¿Por qué no debe usted ejercitarse de estómago vacío
Puede incluso parecer que tal vez sea bueno para ti ejercitarse con el estómago vacío, tal vez por quemar más grasa por entrenamiento, pero las desventajas superan - y mucho - los beneficios. Es por eso que usted debe alimentarse correctamente antes de salir a una carrera o levantar algunos pesos en la academia.
Digamos que es la hora de su entrenamiento diario. ¿Come algo antes de salir? Los defensores del ejercicio en ayuno, o en un estado de hambre, sugieren que usted puede acelerar su pérdida de peso al hacer esto.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los participantes que hacían ejercicio en ayunas quemaron casi un 20% más grasa que los que comieron un pre-entrenamiento. Y otro estudio, publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y el metabolismo durante el ejercicio, tuvieron resultados similares, lo que sugiere que el entrenamiento aeróbico en un estado de ayuno reduce aún más el porcentaje de grasa corporal y el peso corporal, en comparación con el mismo entrenamiento ya alimentado.
¿Por qué ocurre esa quema de grasa extra? Según la experta en nutrición deportiva Kelly Pritchett, Ph.D., RD, su cuerpo está intercambiando fuentes de combustible. Para realizar actividades físicas intensas como una carrera de larga distancia o levantar pesos, su cuerpo necesita quemar el glucógeno, o sus carbohidratos almacenados. Si su cuerpo está sin reservas de glucógeno - lo que sucede en un estado de hambre o ayuno -, debe utilizar otra cosa para mantenerse activo. En este caso, el exceso de grasa del cual usted está queriendo deshacerse.
Pero hay un problema. En realidad, algunos.
Para empezar, su cuerpo no le gusta estar muriendo de hambre, y le gusta tener sus stocks de grasa. Cuando se quema la grasa rápidamente, comienza a ajustar su metabolismo para compensar esa pérdida.
- Estado de privación
Básicamente, entra en un tipo de "modo de supervivencia" y comienza a quemar menos calorías, dice Pritchett. Al quemar tanta grasa, su cuerpo cree que necesita almacenar más de ella cuando coma su próxima comida, neutralizando completamente los beneficios de la quema de grasa.
Y como otro estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró, ayuno prolongado puede conducir a una disminución de la tasa metabólica basal (que es la tasa metabólica en reposo). Por lo tanto, no hay ganancias y beneficios reales al ejercitarse en ayuno en este escenario.
- Aumento del apetito
El ejercicio se alimenta también puede suprimir el apetito más de ayuno, según un estudio publicado en la revista Appetite. En resumen, los participantes de la investigación gastaron la misma cantidad de energía al día, pero los que comían antes de entrenar sintieron menos ganas de comer más tarde, lo que puede ser un factor importante para quien intenta perder peso.
- Pérdida de masa muscular
Además, el ejercicio en ayunas puede causar la pérdida de masa muscular más allá de la grasa en algunas circunstancias. Si su cuerpo ha quemado todas sus reservas de glucógeno como combustible, también puede tratar de obtener energía al romper las proteínas musculares, además de las grasas. Un entrenamiento intenso siempre "rompe" el músculo para que pueda quedar más fuerte a través de la síntesis de proteínas, pero hacerlo de ayuno acaba rompiendo más músculos, más temprano, haciendo más difícil la recuperación de la masa muscular perdida.
- Pérdida de potencial de intensidad en el entrenamiento
Esto sólo ocurre cuando se aumenta la intensidad de su entrenamiento más allá de la rutina normal. Si, digamos, usted era hacer un entrenamiento normal por la mañana, sus músculos probablemente todavía tendrían reservas de glucógeno suficientes de sobra de su comida anterior. Y de acuerdo con un estudio realizado por la revista Journal of Applied Physiology, estar en estado de ayuno no aumentar o disminuir su producción o esfuerzo físico durante un entrenamiento típico. Esencialmente, estando con hambre o no, usted puede hacer su entrenamiento usual en la intensidad usual sin preocuparse de la pérdida muscular.
Esto puede llevar a otro problema, sin embargo. Incluso si usted puede pasar por un entrenamiento en ayuno, usted no tendría la energía para ir adelante, a un nivel arriba, y de esta manera, es improbable que usted sea capaz de evolucionar si no comer antes.
- Ver también: ¿Cómo evitar el exceso de entrenamiento para maximizar sus ganancias.
Otro estudio, publicado en la Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte, sugiere que el entrenamiento en ayunas es significativamente menos eficaz que la formación de alimentación cuando se trata de un entrenamiento duro o en busca de marcas personales. Intentar superarse es lo que lleva al aumento de la masa muscular ya tiempos de ejecución más rápidos.
Al final de cuentas, comer antes del entrenamiento puede realmente aumentar su metabolismo a largo plazo.
En resumen, sí, es factible entrenar con el estómago vacío. Algunas personas prefieren eso porque se sienten más leves, están más alertas y con mayor foco. Pero además de la preferencia personal, no hay muchos beneficios.
- Ver también: ¿Qué comer antes de entrenar?
Es mejor para usted comer una comida rica en carbohidratos alrededor de una hora antes del entrenamiento, seguida de una comida de alta proteína con pocos carbohidratos. Además, no comer todavía te deja de mal humor. Nadie quiere tratar con una persona así en la academia. Y ciertamente prefiere terminar sus ejercicios feliz y refrescado, no muerto y hambriento.
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