10 Beneficios de la Cebada para Buena Forma y Salud
No es sólo para fabricar cerveza que sirve a la cebada. El cereal de origen asiático y africano también trae muchos beneficios a la salud y puede incluso formar parte de las dietas para la pérdida de peso.
Altamente nutritiva, la cebada puede ser una buena opción para variar el menú e incluir más fibras en la alimentación diaria. Compruebe los principales beneficios de la cebada y algunos consejos sobre cómo preparar y utilizar el cereal en el día a día.
historia
Cultivada por pueblos africanos y asiáticos hace por lo menos 10 mil años, la cebada fue durante mucho tiempo considerada una opción más accesible que el trigo, alimento que durante siglos estuvo restringido a las clases más acomodadas de la población.
En la antigua Grecia y en Roma, la cebada era considerada un alimento esencial para los atletas, que atribuían al cereal parte de su energía y fuerza física. Los gladiadores, incluso, llegaron a ser conocidos como "comedores de cebada", tamaña era la veneración por los granos del cereal.
Los chinos veían a la cebada como un símbolo de virilidad, lo que se debía tanto al peso como a las numerosas semillas de las espigas del alimento.
Propiedades de Cebada
La cebada es uno de los cereales más ricos en fibra alimentaria, además de ser una buena fuente de vitaminas y sales minerales. Algunos de los principales nutrientes de la cebada incluyen (por porción equivalente a una taza del cereal cocido):
- Manganeso (formando mineral del hueso y estimula el metabolismo): 180% de la ingesta diaria recomendada (RDI);
- Selenio (actúa en la formación de tejido muscular y puede ser una ayuda para la pérdida de peso): 126% RDI;
- Copper (importante para la salud de la piel y el cerebro): 102% RDI;
- El cromo (ayuda a quemar grasa y reduce el deseo de comer dulces): 69% RDI;
- Magnesio: (actos en la contracción muscular y mejora la circulación, lo que contribuye al músculo recuperación post entrenamiento): 60% RDI;
- Hierro (esencial para llevar oxígeno a las células): 12% RDI;
- La vitamina B1 (ayuda a la producción de energía tiene actividad antioxidante y mejora la memoria y la concentración): 99% RDI;
- Vitamina B2 (también esencial para la generación de energía y el metabolismo de hidratos de carbono): 6% RDI;
- Vitamina B3 (regula los niveles de colesterol, mejora la digestión, opera en la síntesis de proteínas y media el metabolismo energético): 54% RDI.
Calorías de la cebada
Una taza de cebada cocida proporciona 193 calorías, 44 gramos de carbohidratos, 1 g de grasa, 4 g de proteínas y 6 gramos de fibra alimentaria.
Beneficios de Cebada
Se sabe por qué la cebada hace bien y descubre 10 motivos para incluir el cereal en su menú para mantener la salud y la buena forma:
1. Cebada adelgaza
Calma que eso no significa que basta comer cebada para que las medidas disminuyan de la noche a la mañana (y mucho menos tomar cerveza!). En realidad, la cebada es un cereal rico en fibras y minerales que, en conjunto, pueden ser aliados del proceso de adelgazamiento.
Eso porque:
- Las fibras insolubles de la cebada estimulan la saciedad, disminuyendo la voluntad de comer y facilitando el control de las porciones durante las comidas;
- La alta concentración de cromo en los granos de cebada estimula la quema de grasas y disminuye la voluntad de comer dulces;
- Las vitaminas del complejo B ayudan a mantener el metabolismo al día y dificultan la acumulación de grasa;
- La cebada tiene bajo índice glucémico, lo que facilita el control de los niveles de glucosa en la circulación y puede ayudar a disminuir el apetito.
2. Ayuda a ganar masa magra
El hierro y el magnesio presentes en la cebada son dos de los minerales más importantes para los practicantes de musculación (y de otras actividades físicas también).
Mientras que el hierro es responsable del transporte de oxígeno y también tiene un papel activo en la síntesis de nuevas proteínas, el magnesio actúa en la contracción muscular y previene los temidos calambres.
Ambos minerales son todavía fundamentales en el aporte de nutrientes para los músculos, función que permite la recuperación y crecimiento de las fibras musculares lesionadas durante los entrenamientos de resistencia.
3. Disminuye el colesterol
Uno de los mayores beneficios de la cebada es su actuación en el control de las tasas de LDL - el colesterol malo - en la circulación. De manera similar a la avena, la cebada también es fuente de betaglucanas, las fibras solubles que forman un gel al entrar en contacto con agua en el estómago.
Este gel entonces se une al colesterol que está en exceso en la circulación, al mismo tiempo que impide que más colesterol sea absorbido por el organismo. Así, como resultado de la acción de las betaglucanas, el exceso de LDL se elimina a través del intestino y los niveles de colesterol se equilibran en la circulación.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition afirma que los sujetos con niveles altos de colesterol que consumían cebada mostraron una reducción significativa de las LDL en el torrente sanguíneo. Al mismo tiempo, tuvieron un aumento expresivo en los niveles de HDL, el tipo de colesterol que protege el sistema cardiovascular.
4. Mejora el funcionamiento del intestino
Sustituir el arroz blanco por una porción de cebada puede ser una gran manera de hacer que el intestino vuelva a funcionar naturalmente. Las fibras insolubles de la cebada absorben agua y aumentan el bolo alimentario, facilitando su paso por todo el sistema digestivo.
Así, además de combatir el estreñimiento, la cebada también puede ayudar a disminuir la incidencia de las hemorroides y el cáncer de intestino.
5. Cuida la belleza
Además de ser altamente beneficioso para la salud, la cebada también puede ayudar en el cuidado de la belleza.
El alto contenido de selenio del cereal ayuda a mantener la elasticidad de la piel, previniendo el envejecimiento precoz y protegiendo el tejido contra los efectos negativos de la acción de los radicales libres.
Como resultado, hay una disminución de los principales signos de envejecimiento de la piel, que son exactamente las marcas de expresión, las arrugas y la flacidez.
Ya los cabellos son fortalecidos por la presencia de biotina, vitamina que estimula el crecimiento de nuevos hilos y garantiza la salud de los ya existentes.
6. Disminuye la presión arterial
Nuestra alimentación actual, con sodio en exceso, ha contribuido a niveles alarmantes de presión alta. Se estima que sólo en Brasil, 17 millones de personas sufren de hipertensión. Para revertir ese cuadro, el primer paso es cambiar los hábitos a la mesa.
Además de disminuir el uso de sal, consumir alimentos ricos en fibra es otra actitud que puede colaborar para disminuir los números peligrosos de la presión arterial. Y ese es exactamente uno de los beneficios de la cebada, ya que contiene fibras que ayudan a la digestión y combaten la hinchazón.
La niacina presente en alta concentración en la cebada también mejora la circulación y ayuda a disminuir la presión arterial. Un estudio realizado por la Asociación Americana del Corazón ha demostrado que las personas que consumen la cebada forma habitual tienen menores niveles de presión sistólica, así como un menor riesgo de desarrollar hipertensión.
7. Mejora la salud del corazón
Al contrario de lo que muchos jóvenes piensan, cuidar el corazón no es una preocupación sólo para los mayores. Con los recientes cambios en la alimentación y los bajos niveles de actividad física, los problemas cardiovasculares han comenzado cada vez más temprano, lo que justifica la adopción de mejores hábitos alimenticios incluso antes de los 30 años.
Incluir algunas porciones semanales de cebada en la alimentación es una manera de mantener la salud del sistema cardiovascular al día, ya que las betaglucanas disminuyen la absorción de colesterol en el intestino, disminuyendo la formación de placas en las paredes de las arterias.
Al mejorar los niveles de colesterol en la circulación, la cebada disminuye los riesgos de arteriosclerosis (obstrucción de las arterias), de infarto y otras complicaciones cardíacas.
8. Previene la diabetes
Este es otro de los beneficios de la cebada que ha sido comprobado exhaustivamente por la ciencia. Las investigaciones indican que el magnesio presente en cereales integrales como la cebada puede mejorar el metabolismo de la glucosa y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Las fibras de la cebada también desempeñan un papel importante en la prevención de la diabetes, ya que retrasan la absorción del azúcar por las células y disminuyen la liberación de insulina por el páncreas.
9. Combate el Cáncer
Además de las fibras que ayudan a prevenir el cáncer de colon, uno de los beneficios de la cebada es contener una serie de antioxidantes que actúan en la prevención del cáncer de mama.
Un largo estudio desarrollado por el gobierno británico con 35.972 participantes analizó, entre otras cuestiones, el efecto de cereales integrales -como la cebada- en la prevención del cáncer de mama en mujeres en la premenopausia.
Al final de la investigación, los investigadores observaron que las mujeres que habían consumido al menos 30 gramos diarios de fibra alimentaria presentaron un riesgo del 52% menor de desarrollar cáncer de mama que las que consumieron menos de 20 gramos de fibra al día.
10. Previene la osteoporosis
La enfermedad asociada a la menopausia, la osteoporosis disminuye la densidad y aumenta la fragilidad de los huesos, elevando peligrosamente el riesgo de fracturas graves.
Pues aquí entra uno de los beneficios de la cebada, que contiene nutrientes (como el cobre, magnesio y fósforo) que ayudan a las mujeres a fortalecer los huesos en la posmenopausia.
Una sola porción de cebada es suficiente para obtener el 36% de la ingesta diaria recomendada de cobre, mineral que actúa en la formación de colágeno para los huesos y los tendones.
Cómo utilizar la cebada
Usted puede encontrar la cebada en granos o bien en forma de salvado, que puede sustituir la harina de trigo en recetas de pasteles, panes, panqueques y tortas integrales.
Los granos de cebada se pueden cocer y consumir de manera similar al trigo y al arroz, en forma de ensalada, risotto, sopa o incluso solos, templados a gusto.
Otro uso de la cebada es en la preparación del café verde, un tipo de bebida obtenida a partir del cereal y que sustituye al café tradicional con la ventaja de no contener cafeína.
Preparación de la cebada en granos
Si usted no sabe cómo preparar la cebada, sepa que es tan fácil como cocinar arroz. Basta con llevar al fuego 1 taza de granos de cebada, 2-3 vasos de agua y condimentos a gusto. Después de la ebullición, disminuya el fuego y deje cocinar durante 30 minutos.
Desconecte el fuego y apriete durante 15 minutos antes de servir.
Agua de Cebada
Además de consumir el cereal cocido, muchas personas también creen que pueden obtener beneficios de la cebada a través de la ingestión de agua de cebada. Hay, incluso aquellos que defienden que el agua de cebada se adelgaza porque ayuda a disminuir el apetito.
Aunque no existen estudios que demuestren que el agua de cebada tiene un efecto directo sobre el adelgazamiento, los investigadores creen que sus beneficios son en realidad los mismos del agua pura: llenado del estómago y aumento de la saciedad, lo que llevaría a un menor consumo de agua calorías durante las comidas.
Usted puede hacer el agua de cebada a partir de la cocción de ½ taza del cereal en 4 tazas de agua. Deje la mezcla en el fuego por 30 minutos y luego retire el agua. Vuelva los granos al fuego de nuevo para terminar la cocción.
Añada al agua filtrada de la cocción hojas de menta, limón exprimido o ralladuras de jengibre para mejorar el sabor de la bebida. Tome un vaso de agua de cebada (sin endulzar) antes de las comidas principales.
Como el agua de cebada contiene cerca de 36 calorías por taza, consuma un máximo de 2 vasos de la bebida al día, para aprovechar todos los beneficios de la cebada sin perjudicar la dieta.
gluten
A pesar de informaciones contradictorias, es importante recordar que la cebada contiene gluten, aunque en menor cantidad que el trigo.
Por lo tanto, si usted tiene alergia a la proteína o simplemente prefiere seguir una dieta sin gluten, evite el consumo de cebada y sus derivados.
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