¿El pan integral engorda o adelgaza?
Muchas personas activas y las que cuidan el peso eligen panes integrales como una alternativa inteligente. Pero no todo el pan integral es igual. La verdad es, muchos panes llamados de integrales en los estantes se hacen casi con los ingredientes exactos del pan blanco. ¡Entonces vale la pena chequear la etiqueta! Vamos a explorar ahora si el pan integral engorda o adelgaza y te ayuda a hacer buenas elecciones.
El problema del pan blanco
El primer problema con la harina refinada fue que todos los panes hechos con ella no eran alimentos que los humanos comieron por miles de años. Era un alimento completamente nuevo de muchas maneras, ya que no tenía los nutrientes que nos ayudaban a digerir panes con seguridad y eficiencia.
Un dilema importante en el pan hecho con harinas refinadas es la falta de fibras. Los procesos de producción eliminan las fibras que servían para ralentizar la liberación de los azúcares naturales en el pan. La trituración fina también reduce la harina a partículas individuales más pequeñas. Como resultado, hay una superficie mayor expuesta a nuestras enzimas digestivas cuando comemos, entonces los almidones en el pan hecho con harina refinada se vuelve azúcar mucho más rápido y aumenta su índice glucémico.
Niveles de azúcar en la sangre y ganancia de peso
El rápido aumento de los azúcares en la corriente sanguínea conduce a una corriente de eventos que puede llevar a la ganancia de peso. El páncreas tiene que trabajar más de lo normal para lidiar con la entrada rápida de azúcares y responde con un pico de insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos naturales no crean picos de insulina y el cuerpo humano no se ha hecho para hacer frente a estos picos, lo que puede evitar que las reservas de grasa existentes se utilizan como energía y promover el almacenamiento de grasa. Esta cadena de eventos ha sido implicada como uno de los principales factores de la obesidad, la diabetes y las enfermedades crónicas relacionadas que enfrentamos hoy en día. Dicho esto, evitar pan y productos de trigo hechos con harina refinada es una parte importante de estar sanos y mantener un peso sano.
Pero el Pan Integral engorda o adelgaza?
¿Hay algún tipo de pan que podemos comer hoy en día sin tener que preocuparnos por ganar peso e impactar nuestra salud negativamente? La respuesta es sí y no.
Los panes integrales se definen como aquellos en los que la harina todavía contiene el germen y el salvado de trigo. Así que son más ricos en proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que las personas que comían granos integrales tendían a tener niveles más bajos de insulina en ayuno cuando comparados a aquellos que comían granos refinados, y eso sugería que el consumo de granos integrales puede ser un componente importante en la reducción de la diabetes tipo 2.
Otros estudios también descubrieron que el consumo regular de granos integrales baja el LDL y niveles de triglicéridos y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 26%. Otros estudios descubrieron que cuanto más granos integrales eran comidos, menor es la probabilidad de hipertensión, diabetes y obesidad comparados a aquellos que comían granos refinados.
Los efectos protectores de los granos integrales pueden depender de la presencia o interacción de varios constituyentes biológicos, incluyendo fibras, vitamina E, magnesio, ácido fólico y otros nutrientes.
Cuidado con el engaño
Los productores de alimentos generalmente utilizan envases confusos para dificultar saber si un pan realmente es integral. La práctica común es usar un poco de harina integral y mezclar con harina refinada en proporciones para que la etiqueta pueda decir que el producto es integral, pero no lo es.
Al final, incluso los panes integrales que usan sólo harina integral todavía son muy diferentes de los alimentos que nuestros antepasados comían. El pan es una mezcla simple de harina, agua y levadura: compare eso con los 15 ingredientes de un pan integral.
Nada, incluso remotamente, recuerda los panes saludables que nuestros antepasados comían, y si la historia debe enseñarnos una cosa, debería ser que los alimentos modernos vienen con consecuencias para la salud. Hoy en día, las propiedades de un ingrediente en un producto se utilizan como justificaciones para clasificar un alimento como sano, pero es difícil creer que cualquier persona consideraría un pan con jarabe de maíz y varios elementos con nombres que no sabemos pronunciar sano, incluso que se haga con harina integral.
Comer pan integral se adelgaza con buenas opciones
Si usted sabe hacer una buena elección y la cantidad apropiada, el pan integral adelgaza. Es decir, puede formar parte de su dieta de adelgazamiento y contribuir a perder peso.
En lo que se refiere a elegir el pan integral correcto, elija los que tienen la menor cantidad de carbohidratos por porción, la mayor cantidad de proteínas y fibras. Algunas marcas son mejores que otras.
Tenemos muchas más opciones hoy en día y una rebanada de pan puede agregar un número considerable de calorías. Especialmente si usted hace un sándwich con dos rebanadas y algo calórico en medio de ellas, comer pan integral engorda. Al final, si controlar su peso es una prioridad, puede ser mejor comer pan y sus acompañamientos en cantidades limitadas relativas a su nivel de actividad y necesidades calóricas.
El pan integral es una designación a menudo dada a los panes hechos con cantidades significativas de harina integral. La forma más fácil de saber si es realmente pan integral es comprobar la etiqueta. Un pan integral auténtico debe mostrar que fue producido con harina integral, y no enriquecida. Cheque la etiqueta para ver si el pan integral incluye harina de trigo, harina enriquecida, grasa hidrogenada o caramelo. Los panes integrales con cualquiera de estos ingredientes no se consideran panes integrales "de verdad". Una mirada rápida en los ingredientes del pan integral revelará que cerca de la mitad contiene harina de trigo!
Consideraciones finales
Recuerde que es muy fácil comer varias rebanadas de pan integral. Es agradable, y comer sándwiches es muy práctico y rápido. Sin embargo, aun siendo integral, conteniendo más fibras que el pan blanco y más nutrientes, aún así él contiene casi las mismas calorías. Incluso el pan integral se ha convertido en un villano de las personas que buscan adelgazar porque normalmente es consumido en cantidad y no mata el hambre tanto cuando se compara a vegetales o alimentos que tienen más grasa buena.
Otro gran problema que hace que la gente cree que el pan integral engorda es que generalmente la persona utiliza mantequilla, requesón, queso amarillo y otros ingredientes en sus sándwiches naturales que hacen la merienda saltar a 300 a 400 calorías, incluso conteniendo solamente dos rebanadas.
Otras tantas veces las personas comen el sándwich del pan integral junto con un jugo de frutas. Aunque puede parecer muy sano, este jugo no es la mejor opción. Normalmente, significa casi lo mismo que tomar una lata de refrigerante normal. Es decir, es una oleada de calorías y azúcares. Es importante citar esto para mostrar que muchas veces la fama de que el pan integral engorda es injusta, pues en realidad él no es el principal responsable.
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Y ahí, le gustó los consejos?
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