Entrenamiento HIIT con cuerda - Mejores consejos

El entrenamiento intermedio de alta intensidad, que también es conocido como HIIT, es una modalidad de entrenamiento compuesta por sesiones cortas e intensas de ejercicios físicos, intercalados por períodos de descanso.

El método es conocido por traer una serie de beneficios como ayuda a la salud del corazón, construcción de músculos, aumento de fuerza y ​​resistencia, y la aceleración de metabolismo, que trae consigo un proceso más eficiente de quema de grasas y calorías, con ese efecto y se mantiene hasta 48 horas después de la finalización de la sesión de ejercicios.

Un entrenamiento HIIT puede ser compuesto por diversas actividades como natación, carrera, boxeo, subida de escaleras, avances, flexiones, estera e incluso el bueno y viejo saltar la cuerda. Y es justamente sobre el entrenamiento HIIT con cuerda que vamos a hablar más abajo.

Consejos de entrenamiento HIIT con cuerda

Antes de llegar a los modelos de entrenamiento propiamente dichos, vamos a traer algunas sugerencias útiles en relación al entrenamiento HIIT con cuerda.

- El modelo y el tamaño de la cuerda

Para quien aún no tiene la costumbre de saltar con la cuerda, es aconsejable utilizar una versión del accesorio que se haga de nylon. Se trata de un material ligero que facilita la realización del entrenamiento.

Si usted desea hacer la sesión aún más intensa, puede adoptar cuerdas hechas de acero revestidas con tejido, de sisal (material usado en la producción de una fibra dura), de cuero o que vengan acompañadas de pesos.

Otro punto importante es que la cuerda sea ajustable, que es el ideal, o tenga un tamaño adecuado a su - si no es así, hay riesgos de sostener el pie en una cuerda corta o perder la fuerza en el giro si es larga.

Para saber si la cuerda es del tamaño correcto, existe una pequeña prueba: quédate en la posición erecta de pie, con un pie sosteniendo la cuerda. Entonces, levante los brazos sosteniendo las puntas del accesorio. Una cuerda del tamaño correcto no debe sobrepasar las axilas o quedarse por debajo del nivel del pecho.

- Proteger las articulaciones

Saltar la cuerda genera un impacto fuerte en todas las articulaciones de los miembros inferiores. Por eso, para protegerlas es importante realizar el entrenamiento HIIT con cuerda utilizando un tenis que posea una buena amortiguación.

- Entrena un poquito antes

Otra sugerencia es dar una entrenada con la cuerda antes de comenzar el entrenamiento en sí. Esto sirve para conseguir hacer los saltos correctamente.

Hay diferentes formas de saltar la cuerda, pero ante todo es importante saber que la rotación de la cuerda debe ser originada en los puños y no en la mano o en los brazos. Una manera de saltar la cuerda utilizada por quien está comenzando es saltar con las dos piernas entre las rotaciones.

Otra manera es saltar con una de las piernas en cada rotación, alternándolas. Después, para dar una dificultad, puedes saltar cruzando la cuerda o girarla dos veces antes de volver con los pies en el suelo.

Mientras esté saltando, se recomienda mirar hacia adelante para mantener el equilibrio y sujetar la cuerda en las extremidades, lo que facilita su control.

El siguiente vídeo también presenta sugerencias importantes sobre el uso de la cuerda en entrenamientos físicos:

Modelos de entrenamiento HIIT con cuerda

Una vez que esté consiguiendo saltar la cuerda sin enroscarse en ella, es hora de partir para el entrenamiento HIIT en sí. A continuación, traemos algunos modelos de entrenamiento HIIT con la cuerda:

Modelo 1

• Saltar la cuerda durante tres minutos para calentar;
• Descansar durante 30 segundos;
• Saltar con la cuerda lo más rápido que puedas durante 60 segundos;
• Descansar por otros 30 segundos;
• Saltar con la cuerda lo más rápido que puedas durante 60 segundos;
• Más 30 segundos de descanso;
• Repetir el patrón de ejercicio más descanso durante 15 a 20 minutos.

Modelo 2

• Saltar la cuerda el máximo de veces que pueda alcanzar durante 30 segundos;
• Descansar durante 30 a 60 segundos con una carrera ligera o haciendo el movimiento de caminar en el lugar;
• Repetir el ciclo de cinco a 10 veces.

Modelo 3

• 30 segundos de saltar la cuerda con la rodilla alta;
• 10 segundos de descanso;
• 30 segundos del ejercicio mountain trepadores;
• 10 segundos de descanso;
• 30 segundos saltando cuerda con la rodilla alta;
• 10 segundos de descanso;
• 30 segundos de flexiones en la bola de estabilidad;
• 10 segundos de descanso;
• 30 segundos de saltar la cuerda con la rodilla alta;
• 10 segundos de descanso;
• 30 segundos de tabla;
• 10 segundos de descanso;
• Repetir el circuito de dos a tres veces.

Para tener un entrenamiento más avanzado, la punta es disminuir el período de descanso entre cada serie.

Modelo 4

• 20 segundos saltando cuerda sin parar;
• 5 segundos de descanso;
• 30 segundos de agachamiento;
• 20 segundos saltando cuerda sin parar;
• 5 segundos de descanso;
• 30 segundos de flexiones;
• 5 segundos de descanso;
• 20 segundos saltando cuerda sin parar;
• 5 segundos de descanso;
• 30 segundos sosteniendo en la posición de la tabla;
• 5 segundos de descanso;
• Repetir el ciclo de cuatro a 10 veces.

Cuidado del entrenamiento HIIT con cuerda

Un entrenamiento HIIT se realiza con bastante intensidad, por lo que es necesario asegurarse de que está apto para practicar la actividad antes de comenzar. Para tener esta certeza, lo aconsejable es someterse a una evaluación médica.

Además, es importante contar con el acompañamiento de un instructor físico durante los entrenamientos. Es el profesional habilitado para enseñar las técnicas adecuadas de los ejercicios, definir cómo serán las series, repeticiones e intervalos del entrenamiento, garantizar que usted esté realmente haciendo un entrenamiento HIIT (con la intensidad característica del método) y prestar los primeros auxilios en caso de la ocurrencia de heridas o lesiones.

Sobre el entrenamiento HIIT con cuerda específicamente, puede causar un impacto alto en las articulaciones de los miembros inferiores de personas con sobrepeso o que estén obesas, lo que hace que el entrenamiento no indicado pare.

La actividad tampoco se recomienda para las personas que sufren algún tipo de problema en cualquiera de las articulaciones de los miembros inferiores. Y si el practicante experimenta dolores en las rodillas, los tobillos o la columna, es necesario buscar ayuda del médico para reevaluar si realmente debe ejecutar ese tipo de entrenamiento.

7 Consejos para empezar y mantener un programa de ejercicios

Comenzar un programa de ejercicios es una de las mejores cosas que usted puede hacer para sí mismo. La vida es mucho más agradable cuando se está en forma y sana. Aquí van siete consejos para empezar y mantener un programa de ejercicios. 1. Vaya a su médico Si usted está inactivo y sedentario durante un largo período de tiempo, está por encima de 40 años o tiene alguna condición de salud (presión arterial alta, problemas en el corazón, diabetes, etc), necesita recibir aprobación médica antes de comenzar un programa de ejercicios. 2. Establezc

(aerobio)

6 Consejos para cómo saltar la cuerda para adelgazar

Saltar la cuerda para adelgazar es una forma barata y rápida de quemar grasa. Con poco tiempo necesario para aprender cómo saltar, incluir ese ejercicio en su rutina trae varios beneficios. Elija la cuerda correcta La cuerda del tamaño correcto te permite completar tus saltos sin prender tu pie en la cuerda durante las vueltas. Q

(aerobio)