Rucking: Práctica de Orígenes Militares Puede Ser la Salida para Perder Peso
Si usted está tratando de perder peso rápidamente sin tener que sudar en la academia, tenemos buenas noticias: el ejercicio aeróbico no es la única solución para la pérdida de peso.
No todo el mundo que quiere perder peso es apasionado por sesiones intensas de la academia o por entrenamientos HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad). Es ahí donde entra el Rucking, una actividad que fue originalmente realizada por soldados estadounidenses durante los días de la Revolución Americana, como intento de mantenerse en forma.
Todo lo que tienes que hacer es cargar una mochila bastante cargada y empezar a caminar. Esta sencilla actividad recibe su nombre de la mochila (en Inglés, el término militar para mochila). Entonces, básicamente usted está marchando o apenas caminando con su mochila cargada de peso para entrar en forma.
En los campos de entrenamiento militar, los soldados recorrían hasta 25 millas o más en un solo día, arrastrando una mochila pesando cerca de 90, 71 kg. Pero incluso si usted toma una bolsa vieja, llévela con todo tipo de cosas para pesarla y empezar a caminar, ya vale la tentativa.
De acuerdo con Doug Kechijian, Doctor en Fisioterapia en el Peak Performance, Nueva York y ex soldado de las Fuerzas Especiales de EEUU, "rucking es óptimo para una persona normal. Es simple, y ofrece muchos beneficios para la salud y buena forma. "
Rucking es una manera bastante básica de quedar en forma y puede ser realizada por cualquier individuo normal que tenga la simple habilidad física de caminar. Es el ejercicio de entrenamiento físico más simple y efectivo que ayuda a mejorar el acondicionamiento aeróbico, la postura, la fuerza e incluso la salud mental.
Según el Compendio de Actividades Físicas, el humano promedio quema alrededor de 125 calorías después de un 30 - minutos a pie. Pero con el peso de una mochila pesada, en ese exacto mismo tiempo, se pueden quemar 325 calorías - casi tres veces la cantidad que usted va a quemar simplemente caminando.
Esta actividad no sólo mejora su apariencia, pero también es ideal para la pérdida de grasa, comparte Dan Jon, un entrenador de fuerza de Salt Lake City, Utah y autor de puede ir?.
Ahora, si usted todavía está asustado para recoger su mochila y caminar, o si todavía tiene sus dudas sobre esta técnica, esto responder todo lo que usted quiere saber sobre Rucking.
¿Cuáles son los beneficios del Rucking?
- eleva su frecuencia cardiaca
Rucking se considera una forma de ejercicio aeróbico, ya que aumenta su frecuencia cardíaca en comparación con una caminata regular. También afecta su resistencia y capacidad de trabajo positivamente.
Usted puede quemar tantas calorías practicando Rucking como corriendo, por ejemplo.
- Alivia y previene el dolor de espalda
Si usted gasta gran parte de su día sentado, es probable que enfrente el dolor de espalda debido a la misma posición en la que su cuerpo se acostumbra - aquel en que usted se sienta con la espalda flexionada hacia adelante.
Cuando usted va a la academia y levanta pesos con la espalda flexionada, esto puede llevar a una hernia de disco que podría ser dolorosa más adelante, de acuerdo con Stu McGill, Ph.D., profesor de biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo en Ontario y autor de Ultimate Back Fitness and Performance.
Si se inclina hacia adelante mientras camina, probablemente sufrirá una hernia de disco. En ese caso, su cuerpo necesitaría utilizar aún más los músculos de la espalda para soportar su torso, colocando más estrés en la hernia del disco, según McGill. Rucking ayuda a sostener su tronco, lo que pone menos presión en los músculos de la espalda.
- Construye resistencia y seguridad
Rucking puede transformar sus simples caminatas nocturnas en una actividad de resistencia que aumenta la fuerza del corazón.
Jason Hartman, un Especialista en Fuerza y Condicionamiento Certificado que entrena a soldados de las Fuerzas Especiales para los militares de EEUU, dice: "Los beneficios cardiovasculares del rucking son comparables a los obtenidos a través de otros ejercicios de baja y larga distancia como jogging".
Sin embargo, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine muestra que correr (el trote popular) tiene un índice de lesiones del 20% al 79%. Sin embargo, de acuerdo con Hartman, rucking le hace más resistente a las lesiones. "Él construye su estabilidad de cadera y postural, haciéndolo más inmune a lesiones en todas sus otras actividades", explica.
- Es barato y altamente eficaz
A diferencia de una matrícula en la academia, equipos y equipos exigentes para ejercitarse y entrenar, el rucking es la forma de ejercicio menos costoso para ayudarle a perder peso. Si usted ya tiene una mochila en el armario, coló todos los objetos pesados posibles que usted encuentra en su casa y ponga en la espalda para caminar por una hora todos los días. Usted verá los resultados en cualquier momento.
- Permite que usted salga al aire libre
Su rutina de gimnasio regular puede ser ardua, llevando su programa de entrenamientos a la meseta en algún momento. Caminar al aire libre y conectar con la naturaleza puede desempeñar un papel importante en la reducción de los niveles de estrés, según la investigación británica, e incluso ayudarle a dormir mejor por la noche, según la Fundación Nacional del Sueño.
Según Kechijian, "Rucking puede promover un cambio positivo en su cerebro. Como la vida moderna enfatiza demasiado la convergencia y miramos a pantallas de ordenador, celulares y etc todo el día, practicar el rucking podría proporcionar una pausa en todo y ayudar a conectar con la naturaleza.
Cómo prepararse
- Elija cuidadosamente su carga
Kechijian sugiere que, si usted es principiante, es aconsejable optar por un peso igual al 10% de su peso corporal total. Entonces, si usted pesa 68kg, su mochila no debe pesar más de 6, 8 kg. La carga máxima que usted puede permitir que su cuerpo cargue es de 15, 8 kg y no más que eso, para no sobrecargarlo.
- Cargue su mochila sensiblemente
Si desea aumentar el peso en su mochila, usted puede apilar un par de mancuernas o incluso ladrillos. Algunos sitios en línea también ofrecen placas de peso específicamente creadas para rucking.
Para ayudar a estabilizar su peso, puede enrollar un envoltorio de plástico burbuja o una toalla alrededor de sus pesas para evitar que se mueven mucho dentro de su mochila. Idealmente, cualquier mochila funciona, pero asegúrese de elegir una robusta, que sea capaz de transportar una buena carga.
- ¡Ande!
No hay tiempo o velocidad para el rucking. Usted puede ir lo lejos que desee.
Pero si usted es un principiante, es aconsejable no entusiasmarse demasiado y apenas dejar su cuerpo dictar la actividad. Es completamente normal sentir que los músculos alrededor de sus rodillas, glúteos y espalda están frágiles. La ventaja es que el peso de la mochila hace que estos músculos necesiten trabajar, va a desarrollarlos conforme usted continúa la práctica y corrige su postura.
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