¿Qué alimentos tienen vitamina D?

¿Sabes por qué es importante saber qué alimentos tienen vitamina D e incluirlos en las comidas del día a día?

Es que de acuerdo con lo que el Centro Médico de la Universidad de Maryland informó, el nutriente trabaja al lado del calcio para ayudar en la construcción y el mantenimiento de huesos sanos y está involucrado en la regulación del sistema inmunológico y de las células, pudiendo contribuir con la prevención del cáncer cáncer.

De acuerdo con la Clínica de Cleveland, bloques de vitamina D de la liberación de la hormona paratiroidea, que reabsorbe el tejido óseo, haciendo que el hueso se vuelve débil y frágil, y también puede desempeñar un papel en la función muscular.

• Ver también: 9 beneficios principales de la vitamina D.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de vitamina D?

La tabla siguiente presenta los valores en relación al consumo diario recomendado del nutriente:

Fuente: Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, vía Cleveland Clinic, datos de 2010

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Antes de entrar en la lista de qué alimentos tienen vitamina D, no podemos dejar de decir que una de las principales maneras de proporcionar el nutriente al organismo es a través de la exposición al sol.

Como se informó por la Clínica de Cleveland, el nutriente se produce cuando la piel se expone a la luz solar. Es la luz ultravioleta, presente luz solar, que hace que la piel produzca la vitamina.

La institución también explicó que la cantidad de vitamina D que se produce depende de factores como: la estación, el período del día en que ocurre la exposición al sol, la cantidad de cobertura de nubes y contaminación y la ciudad en que la persona vive.

También de acuerdo con la Clínica de Cleveland, no se sabe exactamente la cantidad de exposición al sol es necesario para prevenir la deficiencia de vitamina D, aunque dijo que 5 a 15 minutos de exposición a la cara, brazos, piernas y cuello pueden ser suficientes para absorber una cantidad adecuada del nutriente.

Según la institución, los ancianos y las personas con la coloración de la piel más oscura, por ejemplo, pueden necesitar más tiempo de exposición al sol. Sin embargo, la Cleveland Clinic alerta por el peligro de quedarse mucho tiempo expuesto al sol - esto aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel y envejece la piel. La Academia Americana de Dermatología recomienda siempre usar protector solar con un factor mínimo de 30 cuando se expone al sol.

Ahora que ya conocemos el papel del sol en la obtención de vitamina D por parte del organismo, vamos a conocer en la lista a continuación qué alimentos tienen vitamina D y también sirven como fuente del nutriente:

• Aceite de hígado de bacalao: 1 cucharada es 1.360 UI;
• El pez espada (pez espada): 100 IU tiene aproximadamente 665, 8;
• Salmón rojo (sockeye) al horno: una porción 100 g trae sobre 561 IU;
• Enlatado de atún en agua y escurrido 100 g contiene aproximadamente 181 UI;
• El jugo de naranja fortificado con vitamina D: 1 taza tiene 137 UI;
• Leche enriquecida con vitaminas: Cada taza tiene 115 UI a 124 UI;
• Yoghurt suplementado con 20% del valor diario recomendado de vitamina D: 200 ml tienen aproximadamente 91.5 IU;
• Fortificada margarina 1 cucharada tiene 60 UI;
• aceite de sardina enlatada drenado y: una parte de sus sardinas es 46 UI;
• Liver bistec cocinado: Una porción de 100 g contiene aproximadamente 49, 4 IU;
• Yema de huevo: Yema de huevo unas grandes pantallas de interfaz de usuario 41;
• Cereal suplementado con 10% del valor diario recomendado de vitamina D: 1 taza tiene 40 UI;
• queso suizo: Una porción de 100 g lleva aproximadamente 21, 4 UI.

Las informaciones son de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, replicadas por la Cleveland Clinic.

La deficiencia de vitamina D

Tomar el sol y consumir los alimentos que sirven como fuente del nutriente es importante porque la ausencia de la sustancia puede traer problemas al organismo. Conforme al Centro Médico de la Universidad de Maryland, la deficiencia de la vitamina D en los niños causa el raquitismo, una condición que provoca huesos débiles y blandos.

La Cleveland Clinic afirma que la enfermedad también causa debilidad, dolor muscular y dolor en los huesos y que este problema también puede acometer a los adultos, recibiendo otro nombre: osteomalacia.

El Centro Médico de la Universidad de Maryland explicó que las investigaciones están empezando a descubrir que los niveles bajos de vitamina D en el cuerpo también pueden estar asociados a enfermedades como el cáncer de mama, el cáncer de colon, el cáncer de próstata, la presión arterial alta, la depresión y la obesidad.

La explicación es que las evidencias no muestran que la deficiencia del nutriente causa las enfermedades, pero que los individuos con niveles más altos de la vitamina son menos propensos a desarrollar estas condiciones.

Según la Cleveland Clinic, factores como enfermedades renales, enfermedades hepáticas, fibrosis quística, obesidad, enfermedad celíaca, enfermedad de Chron, envejecimiento, color de la piel y la lactancia pueden causar o influenciar la deficiencia de vitamina D.

La clínica todavía explicó que algunos medicamentos laxantes, esteroides, que bajan los niveles de colesterol, controladores de convulsión, para tuberculosis (rifampicina) y pérdida de peso (orlistat) pueden provocar una reducción en las tasas de vitamina D en el organismo.

Referencias adicionales:

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