Qué comer antes del entrenamiento de la musculación

¿Sabía usted que la alimentación es tan importante como la intensidad y la duración de sus entrenamientos cuando el asunto es ganar masa muscular o quemar grasa? Según los expertos, el 80% del éxito en la academia viene de la alimentación, y sólo el 20% está relacionado a la cantidad de peso y repeticiones que usted hace durante el entrenamiento.

Y no importa si su objetivo con la musculación es sólo hacer un fortalecimiento básico dos veces por semana: aún así usted debe cuidar con qué comer antes del entrenamiento de musculación, así como el resto del día, de lo contrario corre el riesgo de ganar peso y ver su esfuerzo de ir al desagüe.

Hemos separado algunos consejos para que usted sabe qué comer antes del entrenamiento de musculación y también tener otras opciones además del tradicional plátano y el shake de whey protein.

Coma para alcanzar sus objetivos

Así como no existe un entrenamiento universal de musculación que sirva para todas las personas, tampoco es posible indicar un único tipo de alimentación pre-entrenamiento que pueda ser seguido por todo el mundo. La edad, el sexo, el tipo físico y principalmente los objetivos son algunos de los factores que deben tenerse en cuenta al elegir qué comer antes del entrenamiento de musculación.

Aprenda cuáles son los mejores alimentos para comer antes del entrenamiento de acuerdo con sus objetivos en la academia:

1. Ganar Masa Muscular

Muchos atletas que están siguiendo una dieta para hipertrofia y están en la fase de bulking creen que pueden comer de todo antes (y después) del entrenamiento y en cualquier cantidad, sólo porque quieren ganar peso. Esto es aún más común entre personas con físico del tipo ectomorfo, de metabolismo más acelerado y que presentan dificultad para ganar y mantener masa muscular.

Si esto es exactamente su caso, sepa que el puntero de la balanza puede incluso subir si usted come galleta rellena, pasteles, pan de queso y tomar refrescos, pero junto con él lo que también va a terminar aumentando será su nivel de grasa corporal. En el caso específico de las personas muy delgadas, esa grasa formará una capa alrededor de la musculatura abdominal, y además de ocultar su barriga tanquinho, también puede ser perjudicial para su salud.

Otro error común en la alimentación pre-entrenamiento de quien está tratando de ganar masa muscular es exagerar en los suplementos proteicos y acabar dejando de lado los carbohidratos. Aunque los hidratos de carbono no estimulan directamente la síntesis de proteínas y no aceleran el crecimiento muscular, son esenciales para proporcionar energía para que usted pueda levantar más peso y hacer más series durante el entrenamiento.

El consumo de carbohidratos antes del entrenamiento todavía causa una mayor liberación de insulina por el páncreas, la hormona que tiene el poder de bloquear el cortisol. Y usted no quiere un exceso de cortisol en circulación, ya que es una hormona altamente catabólica y básicamente un enemigo de la hipertrofia muscular.

Entonces, tomando todo esto en consideración, ¿qué comer antes del entrenamiento de musculación para hipertrofia? Usted tiene básicamente dos opciones:

La primera es una comida un poco mayor, de 2 a 3 horas antes del entrenamiento, con una buena cantidad de carbohidratos complejos (de digestión más lenta, como arroz integral, macarrones, frijoles), proteínas magras (atún, filete de pollo) y verduras y verduras.

O bien una merienda ligera, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, que proporcione suficiente energía para su entrenamiento pero que no te deje con el estómago pesado y lo haga sufrir durante los abdominales y los agachamientos. Y que contenga partes iguales de carbohidratos de rápida digestión y proteína, para proporcionar combustible y al mismo tiempo aminoácidos para que el organismo inicie rápidamente el proceso de reparación y crecimiento muscular.

Si eliges comer poco antes del entrenamiento, tu merienda deberá ser pobre en grasa, pues aunque sean importantes para el organismo y contribuyan indirectamente a la formación de la musculatura, los lípidos poseen una digestión más lenta que carbohidratos y proteínas, y por ese deben evitarse.

Conozca algunas opciones para comer en el pre-entrenamiento para ganancia de masa muscular:

- Comida más grande

• Arroz integral;
• Fideos integrales;
• frijoles;
• lentejas;
• Filete de pollo;
• Carne roja magra a la parrilla o cocida;
• Pescado asado o asado a la parrilla;
• Verduras y legumbres .

- 30 a 60 minutos antes del entrenamiento

• Patata dulce con el Whey;
• Jugo de naranja con miel y suero;
• Granola con yogurt;
• Plátano con avena y miel;
• hipercalórico;
• Shake de suero con plátano;
• Galleta integral con requesón;
• Pan con el pecho de pavo;
• Whey con maltodextrina;
• Omelete de clara de huevo servido con pan;
• Pan con queso blanco;
• Acai con granola;
• Pan con pasta de maní;
• Arroz blanco.

2. Quemar grasa

Estudios recientes sugieren que consumir alimentos con bajo índice glucémico (IG) antes de la actividad física puede aumentar el gasto energético durante el entrenamiento. Una de las explicaciones sería que los alimentos de bajo índice glucémico no causan un aumento tan rápido en la glucemia de la sangre, impidiendo así la liberación de la insulina en cantidades mayores de lo necesario. Cuando en exceso, la insulina no sólo dificulta la quema de grasa como también estimula al organismo a almacenar más lípidos en la región abdominal.

Por lo tanto, consumir carbohidratos de lenta digestión puede traer dos beneficios: usted tendrá más energía para hacer sus series hasta el final y aún podrá quemar más grasa, aumentando así la definición muscular.

Algunos de los principales alimentos de bajo índice glucémico para que encaje en su merienda pre-entrenamiento para quemar grasa:

• la avena;
• Granola sin azúcar;
• Frutas: manzana, melocotón, ciruela, cereza;
• Yogur desnudo;
• Pan integral + pecho de pavo light;
• Shake con zanahoria y jengibre;
• Café sin azúcar + patata dulce;
• Queso light + Ñame;
• Claras + galleta integral del tipo agua y sal.

Otra opción de que comer antes del entrenamiento de musculación para quemar grasa son los termogénicos, sustancias que tienen el potencial de aumentar el metabolismo y acelerar la quema de lípidos. Usted puede utilizar suplementos termogénicos dirigidos a quienes practican musculación o optar por alimentos termogénicos naturales, como el té verde, cafeína, pimienta y jengibre.

3. Sólo el fortalecimiento

Aunque la imagen de la academia llena de cuerpos sanados está omnipresente en nuestras mentes, la verdad es que una cantidad considerable de asistentes está detrás solamente de un fortalecimiento general leve, sin el objetivo específico de aumentar la masa muscular. Para esas personas, la musculación sirve para combatir los efectos de la gravedad y para mantener la salud en el día, y no exactamente para quedarse con vientre tanquinho y aumentar el bíceps.

Si usted se encaja en esa categoría, muy probablemente su gasto energético durante las sesiones terminará siendo mucho menor que quien está haciendo entrenamientos más intensos para ganar masa muscular o para adelgazar.

No hay, por lo tanto, necesidad de exagerar en la cantidad de calorías del pre-entrenamiento, pues el exceso a la mesa puede hacerle comenzar a ganar peso. Esta, por cierto, es una queja bastante común entre quien comienza a hacer musculación y cree que puede aumentar indiscriminadamente su consumo de calorías por cuenta del ejercicio.

Esto no significa, por supuesto, que usted debe quedarse sin comer nada. Aunque algunas personas consiga marear en ayunas antes del entrenamiento, otras son más sensibles a las variaciones de azúcar en la sangre y pueden quedarse sin energía para ejercitarse.

El secreto está en la cantidad y calidad de la merienda pre-entrenamiento: opte por una pequeña porción de carbohidratos con una fuente de proteína de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento.

Considere que una sesión ligera de fortalecimiento tiene una duración media de 45 minutos y quema alrededor de 200 kcal. Sabiendo esto, tenga cuidado de no exagerar en las calorías y consumir más de lo que va a quemarse ejercitando.

Ver algunas sugerencias para usted que no está preocupado en perder peso pero no sabe qué comer antes del entrenamiento de musculación leve o moderado:

• 1 Banana pequeña;
• Avena + miel;
• Jugo con 3 rodajas de zanahoria, ½ cuchara de miel, ½ naranja con orujo y ½ vaso de agua. Bata todo en la licuadora y tome sin coar;
• Pan integral + ricota o pecho de pavo light;
• Yogur desnudo + ½ cucharada de miel;
• Papa dulce;
• Ricota + galleta integral sin azúcar;
• Pasa;
• Arroz integral.

Para quien tiene el hábito de entrenar luego al despertar y tiene dificultad para comer tan temprano, una buena opción es hacer un shake de plátano y whey (o plátano y leche de arroz, soja, almendras, etc.) e ir tomando poco a poco antes y durante la actividad física.

ayuno

La práctica de ir al gimnasio de estómago vacío para quemar más grasa durante el entrenamiento ya es vieja conocida de quien practica la musculación. El razonamiento de que no suministrar alimentos para el organismo le obligará a gastar las reservas de grasa como fuente de combustible divide a los profesionales deportivos, que ven ventajas y desventajas en el método.

Mientras que la principal ventaja de entrenar en ayuno sería exactamente la de forzar al organismo a movilizar los stocks de grasa para obtener energía para el entrenamiento, el mayor perjuicio sería la pérdida de masa muscular que ocurre cuando se agotan las existencias de glucógeno del hígado. Es decir, entrenando en ayuno, de hecho pierde más grasa, pero ella termina siendo acompañada de una mayor degradación de tejido muscular.

Esto sin contar que la falta de carbohidratos en el pre-entrenamiento puede hacer que sus niveles de glucosa disminuyan durante el ejercicio, dejándolo sin energía para ejecutar sus series e incluso pudiendo causar debilidad y mareo.

Es decir: el ayuno causa pérdida de masa muscular, y debe ser evitado sea su objetivo perder grasa, ganar masa muscular o sólo hacer fortalecimiento.

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