Entrenamiento HIIT y Musculación - Cómo Combinar para adelgazar
Usted probablemente ya debe haber oído que tanto el entrenamiento HIIT - también llamado Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad - cuanto la musculación ayudan a adelgazarse.
- Ver más: ¿Cómo hacer el entrenamiento con pesas para bajar de peso.
Si el HIIT está asociado a la aceleración del metabolismo ya un proceso más eficiente de quema de grasas y calorías, el aumento de los músculos, que ocurre con la ayuda de ejercicios de musculación, también es conocido por resultar en una elevación en el gasto de calorías y grasas por parte del cuerpo.
Pero ya pensó en unir las dos modalidades para dar aquella estimulada en su proceso de pérdida de peso?
Cómo combinar entrenamientos HIIT y musculación para adelgazar
Antes de pensar en la combinación entre entrenamiento HIIT y musculación, es importante tener en cuenta el hecho de que individualmente cada una de las modalidades ya exige bastante esfuerzos, al ser realizadas juntas ellas dan lugar a un entrenamiento bastante desafiante.
Algunos expertos recomiendan hacer un máximo de tres sesiones de entrenamiento combinado de HIIT y musculación semanalmente.
- Ver más: la formación HIIT para bajar de peso - 11 consejos más importantes.
Generalmente, gran parte de los entrenadores que combinan el entrenamiento HIIT y la musculación para sus alumnos hace una especie de circuito. Es decir, se agarran pesos ligeros, haciendo más repeticiones y quedando una cantidad de segundos ejecutando el movimiento para elevar los latidos del corazón. Cada secuencia de levantamiento de pesas es seguida de un descanso. Se puede concentrar en un ejercicio a la vez o mezclar varios.
Pero vale mencionar también que existe otra forma común de mezclar el entrenamiento HIIT con musculación, que es hacer super sets con descanso. Por ejemplo, si la persona va a curar el pecho y la espalda en un día en la musculación, ella hace 12 repeticiones en el supino con peso pesado mismo y luego va hacia el aparato volador y hace más 12 repeticiones hasta la falla muscular (hasta el límite la fuerza). Esto va a dar un minuto de ejercicio intenso. Entonces, debe venir un minuto a un minuto y medio de descanso y luego volver a hacer la combinación de los dos ejercicios. Después de hacer 5 series así, puede hacer lo mismo con la tirada por delante y la remada, dos ejercicios para la espalda.
Este entrenamiento puede ser de 15 a 30 minutos y es de gran intensidad. Es recomendable comenzar con cuidado un entrenamiento de estos.
6 Pasos para combinar entrenamiento HIIT y musculación para adelgazar
Para combinar las dos modalidades, es necesario tener algunos cuidados y seguir algunos pasos. Veremos ahora estos pasos:
1. La selección del equipo
Teniendo en cuenta que los intervalos entre ejercicios del entrenamiento HIIT son muy cortos, no da tiempo de quedar cambiando los equipos toda hora. Por eso, la primera sugerencia es elegir solamente un aparato (barras, pesas o kettlebells) para ser utilizado durante toda la sesión de entrenamiento.
2. Utilizar pesos más ligeros
La idea es sí entrenar con un peso que te desafíe, sin embargo, nada al punto de impedir que el entrenamiento sea completado o que haga que tu cuerpo necesite salir de la forma y del posicionamiento correcto para ejecutar el movimiento, lo que te coloca en riesgo de lesionarse.
Entrenamiento HIIT y musculación requieren la realización de muchas repeticiones. Por eso, especialmente para quien está empezando, lo más adecuado es hacer uso de pesos ligeros. Para una mujer que no se ejercita desde hace algún tiempo, se recomienda entrenar con pesos de aproximadamente 1 kg.
- Ver también: ¿Cómo para perder peso con el entrenamiento de alta intensidad intervalo Interview.
Ya las que ya están razonablemente en forma, el peso de cerca de 2 kg ya puede ser utilizado. Por su parte, los hombres generalmente consiguen entrenar con pesos mayores. Conforme la fuerza y la forma física están mejorando, los pesos también pueden ir creciendo.
3. Elegir los músculos a ser alcanzados
El HIIT y la musculación pueden ser utilizados para trabajar un solo grupo muscular, como el pecho, por ejemplo, ser utilizados para alcanzar más de un grupo de músculos como el tríceps y el bíceps o la parte superior de la espalda y los hombros, o hasta incluso en un entrenamiento para todo el cuerpo.
Sin embargo, por supuesto, se necesitarán diferentes ejercicios para trabajar diferentes regiones del cuerpo. Y cuanto más grupos musculares la persona desea alcanzar, mayor duración tendrá su entrenamiento.
4. Decidir la duración del entrenamiento
Ya que hablamos en la duración del entrenamiento, es importante saber que generalmente una sesión de HIIT dura de cinco a 30 minutos. Se recomienda comenzar con entrenamientos de duración más corta e ir aumentando poco a poco.
Por el hecho de la unión entre entrenamiento HIIT y musculación ser una combinación efectiva, entrenamientos cortos con la combinación de las modalidades pueden ser considerados tan efectivos como largas sesiones con otros tipos de actividades.
Para el entrenamiento que trabaja uno o dos grupos musculares, cinco minutos de entrenamiento se consideran suficientes. Por otro lado, si el deseo es trabajar todo el cuerpo, la sugerencia es hacer una sesión de 20 a 30 minutos.
5. Elegir los ejercicios de la serie
Los ejercicios deben ser seleccionados de acuerdo con los músculos que se desea trabajar. Tenga en cuenta que cada ejercicio debe tomar 30 segundos para ejecutarse a la hora de seleccionar cuántos entrar en su entrenamiento.
La cantidad elegida de ejercicios también debe tener en cuenta la duración del entrenamiento y el período seleccionado para los intervalos de descanso.
6. Decidir la intensidad del ejercicio
Generalmente la proporción de intensidad de un entrenamiento HIIT es de 2: 1. Es decir, el tiempo de descanso es la mitad de la duración del ejercicio en alta intensidad. Por ejemplo: 20 segundos de levantamiento de peso en alta intensidad, seguidos por 10 segundos de descanso, en un ciclo que se repite durante todo el entrenamiento.
Para quien está empezando y no da cuenta de la proporción 2: 1, puede comenzar con una 1: 1 (20 segundos de ejercicio de alta intensidad y 20 segundos de descanso) o 1: 2 (15 segundos de ejercicio de alta intensidad y 30 segundos de descanso).
Es fundamental que todas estas decisiones acerca del entrenamiento - intensidad, ejercicios, duración, músculos alcanzados, selección de equipos y pesos utilizados - sean hechas bajo la orientación de un instructor físico.
¿Es necesario excluir el cardio?
Otra posibilidad es mantener los entrenamientos de musculación habituales y añadir algunos entrenamientos HIIT con ejercicios de cardio a lo largo de la semana. El entrenador de atletas y celebridades de Nueva York, Don Saladino, la idea de que 30 minutos de ejercicios aeróbicos harán que los músculos sean perdidos hace que "se rinda".
El profesional cree que el cuerpo es más resistente de lo que la gente se imagina, aunque es necesario tener cuidado para no exagerar en cualquier tipo de entrenamiento, lo que incluye el combo entrenamiento HIIT y la musculación.
Para la combinación, es necesario considerar cuánto el practicante consigue recuperarse de las sesiones a la hora de montar su programación semanal de entrenamiento. Esto debe tener en cuenta factores como el activo que la persona está fuera de la academia o del contexto del entrenamiento, si la alimentación es apropiada y si él consigue dormir bien.
Sin embargo, una o dos sesiones de HIIT semanales y tres a cuatro días de musculación por semana puede funcionar para la mayoría de las personas. El propio Saladino es una muestra de cómo esto puede funcionar: incluye cardio en su entrenamiento semanal y tiene la apariencia de un gladiador romano.
Una vez más, para asegurarse de lo que realmente funcionará para su caso, no deje de contar con la ayuda de un buen entrenador personal.
Cuidado del entrenamiento HIIT y musculación
Antes de comenzar a hacer cualquier tipo de actividad física, usted debe antes consultar con un médico de su confianza y hacer una evaluación y cerciorarse de que está realmente apto para practicar el tipo de entrenamiento de desear y comprobar en qué nivel debe Ejercitarse.
Una vez que haya recibido el aval del médico, es importante buscar la ayuda de un buen instructor físico que le ayudará del montaje del mejor programa de entrenamiento para su cuerpo, enseñará la técnica apropiada de cada movimiento y podrá prestar ayuda inmediata si usted viene sufrir algún tipo de daño o lesión.
La combinación entre entrenamiento HIIT y musculación es muy penosa, por lo tanto, es fundamental no exagerar y entrenar en exceso, a lo largo de más que el cuerpo soporta.
- Véase también: A sólo 10 minutos de entrenamiento HIIT equivalente a 45 minutos de entrenamiento normal.
Al exagerar en ese tipo de entrenamiento, el practicante se pone en riesgo alto de sufrir una lesión y tener que dar una pausa en los ejercicios hasta que se recupere por completo. Es decir, es más eficiente entrenar menos, pero con frecuencia y sin lastimar el cuerpo, que ir más allá de sus límites, si lesiona y necesita quedarse semanas sin mareo, ¿no es así?
Otro cuidado es el de mantener una alimentación sana y adecuada, que sostenga el cuerpo durante los ejercicios. Esto incluye las fuentes de proteínas para el desarrollo muscular y de los carbohidratos para restablecer el glucógeno, que es la fuente primaria de energía de los músculos.
Las fibras, las grasas buenas y la ingestión de bastante agua tampoco pueden quedarse fuera de la alimentación del practicante.
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