¿Es posible ganar masa muscular con una dieta vegetariana?
Cuando piensa en la alimentación de alguien que está tratando de ganar masa muscular, usted probablemente se imagina una gran cantidad de filete de pollo, clara de huevo, suero de proteína y filete, no es así?
Aunque esta es la dieta estándar de quien practica musculación y está queriendo ganar masa muscular, la buena noticia es que usted puede sí conquistar más masa muscular con una dieta vegetariana. Y, al contrario de lo que mucha gente cree, seguir una alimentación a base de vegetales no necesita ser difícil ni exigir el uso de decenas de suplementos.
¿La dieta vegetariana es deficiente?
Todas las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de ellos son producidos por nuestro propio organismo y otros deben ser obtenidos a partir de la alimentación. Los vegetales son capaces de proporcionar todos estos aminoácidos que necesitamos, sin la necesidad de suplementación con proteína animal.
Por lo tanto, es posible ganar masa muscular con una dieta vegetariana porque ella satisface las necesidades proteicas de quien practica la musculación. Pero hay que prestar atención a algunos puntos para evitar carencias nutricionales.
Lo que sucede, en muchos casos, es que los vegetarianos acaban sufriendo con deficiencia de proteínas por no consumir la cantidad adecuada de calorías que necesitan todos los días y también por no mantener una dieta vegetariana variada. No es raro encontrar personas que no comen carne pero comen salchichas, dulces, panes, y una cantidad muy restringida de verduras, verduras y cereales.
El secreto, por lo tanto, para ganar masa muscular con una dieta vegetariana está en tener una alimentación bien variada, que incluya leguminosas (frijoles, lentejas, soja, garbanzos), cereales integrales (arroz, quinoa, trigo y avena), (castañas, nueces, avellana, almendras), además de otros alimentos que ofrezcan una buena cantidad de proteínas, como es el caso de las legumbres, setas, algas marinas y semillas (linaza, girasol, calabaza).
¿Cuál es la cantidad de proteína que debo consumir todos los días?
El que entrena con intensidad debe consumir una cantidad mayor de proteínas para garantizar los aminoácidos necesarios para la recuperación e hipertrofia muscular. Las necesidades diarias de proteína varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las características genéticas, pero podemos decir que un hombre adulto debe consumir alrededor de 100 gramos de proteína al día para garantizar la ganancia de masa muscular.
La siguiente tabla muestra la cantidad de proteínas en los alimentos principales de una dieta vegetariana. Y, como usted mismo puede observar, hay varias buenas opciones para usted encajar en su alimentación sin que sea necesario repetir el mismo alimento todos los días.
consejos
Ahora que ya sabes que es posible ganar masa muscular con una dieta vegetariana, ve algunos consejos para asegurar el éxito en los entrenamientos y conquistar tus objetivos:
1. Consuma la cantidad ideal de calorías
Comer menos de lo que su organismo necesita para mantener el metabolismo le obligará a utilizar sus reservas musculares como fuente de combustible, causando catabolismo y haciendo más difícil la tarea de ganar masa muscular con una dieta vegetariana.
Como los vegetales son menos calóricos que los alimentos de origen animal, es importante que usted consuma regularmente una buena cantidad de calorías para garantizar las proteínas y demás nutrientes necesarios para la regeneración y el crecimiento de las fibras musculares.
Hacer esto dando mayor prioridad a las leguminosas, nueces, granos integrales y semillas, que tienden a ser más calóricos que las verduras y frutas.
2. No deje faltar frutas y verduras en su menú
Recuerde que no es sólo la proteína que usted necesita para formar tejido muscular: las vitaminas y los minerales desempeñan un papel fundamental en el proceso y deben obligatoriamente formar parte de su alimentación diaria.
3. Cambie el jugo o el refrigerante por un shake de proteínas
Añada un scoop de proteína vegetal en polvo a su agua y tome con cada una de las comidas. Sin darse cuenta, usted habrá añadido 20 gramos de proteína a la dieta vegetariana de manera rápida y práctica.
Proteína aislada de arroz, soja, guisante, alcachofa y cáñamo son algunas de las opciones de proteína de origen vegetal que usted puede incluir en sus batidos.
4. Incluya granos y verduras en todas las comidas
Quien no come carne y está tratando de ganar masa muscular no puede de alguna manera descuidar el consumo de verduras y granos integrales. Recuerde que ellos serán su principal fuente de proteínas en la dieta vegetariana, y además de todo todavía tienen un bajísimo contenido de grasas, siendo una gran opción para el post-entrenamiento.
5. Añada quinoa a su dieta
La quinoa es un grano de altísima calidad nutricional, considerado más completo que la soja y con un contenido de proteína superior a la mayoría de los cereales (23%). Una punta de consumo es alternar el arroz integral con la quinoa en el día a día, pues el gusto es parecido y la quinoa tiene la ventaja de ser más completa nutricionalmente que el arroz.
6. Consuma buenas grasas
Ya que usted no estará consumiendo peces o suplementos a base de omega 3, añada a su dieta vegetariana otras fuentes de grasas buenas: aceite, linaza, aguacate y aceite de coco son todas óptimas opciones de fuente de energía.
7. No exagere en los alimentos industrializados
Además de no consumir una cantidad adecuada de proteínas, los vegetarianos con mucha frecuencia también acaban cometiendo otro gran error: el consumo exagerado de alimentos altamente procesados.
Por más tentador que parezca, el hecho de no comer carne no significa un pase libre para que puedas comer lo que quieras, siempre y cuando no sea de origen animal. Las galletas rellenas, pizzas congeladas, salchichas y refrescos son pobres en nutrientes y sacan el espacio de alimentos más sanos y nutritivos. Esto sin contar que ciertamente aumentarán sus niveles de grasa corporal y dificultarán su definición muscular.
8. Vaya más allá de la soja
Otro error bastante común entre los vegetarianos es creer que la soja debe ser la principal fuente de proteínas en la alimentación. Aunque el tofu, el tempeh y la leche de soja son excelentes fuentes de aminoácidos esenciales, la presencia de isoflavonas y antinutrientes hace que la soya un alimento a ser consumido con moderación, sobre todo por los hombres.
9. Suplemente cuando sea necesario
Para quienes no logran alcanzar las cantidades mínimas de proteína o entonces tienen dificultades para variar la alimentación, una suplementación con BCAA'S puede ser una buena opción para combatir el catabolismo muscular.
Es importante también estar atento a la deficiencia de B12, única vitamina que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. Usted puede encontrarla en cápsulas o en forma de inyecciones.
Como los vegetarianos no consumen productos lácteos, el calcio puede ser un problema para quien necesita el nutriente para funciones orgánicas importantes, entre ellas la contracción muscular. Si usted, sin embargo, incluye regularmente col, brócoli, almendras y espinacas en su alimentación, no habrá la necesidad de suplementación adicional de calcio.
10. Haga entrenamientos cortos e intensos
Actualmente, ya se sabe que pasar horas en la academia no es la mejor opción para ganar masa muscular. Los entrenamientos largos causan un mayor catabolismo muscular, dificultando el mantenimiento y la ganancia de masa magra.
Pruebe a añadir entrenamientos super set de musculación a su rutina, que se centran en la intensidad y reducen el descanso entre las series. De esta manera, usted no sólo acorta la sesión como también obtiene el máximo de intensidad con el mínimo de tiempo y sin desperdicio de las proteínas preciosas.
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