumentando así la síntesis de proteínas) y además inhibir el cortisol. Liberado como respuesta al ejercicio y conocido como hormona del estrés, el cortisol posee función altamente catabólica y prácticamente impide la ganancia de masa muscular.
Cómo tomar Maltodextrina
Exactamente por acelerar la entrada de aminoácidos y demás nutrientes en la célula inmediatamente después del entrenamiento, la maltodextrina debe ser combinada con el Whey protein. Esta combinación es necesaria ya que las células necesitan glucosa (obtenida a partir de la digestión de la maltodextrina) para poder absorber los aminoácidos presentes en el suplemento proteínico.
Como la digestión más lenta, la maltodextrina también se puede combinar con la dextrosa (en la proporción de 50-50) para obtener un mayor beneficio de cada una de ellas. En conjunto, los dos tipos de carbohidratos proporcionan energía de manera rápida y constante, y pueden tener un efecto menos acentuado en las tasas de glucosa sanguínea.
Para quien está empezando a hacer suplementación ahora, la sugerencia es buscar un nutricionista para que él pueda definir la cantidad exacta de nutrientes para sus necesidades, pero como regla general se debe respetar la proporción de 2: 1, siendo dos partes de carbohidrato y una de proteína. Para quien consume 20 gramos de suero, eso significa consumir otras 40 g de carbohidrato (20 g de dextrosa + 20 g de maltodextrina, por ejemplo).
Posibles efectos colaterales de la maltodextrina
La cantidad excesiva de insulina en la circulación puede causar una hipoglucemia momentánea, lo que hace que la maltodextrina un suplemento a ser consumido con cuidado por diabéticos o quien está en estado de pre-diabetes.
Algunas personas también relatan episodios de náuseas, vómitos y diarrea, que suelen desaparecer a medida que el cuerpo se acostumbra al suplemento.
Y para quien consume más energía de lo que el organismo tiene capacidad de utilizar, existe el riesgo de aumento de las tasas de grasa corporal.
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