10 Beneficios de la vitamina A - para qué sirve y fuentes
La vitamina A es ampliamente reconocida por sus beneficios a la vista, pero la verdad es que van mucho más allá de los ojos. Sus funciones se extienden del metabolismo óseo a la síntesis de la hemoglobina, pasando por la actuación antioxidante que protege el cuerpo de los radicales libres.
Para quien busca ganar masa muscular, se trata de otro nutriente al que se debe estar atento. En el sentido nutricional, la vitamina A es especialmente necesaria para los niños, ya que garantiza el buen desarrollo de los huesos y del sistema nervioso, conduciendo a un aprendizaje más eficaz.
Enumeramos abajo los diez beneficios de la vitamina A para la salud y la buena forma, y así podrás entender para qué sirve esta vitamina, además de saber dónde encontrar en tu dieta.
1. Salud Ocular
Los beneficios de la vitamina A más conocidos son los relacionados con la salud de los ojos. De hecho, la vitamina A se relaciona ampliamente a la buena visión, siendo necesaria a los ojos para reconocer pequeñas cantidades de luz. Además, la vitamina A protege los ojos de los constantes ataques de los radicales libres, de modo que la degeneración de los ojos a lo largo del envejecimiento se da de modo más lento.
2. Efecto Antioxidante
El efecto antioxidante es, a su vez, extremadamente significativo entre los beneficios de la vitamina A. Al proteger el cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres, la vitamina A en buenos niveles reduce las posibilidades de desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas, de modo que es un excelente medio de mantener la salud a lo largo del envejecimiento.
3. Prevención de Enfermedades Cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares también se evitan a través de niveles adecuados de vitamina A, sobre todo debido a la reducción de los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo). El colesterol LDL está ampliamente relacionado con la hipertensión arterial y la aparición de la arteriosclerosis.
4. Mayor Inmunidad
Pero no sólo las enfermedades crónicas son evitadas por la vitamina A. En realidad, todos los tipos de infección y virutas se vuelven menos probables para quien obtiene los niveles adecuados de esa vitamina, ya que una de sus funciones es trabajar en el estímulo al sistema inmunológico.
5. Salud ósea
Los beneficios de la vitamina A para el metabolismo óseo son intensos. Al zelar por la densidad ósea adecuada, la vitamina A da las condiciones para un crecimiento adecuado y saludable. Para los adultos y los ancianos, este beneficio aparece en la forma de una degradación ósea más lenta.
6. Salud Nervosa
El mismo vale para el sistema nervioso: los niños con buenos niveles de vitamina A poseen un desarrollo cognitivo más rápido y sólido, mientras que los ancianos reciben de la vitamina A una protección contra enfermedades degenerativas del sistema nervioso, tales como el mal de Alzheimer o el mal de Alzheimer Parkinson.
7. Combate a las señales del envejecimiento
El envejecimiento y sus signos negativos también son evitados por la vitamina A en lo que se refiere a la piel. Una vez que la vitamina A actúa en la producción de colágeno, su consumo en niveles adecuados zela por una piel tonificada, en la cual las arrugas y otras señales aparecen más lentamente. La hidratación, que también beneficia los ojos y las mucosas, es otro medio por el cual la vitamina A protege la piel.
8. Síntesis de la Hemoglobina
En fin, la función en el metabolismo celular es uno de los beneficios de la vitamina A que no pueden ser olvidados, ya que sustancias importantísimas tienen su síntesis regulada por la misma. En este sentido, la vitamina A regula la producción de la hemoglobina, de modo que es central para el suministro de oxígeno a las células del cuerpo.
9. Salud Masculina
Hay señales de que buenos niveles de vitamina A incentiven la producción de testosterona, de modo que ésta contribuye al establecimiento de buenos niveles de esa hormona central para la salud del hombre. Además, la fertilidad masculina puede verse comprometida por niveles demasiado bajos de vitamina A, ya que la producción de esperma también está regulada por esta vitamina.
10. Ganancia de masa muscular
La relación más directa entre la vitamina A y la ganancia de masa muscular se da a través de las funciones de esa vitamina en el metabolismo óseo. Una vez que la vitamina A tiene entre sus funciones el mantenimiento de la densidad ósea, el consumo diario de vitamina A proporciona ventajas claras para quien busca ganar masa muscular a través de entrenamientos de resistencia, al disminuir considerablemente el riesgo de fracturas.
Para jóvenes que buscan ganar masa muscular, se trata de un punto extremadamente importante, ya que para ellos los beneficios de la vitamina A resultan en un crecimiento adecuado.
Como antioxidante, no es posible dejar de mencionar para que sirve vitamina A en la protección de los músculos después del entrenamiento. La liberación de radicales libres es grande después de realizar esfuerzos intensos, de modo que la neutralización de estas sustancias protege el músculo de una degradación considerable.
Por último, el estímulo a los niveles de testosterona provenientes de la vitamina A afecta directamente a la ganancia de masa muscular. Mantener buenos niveles en el cuerpo es uno de los pasos para estimular la producción de testosterona, algo que ciertamente interesa a todos los culturistas.
Efectos de la falta de vitamina A
La falta severa de vitamina A no es común, pero incluso una pequeña deficiencia puede colaborar para el desarrollo de varios problemas. En lo que respecta a los ojos, la falta de vitamina A perjudica la capacidad de percibir pequeñas cantidades de luz, conduciendo a la ceguera nocturna. Las perjudiciales inflamaciones oculares también se vuelven más frecuentes, y el riesgo de desarrollar enfermedades como el glaucoma y la catarata aumentan.
El sistema inmunológico debilitado da lugar a infecciones frecuentes, normalmente acompañadas de diarrea. Los huesos dan señales de debilitamiento, resultando en problemas de crecimiento para los jóvenes y en lesiones y osteoporosis para los ancianos, sobre todo para las mujeres.
La falta de hidratación y de colágeno da a la piel un aspecto degradado, una vez que se seca y con grietas. Es notable también los efectos en las uñas, que se hacen especialmente quebradizas.
Los beneficios de la vitamina A para el sistema nervioso hacen que su falta pueda llevar al desarrollo de varios males que, en general, se atribuyen a otras causas. Es el caso del insomnio, acompañado de una sensación de fatiga, y de la depresión.
Sin los beneficios de la vitamina A para su síntesis, las cantidades de hemoglobina disminuyen, pudiendo llevar al desarrollo de un cuadro de anemia. La misma disminución afecta, en los hombres, la síntesis de esperma, de modo que la infertilidad masculina puede ser provocada por deficiencia de vitamina A.
¿Cuánto de Vitamina A es Suficiente?
Las cantidades diarias mínimas de vitamina A varían según la edad, el sexo y otras condiciones. Los niños de hasta 3 años necesitan 0, 3mg por día de vitamina A, valor que pasa a 0, 4mg hasta los 8 años y luego a 0, 6mg hasta los 13.
Los hombres adultos necesitan diariamente de 0, 9 mg de vitamina A, mientras que las mujeres sólo pueden ingerir 0, 7mg. Hay un aumento en las necesidades, sin embargo, durante el embarazo, cuando se recomienda 0, 77mg diarios, y durante la lactancia, cuanto 0, 9mg diarios son necesarios.
Es interesante notar, sin embargo, que la vitamina A se encuentra en dos variedades principales: los retinoides y los carotenoides. Una vez que los retinoides son liposolubles, existe la posibilidad de almacenamiento de esa variedad por el cuerpo, para suplir la falta en caso de necesidad. Los carotenoides no proporcionan esa misma posibilidad, ya que son hidrosolubles.
Dónde Encontrar Vitamina A
La forma inmediatamente activa de la vitamina A, es decir, los retinoides, se encuentran en fuentes animales. Los alimentos con retinoides son el hígado, la yema del huevo, los camarones y los productos lácteos integrales.
Los carotenoides, sin embargo, se pueden encontrar en fuentes vegetales y son posteriormente convertidos por el cuerpo en retinoides. Los alimentos con grandes concentraciones de carotenoides son la patata dulce, la zanahoria, la calabaza y el brócoli. Las verduras de color verde oscuro también poseen buenos niveles de carotenoides, como la espinaca y la col.
Se recomienda, sin embargo, que se consumen ambas formas de la vitamina A, ya que proporcionan beneficios ligeramente diferentes y complementarios.
Suplementación de Vitamina A
La suplementación de vitamina A es tan accesible como la de otras vitaminas. Sin embargo, no hay consenso científico sobre los beneficios ni siquiera sobre los riesgos de la suplementación, por lo que sólo debe hacerse si es verdaderamente necesario.
La necesidad puede imponerse en el caso de personas con problemas en la conversión de carotenoides a retinoides, que necesitan obtener grandes cantidades de retinoides y que por lo que a menudo sufren con la deficiencia de vitamina A. Otros factores también pueden influir en este aspecto, variables genéticas, problemas digestivos, consumo de alcohol y uso de determinados medicamentos.
La suplementación debe, por lo tanto, ser recomendada por un médico, a quien también corresponde el papel de determinar la dosis. Consumir más de 3mg de vitamina A al día es ciertamente perjudicial, por lo que este valor se debe utilizar como un límite para los adultos. Para los niños, los límites son naturalmente aún más pequeños.
Sobredosis de Vitamina A
No hay grandes posibilidades de una sobredosis de vitamina A en su forma carotenoide, ya que el exceso puede ser eliminado por el cuerpo más rápidamente. Los retinoides, sin embargo, son almacenados por el cuerpo, de modo que su exceso puede tener efectos nocivos.
Los síntomas de una leve sobredosis de vitamina A son en primer lugar una leve picazón o ardor en los ojos, acompañada por una tonalidad anaranjada en las palmas de las manos y en las plantas de los pies. A continuación, se puede observar la aparición de náuseas, así como irritabilidad y visión borrosa.
Una sobredosis severa y prolongada puede provocar un retraso en el crecimiento, así como la hipertrofia del hígado y del bazo y la pérdida de cabello. Además, se pueden observar deficiencias en recién nacidos expuestos a la sobredosis de vitamina A durante el embarazo.
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