10 Consejos de Entrenamiento de Musculación para principiantes
El inicio de la práctica de deportes siempre requiere una atención diferenciada, y no es diferente con la musculación. Hay quienes juzgan que la práctica se limita a simples levantamientos de pesos, pero no es precisamente esa la realidad. Hay muchos cuidados que se deben seguir para preservar no sólo un buen entrenamiento de musculación para principiantes, sino también evitar lesiones y consecuencias para la salud de éstos.
Sugerencia 1: Respiración
Puede parecer sólo un detalle que puede ser desconsiderado, pero mantener una respiración correcta durante el entrenamiento de musculación puede favorecer una mejor ejecución de movimientos. Usted todavía puede unir una respiración correcta a su concentración, así que usted podrá evitar casos de lesiones e infortunios durante su entrenamiento. Una buena respiración puede beneficiar su rendimiento y su condicionamiento físico no sólo durante los entrenamientos, sino también fuera de las academias, y ese factor puede ser reconocido en pequeñas actitudes del día a día.
Sugerencia 2: Isometría
Es una práctica que podrá optimizar el acondicionamiento sin la utilización de mucha carga en el entrenamiento de musculación para principiantes. Se trata de la interrupción de un movimiento, el cual usted debe mantenerse por un determinado corto período de tiempo en la misma posición. Este método es desafiante y puede hacer su entrenamiento más innovador, rompiendo la rutina de las series más comunes.
La atención, para realizar la isometría es fundamental que el practicante principiante tenga el acompañamiento de un profesional, pues él recomendará el posicionamiento y uso correcto de aparatos e instrumentos para la prueba de resistencia isométrica.
Sugerencia 3: Conjugar
Lo que muchos principiantes pueden no saber es que se permite hacer dos o más ejercicios de forma conjugada. Esta es una de las metodologías que perfecciona los movimientos y las articulaciones, ya que exige que el cuerpo se comporte con movimientos multi-articulares. Al conjugar ejercicios, usted puede utilizar 2 o más aparatos de musculación, lo que puede favorecer su condicionamiento físico y percepción para otros ejercicios.
Sugerencia 4: Descanso
Es normal que el entrenamiento de musculación para principiantes durará más tiempo de lo necesario, pero lo que muchas personas no saben, es que ese exceso de dedicación puede resultar en efectos contrarios a los deseados. Los entrenamientos muy extensos pueden resultar en catabolismo, así no preservando la masa magra de su cuerpo. El tiempo recomendado para entrenamiento de musculación para principiantes es de al menos 40 minutos y como máximo 60 minutos.
Sugerencia 5: Educadores físicos
Ellos están en todos los gimnasios y su función es orientar para que el entrenamiento de musculación para principiantes o cualquier otro practicante sea el más correcto y eficiente posible. Hay muchas personas que no piden orientación o consejo por sentirse intimidadas o avergonzadas, pero los principiantes deben reconocer que el acompañamiento será un diferencial para su evolución y también que esos profesionales están allí para evitar que haya consecuencias en el cuerpo de los practicantes. Los educadores físicos son capacitados y pueden contribuir a que usted se familiarice con toda la estructura de los gimnasios.
Sugerencia 6: Frecuencia
Uno de los equívocos de la mayoría de los practicantes principiantes de musculación es hacer el levantamiento de pesos con alta frecuencia, lo que puede resultar en la reducción de probabilidad de conquista de los resultados. Se recomienda realizar los dos entrenamientos (día 1 y día 2) una vez por semana, así, la región podrá recuperarse y garantizar que los resultados sean alcanzados.
Ir a la academia dos días a la semana no es pedir mucho a la mayoría de los principiantes, en realidad es una forma de mantener un compromiso consigo mismo. Lo importante es que usted establezca el hábito de asistir.
El tiempo necesario para un buen entrenamiento es de 35 minutos, por lo que toma de la cabeza que usted debe quedarse por horas y horas dentro de la academia, se concentre en cumplir el entrenamiento dentro de un período determinado, pues eso todavía puede favorecer el control sobre su rutina diaria.
Como hacer:
Usted puede organizar los ejercicios por letras. Vamos a ejemplificar:
Usted puede planificar el conjunto A de ejercicios, reservar el descanso, y luego, prepararse para el conjunto B de ejercicios. Hay personas que se planean para un tercer grupo "C", el cual une todos los conjuntos, constituyendo un entrenamiento completo, pero esa es una metodología recomendada para alcanzar un nivel intermedio o avanzado. Se recomienda que un entrenamiento de musculación para principiantes realice sólo tres series de cada ejercicio, con 8 a 10 repeticiones. Es importante resaltar que la cantidad de series y repeticiones pueden ser alteradas de acuerdo con su evolución.
Sugerencia 7: Comience despacio
No piense que usted está obligado a iniciar su entrenamiento de musculación con altas cargas y decenas de repeticiones, muy al contrario. Tome el peso con las cargas y los movimientos. Es fundamental que usted acepte las evaluaciones disponibles en gimnasios, pues es a través de ella que el educador físico podrá identificar sus particularidades y conocer un poco más sobre sus características y rutina.
No deje las recomendaciones hechas, y mucho menos piense en realizar series de practicantes de musculación de nivel medio y avanzado, pues esa puede ser considerada una actitud imprudente, que puede resultar en lesiones y consecuencias físicas, como fatiga muscular y overtraining.
Sugerencia 8: Evaluación física
Este es el momento de exponer toda la información sobre su cuerpo y el organismo de una manera general. El evaluador podrá identificar cuáles son sus dificultades y particularidades que pueden restringir algunas actividades, y de esa forma usted y el profesional podrán preservar su cuerpo, para que disfrute sólo de los aspectos positivos de la musculación, manteniéndose lejos de lesiones y efectos negativos.
Es común que en esta evaluación se identifiquen porcentajes de grasa y masa magra, altura, peso y medidas corporales. Muchas personas desconsideran ese momento de evaluación, pero es a través de las informaciones obtenidas en ella, que usted podrá remarcar nuevas evaluaciones periódicamente, así posibilitando una comparación de su cuadro de evolución y delimitando el mejor camino para mantenerse en busca de sus objetivos.
Sugerencia 9: Alimentación pre-entrenamiento
El entrenamiento sin alimentación es una de las actitudes más comunes entre personas que desean reducir el porcentaje de grasa corporal, pero al contrario de lo que imaginan, el entrenamiento de musculación puede tener calidad reducida si no está bien nutrido y dispuesto para la intensidad aplicada en los ejercicios .
Una buena comida pre-entrenamiento es indispensable para garantizar que su cuerpo no sufra con los ejercicios propuestos, por lo que el más recomendado es una comida rica en proteínas, para que los músculos permanezcan nutridos, y también una porción de carbohidratos beneficiosos, para que usted cuente con una horquilla energética para el levantamiento de pesos y también evite casos de hipoglucemia.
Sugerencia 10: Calefacción
Esta duda impregna no sólo la cabeza de los principiantes, sino también de muchos otros practicantes de larga data. El calentamiento es un momento que es desconsiderado en entrenamientos. Hay quien hace calentamientos con ejercicios cardiorrespiratorios, y hay también aquellos que calientan con los propios aparatos de musculación, no contabilizando los movimientos con sus series.
El calentamiento es fundamental para preparar sus articulaciones y músculos para resistir a los movimientos ejecutados con el auxilio de los aparatos. Si usted desea reducir el porcentaje de grasa, se indica practicar de 30 a 40 minutos de ejercicios aeróbicos, pero si usted quiere simplemente dedicarse a la musculación, su orientador físico podrá recomendar un aparato ideal para usted calentar a los miembros trabajados en el entrenamiento del día .
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