10 Alimentos Ricos en Cromo
En este artículo veremos una lista de los alimentos ricos en cromo y porque es un importante nutriente para nuestra alimentación. El cromo es un mineral que actúa en el organismo aumentando los efectos de la hormona insulina en el organismo, contribuye con la formación de los músculos, mejora la absorción de proteínas por parte del intestino, participa del metabolismo de la glucosa, estimula el transporte de aminoácidos, es parte fundamental de la producción de proteínas y ayuda incluso el proceso de quema de grasa corporal y promover la sensación de saciedad en el organismo, lo que es bueno para quien desea adelgazar.
Los factores como la alimentación de baja calidad, el consumo excesivo de azúcar, alimentos refinados y grasas saturadas, el envejecimiento y la práctica de ejercicios físicos intensos, que estimulan una alta producción de sudor, están asociados a la deficiencia de cromo en el organismo. Además, el consumo de carbohidratos simples - como patatas, balas, chocolate y pan blanco, disminuye la cantidad de mineral presente en el cuerpo.
Y la falta de este nutriente en el cuerpo humano puede ser una de las causas para el desarrollo de problemas como la diabetes, la infertilidad, la obesidad, la hipoglucemia, los cambios en el estado de ánimo, el aumento de las tasas de colesterol y de triglicéridos, la reducción de esperma, la intolerancia a la glucosa, consumir dulces y ansiedad.
Es importante resaltar que como la sustancia no es producida naturalmente por el organismo, ella necesita ser ingerida por medio de las comidas o del uso de suplementos alimenticios.
¿Cuánto de cromo consumir por día?
Para garantizar la ingestión diaria del mineral, es fundamental asegurarse de incluir alimentos que contienen cromo en la dieta. La cantidad mínima del mineral que los seres humanos deben consumir no es muy alta: el valor es de 25 mcg (microgramos) para las mujeres adultas entre 19 y 50 años y 35 mcg para los hombres, con edad de 19 a 50 años, diariamente . Los niños de cero a seis meses necesitan de 0, 2 mcg del nutriente al día, mientras que los que tienen de siete a 12 meses requieren 5, 5 mcg.
De uno a tres años de edad, la recomendación es ingerir 11 mcg al día. A los cuatro hasta los ocho años, el número aumenta a 15 mcg. Entonces, a partir de nueve a 13 años el número queda en la casa de los 25 mcg para las niñas, y 21 mcg para los niños. De 14 a 18 años, los chicos deben ingerir 35 mcg al día en el mineral, mientras que las mozas necesitan consumir 24 mcg.
A partir de los 51 años de edad, la orientación es bajar el consumo diario de cromo de los hombres a 30 mcg y de las mujeres a 20 mcg. Al quedar embarazada, la mujer de 18 años o menos debe ingerir 29 mcg de cromo diariamente. Si tiene 19 años de edad o más, la recomendación es tener 30 mcg de la sustancia al día.
Si está amamantando y tengo 18 años o menos, la mujer necesita 44 mcg al día. Por otro lado, si ella tiene 19 años o más, debe consumir 45 mcg cada día.
Lista de alimentos ricos en cromo
¿Quieres saber cómo puedes hacer para proporcionar la sustancia a tu organismo? A continuación, echa abajo nuestra lista con alimentos ricos en cromo:
1 - Maíz
Una unidad de maíz aún en la espiga proporciona 52 mcg de cromo.
2 - Patata dulce
La patata dulce entra en el grupo de los alimentos ricos en cromo porque una unidad media contiene 36 mcg de cromo. Además de ser buena fuente del nutriente, la patata dulce trae muchas ventajas.
3 - Manzana
36 mcg de la sustancia también es la misma cantidad que se puede encontrar en una unidad de manzana de tamaño mediano.
4 - Huevo orgánico
Otros de los alimentos ricos en cromo son el huevo orgánico, que contiene 26 mcg por unidad de tamaño medio.
5 - Tomate
Fuente de vitamina C, magnesio y calcio, el tomate también proporciona dosis del mineral al organismo: son 24 mcg encontrados en una unidad de tamaño mediano.
6 - Brócoli
Nutritivo, el brócoli es un vegetal fuente de fibras, potasio, calcio, vitamina C, hierro y magnesio. Pero no es sólo eso: en su composición también encontramos el cromo. Por ejemplo, una porción equivalente a una taza ofrece 11 mcg del nutriente.
7 - Jugo de uva
Un vaso con aproximadamente 200 ml de jugo de uva presenta 6, 3 mcg de cromo.
8 - Jugo de naranja
Otra bebida que suministra el mineral es el jugo de naranja: son 1, 8 mcg encontrados a cada porción de unos 200 ml.
9 - Jamón de pavo
En torno a 100 g de jamón de pavo hay 12, 2 mcg de cromo.
10 - Pecho de pavo
Ya en 100 g de pecho de pavo es posible encontrar 2 mcg de la sustancia.
11 - Bife
El bistec es otro de los alimentos que sirven como fuente del mineral. Un pedazo de 100 g posee 2, 35 mcg del nutriente.
12 - Judías verdes
Una porción equivalente a ½ taza de frijoles verdes presenta 1, 1 mcg de la sustancia.
13 - Banana
Un plátano de tamaño medio tiene 1 mcg de cromo.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos
Para aprovechar bien las cantidades de cromo y de los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reaprovechadas en otro plato.
Peligros del exceso de cromo
El cromo puede ser peligroso especialmente cuando se consume en forma de suplemento, en un intento de facilitar el alcance de la buena forma. Cuando se ingieren a altas dosis, estos productos pueden causar intoxicación e incluso causar daño al ADN, el complejo de moléculas del organismo que lleva el material genético.
Cuando se encuentra en exceso en el cuerpo humano, el cromo también puede traer complicaciones como cansancio, pérdida de apetito, propensión al surgimiento de hematomas, náuseas, dolor de cabeza, mareo, cambios en la orina, sangrado nasal y urticaria.
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