Entrenamiento HIIT ¿Adelanta incluso? ¿En cuanto tiempo?

Mucho se oye hablar de entrenamiento HIIT y sus milagros para la pérdida de peso. Si se utiliza de la forma correcta, el entrenamiento HIIT puede ser de hecho un poderoso aliado en la pérdida de peso.

En el caso de que se produzca una disminución de la grasa corporal, se debe tener en cuenta que el entrenamiento de HIIT incluso adelgaza, analizando su eficacia para quien busca la reducción de la grasa corporal.

Entrenamiento HIIT

entrenamiento de HIIT es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el acrónimo "intervalo de alta intensidad de entrenamiento." Una de las mayores ventajas del entrenamiento HIIT es que usted no necesita tener equipos específicos. Es posible hacerlo con ejercicios cardiovasculares simples.

Otro gran beneficio de este entrenamiento es la promesa de que usted va a perder peso, desarrollar músculos, mejorar su metabolismo y, además, su cuerpo continuará quemando calorías por hasta 2 horas después del final del ejercicio.

La técnica

El entrenamiento consiste básicamente en elegir un ejercicio cardiovascular de alta intensidad e interrumpir esa actividad con un ejercicio menos intenso, que será su período de recuperación, repitiendo el proceso por un tiempo determinado.

Ya sabemos que la práctica regular de ejercicios aeróbicos es un componente necesario para un estilo de vida saludable y bastante eficaz para la pérdida de peso. Sin embargo, muchas personas suelen aburridas porque estos ejercicios siempre son repetitivos.

El entrenamiento HIIT es una manera de salir de la rutina, pues son entrenamientos generalmente más rápidos de lo usual, combinan breves explosiones de actividad física, donde el atleta debe dar su máximo esfuerzo, intervalos con un entrenamiento regular.

En resumen, se trata de un ejercicio en el que se alternan entre el período de esfuerzo total y el bajo esfuerzo que debe ayudar a quemar más calorías en menos tiempo de entrenamiento.

Los intervalos de alta intensidad apuntan a empujar su cuerpo hacia sus límites metabólicos, mientras que los intervalos de baja intensidad le permiten recuperarse.

fundamentos

Pero al final, ¿qué está detrás del éxito de esta técnica? ¿La práctica de entrenamiento HIIT incluso adelgaza?

Cuando hablamos de entrenamiento HIIT, muchas personas comienzan a discutir sobre el VO ₂ máx, que no es sino una medida del volumen máximo de oxígeno que su cuerpo es capaz de utilizar es. Este volumen es un factor muy importante en la determinación de su nivel de resistencia.

Los estudios demuestran que es necesario para lograr entre el 80-100% de su VO ₂ máx durante los intervalos de alta intensidad para obtener los beneficios de Interview. Sin embargo, no es posible medir esto durante el entrenamiento. Una buena aproximación es percibir cuando su nivel de esfuerzo es tanto que su cuerpo ya no puede inspirar tanto aire como desea, es imposible mantener una conversación, por ejemplo. Para la mayoría de las personas, cuando esto se alcanza, está utilizando alrededor del 90% de su esfuerzo total.

Por lo tanto, su objetivo es alcanzar ese nivel de esfuerzo durante los períodos de alta intensidad y sostenerlo por algunos minutos. El tiempo depende de qué tipo de entrenamiento HIIT está siguiendo, ya que hay muchos protocolos.

Varios estudios realizados por instituciones estadounidenses y australianas como Universidad Laval, Universidad Estatal de East Tennessee, Facultad de Medicina Baylor y Universidad de Nueva Gales del Sur muestran que las sesiones cardio más intensas y de alta intensidad resultan en una mayor pérdida de grasa a lo largo del tiempo que sesiones más largas y de baja intensidad. Esto se debe a la mayor cantidad de calorías quemadas durante los entrenamientos HIIT, resultando en una mayor pérdida de grasa.

Cómo funciona el entrenamiento HIIT

- Tipos de Intervalo

El entrenamiento intervalado de alta intensidad funciona básicamente alternando entre actividades aeróbicas y anaeróbicas. Durante el intervalo moderado, su organismo está trabajando de forma aeróbica, usando oxígeno para suministrar energía al cuerpo. Cuando usted aumenta drásticamente la intensidad por un corto período de tiempo, el cuerpo requiere más energía de lo que usted puede conseguir a través de la respiración. De este modo, su organismo cambia al modo anaerobio, en el que comienza a quemar carbohidratos almacenados para obtener energía.

Este modo anaerobio es la pieza clave en el entrenamiento HIIT, pero no puede durar mucho tiempo, entonces usted debe alternar a un ritmo moderado volviendo al modo aeróbico. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse antes del próximo intervalo intenso.

- Recuperación

En el entrenamiento HIIT, el período de recuperación es el que llamamos la recuperación activa, lo que significa que se mueve a un ritmo moderado mientras se recupera.

Esto es muy eficaz porque evita que el cuerpo se recupere completamente y ayuda a mantener la frecuencia cardíaca más alta durante el entrenamiento, aumentando también la quema de calorías.

- Beneficios

HIIT tiene varios beneficios, y la mayoría de ellos sólo se alcanza cuando el individuo realmente se empeña en el intervalo de alta intensidad.

En primer lugar, usted quema más calorías cuando su frecuencia cardíaca aumenta porque usted necesita utilizar más energía para mantener el ritmo intenso. El cambio entre intervalos de esfuerzo extremo y esfuerzo moderado enseñan a su cuerpo a usar el sistema anaerobio de manera más eficiente que un ejercicio de alta intensidad sin intervalos regulares.

Esto es porque los intervalos de descanso moderados ayudan a su organismo a metabolizar los residuos musculares de forma más eficiente, llevando a menos dolores y cólicos, por ejemplo. Además, el entrenamiento intervalado de alta intensidad ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno que usted puede obtener a través de la respiración, permitiendo que usted respire más y obtenga más oxígeno para sus músculos sin sentir falta de aire.

Todos estos beneficios le ayudan no sólo a mejorar su resistencia física en cualquier tipo de entrenamiento, pero también probará que el entrenamiento HIIT incluso adelgaza.

• Véase también: A sólo 10 minutos de entrenamiento HIIT equivalente a 45 minutos de entrenamiento normal.

Quema de grasa

Como ya se ha dicho, el entrenamiento HIIT involucra varios intervalos cortos de alta intensidad seguido de períodos de recuperación más lentos. El gran objetivo es usar hasta el 90% de su esfuerzo máximo, dejando a su organismo trabajar en el modo anaeróbico. Este modo es lo que realmente potencia la quema de grasa, ya que en este intervalo su cuerpo es más eficiente al producir energía a través de las reservas de carbohidratos en el organismo.

- Después de la combustión

HIIT también ayuda bastante en la pérdida de peso a través del efecto de quema de post combustión. Pero qué significa eso? Sus intervalos explosivos e intensos ayudan a construir y fortalecer los músculos. Esto aumenta su tasa de metabolismo basal, que es su metabolismo en reposo. Esto significa que incluso sentado en el sofá, usted continuará quemando calorías después de su entrenamiento a lo largo del día.

- Cómo potenciar HIIT

Para maximizar los beneficios de este entrenamiento, lo ideal es enfocarse en la intensidad. Usted realmente debe tratar de realizar su esfuerzo máximo durante el intervalo de alta intensidad para obtener mejores resultados.

- Riesgos

Por supuesto, si no se realiza de la manera correcta, todo entrenamiento presenta un riesgo, y con el entrenamiento HIIT no es diferente. Los profesionales recomiendan que no se debe abusar de este tipo de entrenamiento de alta intensidad. No debe realizarse más de dos veces a la semana para evitar el riesgo de lesiones, por ejemplo.

El ejercicio debe comenzar gradualmente para no sobrecargar al organismo. Lo ideal es que usted controle su ritmo cardíaco para asegurarse de que no supere su frecuencia cardíaca máxima (frecuencia cardíaca máxima = 220 - su edad). Si no tiene un monitor de ritmo cardíaco, utilice el sentido común y respete sus límites.

Entrenamiento HIIT para principiantes

Si usted busca crear una rutina de entrenamiento HIIT pero no sabe por dónde empezar, aquí siguen 5 cosas importantes que usted debe considerar:

1. Tipo de cardio;
2. Duración de los entrenamientos;
3. Frecuencia de los ejercicios;
4. Duración e intensidad de los intervalos de alta intensidad;
5. Duración e intensidad de los intervalos de baja intensidad.

- Tipos de cardio

Los tipos de ejercicios cardiovasculares más eficaces para el entrenamiento HIIT son el ciclismo, la carrera y el remo. Entre ellos, el más simple de empezar es la carrera, pues no necesita ningún tipo de equipo a no ser su cuerpo.

- Duración de la formación

Lo ideal es evitar exageraciones. Una buena sugerencia es comenzar su entrenamiento con 2 a 3 minutos de calentamiento de baja intensidad. A continuación, haga 20 a 30 minutos de ejercicio HIIT y termine con algunos minutos de ejercicio de baja intensidad. No hay necesidad de más tiempo que esto por sesión para comprobar que el entrenamiento HIIT incluso adelgaza de forma eficaz.

- Frecuencia de los ejercicios

La frecuencia depende de sus objetivos inmediatos y de qué otros tipos de ejercicios usted ya está haciendo. Así, usted debe equilibrar los ejercicios de fuerza y ​​resistencia como musculación con el entrenamiento HIIT.

Si usted desea perder grasa rápidamente, usted no necesita hacer más de 4 a 7 horas de ejercicios totales por semana. De este modo, usted no debe ni necesita sobrepasar 2 horas de HIIT por semana. Para una persona que está empezando, 1 hora de HIIT por semana, es decir, alrededor de 20 minutos hasta 3 veces por semana es más que suficiente para observar resultados.

- Duración e intensidad de los intervalos

El objetivo del HIIT es ser un ejercicio simple e intenso. La principal diferencia entre los intervalos de alta y baja intensidad debe ser su velocidad, y no la cantidad de resistencia utilizada. Es decir, usted debe aumentar y disminuir la resistencia, pero no casi tanto como usted aumenta y disminuye su velocidad.

En primer lugar, usted debe determinar cuál es su tiempo máximo. El tiempo máximo es el mayor período de tiempo en que usted puede mantener el esfuerzo máximo en el entrenamiento de alta intensidad. Para atletas bien preparados, ese tiempo casi nunca sobrepasa 3 minutos.

Por lo tanto, los intervalos de alta intensidad generalmente deben tener alrededor de 90 a 120 segundos de duración seguidos de 90 a 120 segundos de intervalos de baja intensidad.

- Tiempo de descanso

Hay dos maneras de hacer el HIIT más difícil. Uno de ellos es aumentar el tiempo de los intervalos de alta intensidad y el otro es disminuir el tiempo de descanso.

El más eficaz es trabajar el aumento de los intervalos de alta intensidad por un tiempo mayor, porque en ese intervalo usted de hecho quemará calorías. En cuanto al tiempo de descanso, lo recomendado es que usted no acorta demasiado porque su organismo necesita ese tiempo de recuperación.

Así, es razonable seguir la proporción de 1: 1, es decir, 90 segundos de alta intensidad seguidos de 90 segundos de baja intensidad. Si al principio es muy difícil, una sugerencia es comenzar con un intervalo de alta intensidad de 30 segundos seguidos de 60 segundos de descanso, por ejemplo, en una proporción de 1: 2, hasta que su cuerpo gane resistencia y usted pueda disminuir esa proporción.

¿Entrenamiento HIIT incluso adelgaza?

Un estudio realizado por la Universidad del Oeste de Ontario, en Canadá, mostró cuánto un ejercicio HIIT es eficaz en la pérdida de grasa.

Los científicos seleccionaron a 10 hombres y 10 mujeres que entrenan 3 veces por semanas y los dividieron en 2 grupos iguales. El primer grupo realizó 4-6 sprints de 30 segundos a 4-6 minutos cada recuperación activa, mientras que el otro grupo corrió a un ritmo moderado y constante de 30 a 60 minutos.

Después de 6 semanas de entrenamiento, el grupo en que los individuos hacían intervalos de baja intensidad perdieron más grasa que el otro grupo. Los mecanismos exactos detrás del entrenamiento HIIT todavía no son totalmente comprendidos por la ciencia, pero los pequadores afirman algunos factores destacados abajo:

• Aumento de la tasa metabólica de reposo hasta 24 horas después del ejercicio;
• Mayor sensibilidad de los músculos a la insulina;
• Niveles más altos de oxidación de la grasa;
• Dificultades significativas en los niveles de la hormona del crecimiento, aquel que ayuda en la pérdida de grasa, y en los niveles de catecolaminas, sustancias que el organismo produce para transportar las grasas a donde debe ocurrir la quema de las mismas;
• Supresión del apetito después del ejercicio.

Si su objetivo es no sólo adelgazar, pero perder grasa y mantener la masa magra, el ejercicio puede ser un buen aliado.

¿Cuánto tiempo trae resultados?

Diversos factores determinan en cuánto tiempo el entrenamiento HIIT incluso adelgaza. Si se sigue a la derecha, junto con una dieta sana y equilibrada y otros hábitos que favorezcan la salud y la pérdida de peso, es posible observar una significativa reducción de grasa corporal con 2 a 3 semanas de práctica.

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