10 Errores comunes en la alimentación para ganar masa muscular
Usted ha aumentado el volumen de entrenamientos, está levantando más carga que nunca, ha dormido adecuadamente, está haciendo suplementación pero, aún así, no ha conseguido ganar masa muscular. ¿Qué queda entonces para ser modificado en su rutina para que usted vuelva al estado de hipertrofia?
Sí, ella, la alimentación: tan importante como la cantidad y la calidad de sus entrenamientos en la academia, es la alimentación para ganar masa muscular. Se queda mucho tiempo sin comer, ignorar o exagerar en la suplementación, o incluso comer demasiado son algunos factores extra entrenamientos que pueden estar dificultando o incluso impidiendo sus ganancias en la academia.
Además de conocer cuáles son los errores más comunes en la alimentación para ganar masa muscular cometidos por los practicantes de musculación, vea también cómo evitarlos y empiece a hacer sus entrenamientos realmente valer la pena.
1. Saltar el desayuno
Con la vida cada vez más agitada, el tiempo que tenemos para las comidas sólo ha disminuido. Y por la mañana es aún peor, pues además de tener que cambiar y salir corriendo para no llegar tarde a la universidad o al trabajo, muchas personas simplemente no tienen hambre tan pronto como acaban de despertar.
Para quien busca una alimentación para ganar masa muscular, comenzar el día sin alimentarse es una pésima idea: usted no sólo no tendrá energía para sus actividades, sino que su organismo podrá sacrificar parte de su musculatura existente para suministrar energía. Esto sin contar, por supuesto, que usted ya estará viniendo de un ayuno nocturno de al menos 8 horas, durante las cuales su organismo ya comenzó a catabolizar algunas proteínas de su musculatura, sobre todo si usted no se alimentó correctamente antes de dormir.
Así que despierta, todo lo que su cuerpo desea es una porción de carbohidratos complejos y proteínas para restablecer lo que se ha perdido durante el sueño, y también para poder sintetizar más proteína y permitir que usted mantenga o aumente su musculatura.
Y si usted todavía no está convencido, sepa que numerosos estudios han demostrado que las personas que dejan de tomar el desayuno terminan exagerando en las porciones a la mesa el resto del día, consumiendo principalmente alimentos más calóricos y de poco valor nutricional.
Por lo tanto, para minimizar el catabolismo muscular y volver al estado anabólico (y también impedir una caída en el metabolismo, lo que puede ocurrir cuando se queda mucho tiempo en ayuno) coma una fuente de proteína y carbohidratos tan pronto como se despierta. Puede ser pan integral, huevos, atún light, patata dulce, tapioca, avena, suero, etc.
2. Comer demasiado
Usted ya sabe: el exceso de calorías se almacena como grasa, y no los músculos.
Es verdad que para aumentar la masa muscular es necesario añadir calorías a su dieta, pero si usted exagerar en la cantidad (y calidad) de los alimentos, a partir de un cierto punto sólo aumentará su stock de grasa, y no su bíceps.
De nada sirve hacer un ciclo para ganar peso si al final toda su musculatura termina quedando escondida por una enorme capa de grasa - y luego usted necesita hacer dieta y horas y más horas de ejercicio aeróbico para quemar ese exceso.
Cómo evitar que esto ocurra:
- Tenga una alimentación para ganar masa muscular adecuada, que incluya proteína y carbohidratos de calidad y en la cantidad y proporción adecuadas para mantener su metabolismo en alta y aún ganar masa;
- Al menos 6 comidas menores a lo largo del día: aunque necesite aumentar su ingesta calórica, evite comer mucho en una sola comida, pues lo que no sea utilizado por el cuerpo será almacenado en forma de grasa;
- No coma nada para alcanzar su meta diaria de calorías: tan importante como la cantidad es la calidad de lo que usted consume. El azúcar, los carbohidratos refinados, la grasa saturada e incluso la proteína en exceso pueden incluso hacer que el puntero de la balanza subir, pero no por la razón que usted desea. Si usted analiza esta ganancia de peso, seguramente descubrirá que su porcentaje de grasa corporal aumentó proporcionalmente mucho más que su tejido muscular.
3. Comer muy poco
En una alimentación para ganar masa muscular, comer poco es tan mal como comer demasiado. Aunque muchos hombres también saltan comidas por falta de tiempo o apetito, ese es un error más común entre las mujeres, que en general tienen más miedo de engordar y continúan alimentándose como si hubieran estado haciendo dieta todo el tiempo.
Muchas cortan las grasas, restringen los carbohidratos y acaban quedando sin energía para entrenar con intensidad. El resultado es que no sólo dejan de ganar masa muscular como pasan a perder la musculatura ya existente (llevando a la tan indeseada flacidez).
Por lo tanto, además de alimentarse adecuadamente para tener energía para entrenar con intensidad, es importante no permanecer largos períodos sin comer para evitar el temido catabolismo muscular.
Y para quien practica ejercicios aeróbicos en conjunto con la musculación, la necesidad energética es aún mayor. Su dieta no puede dejar de contener buenas fuentes de proteína y carbohidratos de lenta digestión - y también de un poco de grasa sana (aceite de oliva, aguacate, pescado, etc.).
Si usted tiene dificultad para ganar masa muscular y no suele tener mucho hambre a lo largo del día, pruebe aumentar poco a poco su consumo de calorías líquidas, como batidos de suero y jugos de frutas más energéticas, como por ejemplo el açaí (sin azúcar).
4. Cortar los carbohidratos
Siguiendo una de las últimas tendencias en dietas, quien está necesitando quemar grasas pronto parte para reducir o incluso eliminar los carbohidratos de la alimentación. Lo que estas personas no perciben es que, al quedarse sin carbohidratos, ellas acaban también quedando sin energía alguna para marear, lo que significa que sus entrenamientos no serán tan productivos y las ganancias serán menores.
Si se consumen adecuadamente a lo largo del día, los carbohidratos son una excelente fuente de energía para quien está siguiendo una alimentación para ganar masa muscular. Los carbohidratos simples, si se ingieren inmediatamente después del entrenamiento, elevan los niveles de insulina, lo que a su vez manda glucógeno a los músculos. También ayudan en el transporte de los aminoácidos que usted ingerido con su afeitado post-entrenamiento, garantizando que puedan estar disponibles para la síntesis de nuevas proteínas.
Los carbohidratos complejos son excelentes para el desayuno y para aquellos momentos en que usted necesitará energía durante un período prolongado, como sucede en la noche (recuerde que usted debe quedarse en ayunas por lo menos durante 8 horas) .
5. El descuido de la hidratación
Nuestro cuerpo está compuesto por 67% de agua, volumen que disminuye en 2 o 3% todos los días solamente con nuestra transpiración. El agua garantiza que las toxinas generadas por el metabolismo de las proteínas sean eliminadas y que las células musculares puedan trabajar adecuadamente y permitir la hipertrofia muscular.
Los estudios indican que una cantidad insuficiente de agua en el organismo causa una mayor degradación de la proteína y también hace que las células musculares disminuyan de tamaño. Es decir, exactamente lo opuesto de lo que usted necesita que suceda para aumentar su musculatura.
Aunque siempre se dice que dos litros de agua al día son suficientes para una buena hidratación, la verdad es que esa cantidad varía de persona a persona, lo que significa que usted debe usar el sentido común, sobre todo en los días más calientes o de entrenamientos más intensa.
Como la mayoría de la gente se queja de que es difícil recordar que tomar agua a lo largo del día, el consejo es caminar siempre con una botella de agua mineral fresca en la mochila o en la bolsa.
6. No consumir una cantidad adecuada de proteínas
Por más repetitivo que parezca, es posible encontrar innumerables practicantes de musculación que creen estar consumiendo mucha proteína cuando en realidad están consumiendo mucho más carbohidratos y grasas.
Y no hay manera de escapar: de los tres grandes nutrientes que nuestro cuerpo necesita para realizar todas sus funciones, la proteína sigue siendo la más importante en una alimentación para ganar masa muscular. Como en general la proteína de origen animal suele estar acompañada de grasa, la punta es buscar por fuentes de proteína magra, como el pecho de pollo sin piel, la clara de huevo, el atún (en agua), los productos lácteos light y las leguminosas (frijol, lenteja) - además, por supuesto, de la proteína del suero.
Sólo un nutricionista podrá determinar cuál debe ser su exacta ingesta diaria de proteínas, pero como regla general, de 1.2 a 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día suelen ser suficientes para quien está tratando de ganar masa muscular.
7. Ser inconsistente con la alimentación
Usted come proteínas, carbohidratos y grasas en la proporción adecuada, consume frutas y verduras, hace suplementación ... pero sólo de lunes a viernes. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que el uso de este tipo de alimentos, noche.
Es decir, si usted es cuidadoso con su alimentación durante la semana, pero exagera el sábado y el domingo, sus ganancias obtenidas a través de los entrenamientos duros en la academia y de la alimentación regulada durante la semana quedan seriamente comprometidos. Esto no significa que usted debe comer la misma cosa todos los días, o evitar para siempre sus alimentos favoritos.
Comer demasiado en algunos días y hacer dieta en otros para compensar la exageración no va a traer beneficio alguno. Por cierto, esto puede incluso hacer que usted retrocede algunos peldaños, ya que posiblemente perder masa muscular.
La regla para usted maximizar sus ganancias es ser consistente, tanto en los entrenamientos como con la alimentación. Comer una pizza o un dulce de vez en cuando no te va a molestar tanto así, siempre y cuando encajen en la cantidad de calorías y nutrientes que debías consumir en ese día determinado.
8. Exagerar en el alcohol
El alcohol y la hipertrofia muscular son dos palabras que simplemente no se combinan. Además de ser altamente calórico y no proporcionar ningún nutriente importante para el organismo, el alcohol deshidrata y también conduce a una disminución en la síntesis de nuevas proteínas.
Otra razón para evitar el consumo regular de la bebida es que el alcohol reduce los niveles de testosterona, la hormona fundamental para el crecimiento muscular. Sin hablar, por supuesto, que ir a la academia de resaca significa que muy probablemente no podrás entrenar con la energía e intensidad planificada.
9. Consumir mucho azúcar y grasa
Como ya dijimos anteriormente, comer más no es igual a comer cualquier cosa. Aunque usted realmente necesita buenas grasas para el funcionamiento del cerebro, el exceso del nutriente inevitablemente va a ser almacenado como una capa indeseada encima de su abdomen, que continuará sin la definición.
El azúcar es aún peor, ya que no tiene ninguna función nutritiva en nuestro organismo y en exceso se convierte en grasa y puede incluso conducir a la diabetes (incluso en las personas delgadas). Cuidado con algunos alimentos light, ya que incluso sin grasa todavía pueden contener una gran cantidad de azúcar.
Barritas de cereal, bebidas energéticas y principalmente los jugos de fruta industrializados son algunos de los alimentos que aparentemente son saludables pero acaban con azúcar en exceso.
10. Consumir la proteína en exceso
A pesar de ser el último, este es en realidad uno de los errores más comunes en la alimentación para ganar masa muscular. En el caso de la hipertrofia, por temor de no consumir la cantidad adecuada o aún por estar siguiendo la dieta de las proteínas, mucha gente acaba exagerando en la proteína y eso puede significar acumulación de grasa o incluso problema para los riñones.
Por supuesto que usted necesita proteína de calidad para formar tejido muscular, pero en ese caso no es necesariamente igual a la mejor. Al consumir más proteína usted posiblemente estará quitando el lugar de otros nutrientes también importantes para el proceso de hipertrofia, como los carbohidratos y los lípidos.
No hay una cantidad estándar de proteína para todos, por lo que la sugerencia es hablar con un nutricionista para saber cuáles son sus necesidades diarias para mantener y aumentar la masa magra.
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