10 Mejores Ejercicios Abdominales Laterales (Oblicuos)
Los llamados músculos oblicuos del abdomen se localizan en la parte lateral de la barriga. Se dividen entre oblicuo externo del abdomen y oblicuo interno del abdomen y ejercen funciones como tirar de los músculos y permitir y auxiliar la rotación del tronco.
Además, tener oblicuos fuertes es fundamental para el buen desempeño en diversos deportes que requieren movimientos como carrera y giro de tronco. En las modalidades en que hay contacto físico, estos músculos protegen el tronco y previenen que ocurren daños a órganos vitales.
En el remo, los oblicuos ayudan a equilibrar el barco mientras el practicante deposita su fuerza en el remo, estabilizando el cuerpo y haciendo que los músculos necesarios trabajen juntos y de forma conectada.
En el levantamiento de peso, estos músculos son altamente accionados en ejercicios como agachamientos, levantamientos de tierra y levantamientos militares en pie, por ejemplo.
Esto muestra que los ejercicios abdominales oblicuos no son importantes sólo para la construcción de un abdomen uniforme, curado y con tanquinho. Por lo tanto, incluir en el entrenamiento ejercicios abdominales laterales (oblicuos), que trabajen y fortalezcan la región, es una buena pedida.
10 ejercicios abdominales laterales (oblicuos)
Antes de conocer nuestra lista de ejercicios abdominales laterales (oblicuos), usted necesita saber que no se han organizado en orden de preferencia o eficiencia. Ahora que ya tiene eso en mente, ha llegado la hora de conferir los movimientos que hemos seleccionado:
1. Flexión lateral con halter
Este movimiento de fuerza fue evaluado como excelente por el sitio Body Building, habiendo recibido la nota 8, 6 en una escala que va de cero a 10. Él debe ser ejecutado con la ayuda de un halter y tiene nivel de dificultad principiante.
Cómo posicionarse en posición vertical y sostenga una pesa en la mano izquierda con la palma dirigida al tronco. Sujetar la cadera con la mano derecha y separar los pies en una distancia equivalente a la anchura de los hombros.
Mantener la espalda recta y la cabeza erguida, doblar hacia el lado izquierdo por la cintura lo máximo que pueda, al mismo tiempo que inhala el aire. Durante el ejercicio, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Sujete la posición y vuelva a la posición original, exhalando el aire.
Repetir el movimiento, sin embargo, hacer el doble en el lado izquierdo del cuerpo. Sostener por un segundo y volver a la posición inicial, exhalando el aire. Después de hacer las repeticiones determinadas, cambiar el mancuern de lado y repetir el ejercicio.
2. Flexión lateral con barra
El segundo elemento de nuestra lista de ejercicios abdominales laterales (oblicuos) es la flexión lateral con barra. Se trata de un ejercicio de fuerza, de nivel principiante y que además de accionar los abdominales, también trabaja la región lumbar.
Sin embargo, quien sufre problemas en la región lumbar debe evitar o realizar el ejercicio con bastante cuidado. Lo ideal es consultar al médico antes para saber si la actividad puede ser ejecutada.
Cómo hacer: de pie, con el cuerpo recto, mantenga una barra debe ser colocado en la parte posterior de los hombros, justo debajo del cuello, como en la primera imagen. Los pies deben estar separados en una distancia equivalente a la anchura de los hombros.
El siguiente paso es doblarse hacia la izquierda solamente por la cintura, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil, al mismo tiempo que inhala el aire. En este momento, la cabeza debe estar erguida y la espalda recta.
Sujetar la posición por un segundo y volver al posicionamiento inicial. Hacer el mismo movimiento con la diferencia de doblarse hacia el lado derecho. Después de hacer las repeticiones determinadas, repetir el ejercicio al otro lado.
3. Giro con pesos
Este ejercicio recibió nota 9 - en una escala que va de cero a 10 - y fue evaluado como excelente en el sitio Body Building. Se trata de un ejercicio compuesto, de nivel intermedio, que trabaja la fuerza de los músculos abdominales.
El movimiento durante el ejercicio debe ser lento y controlado. Hacer movimientos súbitos y bruscos puede causar lesiones en la espalda.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta con las piernas completamente extendidas y parte superior del cuerpo en posición vertical. Agarrar el plato (arandela) por los lados con las dos manos frente a los músculos abdominales con los brazos ligeramente flexionados.
Doblar ligeramente las rodillas y levantar las piernas y los pies, dejando sólo el bumbum en el suelo o estera, como en la primera imagen. Mover la parte superior del cuerpo un poco hacia atrás como forma de ayudar a mantener el equilibrio a lo largo del ejercicio.
A partir de ahí, llevar el plato hacia el lado izquierdo hasta tocar el peso en el suelo, al mismo tiempo que exhala el aire. Volver a la posición inicial, inhalando el aire y repetir el movimiento en el lado derecho.
4. Abdominal oblicuo declinado
Tenemos aquí un ejercicio compuesto de fuerza que usa un banco declinado y el propio cuerpo como equipamientos. Su nivel de dificultad es principiante y se ha clasificado como excelente en el sitio de Body Building.
Un consejo importante durante la actividad es enfocar en girar bien el tronco y sentir la contracción cuando esté en la parte alta del movimiento.
Cómo hacer: mantener las piernas en un banco declinado y acostarse lentamente en el banco. Colocar una mano en la cabeza, con el codo flexionado y otra sobre el muslo, como en la primera imagen.
El paso siguiente consiste en levantar la parte superior del cuerpo hasta que el tronco esté en 35 º a 45 º, si se mide desde el suelo, llevando el tronco hacia el lado izquierdo y exhalando el aire hasta que el codo derecho se apoya en la rodilla izquierda . Cerciorarte de mantener el abdomen apretado y hacer un movimiento lento y controlado.
Sujete la posición por un segundo y vuelva lentamente a la posición inicial. Después de hacer las repeticiones determinadas en el lado izquierdo, repetir el ejercicio al otro lado.
5. Flexión de brazo con tabla lateral
El ejercicio se considera uno de los mejores ejercicios abdominales oblicuos para mantener una cintura pequeña. Su nivel de dificultad es principiante y no requiere ningún equipo para ser realizado.
Cómo poner el cuerpo en la posición de la flexión de brazos como la primera imagen, apoyándose con las palmas en el suelo y los dedos del pie. Las manos deben estar colocadas en una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros.
Hacer una flexión, a partir de la flexión de los codos, manteniendo el cuerpo recto mientras desciende. Subir el cuerpo, pasando el peso hacia el lado izquierdo del cuerpo, y girar hacia el lado, llevando el brazo derecho extendido hacia el techo en una tabla lateral como en la tercera fotografía.
Bajar el brazo de vuelta al suelo, hacer otra flexión, seguida de una tabla lateral como la anterior, sólo que ahora hacia el lado opuesto.
6. Giro sentado con barra
De acuerdo con el sitio Body Building, este es uno de los importantes ejercicios abdominales laterales (oblicuos) para mantener una cintura pequeña. Él trabaja los abdominales de manera aislada y tiene nivel de dificultad principiante.
¿Cómo hacer: sentarse en el extremo de un banco plano con una barra de peso colocado en la parte superior de los muslos y los pies separados a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros. Tomar la barra y sostenerla con las palmas de las manos hacia abajo. Las manos deben estar separadas en una distancia mayor que la anchura de los hombros.
Entonces, levantar la barra encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Después de eso, bajar la barra detrás de la cabeza y dejarla descansando a lo largo de la base del cuello.
Mantener los pies y la cabeza inmóvil, mover el tronco de un lado a otro, sintiendo la contracción en los músculos abdominales oblicuos yendo tan lejos de un lado a otro como su cintura le permita. No fuerce el movimiento, se mueva de manera lenta y controlada y evite alargar o ir muy lejos de un lado a otro, ya que esto puede causar lesiones.
Cuando haga el movimiento de girar la cintura hacia un lado, exhalar el aire. Al volver a la posición inicial en el medio del movimiento de ir de un lado a otro, inhalar el aire.
7. Agachamiento compensado con halter
Uno de los mejores ejercicios abdominales laterales (oblicuos), la actividad ayuda en el fortalecimiento de esos músculos. Sin embargo, como sucede con toda actividad física, el agachamiento requiere cuidado: es esencial mantener la espalda recta durante toda su ejecución.
- Ver también: ¿Cómo hacer el movimiento perfecto de la posición en cuclillas.
Cómo hacer: de pie, sostenga una pesa de peso medio en una mano, dejando el dispositivo en una posición vertical con su extremo tocando los hombros. El codo correspondiente a la mano que sostiene el peso debe estar doblado.
Entonces, bajar las caderas hasta que los cuadríceps estén al menos paralelos al suelo. Pausar por un instante y luego volver a la posición inicial.
8. Tabla lateral de una sola pierna
¿Recuerda la flexión de brazo con la tabla lateral que vimos arriba? Entonces, aquí tenemos una versión solamente de la tabla lateral con un nivel un poco mayor de dificultad, ya que se hace con una pierna. Por eso, el ejercicio debe ser ejecutado solamente por personas que ya dominaron la tabla lateral.
- Véase también: 7 ejercicios diferentes para pranch abdominal.
Cómo: acostarse de lado en la posición de la tabla lateral como en la primera imagen con el cuerpo dirigido hacia adelante, tronco erigido, un brazo doblado y apoyada en el suelo, el otro ligeramente flexionado a su lado correspondiente a la cintura y las piernas juntos.
Entonces, con la espalda recta, levantar lentamente la pierna de arriba hacia el techo. Sujete la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición original.
9. Abdominal oso
Tenemos aquí otro ejercicio que ayuda en el fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos.
Cómo: posicionamiento de cuatro como en la primera foto, con los brazos extendidos, palmas de las manos apoyadas en el suelo, con las rodillas dobladas sin tocar el suelo y sólo los dedos de los pies (de los dedos) apoyado en el suelo. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas.
Desenterrar los dedos del suelo y levemente elevar las rodillas para que queden unos centímetros por encima del suelo. Al mismo tiempo, girar el tronco hacia la derecha y llevar la rodilla izquierda y el codo derecho uno hacia el otro, haciendo que se encuentren frente a su pecho. Mientras tanto, la rodilla derecha se dobla con el pie correspondiente recto y apoyado en el suelo y el brazo izquierdo se extiende, con la palma de la mano correspondiente apoyada en el suelo.
Pausar por un tiempo, volver a la posición inicial y hacer el movimiento en el otro lado. Cada repetición de la serie debe ser hecha en un lado.
10. Tablero con bola suiza
Tenemos aquí otra variación de la tabla para fortalecer y trabajar los músculos abdominales oblicuos. Esta vez, se ejecuta con la ayuda de una pelota suiza.
- Ver también: ¿Cómo a comprar una pelota suiza.
Cómo ponerse en posición de tabla con los antebrazos colocados encima de una pelota suiza, los puños y los pies apoyados en las alas del suelo, en los dedos, como en la imagen de arriba.
Entonces, utilizar los codos para mover la bola en pequeños círculos, teniendo cuidado de no girar la región central del cuerpo (core) o arquear o doblar la espalda.
cuidado
Antes de comenzar a seguir estos ejercicios abdominales laterales (oblicuos), cheque con su médico si usted es apto para practicar el entrenamiento. También es importante tener la ayuda y acompañamiento de un profesional de educación física, que podrá orientarle en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.
Si eliges por ti mismo, con la ayuda de videos de Internet, ten cuidado de prestar mucha atención a las explicaciones de los vídeos y ver varias veces hasta que esté seguro de cómo se deben realizar los movimientos. Además, al sentir una lesión o se lastimar, no tardes en buscar la atención de un médico.
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