Triptofano: Qué es, para qué sirve, alimentos ricos y efectos colaterales

Aminoácido fundamental para diversas funciones en nuestro organismo, el triptófano ha recibido más destaque recientemente gracias a su actuación en el control del apetito y la voluntad de comer dulces.

Y además de disminuir la voluntad de atacar alimentos más calóricos, el triptófano también puede mejorar el humor y contribuir a una noche de sueño más tranquila y sin interrupciones.

¿Qué es el triptófano?

Conocido como L-triptófano debido a la orientación molecular, el triptófano es uno de los nueve aminoácidos clasificados como esenciales, es decir, que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben ser obtenidos a través de la alimentación.

¿Para qué sirve el Triptofano?

Encontrado naturalmente en proteínas de origen vegetal y animal, el triptófano es necesario para la formación de diversas proteínas en el organismo, así como la vitamina B3 (niacina) y los neurotransmisores serotonina y melatonina.

¿Como funciona?

Después de ser absorbido a través de la alimentación, el L-triptófano se convierte en 5-hidroxitriptofano, o 5-HTP. El 5-hidroxitriptofano se convierte entonces en serotonina y melatonina por el cerebro, y en vitamina B3 por el hígado.

Mientras que la niacina ayuda en el equilibrio del sistema nervioso y garantiza la salud de la piel, la serotonina actúa en el control del humor y puede regular el apetito. La melatonina es la hormona que actúa en la regulación del sueño.

Beneficios del Triptofano

1. Puede ayudar en el adelgazamiento

No, el triptófano no adelgaza, pero puede ser un gran aliado de la pérdida de peso cuando se combina con una dieta equilibrada. Entiende cómo el triptófano puede ser un coadyuvante del adelgazamiento:

- Reduce la voluntad de comer carbohidratos

Que dispara la primera piedra que nunca tuvo ganas de comer una barra entera de chocolate - o cualquier otro dulce más calórico - en una situación de estrés, tristeza o gran ansiedad.

Esto ocurre porque los niveles de serotonina en el cerebro se encuentran reducidos en estos momentos, y esta alteración puede causar mal humor, irritación, tristeza y ansiedad - síntomas que pueden ser amenizados con la producción de, exactamente, serotonina.

Una de las maneras que el cerebro utiliza para obtener triptofano para producir serotonina es a través de la acción de la insulina, la hormona que facilita la entrada de nutrientes - entre ellos los aminoácidos - en las células. Y nada mejor para elevar bruscamente las tasas de insulina en la circulación que los alimentos ricos en carbohidratos refinados, que poseen fácil asimilación y se convierte rápidamente en glucosa.

Es decir: cuanto más azúcar, más insulina, y cuanto más insulina, mayor será la cantidad de triptófano aprovechado por el cerebro. ¿Y cómo romper ese círculo vicioso? A través del consumo de alimentos ricos en triptófano o incluso suplementos que proporcionan una buena concentración del aminoácido.

Con una cantidad adecuada de triptófano en la circulación, el cerebro no se ve obligado a recurrir a los carbohidratos para obtener el nutriente. Y así usted pasa a sentir menos hambre y, sobre todo, menos voluntad de comer.

Una investigación demostró que los individuos obesos presentan una baja concentración de triptófano en el plasma sanguíneo, lo que ayudaría a justificar en parte la gran dificultad que tienen para controlar el apetito y el consumo de alimentos ricos en azúcar.

Cuando recibieron una suplementación diaria con 1.000mg, 2.000mg o incluso 3.000 mg de triptófano, estos mismos pacientes presentaron un aumento en la concentración de triptófano en la circulación. Y, como consecuencia, pasaron a consumir significativamente menos calorías a lo largo del día.

Y, como ya se imaginaba, esa reducción en la ingesta calórica fue resultado de un menor consumo de carbohidratos, y no de grasas y proteínas.

- Controla el apetito

Este puede ser considerado uno de los mayores beneficios del triptófano, ya que las dietas que reducen drásticamente el consumo de calorías acaban automáticamente disminuyendo la ingestión de triptófano, lo que a su vez lleva a una menor producción de serotonina.

Al proporcionar el triptófano que el organismo necesita, usted estará garantizando el suministro de concentraciones adecuadas de 5-HTP al cerebro. Y eso impedirá que el órgano envíe una señal para que usted atacar el primer alimento rico en azúcar que encuentre delante de usted.

En otro estudio realizado con pacientes obesos, se demostró que aquellos que siguieron una dieta rica en proteínas combinada con una suplementación diaria de 1.500 mg de triptófano perdieron significativamente más peso que los pacientes que se adhirieron pero sólo recibieron un placebo.

- Estimula la producción de leptina

Diversas investigaciones han demostrado una relación directa entre una noche mal dormida y la ganancia de peso. Y una de las explicaciones para esa indeseada correlación está en el hecho de ser exactamente durante el sueño que el organismo produce leptina y grelina, dos hormonas relacionadas al control del apetito.

Dormir poco - o mal - dificulta la producción de leptina, al tiempo que aumenta la liberación de grelina. Mientras la leptina envía al cerebro una señal de saciedad, la grelina tiene un efecto contrario, aumentando el apetito y estimulando la ingesta calórica.

Al estimular la producción de melatonina y promover una mejora en la calidad del sueño, el triptófano puede ayudar de manera indirecta a restablecer ese equilibrio hormonal, facilitando el control del apetito y disminuyendo la voluntad de comer (también conocida como hambre hedónica, que es la voluntad de comer sin que el cuerpo esté necesitando más energía en aquel momento).

2. Mejora el sueño

Como ya vimos, además de ser precursor de la serotonina, el triptófano también es necesario para la síntesis de melatonina, la sustancia conocida como la hormona del sueño.

Numerosos estudios han demostrado que tomar un suplemento de triptófano antes de ir a la cama puede ayudar a mejorar tanto la calidad y prolongar la duración del sueño. Y, a diferencia de los medicamentos para dormir, el triptófano no causa dependencia y puede obtenerse de manera natural a través de alimentos ricos en triptófano.

Un estudio desarrollado con voluntarios adultos demostró que los participantes que recibieron una suplementación de triptófano presentaron una mejora significativa en la duración total del sueño, una disminución en el tiempo necesario para dormirse y una reducción de la fragmentación del sueño (caracterizado por varios despertar nocturnos).

Este puede ser uno de los motivos por los que las abuelas sugerían el consumo de un vaso de leche y un plátano antes de ir a acostarse. Después de todo, los dos alimentos son buenas fuentes de triptófano.

3. Disminuye la ansiedad y el estrés

Además de las complicaciones que el estrés y la ansiedad pueden traer a la salud, estas dos condiciones son todavía grandes villanos de la pérdida de peso. Al final, como vimos anteriormente, estar nervioso, angustiado o estresado puede enviar al cerebro una señal para aumentar la producción de serotonina - y, como consecuencia, la ingesta de carbohidratos para facilitar la entrada de triptófano en las células.

Las investigaciones sugieren que tener una dieta que privilegie alimentos con triptofano o utilizar el aminoácido en forma de suplemento puede ayudar a reducir los síntomas asociados al estrés y la ansiedad, ya que el triptófano puede disminuir la secreción de cortisol, la hormona del estrés.

4. Estimula la liberación de GH

Los estudios realizados en las últimas décadas han comprobado que el aumento en la concentración de triptófano en la circulación sanguínea estimula una mayor producción de la hormona del crecimiento (GH).

Además de promover la formación de masa ósea, la hormona del crecimiento es también indispensable para quien está de ojo en la buena forma, ya que estimula la síntesis de proteínas y la hipertrofia del tejido muscular.

5. Ayuda a controlar los síntomas de la TPM

La reducción de los niveles de serotonina en el cerebro puede ser una de las causas de la tensión premenstrual y sus incómodos síntomas. Una suplementación con triptofano puede ayudar en el control de la irritación, la tensión y las variaciones de humor características del período.

En un estudio reciente, voluntarias que recibieron una suplementación con 6 gramos de triptófano al día desde el inicio de la ovulación hasta el tercer día de la menstruación, presentaron una reducción significativa en las variaciones de humor, irritación y ansiedad.

6. Estabiliza el humor y ayuda a tratar la depresión

Buena parte de las personas que sufren de cambios de humor y depresión presentan bajos niveles de serotonina en el cerebro. La suplementación con triptofano puede ser una alternativa natural al uso de antidepresivos, ya que el aminoácido es fundamental para la producción del neurotransmisor.

Mientras que la mayoría de los antidepresivos impiden que la serotonina sea reabsorbida, el triptófano actúa aumentando la producción de la sustancia, lo que lleva a un aumento en la concentración del neurotransmisor en la región cerebral.

7. Mejora el rendimiento durante la actividad física

Cuando se está de mal humor o enojado, una de las últimas cosas que pasan por la cabeza es la voluntad de ejercitarse. Pero se sabe que la suplementación con triptófano ayuda a mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Y esto se debe al hecho de que el aminoácido aumenta la fuerza y ​​la resistencia, al mismo tiempo que disminuye la percepción de la fatiga. Con eso, puedes entrenar con más intensidad y por más tiempo.

Una investigación demostró un aumento promedio del 49% en la duración de un entrenamiento intenso después de la suplementación con triptófano. Se observó un resultado similar en otro estudio desarrollado con corredores, donde aquellos que utilizaron el aminoácido corrieron por lo menos 500m más que los atletas que recibieron un placebo.

Y si aún no está convencido, sepa que si usted se encuentra en un momento de gran irritación, calzar el tenis y salir a correr, pedalear, caminar o hacer cualquier otra actividad aeróbica puede ayudarle a sentirse mucho mejor.

Esto ocurre porque el ejercicio libera serotonina, que a su vez aumenta el bienestar y causa una sensación de relajación.

Alimentos Ricos en Triptofano

Ahora que ya conoces los principales beneficios del triptófano, echa un vistazo a los alimentos ricos en el aminoácido:

- Piscis

Incluir más pescado en la dieta puede ser una gran manera de aumentar la ingesta diaria de triptófano y de proteínas sin exagerar en las calorías. Con 335 mg de triptófano por filete de 100g de pescado cocido, el atún es uno de los alimentos más ricos en triptófano cuando el tema son fuentes sanas del nutriente.

Además, vale recordar también que el pescado es fuente de omega 3, otro nutriente importante para quien está de ojo en la salud y en la balanza.

Triptofano en los principales tipos de pescado (porción de 100g de carne):

• Sardina: 99% de la ingesta diaria recomendada (IDR);
• Salmón: 98% IDR;
• Tilápia: 95% IDR;
• Trucha: 90% IDR;
• Caballita: 88% IDR;
• Bacalao: 70% IDR.

Los frutos del mar también son buenas fuentes de triptófano, siendo el cangrejo el principal, con 330 mg del nutriente cada 100 de carne. El pulpo (101% IDR), el camarón (79% de la IDR), la langosta (75% IDR) y las ostras (64% IDR) también merecen una mención más que honrosa en la lista de alimentos ricos en triptófano.

- Semillas y nueces

Las semillas de calabaza pueden considerarse uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en triptófano, ya que una sola porción de ¾ de taza (100g) contiene 576mg del nutriente, prácticamente el doble de las necesidades diarias de un adulto. O el equivalente al 30% de la ingesta diaria recomendada por cosechar.

Otras semillas y nueces con alto contenido de triptófano (porción de 30 g, o 2 cucharadas):

• Chia: 45% de la ingesta diaria recomendada;
• Sésel: 40% IDR;
• Semillas de girasol: 35%;
• Semillas de linaza: 30%;
• Pistache: 30%;
• Casta de cajú: 25%;
• Castaña de Pará: 20%;
• Almendras: 21%;
• Avellana: 19%.

- Soja

Además de ser una excelente fuente de proteínas, la soja también presenta una buena concentración de triptófano tanto en el grano in natura como en los alimentos derivados de la leguminosa, como el tofu y el tempeh.

Cantidad de triptófano en la soja y sus principales subproductos (porción de 100g):

• Granos de soja tostada: 575 mg- o 205% de IDR;
• Tofu: 65% de IDR;
• Granos de soja cocidos: 75% de IDR;
• Tempeh: el 58% de la IDR;
• Leche de soja: 14% de IDR.

- Quesos

Los lácteos son una conocida fuente de triptófano, y la buena noticia es que con sólo una rebanada (de 100g) de queso ya es posible obtener casi todas sus necesidades diarias del nutriente.

Contenido de triptófano en los principales tipos de queso (rebanada de 100g):

• Mussarela de búfala: 571 mg (204% IDR);
• Parmesano: 170% IDR;
• Mussarela: 155% IDR;
• Cottage: 49% IDR;
• Ricota: 45% IDR.

Aunque con una dosis menor, la leche también es una buena fuente de triptófano: son aproximadamente 85 mg por vaso de 200 ml. Un bote de yogur desnatado proporciona 60 mg del aminoácido.

- Perú y Pollo

Si usted suele sentir mucho sueño después de la tradicional cena de Navidad, sepa que puede ser gracias al pavo de Navidad. Rica en triptófano, la carne de pavo es una de las mejores fuentes del nutriente, con cerca de 404 mg por porción de 100g.

Con valores similares (400mg / 100g de carne), el pollo es también una buena fuente de triptófano con bajo contenido de grasa.

La carne roja proporciona aproximadamente un 4% más de triptófano que la carne de aves, pero en compensación también contiene más grasa y colesterol.

- Cereales

Los cereales integrales son fuentes de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y triptófano. Dos cucharas de salvado de avena, por ejemplo, ya son suficientes para obtener el 35% de la IDR del aminoácido.

Triptofano en una porción de 30 g (2 cucharas):

• Gérmen de trigo: 130% de la IDR;
• Trigo sarraceno: 116%;
• Harina de trigo: 59%;
• Avena en copos: 55%;
• Harina de trigo integral: 45%;
• Arroz integral cocido al horno: 12%.

- Huevo

Considerado uno de los alimentos más completos del mundo, el huevo es también una excelente fuente de triptófano. Una unidad pequeña (50g) proporciona 84 mg del aminoácido.

Para no exagerar en las calorías, dé preferencia al huevo cocido o preparado en forma de omelet sin aceite.

- Leguminosas

El grupo que incluye el frijol, grano de boquilla, lenteja, guisante y soja es también una excelente fuente de triptófano, además de proteínas de alto valor biológico y otros nutrientes importantes para la salud.

Cantidad de triptófano encontrada en una taza (179g) de leguminosas cocidas:

• Frijoles blancos: 74% IDR;
• Fósiles carioca: 66% IDR;
• Frijoles negros: 65% IDR;
• Guisante: 63% IDR;
• Lenteja: 57% IDR;
• Grano de pico: 54%

- Frutas

A pesar de presentar una concentración menor del aminoácido, las frutas abajo también son fuentes del nutriente (porción de 100g):

• Abacate: 33 mg;
• Kiwi: 14 mg;
• Banana: 10 mg;
• Fresa: 7, 9 mg;
• Melón: 7, 4 mg;
• Piña: 6, 8 mg.

- Espirulina

La alga de sabor acentuado proporciona sorprendentes 929 mg por porción de 100g, o el equivalente al 33% de la IDR por cuchara.

Otras fuentes

Además de las fuentes de triptófano citadas anteriormente, también podemos encontrar el nutriente en el suero proteína, en las verduras y legumbres (espinaca, calabaza, brócoli, patata, cebolla, berenjena, maíz y setas), en la miel, cacao en polvo y en la pasta de maní .

Vitamina B3

A través de nuestra dieta habitual, raramente obtenemos la cantidad ideal de triptófano y vitamina B3 de que nuestro cuerpo necesita para todas sus funciones metabólicas. Y como el aminoácido también es utilizado por el hígado para la producción de vitamina B3, una baja ingesta de la vitamina puede dificultar la producción de serotonina en el cerebro, ya que el triptofano se utilizará principalmente para la síntesis de B3.

Por lo tanto, tan importante como aumentar el consumo de triptófano, es comprobar en su dieta la ingesta diaria de niacina, vitamina que se puede encontrar en alimentos como el atún, salmón, pollo, hígado, cacahuete, setas, guisantes, semillas de girasol y aguacate.

Es importante resaltar también que el organismo necesita concentraciones adecuadas de hierro, riboflavina (vitamina B2) y vitamina B6 para poder sintetizar la niacina y la serotonina.

Dosificación del triptófano

La cantidad diaria de triptofano recomendada dependerá de factores como edad, sexo y estado de salud. En general, se recomienda una dosis de aproximadamente 4, 0 mg del aminoácido para cada kilo de peso corporal. Como ejemplo, tenemos que un adulto de 70 kg necesitaría aproximadamente 280mg de triptófano todos los días.

Si la opción es por un suplemento de triptófano, la orientación es tomar 1 comprimido (de hasta 500mg) 30 minutos antes de las principales comidas. Quien utilice el triptófano para mejorar el sueño debe ingerir 1 o 2 comprimidos aproximadamente 1 hora antes de ir a la cama.

Como una alta dosificación del aminoácido puede interferir con algunos medicamentos, consulte con su médico antes de iniciar el uso de cualquier suplemento de triptófano.

Contra indicaciones

Aunque el consumo de alimentos ricos en triptofano no costumbre ofrece riesgos para la salud, el uso de suplementos con L-triptófano o 5-htp puede interactuar con algunos medicamentos. Son ellos:

• Antidepresivos: algunos medicamentos para la depresión (tales como Prozac y Zoloft) aumentan la concentración de serotonina en el cerebro. Como el uso de suplementos de triptófano o el consumo excesivo del aminoácido a través de la dieta también aumentan la concentración del nutriente, combinar los dos puede causar serios efectos secundarios. Entre ellos, problemas cardíacos, ansiedad y temblores;
• Sedantes: algunos fármacos calmantes que actúan sobre el efecto de somnolencia causa del sistema nervioso central pueden ser exacerbados en presencia de una alta concentración de triptófano. Esto ocurre porque el triptófano también causa la relajación y aumenta el sueño.

Evite el consumo de cualquier suplemento de triptófano si está haciendo uso de alguno de los medicamentos arriba. Las gestantes, lactantes y menores de 18 años tampoco deben aumentar la ingesta de triptófano sin recomendación médica.

Efectos colaterales

El consumo excesivo de altas dosis de triptófano puede causar ardor de estómago, dolor de estómago, mareos, vómitos, gases, diarrea y pérdida de apetito. Otros efectos colaterales de la suplementación con triptofano incluyen mareos, dolores de cabeza, boca seca, debilidad muscular y somnolencia excesiva.

Hable con su médico antes de iniciar la suplementación con triptófano, sobre todo si está utilizando algún medicamento.

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