Cómo hacer el entrenamiento de 7 minutos para entrar en forma

Malar durante poco tiempo, sin necesidad de ir al gimnasio o comprar equipos de gimnasia y utilizar casi ningún equipo, a no ser una pared, una colchoneta, una silla y el peso del propio cuerpo. Parece poco probable, no? Pues es exactamente esa la idea del Entrenamiento de 7 Minutos, que mezcla ejercicios aeróbicos y series de resistencia en fuerza.

El método fue ideado por los expertos Brett Klika y Chris Jordan del Instituto de Performance Humana, que se encuentra en Orlando en Estados Unidos, después de que la pareja analizara investigaciones relacionadas con entrenamiento y buena forma.

El trabajo de los dos fue lanzado cada dos meses de mayo / junio 2013 publicación del Colegio Americano de Medicina Deportiva de Salud y Fitness Journal (Revista de Salud y Bienestar del Colegio Americano de Medicina Deportiva, traducción libre), pero llamó la atención incluso después de que apareció en el New York Times, los llamados "científicos de formación de siete minutos."

Cómo funciona el entrenamiento de 7 minutos

El Entrenamiento de 7 Minutos puede ser categorizado como un Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), teniendo en cuenta que determina la ejecución de ejercicios de alta intensidad durante 30 segundos, en el mayor número de repeticiones que se pueden hacer, intervalos de 10 segundos reservados para el descanso.

El orden de las series del entrenamiento se ha establecido de modo que se intercalan ejercicios que exijan el trabajo de los músculos de la parte superior y de la parte inferior del cuerpo. En otras palabras, si el primero se mueve con los músculos de arriba, el segundo se moverá con los de la parte inferior, dando lugar a una sesión completa y concentrada.

Todo esto por unos siete minutos, de acuerdo con Chris Jordan explicó a The New York Times debe ser desagradable y alcanzar el número ocho intensidad, si se mide en una escala de uno a 10.

Esto quiere decir que después de ese tiempo el practicante probablemente estará bastante cansado. Por otro lado, hay la ventaja que después de conseguir pasar por esos siete minutos no tendrá que hacer nada más, ya que según Jordan y Klika el Entrenamiento de 7 Minutos es más eficiente que un entrenamiento ligero de una hora en la academia.

Entre los beneficios asociados a la práctica del Entrenamiento de 7 Minutos por lo menos tres veces por semana están el aumento de la capacidad cardiopulmonar, la disminución de la resistencia a la insulina - eso es importante porque la resistencia a la hormona es uno de los factores de riesgo para la diabetes -, reducción de los dolores de espalda, cuello y rodillas, estímulo de la coordinación motora, pérdida de peso y vientre.

¿Cómo hacer el entrenamiento de 7 minutos?

Ahora que ya tenemos una idea de cómo funciona el entrenamiento y los beneficios que promete, es hora de aprender cómo hacerlo. Se compone de 12 ejercicios, que como se explicó anteriormente deben ser ejecutados durante 30 segundos cada uno y alternados por intervalos de 10 segundos de descanso. La secuencia de los ejercicios que usted da a continuación:

1. Ponche: El 7 - formación minutos comienza con saltos, que el ejercicio clásico de las clases de educación física en la persona de la posición recta, con los brazos y las piernas alineadas con el cuerpo, y saltar al mismo tiempo levanta sus manos y marcas que se encuentren en lo alto. Descanso de 10 segundos;
2. pared Squat: tope con la pared y hacia abajo del cuerpo 90 para formar un ángulo con la rodillas dobladas. Durante el movimiento, la orientación es que la columna permanezca erecta, los brazos cruzados y el talón en el suelo. Descanso de 10 segundos;
3. Brazo de flexión: Boca abajo, levantar el cuerpo y apoyar las palmas y dedos de los pies en el suelo. Para quien no pueda mantener esa posición, el consejo es mantener las rodillas también en el suelo. Con los brazos estirados y el cuerpo inclinado, hacer el movimiento de flexión, de modo que ellos terminen el movimiento alineados con el pectoral y que los codos formen un ángulo de 90º. Descanso de 10 segundos;
4. Abdominal: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y coger el abdomen, doble ligeramente las rodillas y poner las manos detrás de la cabeza. Entonces, hacer el movimiento de inclinarse hacia adelante utilizando la fuerza del abdomen. Sugerencia: tenga cuidado de no doblar la columna o forzar el cuello a lo largo de la ejecución del ejercicio. Descanso de 10 segundos;
5. Aumento en la silla: En esta serie, necesitará la ayuda de una silla. Para realizarla, hay que quedarse en la posición recta frente a la silla, con los brazos también rectos al lado del cuerpo. Colocar uno de los pies sobre el asiento del mueble y recoger impulso con la otra pierna hasta subir en la silla, como si estuviera subiendo un escalón. A continuación, bajar con el pie que subió, cambiar el posicionamiento de las piernas, y repetir la serie. Descanso de 10 segundos;
6. Squat: Muy similar a lo que se hizo en la forma en cuclillas pared, pero sin tocar la pared del fondo. La diferencia es que sin el apoyo, el trasero será proyectado hacia atrás. Para tener más equilibrio, la sugerencia es abrir las piernas a un nivel medio y mantener los brazos estirados horizontalmente hacia adelante. Descanso de 10 segundos;
7. Tríceps en la silla: Una vez más, se necesita una silla para hacer este ejercicio de entrenamiento de 7 minutos. Funciona así: el practicante debe quedar de espaldas a la silla, apoyando los brazos en ella, de modo que las palmas de las manos estén recostadas. También debe dejar las piernas en una abertura media para que estén ligeramente flexionadas. De esa posición, hacer el movimiento de levantar y bajar el cuerpo, dejando los brazos en un ángulo de 90º en el descenso. Descanso de 10 segundos;
8. Plank: Lie estómago y levantar el cuerpo para que se apoya en los dedos de los pies y los brazos doblados. Los brazos y los pies deben ser los únicos en el suelo durante la tabla. No es necesario hacer ningún movimiento, sólo permanecer en esa posición durante 30 segundos. Descanso de 10 segundos;
9. Que se ejecuta en el lugar: Hacer el movimiento de correr, pero sin abandonar el lugar: llevar las rodillas hacia arriba y adelante alternativamente flexionar sus antebrazos frente a las rodillas también alternativamente. Descanso de 10 segundos;
10. Feed: Mantener una postura recta con un ligero gradiente de concentrar el peso sobre la pierna que hará que el movimiento hacia adelante, o pasado por delante. Con los brazos apoyados en la cintura, llevar una de las piernas hacia adelante, flexionándola y dejándola en un ángulo de más o menos 90º. La de atrás debe ser llevada hacia abajo, de modo que las rodillas casi toquen el suelo. Consejo: no olvide cambiar la posición de las piernas durante los 30 segundos de ejercicio. Descanso de 10 segundos;
11. Doblar la rotación del brazo: Siguiendo la misma línea de los brazos de flexión normales. La diferencia es que al finalizar la flexión, es necesario girar el tronco hacia el lado y estirar el brazo, llevándola hacia arriba. Descanso de 10 segundos;
12. Plank unilateral: Igual a la junta, sólo el hecho de la mano: para apoyar el antebrazo y el lado de un pie sobre la colchoneta. Mantener en esa posición durante 30 segundos y tener cuidado de dejar la postura recta, no dejar caer la cintura y mantener el equilibrio. Descanso de 10 segundos.

Los teléfonos con Android, iOS o Windows Phone tienen acceso a una aplicación, el "7 Minute Training", que ayuda a controlar el entrenamiento, al mostrar los ejercicios y contar el tiempo en que se deben hacer.

sugerencias

Antes de seguir cualquier tipo de entrenamiento, lo que incluye el Entrenamiento de 7 Minutos, haga una evaluación médica para saber si anda todo bien con su salud. A pesar de que la propuesta del método es mal en casa, no rechace la idea de tener un personal trainer a su disposición. Este profesional podrá ayudarte en la forma correcta de la técnica de los ejercicios, lo que evitará lesiones, especialmente si eres sedentario.

Si siente dolor o sufre lesiones durante la actividad, interrumpa el entrenamiento y no deje de buscar ayuda médica lo más rápido posible.

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