¿Debo comer patata dulce antes o después del entrenamiento?
Gracias a su alto valor energético, la patata dulce se ha convertido en uno de los alimentos favoritos de quienes frecuentan la academia. El tubérculo dulcemente es una fuente de carbohidratos complejos que garantizan la energía de manera constante y sin causar caídas en la glucosa sanguínea.
Pero ¿es que vale más la pena comer patatas dulces antes o después del entrenamiento? ¿Usted sólo necesita la energía que viene de este carbohidrato antes o después también tiene sus beneficios?
Propiedades de la patata dulce
La patata dulce no sólo sirve como fuente de carbohidratos, ya que la planta también proporciona una buena concentración de vitaminas y minerales importantes para el rendimiento deportivo y la salud.
Compruebe los principales nutrientes de la patata dulce (unidad media de 130g):
- Calorías: 112 kcal
- Carbohidratos: 24 g
- Proteínas: 2 g
- Grasa: 0 g
- Fibra dietética: 4 gramos
- Vitamina A: 368% de la IDR (ingesta diaria recomendada)
- La vitamina B 6: 16% RDI
- Vitamina C: 40% IDR
- Potasio: 15% IDR
- Hierro: 5% RDI
- El calcio 4% RDI
El tubérculo también tiene una buena cantidad de minerales de zinc, manganeso, cobre, magnesio, vitaminas B 1, B 2 y B 5 y antioxidantes (como beta - caroteno).
Beneficios de la patata dulce
El principal beneficio de la patata dulce para quien la malla es su índice glucémico (IG), que puede ser considerado más bajo que buena parte de los carbohidratos de rápida digestión.
La ventaja de consumir un carbohidrato de IG bajo es que usted puede tener energía por más tiempo y sin interrupciones (lo que puede ocurrir cuando usted consume la patata común, por ejemplo).
Para quienes están tratando de adelgazar, las fibras de la patata dulce ayudan a mantener la saciedad y también actúan en el control de las tasas de azúcar de la sangre, facilitando el control del apetito.
Comer un pedazo de patata dulce en el momento en que usted tiene ganas de comer dulces es otra buena opción para aquellos que se adhieren a adelgazar, ya que la planta es menos calórica y más nutritiva que los dulces en general.
La patata dulce también es benéfica para quien practica musculación porque es fuente de magnesio, mineral que actúa en la contracción muscular y en el balance electrolítico.
Mejor horario para comer patata dulce
¿Ya hemos visto que es altamente nutritiva y está llena de beneficios, pero será que usted debe comer patatas dulces antes o después del entrenamiento?
Como ocurre con otros alimentos y suplementos utilizados por los atletas, la respuesta a esta pregunta dependerá en parte de sus objetivos, que pueden ser la pérdida de peso, la ganancia de masa muscular o sólo la mejora de la performance durante los entrenamientos y las competiciones.
Entonces vamos a analizar caso por caso:
- Ganancia de masa muscular
La mayoría de los asistentes de la academia da énfasis a los ejercicios de resistencia porque quiere hipertrofiar sus músculos. Y si usted practica musculación desde hace algún tiempo, ya sabe que hipertrofia es sinónimo de cargas más pesadas y más series con el movimiento completo.
Para poder realizar los movimientos de manera adecuada y con alta intensidad, usted necesitará mucha energía, de lo contrario corre el riesgo de no poder terminar las series o bien acortar los movimientos.
La patata dulce en este momento, cerca de 40-60 minutos antes del entrenamiento, sirve exactamente como fuente de esa energía necesaria para la contracción muscular. Por lo tanto, comer patatas dulces antes del entrenamiento es la mejor opción para quien quiere aumentar sus ganancias de masa magra.
Por otro lado, esa misma intensidad durante el entrenamiento causa una serie de microlesiones en las fibras musculares, que deberán ser reconstruidas para que usted pueda entrenar nuevamente y aumentar su volumen de masa magra. Además, el ejercicio prolongado agota las reservas de glucógeno muscular y otros nutrientes importantes, como los aminoácidos.
El mejor momento para reponer estos nutrientes perdidos durante el entrenamiento es exactamente justo después del término de los ejercicios, pues es en ese momento que se abre lo que llamamos "ventana de absorción", un período corto donde la absorción de nutrientes es facilitada por la acción de los " hidratos de carbono.
Es decir: comer patatas dulces después del entrenamiento ayuda a restablecer los niveles de glucógeno y facilita la entrada de aminoácidos en las células.
Es importante resaltar, sin embargo, que por no ser un carbohidrato de rápida digestión, la patata dulce puede no ser la mejor opción para ser consumida con el suero en el post entrenamiento. En este caso lo ideal sería consumir un carbohidrato simple, como la dextrosa.
- Perdida de peso
A pesar de que muchas personas creen que la mejor manera de quemar grasa es entrenar en ayunas, esa información no procede, según la mayoría de los expertos. Practicar actividad física de alta intensidad sin alimentar adecuadamente hará que su cuerpo recurra a los propios stocks de proteína como fuente de energía.
Resultado: usted hasta quema grasa, pero al mismo tiempo también pierde masa magra.
La mejor opción para quien quiere adelgazar con salud es consumir una fuente de carbohidrato complejo (como la patata dulce) al menos 40 minutos antes del entrenamiento. De esta manera usted estimula la quema de grasa y disminuye la ocurrencia del catabolismo muscular.
La patata dulce antes del entrenamiento también le dejará saciado por más tiempo, lo que puede ayudar en el control de las porciones a lo largo del día.
Resumiendo: si quieres adelgazar sin perder masa muscular, consuma patatas dulces antes del entrenamiento.
- Rendimiento deportivo
Quien entrena todos los días sabe que la alimentación es fundamental para un buen desempeño durante los ejercicios. Y para aquellos que buscan un alto rendimiento, los carbohidratos complejos son aún más importantes, ya que proporcionan energía sin "saltos", como puede ocurrir cuando se consume azúcar, por ejemplo.
Pero ese tipo de persona debe comer patatas dulces antes o después del entrenamiento? Comer antes le ayudará a tener energía por más tiempo, sobre todo para sesiones que superan la marca de 60 minutos. Y usted no corre el riesgo de sufrir con hipoglucemia durante la actividad, lo que además de obstaculizar sus objetivos puede traer riesgos a la salud.
La patata dulce en el post-entrenamiento tiene el mismo beneficio ya citado arriba: ayuda a reponer las existencias de glucógeno zeradas durante el entrenamiento, y también facilita el envío de nutrientes para la reconstrucción de las fibras musculares.
Es claro que en ese caso usted deberá combinarla con una fuente de proteínas de alto valor biológico, como un filete de pollo / pescado o carne roja magra.
en conclusión
En general, podemos decir que si usted realmente tiene que elegir entre comer patatas dulces antes o después del entrenamiento, lo mejor es realmente antes, ya que ayudará a estabilizar los niveles de energía durante los ejercicios.
Nada impide, sin embargo, que usted también consuma la patata dulce en el post entrenamiento, pues usted necesitará restablecer los nutrientes perdidos durante la actividad física - principalmente si el peso no es una preocupación.
Ahora, si usted está de ojo en la balanza, no consuma exceso de patata dulce en el pre y post-entrenamiento, pues dos porciones del carbohidrato en tan poco tiempo pueden estimular la acción de la insulina y facilitar la acumulación de grasa en la región abdominal.
¿Cómo comer patata dulce?
Sólo comer la patata dulce cocida en el microondas todos los días y acompañada siempre de pecho de pollo a la parrilla muy probablemente hará que usted marea del alimento rápidamente. Por lo tanto, tan importante como elegir entre comer patatas dulces antes o después del entrenamiento, es saber cómo preparar el alimento.
Deja de lado la patata dulce frita e invierte en variaciones como el chips (asado o preparado en el microondas, sin aceite), la sopa, ensalada, puré, o incluso la panqueque con suero. Aquí usted encuentra algunas opciones de recetas con patata dulce.
Otra sugerencia es comer la patata cocida sin pelar, para aprovechar las fibras y los demás nutrientes encontrados en la corteza de la planta.
video:
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