Ejercicios Para Fortalecer la rodilla
Considerada una de las mayores y más complejas articulaciones del cuerpo humano, la región de la rodilla reúne el fémur, la tibia, la fíbula y la patela. Por ser especialmente importante para el movimiento, sea caminando, sea corriendo, sea subiendo o bajando escaleras, sea practicando algún deporte o actividad física, es fundamental que las personas tengan cuidado con sus rodillas para que no se debilitan.
Además de problemas como infecciones, esguinces, tensiones, artritis, ruptura de ligamentos o cartílago y síndrome de la banda iliotibial (lesión inflamatoria del tejido localizado en la parte lateral de la rodilla), otra causa para la pérdida de fuerza de las rodillas es la falta de actividad física .
Es justamente por eso que una alternativa para prevenir el debilitamiento de esa región es invertir en un programa de ejercicios para fortalecer la rodilla. No está seguro de por dónde empezar? Por lo tanto, echa un vistazo a esta lista que preparamos a continuación:
1. Agachamiento
Nuestra primera opción presentada es el agachamiento, que además de ser uno de los principales ejercicios para fortalecer la rodilla, trabaja el cuadríceps, bíceps y glúteos.
Para empezar es necesario contraer el abdomen - debe permanecer de esa manera durante toda la realización de la serie, para mantener la columna estabilizada -, mantener la cabeza erguida, la espalda recta, las piernas abiertas con los pies a una distancia igual a la anchura de los hombros y los brazos y la mano estirados hacia delante.
Una vez en esa posición, el siguiente paso es bajar bien lentamente hasta doblar las rodillas en poco menos de 90º. Al agacharse, no te olvides de inspirar el aire.
2. Adducción de cadera
Para hacer este ejercicio es necesario tener una estera o una colchoneta. El practicante debe acostarse de lado, apoyarse con el codo derecho en el suelo, mantener una de las piernas flexionadas, mientras que la otra se extiende.
Entonces, la pierna que se extendió será elevada, con el pie apuntando hacia adelante. El descenso debe hacerse sin que la pierna tenga contacto con el suelo. Después de eso, las piernas deben tener sus posiciones invertidas y la misma serie se repite.
3. Stiff
En esta variante del stiff, la primera etapa consiste en quedarse de pie con la columna erguida, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, el abdomen contraído y los pies en posición paralela.
Entonces, una de las piernas será usada para dar equilibrio al resto del cuerpo, mientras que la otra será erguida hacia atrás, con la punta de los pies apuntando hacia el exterior. El tronco y las caderas se flexionarán hacia adelante con los brazos dirigidos hacia abajo, hasta que las puntas de los dedos alcancen el suelo.
Cuando esto sucede, es hora de volver a la posición inicial, hacer el cambio de posicionamiento de las piernas y repetir el movimiento.
4. Avance
Para realizar el avance, es necesario ponerse de pie, con los miembros de la parte inferior del cuerpo un poco alejados y cargar una mancuerna en cada una de las manos.
La siguiente etapa es inspirar el aire y dar un gran paso adelante, al mismo tiempo que mantiene el tronco en la posición erecta. En ese momento, una de las piernas debe ser llevada hacia adelante y ser doblada como en un ángulo de 90º y la otra ser extendida hacia atrás, dejando el muslo en posición horizontal y la punta de los pies apoyando el suelo, como muestra la imagen.
Entonces, el siguiente paso es volver a la posición inicial y repetir la serie, haciendo el cambio de posición de las piernas.
Para quien desee trabajar también los glúteos con más énfasis, la sugerencia es dejar el paso más grande. Ya que su objetivo es marear el cuadriceps femoral, la recomendación es dar un paso de menor amplitud.
5. Flexión de piernas en pie
Para hacer la flexión de piernas en pie, será necesario un par de tobillos y un cable de escoba u otro material similar a ese para apoyarse. El practicante debe comenzar en la posición en pie, con las tobogeras bien presas y las manos sosteniendo el cabo de la escoba.
Entonces, debe doblar una de las rodillas hacia atrás, hasta que el talón alcance el área del trasero. Después, basta con volver la pierna trabajada a su posición inicial y rehacer el movimiento con la otra pierna.
6. Elevación de piernas
Una vez más usted utilizará un par de tobillos en los ejercicios para fortalecer la rodilla. La orden ahora es acostarse con la espalda en el suelo, dejar los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, flexionar una de las piernas y apoyar el pie correspondiente a ella en el suelo y extender la otra, con el pie apuntando hacia el techo.
La elevación se hará con la pierna extendida, como el dibujo indica. Después de que regrese al suelo, debe ocurrir el cambio de posición de las piernas, para que la otra haga el movimiento.
7. Silla extensora
Para fortalecer la rodilla con la silla extensora es necesario usar cargas ligeras en el equipo, de 10 kg, por ejemplo. Además, la indicación es que la serie se haga con sólo una de las piernas a la vez.
Después de la primera subida, la orientación es esperar tres segundos antes de bajar de nuevo y controlar el movimiento de bajada de la pierna. La ejecución de cada una de las repeticiones también debe realizarse de manera bastante lenta.
Si al realizar este tipo de serie, usted se da cuenta de que la carga es muy elevada, no se acabe y disminuya su peso.
8. Agachamiento con peso y leg press
En el área de la musculación, tal vez los ejercicios para fortalecer la rodilla que más se destacan son el agachamiento y el leg press. La recomendación para quien todavía necesita hacer la articulación más fuerte es comenzar haciendo los ejercicios formando un ángulo de 90º con la pierna.
Con el paso del tiempo y el practicante ya ha ganado en fuerza, él también puede aumentar su amplitud de movimiento, de modo que venga a trabajar aún más tanto la articulación de la rodilla como la musculatura del muslo.
Otra recomendación es no olvidarse de trabajar la región posterior del muslo para no crear un desequilibrio en la articulación, algo que puede causar dolores y lesiones en el futuro.
Cuidados y recomendaciones
Antes de elegir una serie o programa de ejercicios para fortalecer la rodilla, no se olvide de marcar una consulta médica para comprobar cómo anda su salud. Primero, porque eso identificará si la debilidad que usted siente en la articulación es por la falta de actividad física o de algún otro problema o enfermedad.
Y el doctor podrá aún indicarle qué tipo de ejercicio que usted debe hacer, la frecuencia e intensidad que soporta y está autorizado a seguir.
Otro profesional que usted no debe dejar de lado es el instructor físico, independientemente de usted optar en el trabajo en casa o en la academia. Te orientará en relación a las técnicas correctas de movimiento y te ayudará en el montaje del programa, teniendo en cuenta el número de series y repeticiones, de modo que tengas menores posibilidades de sufrir lesiones durante los ejercicios.
Esto es importante porque al intentar hacer todo solo, sin saber la forma e intensidad apropiadas, usted corre el riesgo de herir o sobrecargar sus rodillas. Así, en vez de fortalecerlos, acabará lesionándolos y dejándolos aún más débiles.
Y si durante la realización de algún ejercicio usted siente algún dolor o percibe que se lastimó, no tardará en llamar a su personal trainer y vaya al médico lo más rápido posible para tratar el problema.
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