10 Alimentos para engordar y ganar masa
Cuando pensamos en la salud, normalmente se conecta directamente a la pérdida de peso o reducir las calorías. Pero en muchos casos, la gente quiere exactamente lo opuesto. Varias personas que son atletas vienen luchando para ganar peso por años y mejorar sus habilidades atléticas. Algunas personas naturalmente están por debajo del peso y necesitan ganar algunos kilos para ser sano con un todo.
Un error común mientras tratan de ganar peso es exactamente el de comer alimentos calóricos sin valor nutricional. Esto llevará a una mala condición física y gana de masa grasa en lugar de musculatura. En este artículo, listamos 10 alimentos para engordar y ganar masa de forma saludable.
huevos
Un huevo medio contiene 70 calorías, 5 gramos de grasa, 6 gramos de proteínas y casi nada de carbohidratos. Los huevos son un alimento común entre los culturistas por la facilidad de añadir media docena de huevos en una comida por las calorías extras. Es arriesgado comer los huevos y las carnes crudas por la posibilidad de salmonela, pero los huevos son uno de los mejores alimentos para engordar y ganar masa, y usted puede ponerlos en batidos de leche y bebidas completamente crudas. Usted no percibirá ningún sabor (si lo hace, asegúrese de que no hay grietas en la cáscara).
La proteína del huevo ayuda al cuerpo a construir los músculos. Las grasas proporcionan suficiente energía, además de aumentar los niveles de testosterona. Los huevos contienen altos niveles de omega-3, que ayudan en la movilidad de las juntas y la salud de las células del cuerpo. Hace unos años las gemas consiguieron una reputación muy mala. Como ejemplo, se hizo muy popular pedir por omeletes de claras, o huevos revueltos de claras en vez del huevo entero. La razón de esta mala reputación es que la yema contiene altos niveles de colesterol, lo que está vinculado al riesgo de enfermedades del corazón. La verdad es que los huevos contienen colesterol bueno, que en realidad disminuye la cantidad de colesterol malo en el cuerpo. Un elemento llamado colina también está presente en las gemas. La colina, en realidad, ayuda a reducir la grasa acumulada en el corazón y ayuda a reconstruir las células. Además de tener efecto para mejorar el estado de ánimo.
Mantequilla de maní
La mantequilla de maní contiene cerca de 94 calorías, 4 gramos de proteína, 8 gramos de grasa y 3 gramos de carbohidratos en cada cucharada. Es simplemente cacahuete machacado con algún tipo de aceite. Como el huevo, también contiene omega-3. Es posible comprar con diferentes texturas. Algunas son más crujientes, con pedazos más grandes de maní, y algunos son extremadamente suaves. Una mantequilla de maní natural es más recomendable, por ser hecha con aceites más sanos. Es posible decir si es natural porque el aceite suele flotar hasta la cima, siendo entonces necesario mover después de abrir el bote. También es necesario refrigerar cuando es natural.
La mantequilla de maní es uno de los alimentos para engordar y ganar masa más convenientes, ya que es posible añadirla a diversos alimentos para aumentar el valor calórico. Se puede esparcir en frutas y vegetales. Añada a un shake post-ejercicios, o se separe en un pedazo de pan integral.
carne
La carne contiene proteínas, que son fundamentales para la construcción de los músculos. Con más músculos, usted aumentará su peso corporal y de esa forma estará ganando un peso sano, que todavía moldeará su cuerpo. Las investigaciones indican que las carnes magras como el pavo, el pecho de pollo, los filetes magros y el pescado deben ser sus principales proteínas. Estas son las más saludables, con menos grasas y que más pueden contribuir a una ganancia de peso sano.
Es posible encontrar carnes de aves en mercados a precios razonables. Las carnes orgánicas son un poco más caras, pero es una opción más sana si su presupuesto lo permite. Las carnes orgánicas normalmente se han producido a partir de una alimentación mejor y sin productos químicos. Además, suelen contener niveles mayores de vitaminas y minerales que carnes procesadas.
frijoles
Los frijoles son excelentes alimentos para engordar y ganar masa saludablemente, ya que contienen casi todos los nutrientes que usted necesita. La mayoría de los tipos de frijoles contienen niveles parecidos de nutrientes. En promedio, una xicara contiene 225 calorías, 15 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y muchos también son ricos en fibra. El frijol tiene varias variedades. Hay el frijol negro, frijoles mulato, frijoles de lima, soja, lenteja, etc.
Vegetales ricos en almidón
Vegetales ricos en almidones son las patatas y patatas dulces, los guisantes y el maíz. Estos vegetales son ricos en carbohidratos, casi sin grasa o proteínas. Son ricos en vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. La cantidad de calorías de estos alimentos es mucho mayor que en vegetales como el brócoli y los espárragos.
Para construir músculos y ganar peso, el cuerpo necesita las calorías para tener energía. Estos vegetales son una fuente esencial de energía para entrenar y crecer los músculos. Los altos niveles de nutrientes también benefician otras funciones corporales.
frutas
La cantidad de calorías en las frutas puede sorprender a algunas personas. Algunas dietas de baja caloria comenzaron a disminuir la cantidad de frutas indicadas. Sin embargo, la cantidad de calorías puede variar enormemente. Una manzana pequeña contiene unas 50 calorías y una taza de dátiles tiene alrededor de 490 calorías.
Por los altos niveles calóricos de algunas frutas, ellas pueden ser una merienda perfecta, o una adición para cualquier comida para quien intenta ganar peso. Todas las frutas, además, están llenas de vitaminas y minerales.
Granos integrales
A pesar de haber recibido una mala reputación en los últimos años, los carbohidratos integrales son uno de los alimentos para engordar y ganar masa más nutritivos que usted puede encontrar. Ellos son altamente calóricos y pobres en proteínas y grasa. Los carbohidratos integrales están llenos de fibras, vitaminas y minerales. Ejemplos de estos carbohidratos son el pan integral, la masa integral, la avena y el arroz integral.
La razón de los carbohidratos han recibido una mala reputación es porque los granos refinados son muy populares y son factores de riesgo para la diabetes y problemas de corazón. Los granos refinados se retiran de su cáscara que contiene todos los valores nutricionales. Y después, la glucosa de maíz y las azúcares nada sana se agregan. Alimentos como arroz blanco, pan blanco y masa blanca entran en esa categoría.
Aceites saludables
Aceites de oliva, canola, almendra, linaza y coco son todos muy sanos. En una cucharada de sopa hay alrededor de 120 calorías y 15 gramos de grasa en estos aceites. Los valores nutricionales son muy parecidos entre ellos. La grasa en estos aceites es principalmente grasa insaturada, entonces puede ayudar a ganar peso mientras reduce el colesterol.
No es recomendable comer cucharas de aceite directo de la botella. Esto puede hacer que usted nunca quiere comer de nuevo. Estos aceites son excelentes para cocinar. Usted puede propagar hilos sobre pollos o peces antes de asar, o bien freír un huevo en esos aceites para el desayuno.
Leche integral
Una taza de leche integral contiene 150 calorías, 8 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa, siendo 3, 5 g de grasas saturadas. Las proteínas ayudan en la construcción de nuevos músculos y la grasa saturada aumenta la testosterona para mayor crecimiento muscular y pérdida de grasa.
Para ganar peso, la leche entera puede formar parte de su alimentación. Muchas investigaciones indican que la grasa saturada de la leche no es la villana que se pensaba y su maleficio está más asociado a la cantidad de calorías mismo. Pero como su objetivo son alimentos para engordar y ganar masa, tiene sentido usar la versión integral. Usted puede incluir la leche entera en su desayuno, merienda o hasta después del ejercicio para la recuperación y ayudar en la construcción muscular. Es importante recordar que la leche posee proteínas completas para la construcción muscular.
nueces
Todas las nueces son relativamente ricas en calorías y llenas de nutrientes. Hay varios tipos de nueces, como las almendras, nuez, cacahuetes, pistachos, etc.
Una taza de almendras picadas tiene alrededor de 529 calorías, 45 gramos de grasa (principalmente insaturada), 20 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteínas.
Todas las nueces, sean almendras, cacahuetes, castañas de cajú o macadamias, son buenos alimentos para engordar y ganar masa, por ser densas en calorías y nutrientes. Además, contienen altos niveles de magnesio, calcio y vitamina E que afecta positivamente a los niveles de colesterol.
Si desea ganar masa muscular magra, estos son los 10 alimentos que ayudarán a ganar peso con la salud. Usted debe entender que ganar peso de forma sana lleva tiempo. No coma alimentos con calorías que no tienen valor nutricional. Eso seguramente te hará fracasar.
¿Qué comer en el pre-entrenamiento?
Los atletas y las personas que practican actividad física regularmente buscan maneras de mejorar su desempeño y así alcanzar sus objetivos, sean estos adelgazar o ganar masa muscular. Estar bien nutrido durante el entrenamiento puede ayudar al organismo a funcionar mejor y recuperarse más rápido después del mismo. Así,
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Vamos a imaginar lo siguiente: Dos personas, del mismo sexo, con la misma edad, misma altura e incluso peso, pero con estilos de vida completamente diferentes. Una de ellas practica actividad física y tiene comidas saludables, regulares y balanceadas, mientras que la otra es sedentaria, se alimenta mal y duerme mal.
