21 Alimentos Ricos en Vitamina E
Veremos a continuación porque la vitamina E es tan importante para el cuerpo, cuanto necesitamos por día de ella y una lista con alimentos ricos en vitamina E.
La vitamina E es un nutriente que tiene acción antioxidante. Es decir, protege las células del organismo contra las acciones de los radicales libres, moléculas que pueden dañar las células, órganos y tejidos y traer problemas serios de salud como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
La sustancia también es importante para la fertilidad y para el sistema inmunológico, teniendo en cuenta que lo mantiene fuerte y apto para combatir virus y bacterias. Ella todavía ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K, promueve la extensión de los vasos sanguíneos, evitando así la formación de coágulos de sangre, y forma parte del proceso de formación de los glóbulos rojos.
Además, la vitamina es útil en la comunicación entre las células, ya que se utiliza como instrumento de interacción entre ellas.
La deficiencia de vitamina E puede causar problemas como la anemia hemolítica - condición en la que los glóbulos rojos no se restablece y su cantidad disponible es insuficiente para el organismo. La falta del nutriente también trae complicaciones como la pérdida de equilibrio y de reflejos, dificultades para quedar embarazada e infertilidad.
¿Cuál es la cantidad de vitamina E que debo consumir al día?
Esto puede variar de acuerdo con su edad y sexo, como se indica en la siguiente lista:
- Niños de 0 a 6 meses: 4 mg;
- Niños de 7 a 12 meses: 5 mg;
- Niños de 1 a 3 años: 6 mg;
- Niños de 4 a 8: 7 mg;
- 9 niños a 13 años: 11 mg;
- A partir de 14 años: 15 mg para las mujeres, los hombres y las mujeres embarazadas y 19 mg para las mujeres que están amamantando.
Alimentos ricos en vitamina E
Ahora que ya sabes por qué es importante consumir alimentos ricos en vitamina E para proporcionar el nutriente a tu organismo y descubrir la cantidad que debe ingerir diariamente, ha llegado la hora de conocer qué comidas sirven de fuente de la sustancia. En la siguiente lista:
1 - Aceite de germen de trigo
Una cucharada de aceite de germen de trigo contiene 20, 3 mg de vitamina E.
2 - Aceite de girasol
Una porción equivalente a una cucharada de aceite de girasol tiene 5, 6 mg del nutriente.
3 - Mantequilla de cacahuete
Dos cucharas de mantequilla de maní traen consigo 2, 9 mg de la sustancia.
4 - Aceite de maíz
Una cucharada de este tipo de aceite contiene 1, 9 mg del nutriente.
5 - Espinaca
La espinaca es otra de los alimentos ricos en vitamina E: son 1, 9 mg encontrados a cada porción equivalente a media taza del vegetal cocido. Ya la taza entera con espinaca cruda contiene 0, 6 mg del elemento.
6 - Brócoli
Media taza de brócoli rebanada y cocido proporciona 1, 2 mg del compuesto.
7 - Aceite de soja
Otro aceite que aparece en la lista de los alimentos ricos en vitamina E es el aceite de soja con sus 1, 1 mg del nutriente encontrados a cada cucharada.
8 - Kiwi
Una unidad de tamaño medio de kiwi también contiene 1, 1 mg de la sustancia.
9 - Mango
Media taza de manga rebanada ofrece 0, 7 mg de vitamina E.
10 - Tomate
Un tomate crudo, de tamaño mediano, viene con 0, 7 mg del nutriente.
11 - Salsa de tomate
¿Sabes esas salsas de tomate del tipo enlatado? Por lo tanto, suelen presentar 3, 4 mg de la sustancia a cada porción equivalente a una taza.
12 - Aguacate
Por su parte, el aguacate del tipo California proporciona 2, 7 mg de vitamina E a cada unidad.
13 - Asparto
La mitad de la taza del aspargo que se vende en lata presenta 1, 5 mg del nutriente.
14 - Semillas de girasol
100 g de semillas de girasol tostadas en seco están compuestas por aproximadamente 26, 5 mg de vitamina E.
15 - Aceite de cártamo
El aceite extraído de la planta cártamo contiene 4, 6 mg de la sustancia a cada porción correspondiente a una cuchara de sopa.
16 - Avellanas
100 g de avellanas tostadas en seco traen consigo alrededor de 15, 3 mg del nutriente.
17 - Cacahuate
Ya 100 g de maní tostado en seco contienen cerca de 7, 8 mg de vitamina E.
18 - Aceite de oliva
Una cucharada de aceite de oliva proporciona 1, 9 mg de la sustancia.
19 - Nueces-pecana
100 g de nueces-pecana se componen de 1, 4 mg del nutriente.
20 - Damasco seco
La versión seca del damasco viene con 2, 8 mg de vitamina E a cada porción equivalente a ½ taza de la fruta cortada a la mitad.
21 - Amora
Una taza repleta de moras crudas ofrece 0, 8 mg de vitamina E al organismo.
Exceso de vitamina E
Ingerir altas dosis de vitamina E, principalmente proveniente de suplementos alimenticios puede traer problemas a la salud. La prueba de ello fue una investigación realizada por investigadores de Cleveland Clinic, un centro médico y académico de Estados Unidos, que identificó que la sustancia puede estar detrás de un aumento de hasta el 20% de las posibilidades de desarrollar cáncer de próstata.
Y mientras ingerir el nutriente por medio de la alimentación normal es visto como algo sano, exagerar en su consumo por medio de medicamentos todavía puede traer otras complicaciones como sangrado en el cerebro y el desarrollo de problemas en recién nacidos.
Cómo mantener los alimentos de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien la vitamina E, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reaprovechados en otro plato.
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