10 Alimentos ricos en grasas buenas
Si usted ya pensó en seguir una dieta que corte la grasa de sus comidas con el objetivo de adelgazarse, sepa que esa no es una idea muy buena. Es que a pesar de que la sustancia es apuntada por algunas personas como enemiga de la buena forma, es bastante importante para nuestro organismo, teniendo en cuenta que ejerce diversas funciones. Veremos a continuación una lista con los alimentos ricos en grasas buenas.
Importancia de las grasas buenas
Entre ellas están: servir como fuente de energía en la ausencia de los carbohidratos, son responsables de la absorción de algunas vitaminas como A, D, E y K, ayudan a mantener la temperatura adecuada del cuerpo y funcionan como protección a órganos como el cerebro y el corazón, a los huesos, nervios y tejidos en caso de caídas, traumas o impactos.
Además, las grasas también contribuyen con la salud de las células, forman parte de la composición de membranas celulares encontradas en el cerebro, son fundamentales en la producción de hormonas y ayudan en el mantenimiento de la salud de los cabellos y de la piel.
Cuidado con las malas grasas
Sin embargo, es verdad que no se puede exagerar en el consumo de las llamadas grasas malas - las saturadas y las trans - debido al hecho de que ellas pueden causar problemas de salud como la obstrucción de las arterias y el aumento del colesterol del mal - el LDL -, acompañado de la disminución del colesterol del bien - el HDL, algo que eleva las posibilidades de desarrollo de accidente cerebrovascular (AVC), ataque al corazón y problemas en el corazón.
Es por eso que lo ideal es consumir fuentes de grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas (que incluyen los ácidos grasos omega 3 y omega 6), que ayudan a disminuir las posibilidades de surgimiento de enfermedades cardiovasculares ya regularizar los niveles de colesterol del organismo.
Ingestión de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, se recomienda que del 10% al 25% de las calorías provenientes de la dieta deben corresponder a grasas monoinsaturadas. Para una persona que ingiere 2 mil calorías diariamente, eso significa comer de 200 a 500 calorías, o 22 a 55 g de ese tipo de grasa cada día.
En cuanto a las grasas poliinsaturadas, no encontramos una orientación en cuanto a la ingesta diaria recomendada, pero es aconsejable que la mayoría de las grasas ingeridas en la dieta, que debe equivaler a 25 a 35% de las calorías de la dieta, que son de 500 a 700 calorías, grasas poliinsaturadas y de las monoinsaturadas.
Alimentos ricos en grasas buenas
Ahora que ya conocemos un poco sobre las grasas que nos hacen bien, ha llegado la hora de conocer cuáles son los alimentos ricos en grasas buenas. En la siguiente lista:
1 - Aguacate
El aguacate es muy sano. Es el tipo de alimento que debería estar más presente en la alimentación de las personas. Una porción de 100 g de aguacate contiene alrededor de 14, 6 g de grasas buenas. La buena noticia es que aproximadamente 10 g del contenido de grasa proceden de grasas monoinsaturadas y casi 2 g corresponden a grasas poliinsaturadas.
2 - Almendras
Una porción equivalente a una taza de almendras tiene aproximadamente 29, 5 g de grasas monoinsaturadas y alrededor de 11, 2 g de grasas poliinsaturadas. Sólo hay que tener atención en relación a las calorías, pues el contenido calórico de esta misma taza es de 532.
3 - Nueces
Las nueces también son una buena fuente de grasas saludables y traen 47 g de grasas poliinsaturadas, incluyendo el ácido graso omega 3 que mejora los niveles de colesterol y reduce la inflamación, y 9 g de grasas monoinsaturadas a cada porción de 100 g.
4 - Pistaches
Además de ser fuentes de carotenoides, que hacen bien a la salud de los ojos, estimulan el sistema inmunológico y proporcionan acción antioxidante, los pistachos también están compuestos por grasas saludables: son más de 28, 6 g de grasas monoinsaturadas y 16, 55 g de grasas poliinsaturadas a cada porción equivalente a una taza.
5 - Piscis
Algunos peces como el salmón, la sardina, el atún, el arenque y la caballa son buenas fuentes del ácido graso omega 3. Además de los beneficios ya mencionados en este texto, el consumo de omega 3 también se ha asociado con la mejora del funcionamiento de la insulina en las las células, lo que es ventajoso para quienes sufren con resistencia a la insulina, diabetes y pre-diabetes, según informó la nutricionista Pâmela Miguel y conversación con el sitio Consejos de Mujer.
6 - Aceitunas
Una porción que contiene 10 aceitunas trae 3, 24 g de grasas, de las cuales aproximadamente 2, 4 g corresponden a grasas monoinsaturadas y en torno a 0, 28 g son grasas poliinsaturadas. También tienen un fitonutriente conocido por el nombre de hidroxitirosol, que ya se ha asociado a beneficios como la prevención del cáncer y la reducción de la pérdida de hueso.
7 - Semillas de linaza
100 g de semilla de linaza están compuestas por más de 40 g de grasas, de las cuales aproximadamente 7, 5 g son grasas monoinsaturadas y 28, 73 g son grasas poliinsaturadas.
Las semillas de linaza también son ricas en un nutriente encontrado en las plantas, los lignanos. Que tienen acción antioxidante y ya han sido señalados por investigaciones como capaces de prevenir algunos tipos de cáncer. Para que usted tenga una noción, las semillas de linaza llegan a tener hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.
8 - Semillas de chia
El 80% de las calorías de las semillas de chia corresponden a grasas y en una porción de 28 g del alimento, hay aproximadamente 9 g de grasas. Sin embargo, la buena noticia es que de esas grasas, aproximadamente el 78% equivalen a grasas poliinsaturadas, con sus ácidos grasos omega 3.
9 - Aceite de oliva
Este es un clásico de la alimentación sana y uno de los destaques entre los alimentos ricos en grasas buenas. El aceite de oliva es la estrella de la dieta mediterránea, asociada a la longevidad y prevención de diversas enfermedades. Una cucharada contiene aproximadamente 9, 85 gramos de grasas buenas. Cuidado con la cantidad que ingiere. Una sola cuchara de sopa tiene 100 calorías. Entonces, regar su ensalada con aceite puede incluso traer muchas grasas buenas pero no ayuda mucho su dieta en términos de calorías.
10 - Semillas de girasol
Las semillas de girasol pueden ser un aperitivo muy interesante y también parte de ensaladas. Es muy versátil y son llenas de buenas grasas. En 100g de semillas de girasol hay alrededor de 10g de grasas buenas que ayudan a individuos que sufren de alto colesterol alto o triglicéridos elevado.
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