10 Beneficios de las Antocianinas y Alimentos Ricos
Las antocianinas son los pigmentos que dan coloración púrpura y rojiza a muchas frutas y flores, como por ejemplo la berenjena y el hibisco.
Además de actuar como antioxidantes que evitan posibles daños causados por el exceso de radicales libres en el organismo, los compuestos todavía combaten inflamaciones y poseen propiedades antivirales y anticancerígenas.
definición
Los científicos clasifican las antocianinas como un grupo de compuestos que forman parte de la familia de los flavonoides, y éstos a su vez como un tipo de polifenoles (fitoquímicos encontrados en diversos alimentos de origen vegetal).
Se cree que las antocianinas son el grupo más importante de compuestos fenólicos obtenidos a través de la alimentación, y su uso terapéutico ha sido comprobado a través de robusta evidencia científica.
Beneficios de la antocianinas
Descubre para qué sirven las antocianinas:
1. Tienen Alto Poder Antioxidante
Todos los organismos expuestos al oxígeno -como nosotros, seres humanos- acaban produciendo EROs, o especies reactivas de oxígeno (moléculas inestables y altamente reactivas, con potencial de modificar otras moléculas contra las que chocan) como resultado natural del metabolismo.
En algunas condiciones, sin embargo, hay un gran aumento en la producción de estas especies reactivas (grupo a que pertenecen los radicales libres), y el resultado puede ser un gran daño a las estructuras celulares - incluso al ADN.
Muchas son las situaciones que resultan en una generación excesiva de radicales libres: dieta inadecuada, exceso de exposición al sol, estrés, tabaquismo, alcoholismo y otros contaminantes ambientales.
Además, por supuesto, de evitar la "producción" exagerada de radicales libres, la mejor manera de prevenir perjuicios a la salud causados por el estrés oxidativo es a través del consumo de alimentos ricos en antioxidantes (como las antocianinas).
Las plantas producen naturalmente antocianinas como un mecanismo de protección contra los agresores del ambiente (exceso de radiación ultravioleta del sol, falta de agua, frío y calor extremos).
Así, de la misma manera que los vegetales utilizan los antioxidantes para protegerse de los daños que pueden ser causados a sus células, nuestro cuerpo también se beneficia de las mismas propiedades cuando consumimos alimentos ricos en antocianinas.
Esto significa que mantener una dieta con variadas fuentes de antocianinas puede ser fundamental para blindar los órganos y tejidos contra las especies reactivas de oxígeno que causan desde enfermedades degenerativas hasta la destrucción de las fibras de colágeno, resultando en un envejecimiento precoz del organismo.
2. Pueden Contribuir para el adelgazamiento
Aunque el mecanismo exacto de acción no se entiende completamente, varios in vitro e in vivo han demostrado que las antocianinas pueden ayudar a prevenir e incluso revertir la obesidad.
En uno de estos estudios, publicados en el Journal of Nutrition, los investigadores alimentaron ratas con una dieta alta en grasas, y después se observó un incremento en el tamaño de los adipocitos (células grasas) como un resultado de la alimentación de ácidos grasos en exceso.
El mismo resultado no fue observado en animales que, además de la dieta con alto contenido de grasa, recibieron también extracto de antocianinas obtenido a partir del maíz morado.
Además, los animales que ingerieron las antocianinas presentaron también una reversión en los cuadros de hiperglucemia, hiperinsulinemia e hiperleptinemia (resistencia a la leptina, la hormona que controla la saciedad).
En 2008, otro estudio publicado en el FASEB Journal demostrado las propiedades de las antocianinas en la lucha contra la obesidad: animales que habían sido alimentados con una dieta baja en grasas suplementada con Aronia jugo concentrado (salvaje tono violáceo fruta) había un menor peso corporal los animales que no recibieron el concentrado (grupo control).
Como los animales que recibieron el arnón tuvieron una mayor disminución de la grasa visceral (o epididimal), los autores del estudio concluyeron que la fruta rica en antocianinas puede reducir la grasa corporal también en seres humanos.
Por último, una revisión de varios artículos académicos publicados en 2015 en Reviews en Trastornos Endocrinos y Metabólicos encontró que, de hecho, a través de una serie de diferentes mecanismos, antocianinas pueden revertir la obesidad y otras condiciones de la misma (como la diabetes y la hiperglucemia ).
¿Y cómo las antocianinas ayudan a adelgazar?
El consumo de antocianinas no adelgaza, pero puede causar cambios metabólicos que acaban por favorecer la pérdida de peso. Los estudios publicados hasta el momento indican que las antocianinas pueden ser auxiliares del adelgazamiento porque:
- Reducir las inflamaciones, mejorando la acción de la leptina (es decir, facilitando el control del apetito);
- Controlan la glucemia y disminuyen la acumulación de grasa;
- Aumentan la sensibilidad a la insulina;
- Elevan la secreción de adiponectina (que a su vez estimula la liberación de la AMPK, citada abajo).
Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry sugiere que las antocianinas podrían también beneficiarse de la pérdida de peso a través de la activación de la enzima AMPK, que se asocia con el metabolismo de la energía.
Este efecto de los compuestos flavonoides acaba por estimular el uso de la grasa como fuente de energía para las células - o sea, las antocianinas pueden estimular la termogénesis, o el aumento del metabolismo.
3. Mejoran la Visión
Muchos son los estudios que demuestran una relación directa entre el consumo de alimentos ricos en antocianinas y una mejora en la agudeza visual y en la visión nocturna.
En uno de ellos, desarrollado en Japón, investigadores de la Universidad de Osaka descubrieron que las antocianinas encontradas en la grosella negra pueden estimular la producción de rodopsina, un pigmento arroxeado presente en la retina.
Nuestros ojos necesitan la rodopsina para que podamos ver con precisión incluso en condiciones de baja luminosidad. Una deficiencia en el nutriente puede resultar en ceguera nocturna, o incluso en una mayor dificultad para ver durante el día.
Otro estudio publicado en 2007 en la región de Asia Pacífico Journal of Clinical Nutrition, encontró una asociación entre las antocianinas y una mejora en el poder refractivo del ojo en condiciones de estrés - este efecto de antocianinas en la visión se refleja en una mayor capacidad de enfocar objetos muy próximos o más distantes, siendo que esta característica a su vez está directamente relacionada a la miopía ya la necesidad de usar gafas.
4. Protegen el corazón
Cuando algunos médicos dicen que una copa de vino al día hace bien al corazón, no se refieren exactamente a las propiedades del alcohol, sino a los beneficios de las antocianinas.
Los antocianinas son excelentes coadyuvantes de la salud cardiaca gracias a sus ya mencionadas propiedades antioxidantes y también por mejorar el metabolismo de la glucosa y el colesterol.
Entiende porque las antocianinas auxilian el buen funcionamiento del sistema cardiovascular:
- Los compuestos flavonoides inhiben la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL). Cuando en exceso, las partículas de LDL se depositan en la pared de las arterias, causando inflamación, y consecuentemente la obstrucción del flujo sanguíneo. En un estudio europeo que contó con la participación de 55 mujeres, fue posible observar una reducción de más del 30% en los niveles de LDL gracias a la acción de las antocianinas. Al mismo tiempo que actúan contra el exceso de LDL, las antocianinas elevan las tasas de HDL ("buen colesterol"), que ejerce efecto protector en la pared de los vasos;
- Ellas protegen la pared interna de los vasos contra daños oxidativos que podrían también causar inflamación y elevar el riesgo de arteriosclerosis (obstrucción de las arterias). Investigadores de la Universidad de Tufts, en Boston, comprobaron que las antocianinas encontradas en las frutas rojas son rápidamente absorbidas por la membrana de las células que componen la pared interna de las arterias. Una vez allí, los compuestos actúan en la prevención de la oxidación por el peróxido de hidrógeno y otros agentes oxidantes;
- Las frutas rojas, que son algunas de las principales fuentes de antocianinas en la dieta, presentan bajo índice glucémico. Esto significa que causan un bajo impacto en la glucosa sanguínea, lo que a su vez se traduce en menos azúcar en la sangre. Si se considera que la hiperglucemia (niveles elevados de azúcar en la circulación) puede dañar la pared de los vasos, mantener una dieta con alimentos como la fresa, la zarza, la cereza y los arándanos puede ser una buena manera de alejar los problemas del corazón;
- Como parte de un gran estudio epidemiológico realizado en el estado de Iowa en Estados Unidos, los investigadores analizaron los hábitos alimentarios de 34.489 mujeres en la posmenopausia y encontraron una relación directa entre el consumo semanal de fresas y arándanos (ambos ricos en antocianinas) reducción de las tasas de defunción por enfermedades cardiovasculares. Es decir: las antocianinas reducen el riesgo de enfermedades como la arteriosclerosis y el infarto, mejorando la calidad y prolongando la expectativa de vida.
5. Reducir la presión arterial
De acuerdo con una da a conocer en la encuesta de 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition, antocianinas también se benefician del sistema cardiovascular, ya que todavía actúan en el control de la presión arterial (un importante factor de riesgo para enfermedades del corazón).
Un gran análisis epidemiológico conocido como el "Nurses Health Studies" involucró la evaluación de la dieta de más de 150 mil enfermeros y otros profesionales del área de la salud, y encontró una relación directa entre la ingesta regular de fresas y arándanos y una reducción (8- 12%) en el riesgo de desarrollar hipertensión.
6. Prevenen enfermedades degenerativas
Los pigmentos antioxidantes como las antocianinas ayudan en la modulación de las funciones cognitivas y motoras, mejorando la memoria y previniendo la declinación de la función neural que ocurre naturalmente con la edad.
Un estudio realizado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y publicado en el Journal of Neuroscience mostró que las ratas que recibieron antocianinas tenían un menor riesgo de pérdida de memoria y la disminución de la función motora.
La pérdida de grasa cerebral - una de las señales de que el cerebro está envejeciendo - también fue revertida cuando los animales recibieron extracto de arándano (con alto contenido de antocianinas).
De ello deducimos que aquellos que están preocupados en mantener el cerebro tan joven como el cuerpo deben cerciorarse de incluir en el menú varias porciones semanales de alimentos ricos en antocianinas.
7. Combate el cáncer
Este es uno de los beneficios de las antocianinas que han sido más investigados por la ciencia. Las investigaciones preliminares conducidas en los últimos años sirvieron para demostrar un gran potencial de las antocianinas en el combate a diversos tipos de cáncer.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Investigación de Fitoterapia, antocianinas de arándanos obtenidos fueron capaces de inhibir el crecimiento de células de cáncer de mama.
Otra investigación también se describe en la investigación farmacológica 2010 mostró que los ratones recibieron una dieta que contiene 5% de frutos rojos no desarrollaron cáncer de esófago, incluso en presencia de un compuesto conocido para ser cancerígenos.
Y no por ahí: en otro estudio destinado a investigar las propiedades antitumorales de los flavonoides, investigadores constataron que la corteza de la grosella negra contiene antocianinas que pueden inhibir la proliferación de las células del cáncer de hígado.
Aquí nuevamente podemos acreditar esta propiedad de las antocianinas a su función antioxidativa y anti-inflamatoria (como ya vimos, los compuestos fenólicos inhiben daños al ADN de las células, previniendo el surgimiento de mutaciones que provocan el cáncer).
8. Reducir las inflamaciones
Aunque son invisibles a los ojos, nuestro cuerpo pasa diariamente por diversos procesos inflamatorios internos que acaban dañando las delicadas paredes de los capilares (vasos sanguíneos de diminuto calibre).
Con eso, hay una destrucción del tejido conectivo, y el resultado son las obstrucciones en el flujo sanguíneo (arteriosclerosis) y el aumento de la presión sanguínea. Las antocianinas protegen el organismo contra las inflamaciones a través de diferentes mecanismos.
Primero, son capaces de neutralizar las enzimas que destruyen el tejido conectivo que forma las venas, arterias y capilares.
Después, porque su capacidad antioxidante evita que los agentes oxidantes destruyan ellos mismos las paredes de los vasos. En realidad, las propias antocianinas se ofrecen para la oxidación, ahorrando las células "sanas" del cuerpo. Para entender cómo funciona esto, podemos imaginar que las antocianinas actúan como un escudo entre el sistema cardiovascular y los agresores oxidantes.
Y, por último, como ya vimos, las antocianinas auxilian en la reconstrucción del interior de los vasos sanguíneos, pues son capaces de regenerar las proteínas dañadas del tejido. Así, como investigaciones comprueban, las antocianinas previenen las inflamaciones y sus efectos colaterales, como problemas cardíacos y obesidad.
9. Protegen contra la diabetes
Algunos de los estudios sobre los efectos de las antocianinas sobre la salud mencionados anteriormente indican que los compuestos también sirven para prevenir la diabetes.
Los científicos creen que las antocianinas son grandes aliadas del control de la glucemia sanguínea porque:
- Aumentan la sensibilidad a la insulina;
- Protegen las células beta del páncreas, elevando la secreción de insulina;
- Reducir la digestión de azúcar en el intestino delgado.
Tras el análisis de la información dietética de más de 200.000 personas entre 1980 y 2003 (publicado en el American Journal of Clinical Nutrition), los investigadores encontraron que aquellos que consumieron las mayoría de las antocianinas tenían una probabilidad 15% menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .
Las personas que tenían el hábito de consumir más arándanos presentaban un riesgo un 23% menor de desarrollar diabetes del tipo 2.
Otros estudios más recientes confirman el descubrimiento de los investigadores. En uno de estos trabajos, una dieta rica en alimentos con antocianinas promovió una reducción en los niveles de insulina y de inflamación en mujeres con edades entre 18-76 años.
10. Aleja gripes y resfriados
Según una serie de investigaciones, los alimentos con alto contenido de antocianinas pueden dividir espacio con la caña de pollo durante los estados gripales. Esto porque, al igual que los aminoácidos de la famosa sopa, las antocianinas de los vegetales también ayudan al organismo en la lucha contra la gripe y el resfriado.
En un estudio de 2009 publicado en fitoquímica, los científicos notaron que las antocianinas de las bayas estaban relacionados con el virus H1N1 (causante de la gripe H1N1, o gripe) y bloqueando su capacidad de infectar células en el cuerpo humano.
Los autores del estudio observaron que la acción de las antocianinas era bastante similar a la del medicamento Tamiflu (oseltamivir), una droga comúnmente utilizada para tratar la gripe.
Es importante resaltar que, para obtener este y los demás beneficios de las antocianinas, es fundamental incorporar los alimentos ricos en el nutriente en la alimentación - no basta con comer una porción de fresa durante la gripe y esperar que los síntomas desaparecen como en un pase de magia.
Asegúrese de incluir en su dieta por lo menos 3-5 porciones semanales de alimentos con buenas dosis de antocianinas, antes incluso de quedar gripado o enfriado.
Fuentes de Antocianinas en la dieta
Ahora que ya conoce todos los beneficios de los pigmentos flavonoides, echa un vistazo a la lista de alimentos ricos en antocianinas para añadir a su menú para el mantenimiento de la salud y la buena forma:
- Acai
Para medir la capacidad antioxidante de un alimento, los científicos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos crearon el índice ORAC, o la capacidad de absorción de radicales de oxígeno. Cuanto más alto el valor de ORAC de un alimento, mayor será su actuación contra los radicales libres.
El açaí tiene uno de los ORAC más altos de todas las frutas, verduras y legumbres: 10.2700. Para efecto de comparación, el ORAC del frijol negro es 8.494, y del brócoli, 1.510.
En pruebas de laboratorio, el extracto de açaí logró inhibir la multiplicación de las células de cáncer de colon (hasta un 90, 7%), y también fue responsable de una reducción del 56-86% en la proliferación de las células causantes de la leucemia.
Como ya vimos anteriormente, las antocianinas del açaí también ofrecen protección al corazón, impidiendo la oxidación del LDL y elevando las tasas de colesterol bueno, el HDL.
Por último, hay evidencia científica de que los frutos nativos de la selva amazónica pueden ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, al tiempo que revierte algunos de los factores asociados al síndrome metabólico, como hiperglucemia, obesidad y resistencia a la insulina.
- Mirtilo
La baya típica de climas más suaves es parte de la familia de las bayas - o bayas. El fruto azulado es un gran aliado de la salud mental, ya que protege al cerebro contra la declinación causada por el envejecimiento.
Se sabe que los arándanos mejoran la memoria, aumentan la capacidad cognitiva y aún favorecen la remoción de las placas de beta-amiloide (proteínas asociadas al Alzheimer).
Otros beneficios de las antocianinas de arándanos:
- prevención de la ruptura del colágeno (propiedad que retrasa el envejecimiento);
- reducción de la presión arterial y de la oxidación del colesterol LDL;
- protección de la aorta y el miocardio;
- mejoran el metabolismo de la glucosa;
- destrucción de células de cáncer de mama, colon y próstata;
- protección contra inflamaciones, degeneración de las neuronas, lesión del hígado y colitis.
La investigación muestra que muchos de los beneficios del arándano también se puede obtener con el consumo de grosella negro, cereza, frambuesa o mora.
- Uva
No es necesario encontrar otro motivo para incluir las uvas en la dieta - después de todo, son deliciosas y rellenas de beneficios para la salud - pero sepan que son también óptimas fuentes de antocianinas (ORAC 1.837).
Son estos compuestos, por cierto, los responsables de las principales propiedades de la uva, como prevención de enfermedades cardíacas e inhibición del desarrollo de ciertos tipos de tumores.
Beneficios ya comprobados de las antocianinas encontradas en las uvas oscuras:
- prevención de la acumulación de plaquetas (causantes de la aterosclerosis);
- inhibición de la oxidación del LDL;
- elevación de los valores de HDL;
- reducción de la acumulación de grasa en la aorta;
- bloqueo de las inflamaciones;
- mejora del flujo de sangre hacia el cerebro;
- prevención de enfermedades degenerativas, como Parkinson, Alzheimer y demencia.
- Berenjena
Muchas personas tienen el hábito de tomar jugo de berenjena para bajar el colesterol - y aquí, una vez más, el conocimiento popular es comprobado por la ciencia.
Las investigaciones demuestran que las antocianinas de la berenjena-encontradas en la corteza del fruto- inhibe la oxidación lipídica, reduciendo la concentración de colesterol LDL en la circulación.
La nunina (una antocianina encontrada en la proporción de 700mg cada 100 gramos del vegetal) confiere a la berenjena su característica color púrpura, siendo también responsable de sus principales beneficios. Además de los citados arriba, la berenjena también protege las células cerebrales, previene la diabetes, reduce las inflamaciones y es una gran opción para una dieta hipocalórica. Conozca también otros beneficios de la berenjena.
- Ciruela seca
De acuerdo con una revisión científica de 2011, las ciruelas secas son uno de los mejores alimentos para prevenir y revertir la pérdida ósea, pues contienen antocianinas que reducen la tasa de remodelación de los huesos.
Como el fruto seco todavía sirve para estimular el funcionamiento del intestino (aumentando la protección contra el cáncer de colon), reducir los niveles de glucosa y mejorar la acción de la insulina, puede ser considerado una buena adición al menú de quien está tratando de adelgazar.
Otro motivo que hace que la ciruela deshidratada una gran aliada de la dieta para la pérdida de peso: las fibras del fruto (7 unidades proporcionan alrededor del 10% de las necesidades diarias de fibra alimentaria) también ayudan a controlar el apetito.
Y como si todo esto no fuera suficiente, el azúcar de la ciruela (sorbitol) todavía sirve como alternativa menos calórica para cuando golpea aquella voluntad de comer dulces.
- Fresa
Las frutinas de la misma familia del arándano son excelentes fuentes de antocianinas y sirven como verdaderos escudos anticancer. Hay comprobación científica de que la fresa inhibe el crecimiento de tumores en la próstata, intestino, mama e hígado.
Las personas que tienen el hábito de consumir fresas regularmente también tienen mayor protección contra las dificultades de aprendizaje y la pérdida de memoria. Al lado del arándano, fresa es uno de los alimentos más beneficiosos para la prevención del deterioro cognitivo, gracias de nuevo a su alto contenido de antocianinas.
Otros beneficios de las antocianinas de la fresa: protección al corazón, prevención de coágulos sanguíneos e inflamaciones en general, menor riesgo de infarto, disminución de las tasas de colesterol total y LDL y aumento de la sensibilidad a la insulina.
- Repollo morado
Aunque el consumo de todos los tipos de repollo trae beneficios a la salud, es el del tipo púrpura que realmente presenta más propiedades medicinales.
Y basta con mirar su coloración para entender el por qué: la colpo púrpura contiene al menos 36 tipos distintos de antocianinas, que actúan en conjunto para ofrecer protección contra el cáncer, reducir las inflamaciones y proteger el corazón.
De acuerdo con un estudio japonés publicado en 2008, las antocianinas del repollo púrpura también estimulan la movilización de los depósitos de grasa, lo que acaba por favorecer la pérdida de peso.
Una sola taza de repollo púrpura picado contiene nada menos que 60 miligramos de antocianinas.
- Cereza
Aún más que las dulces, las cerezas ácidas son excelentes fuentes de antocianinas - cuanto más oscura la fruta, mayor es su contenido de antioxidantes.
Estos compuestos hacen de la cereza uno de los mejores alimentos anti-inflamatorios, siendo ella incluso recomendada para el tratamiento de enfermedades reumáticas, como gota y artritis. Un estudio de 2012 reveló que el consumo de cereza puede reducir en hasta un 35% la frecuencia de los episodios doloridos de gota.
Otros beneficios de las antocianinas encontradas en las cerezas:
- reducen los marcadores de inflamación;
- tienen un efecto cardioprotector;
- disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre;
- mejoran las tasas de glucosa, colesterol circulante, insulina y colesterol hepático;
- ayudan a controlar los cuadros de dolores crónicos asociados a procesos inflamatorios;
- inhibe la formación y proliferación de células tumorales.
Otras fuentes
Además de las opciones citadas arriba, otros alimentos que ofrecen los beneficios de las antocianinas son la granada, patata dulce púrpura, ciruela fresca, arona, soja negra, arándano, maíz morado, cebolla morada, manzana y arroz negro.
cantidad
No hay una cantidad exacta de antocianina que usted debe consumir todos los días para mantener la salud, pero el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda un consumo diario de al menos 3.000 - 5.000 unidades de ORAC.
Esta concentración puede ser fácilmente alcanzada con 3-5 porciones diarias de frutas, verduras y legumbres oscuras.
Referencias adicionales:
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