Cómo Cortisol Influencia su Entrenamiento
Muchos entusiastas del ejercicio y los clientes de personal entrenadores luchan para optimizar las ganancias musculares con sus programas de entrenamiento. Sin embargo, muchas personas se abstienen de hacer el entrenamiento cardiorespiratorio porque se les informó de que el aumento del cortisol en la sangre durante el ejercicio aeróbico aumentará el catabolismo de la proteína, resultando en la quiebra o pérdida de la musculatura. En conferencias de fitness, este tema es discutido regularmente y debatido por los profesionales de educación física y personal trainers.
Este artículo basado en evidencias tiene como objetivo resolver muchas cuestiones confusas sobre el cortisol y el crecimiento muscular, discutiendo los más nuevos conceptos de cómo funcionan las hormonas, las muchas funciones del cortisol, la asociación del cortisol con el ejercicio aeróbico, y el posible efecto catabólico del cortisol en la masa muscular y en la fuerza muscular.
¿Cómo funcionan las hormonas en el cuerpo?
Hay dos tipos principales de hormonas; aminas y péptidos frente al esteroide. Las diferencias biológicas entre estos tipos de hormonas son causadas por una combinación de sus estructuras químicas y sus mecanismos celulares de acción.
Las hormonas aminas y los péptidos se compone de uno o más aminoácidos (bloques de proteínas). Cuanto más los aminoácidos tienen pequeñas cargas eléctricas en algunos de sus átomos, las moléculas interactúan con esas pequeñas cargas encontradas en las moléculas del agua, y así, pueden ser disueltos en agua. Sin embargo, desde que las membranas de la célula son principalmente comprendidas por los lípidos, las aminas y los péptidos no pueden cruzar las membranas de las células para entrar en ellas.
En consecuencia, las aminas y los péptidos se enlazan en receptores especializados de proteína en el lado externo de las membranas celulares. Este enlace causa cambios en la estructura y / o en la distribución dentro del receptor, llevando a la producción de moléculas específicas que alteran el metabolismo de la célula. Por ejemplo, la insulina liberada por el páncreas enlaza con un receptor de células objetivo para aumentar el movimiento de la glucosa en el transporte de proteínas a la membrana de la célula, aumentando así la absorción de glucosa por las células.
Las hormonas esteroides son derivados del colesterol que son solubles en lípidos y repelidos por el agua. Esto significa que, para ser transportado por la sangre, que es básicamente agua, deben ser conectados a las proteínas. Las hormonas esteroides no necesitan proteínas para conectar con la membrana celular para influir en la función de la célula. Las hormonas esteroides entran por la membrana de la célula donde las proteínas intra-celulares ayudan en su transporte hasta el núcleo, donde ejercen sus funciones. Las funciones de las hormonas esteroides se relacionan generalmente con el aumento o la reducción de la síntesis proteica.
Algunas hormonas sólo hacen una cosa, y por lo general hay una necesidad de hormonas para interactuar con otras moléculas para ejercer sus funciones. Esto es especialmente cierto para las hormonas esteroides. Por ejemplo, la testosterona estimula el aumento de la síntesis proteica, pero para hacer esto, requiere la presencia de moléculas llamadas somatomedinas, producidas en los músculos esqueléticos. Esta interdependencia aumenta la hipertrofia muscular (crecimiento) en el entrenamiento de fuerza.
¿Cuáles son las funciones del cortisol en el cuerpo?
El cortisol tiene varias funciones, una de ellas es el aumento del suministro de aminoácidos en el hígado, y así el aumento en el estímulo de catabolismo de proteína. Sin embargo, las funciones del cortisol son complejas e interpretaciones simples pueden ser engañosas. Por ejemplo, el cortisol, como muchas otras hormonas esteroides, se libera de una manera compleja a través de un ciclo diario de 24 horas, con cambios claros en la liberación causada por la alimentación, el sueño y el ejercicio.
Como la liberación y presencia del grueso del cortisol en la sangre ocurre durante las horas de sueño, el perfil de liberación diaria del cortisol puede ser más importante para la regulación hormonal diaria del metabolismo del cuerpo que su respuesta al entrenamiento. Esto hace que las investigaciones sobre las respuestas de las hormonas a los ejercicios muy difícil, ya que la respuesta aguda del cortisol puede ser totalmente diferente al perfil de liberación nocturna, el cual puede ser cuando el cortisol tiene su impacto más marcante en el equilibrio entre la proteína muscular y el catabolismo.
¿Cuál es la función del Cortisol en el ejercicio aeróbico?
Durante el ejercicio, independientemente de ser un entrenamiento de fuerza o aeróbico, el cortisol es liberado en la proporción de la intensidad del esfuerzo. De esta manera, incluso cuando se entrena en exceso, el cortisol se libera, y más aún para compensar el ejercicio aeróbico! Con elevaciones en la intensidad del ejercicio, otras hormonas también se elevan, como el glucagón, la adrenalina, la noradrenalina y la hormona del crecimiento.
La concentración de las otras hormonas en la sangre, como la insulina, disminuye durante el ejercicio. Para interpretar con precisión la influencia de las hormonas en el metabolismo del cuerpo durante y en respuesta al ejercicio, usted necesita saber cómo todas las hormonas que influencian una determinada función metabólica están respondiendo (por ejemplo, el catabolismo muscular). Como se explicó anteriormente, para algunas hormonas, esto puede también pedir muestras de sangre tomadas a lo largo del ciclo de 24 horas.
Cuando está relacionado con el ejercicio aeróbico prolongado, el cortisol claramente funciona para preservar los inventarios de carbohidratos del cuerpo. El Cortisol aumenta los combustibles alternativos de los músculos, como los ácidos grasos y los aminoácidos (de las reservas de los músculos y el catabolismo de proteína), impide la entrada de glucosa en el músculo esquelético, y proporciona los combustibles (aminoácidos) para el hígado, para aumentar la producción de glucosa.
Todas estas funciones son altas durante las horas de baja nutrición de carbohidratos en el cuerpo, como cuando la glucosa baja. De esta forma, al hacer un ejercicio aeróbico prolongado, los efectos catabólicos del cortisol en el músculo se pueden reducir simplemente manteniendo la glucosa de la sangre, la cual es mejor ejecutada a través de la ingestión de carbohidratos (líquido y / o sólido).
Alternativamente, cuando un ejercicio aeróbico se ejecuta por tiempo corto suficiente para no reducir a niveles críticos el glucógeno del músculo o del hígado (por ejemplo, <45 min), la liberación inducida por el ejercicio del cortisol probablemente será irrelevante para el equilibrio de proteínas del músculo. También, los efectos teóricos en el metabolismo de ese aumento del cortisol pueden ser superados por el aumento simultáneo de la hormona de crecimiento, la testosterona, y las somatomedinas específicas de los músculos. El resultado líquido es la preservación de la masa muscular.
¿Qué más podría explicar la dificultad de aumentar la masa muscular cuando el ejercicio aeróbico se añade al entrenamiento de resistencia?
Esta es una cuestión crucial que hay que responder. Las explicaciones adicionales tienen dos lados. Primero, el ejercicio aeróbico añade un gasto calórico a su entrenamiento que necesita ser ajustado al consumo de energía apropiado. Si se consume una cantidad insuficiente de carbohidratos, lo que muchas personas que practican entrenamiento de fuerza pueden hacer debido a que sus dietas son más ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, estas situaciones son propicias a generar las condiciones de bajo carbohidrato que conducen a la acción del producto, cortisol como un almacenador de carbohidratos, hormona catabolizante de proteína. El problema aquí no es el ejercicio aeróbico, pero la ingesta inadecuada de carbohidratos!
La explicación adicional está en los efectos contraproducentes del entrenamiento aeróbico en los estímulos de las células de fuerza muscular e hipoertrofia. A pesar de que los científicos no saben lo que estos estímulos son todavía, la ganancia de fuerza muscular (e hipertrofia) pueden ser inhibidos si el entrenamiento de fuerza ocurre muy temprano cerca del ejercicio aeróbico (ej. El mismo día). Esto no tiene nada que ver con un mecanismo de respuesta hormonal, a pesar de ser fácil culpar el cortisol.
En vez de eso, creemos que las señales dadas para el músculo que induce la adaptación tanto de la fuerza y de la resistencia se diluyen cuando se combina el entrenamiento de fuerza y resistencia (aeróbico). Esto es como dar al músculo masajes diversos.
Por otro lado, estamos diciendo al músculo para construir más proteínas para el aumento de la masa mitocondrial (aumentando los organelos de las células involucradas en la producción de energía) durante el ejercicio, y entonces decimos al músculo para no enfocar en la mitocondria, para aumentar ahora la síntesis de proteína contratora muscular durante el ejercicio de resistencia. No importa qué orden del entrenamiento, ambas condiciones del ejercicio pueden terminar con una respuesta reducida.
Resumen y aplicaciones prácticas
Aquí hay algunas lecciones a sacar de este artículo. Primero, no mire una sola respuesta de una hormona en el cuerpo a ser interpretada como la causa de los efectos hormonales. El metabolismo del cuerpo es el equilibrio de muchas regulaciones hormonales en respuesta a las variaciones de los estados metabólicos. Segundo, añadir ejercicio aeróbico a la rutina de entrenamiento no afectará mucho la fuerza muscular y / o la hipertrofia mientras el consumo de carbohidratos sea adecuado.
Sin embargo, si usted es un culturista profesional (o aspirante) o atleta intenta maximizar el crecimiento muscular, entonces el consejo cuidadoso debe ser dado sobre cuánto y cómo se debe hacer el ejercicio aeróbico. Finalmente, para muchos que desean alcanzar cambios en la composición de su peso corporal, agregar el ejercicio aeróbico al programa de entrenamiento será un componente esencial al desarrollo del programa.
El ejercicio aeróbico puede ayudarte a alcanzar tus objetivos mientras, al mismo tiempo, aprovechar los beneficios de la mejora en la salud de un estado físico equilibrado (fuerza, resistencia, flexibilidad, etc).
Entrenamiento y Dieta de Jamie Eason
Jamie Eason es modelo fitness, portavoz y articulista del sitio Bodybuilding.com y todavía presta su imagen para la divulgación de suplementos y líneas de vestimenta para ejercicios físicos. Ella tiene 40 años de edad y es referencia para otras mujeres que se preocupan por la buena forma. El entrenamiento y dieta de Jamie Eason pueden contener informaciones útiles e interesantes para las personas que estén interesadas en alcanzar la buena forma. ¿Vamo
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