10 Consejos para mantener la forma después de los 40
Dr Sally Norton, un cirujano especialista en pérdida de peso, afirma: "La mayoría de las personas de mediana edad suele ganar algunos kilos cada año". Sin embargo, la buena noticia es que usted puede evitar el saliente en el abdomen incluso con la llegada de la edad siguiendo estos consejos de expertos de salud y fitness.
1. Vuelva a las nociones básicas sobre el tamaño de las porciones
"Use un plato más pequeño y no repita el número de veces que vaya a comer", dice Sally Norton. "Utilice estos sencillos consejos para ayudar a trabajar las porciones de cada comida: una porción de carne equivale al tamaño de la palma de su mano, mientras que una porción de carbohidratos, frutas o verduras es aproximadamente del tamaño de un puño.
2. Manténgase activo
Un estudio de la Universidad de Johns Hopkins en Estados Unidos descubrió que las personas mayores que realizan ejercicio moderado disminuyen considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, disminuyendo su grasa abdominal.
Comience caminando por lo menos media hora al día, cinco a siete veces por semana. Inicialmente, éste se puede dividir en tres bloques de 10 minutos. Para aumentar su resistencia, puede introducir el entrenamiento intervalado alternando entre dos pasos - por ejemplo, dos minutos de caminata rápida seguido de dos minutos de lento.
El personal trainer Scott Laidler habla de mirar a sí mismo y evaluar nuestras opciones de estilo de vida. "Caminatas, ciclismo, danza - incluso trabajo doméstico - podría ser suficiente para quemar una cantidad significativa de grasa", dice. "Una partida de bádminton, por ejemplo, puede quemar hasta 200 calorías en sólo 40 minutos, mientras que una de golf quema alrededor de 238 calorías por hora."
3. Duerma bien
De acuerdo con Carin Hume, especialista en diabetes y nutricionista de la Clínica Médica de Londres, investigaciones muestran consistentemente que dormir menos de siete horas por noche aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
"Y cuando estamos privados de sueño, hacemos elecciones alimentarias pobres, como consumir alimentos ricos en carbohidratos refinados. Pero acostarse en la cama temprana con su iPad no cuenta, pues la luz artificial de dispositivos electrónicos estimula el cerebro y te mantiene despierto. Idealmente, apague todas las pantallas con al menos 30 minutos antes de la hora de ir a la cama. "
4. Luchar con el estrés
Una de las razones de la grasa que se acumula en la zona abdominal es la presencia de cortisol, la hormona del estrés, dice el especialista en salud de la mujer Marilyn Glenville. Adrenalina y cortisol son liberados por el cerebro para proporcionar energía para que podamos reaccionar rápidamente a situaciones de peligro. Pero un efecto colateral es la creación de grasa y glucosa que no tiene para dónde ir y acaba acumulándose alrededor de la barriga.
Desafortunadamente, el cerebro no distingue entre la amenaza real y las tensiones diarias, tales como retrasos para una reunión, preocupaciones por el dinero o exceso de trabajo. A lo largo del tiempo, el resultado es una acumulación de grasa que muchos de nosotros nunca realmente quemarán.
Al eliminar el estrés, tanto como sea posible de su rutina diaria, usted reducirá los niveles de cortisol liberados. Además, considere hacer yoga. Una investigación del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson en Estados Unidos descubrió que el ejercicio popular ayuda a evitar la propagación de mediana edad y ayuda a la pérdida de peso.
5. Repita su dieta
Los alimentos procesados, especialmente pasteles, galletas, refrescos, pan blanco, arroz y yogures con azúcar, contribuyen a la ganancia de peso, de acuerdo con el Dr. Glenville. "Intenta elegir alternativas ricas en fibra, como avena, pan integral y arroz integral, que liberan energía lentamente por lo que es menos probable que vaya directo a la barriga", dice.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que las personas de mediana edad que comieron el pan blanco y otros alimentos altamente refinados engordaron tres veces más que aquellos que consumieron el mismo número de calorías diarias pero con menos alimentos procesados.
A lo largo de un año esta ganancia puede quedar en evidencia. Pero no piense que evitar la grasa le ayudará a mantenerlo en buen estado. Para quemar peso de forma eficaz, usted necesita comer el tipo correcto de grasa. Esto significa que la adición de aceite, aguacate, nueces, semillas, peces y huevos se pueden añadir a su lista de compras semanal.
6. No sea sedentario
Carin Hume dice que ser sedentario por mucho tiempo disminuye la actividad de una enzima llamada lipasa lipoproteica, lo que nos ayuda a quemar grasa - por lo que es importante para la densidad mineral ósea.
Ella dice que la gente debería abrazar oportunidades para quedarse más tiempo en pie que sentados, como no sentarse en el transporte público y caminar mientras habla al teléfono.
7. No se alimente tarde
La entrenadora Michele Kaye afirma que usted debe evitar comer al menos tres horas antes de ir a la cama. Esto hace que sus stocks de glucógeno para la energía sean eliminados, lo que a su vez hace que se queme grasa. "Los efectos son aún más potenciados si usted se ejercita antes de romper su ayuno", dice ella.
Michele añade que esto también puede ayudar a reducir la voluntad de comer alimentos ricos en azúcar.
8. Beba sólo el fin de semana
Un estudio realizado por University College London descubrió que beber regularmente una botella de vino a lo largo de una noche podría añadir cuatro centímetros de grasa más en su abdomen en un año.
James Duigan, instructor de celebridades, describe el alcohol como una bomba de grasa para el vientre. "Es puro azúcar, que va directo a su cintura y usted interrumpe la quema de cualquier otra grasa hasta que la bebida haya sido procesada", dice. Intente establecer cinco días sin alcohol por semana.
9. Construir los músculos
Comenzamos a perder masa muscular naturalmente con cerca de 40 años, dice Scott Laidler. "Esto es un problema porque el tejido muscular requiere mucha energía para mantenerlo, a menos que usted coma menos e iguale la pérdida de masa muscular, usted comenzará a ganar grasa, porque va a tener un exceso de calorías."
"Entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a combatir esta pérdida de masa muscular. Usted puede hacer esto usando su propio peso corporal (agachamientos, flexiones, etc), máquinas de resistencia en la academia y pesos libres ". Puede valer la pena invertir en un entrenador personal para mostrar los movimientos correctos que van a hacer la diferencia.
10. Coma la proteína en todas las comidas
Mientras que el cuerpo puede almacenar grasa y carbohidratos, sepa que no es posible almacenar la proteína. Si usted no comer lo suficiente regularmente, el organismo va a usar la proteína de los músculos.
Comer proteína en cada comida no sólo ayudará a mantener la masa muscular, pero le mantendrá satisfecho durante más tiempo, de acuerdo con Sally Norton. "Establezca consumir cerca de 100g de proteína por día", dice. "Como regla general, un pecho de pollo contiene 25g, un huevo tiene 12g y una lata de atún 40g. El queso cottage, yogurt griego, nueces y frijoles también son buenas fuentes. "
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