10 Mejores Ejercicios Para Afinar la Cintura
¿Quién desea tener una cintura fina, probablemente sabe que esa no es la tarea más fácil del mundo, no es así? Por eso, vamos a dar una fuerza a las personas que tienen ese deseo y traer una lista con algunos ejercicios para afinar la cintura que pueden ayudar a alcanzar el objetivo.
Es importante recordar que sólo realizar ejercicios no afinará la cintura. Son importantes para tonificar el área y producir más músculos, y como consecuencia ayudan en el adelgazamiento.
Pero es importante entender que, por más que los ejercicios puedan ayudar, ellos no dan cuenta solos de la tarea de afinar la cintura. Para alcanzar el objetivo, también es necesario seguir una alimentación controlada, sana, nutritiva y equilibrada, sin cometer exageraciones en calorías y alimentos que no contribuyen a los objetivos.
Muchos expertos defienden que la alimentación sana corresponde al 70%, o más, de tener una cinturita fina. Una dieta de calidad es importante para que el porcentaje de grasa sea bajo, lo que es importante para las áreas del abdomen.
Pero vamos a una conferencia en la lista abajo que trae 10 ejercicios para afinar la cintura que usted puede incluir en su entrenamiento.
1. Giro con salto
Este ejercicio no requiere el uso de ningún equipo, es cardiovascular y sirve para tonificar, además de poder ser utilizado en momentos de calentamiento o enfriamiento, antes o después de la práctica de ejercicios.
Que tendrá lugar en conjunción con otros movimientos para el núcleo (cuerpo central) y el ejercicio aeróbico, que puede ser eficaz para reducir y definir la región abdominal.
Cómo hacer: de pie con los pies juntos y llevar los brazos hacia arriba con los codos doblados y las manos sobre el pecho. Saltar y girar por el tronco y posarse en el suelo con los pies apuntando hacia la izquierda, manteniendo el pecho apuntado hacia adelante. Saltar de nuevo, girar por el tronco y posarse con los dos pies apuntando hacia la derecha.
2. Giro ruso
El giro ruso es una actividad de bajo impacto que forma parte de un entrenamiento de fortalecimiento, sirve para tonificar y no requiere ningún equipo, a no ser un colchón de ejercicios, para ser realizado.
El ejercicio firma los músculos laterales de la región abdominal, ayudando al área a quedarse más pequeña y más tonificada.
Cómo hacer: sentarse en la colchoneta con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo como muestra el vídeo. Inclinar levemente el tronco para accionar la zona abdominal y curvar el pecho hacia arriba hacia el techo para nivelar la espalda y enderezar la columna.
Mantener los brazos hacia fuera, con los codos doblados, frente al pecho y girar por el tronco lentamente, girando los hombros lo más lejos que pueda controlar a la izquierda ya la derecha.
3. Tabla lateral con elevación de pierna
El ejercicio no es fácil, pero es eficaz para toda la región central. Es una especie de movimiento de Pilates, que tiene un bajo impacto y también ayuda a tonificar, y la fuerza y el equilibrio del núcleo y ser uno de los mejores ejercicios para afinar la cintura de trabajo.
Cómo hacer: acostarse sobre su lado derecho en los ejercicios estera con los pies superpuestos. Entonces, apoyar la parte inferior del cuerpo en el antebrazo y en el codo, presionando el hombro hacia abajo y hacia fuera del cuello. Inhalar el aire, exhalar el aire y levantar las caderas en el formato de una tabla lateral, de modo que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los dedos del pie y que apenas el antebrazo y el pie toquen el suelo.
Colocar la mano izquierda en la cadera y dejar la línea de un hombro al otro perpendicular al suelo. Inhalar, exhalar y levantar la pierna izquierda lo máximo que puedas. Inhalar nuevamente al mismo tiempo en que baja la pierna al encuentro del pie derecho. Al terminar las repeticiones de un lado, cambiar la posición y hacer el ejercicio en el lado opuesto.
4. Abdominal cruzado
Este movimiento involucra la región central del cuerpo y su nivel es clasificado como difícil. Él es de bajo impacto, también actúa en la tonificación y entra en la categoría de ejercicios para afinar la cintura en un entrenamiento de fortalecimiento.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una estera de ejercicios con las manos colocadas detrás de la cabeza y los codos doblados. Contraer los músculos abdominales para permanecer en una posición de ¼ o ½ de ejercicio abdominal. Extender la pierna derecha de manera recta y dejarla de 5 a 10 cm del suelo. Por la pierna izquierda hacia adentro de modo que la rodilla izquierda quede en un ángulo de 90º, directamente encima de la articulación de la cadera.
Hacer el abdomen hacia arriba mientras gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Aproximar lo máximo que pueda sin que la rodilla pase la articulación de la cadera. Entonces cambie las posiciones de las piernas, extendiendo la pierna izquierda de modo recto al mismo tiempo que lleva la rodilla derecha encima de la articulación de la cadera.
Ahora, hacer el abdomen con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Alternar las posiciones, haciendo el movimiento hacia cada una de las rodillas resulta en una repetición. En este ejercicio es fundamental que la rodilla no sobrepase la articulación de la cadera o perderá en eficiencia.
5. Ejercicio limpiadores de parabrisas
El ejercicio es de nivel principiante y de bajo impacto. También puede aparecer en un entrenamiento para el fortalecimiento del cuerpo y no requiere equipamiento alguno además de un colchón de ejercicios.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre la colchoneta y la posición de los brazos hacia abajo, en una posición horizontal y con las palmas hacia abajo, como se muestra en el video. Levantar los muslos de modo que queden perpendiculares al suelo y doblar las rodillas en un ángulo de 90º, manteniendo los pies juntinhos.
Entonces, girar las caderas y los muslos en el sentido del lado izquierdo lo más lejos que pueda controlar, sin que los hombros salgan de la colchoneta en ningún momento. Devolver lentamente las caderas y los muslos al centro y girarlos de nuevo, esta vez hacia el lado derecho, lo más lejos que pueda controlar. El movimiento resulta una repetición.
6. Ejercicio sacacorchos
Cómo hacer: recostarse sobre su espalda en una estera ejercicios, dejando los brazos al lado del cuerpo. Enderezar las piernas, comprimirlas juntas y lentamente levantarlas hacia la cabeza, formando un ángulo de 45º entre el cuerpo y las piernas. Mientras tanto, los hombros, los brazos y la cabeza deben permanecer completamente recostados en el suelo y no deben levantarse junto con la pierna.
Después, de manera lenta, desplazar la columna, inclinando las piernas ligeramente hacia la derecha hasta que los músculos oblicuos se trabajen. En este momento, las piernas deben ser comprimidas juntas. Retornar las piernas hacia el centro, sin que encajen en el suelo, y repetir el movimiento de inclinación, sólo que esta vez a la izquierda. Durante este movimiento, inhalar el aire y sujetar la posición por dos segundos en cada lado.
7. Estiramiento sentado
Cómo hacer: sentarse en una estera de ejercicios con la espalda recta. Estirar las piernas y abrirlas en una anchura un poco mayor que la distancia entre los hombros. Entonces, levantar los brazos y estirarlos en posición horizontal.
Después, girar los hombros en 90º e intentar tocar el pie izquierdo con la mano derecha. Volver a la posición inicial e intentar hacer lo mismo con la mano izquierda yendo hacia el pie derecho. La espalda debe quedar todo el tiempo recta durante el movimiento.
8. Giro con peso
Cómo hacer: Se prevé llevar a cabo con la ayuda de una placa mancuerna o peso que la imagen. El movimiento comienza al sentarse en el colchón de ejercicio sosteniendo el peso con las dos manos. Entonces, doblar las rodillas y mantener los pies rectos en el suelo. Inclinar hacia atrás en un ángulo de 45º y dejar los brazos rectos frente al pecho.
Después, girar solamente el tronco a la derecha. Volver al posicionamiento original y girar con sólo el tronco a la izquierda lo máximo que pueda. Un consejo para mientras está haciendo el ejercicio es imaginar que hay una pared justo detrás de usted y que usted debe tocarla con el peso mientras se mueve.
9. Flexión lateral
Cómo hacer: sentarse en una estera ejercicios como se muestra en la imagen: una de las caderas y las piernas ligeramente dobladas hacia un lado. Accionar los muslos y los músculos abdominales y levantar la cadera fuera del colchón. Entonces, llevar el brazo por encima de la cabeza, creando un arco elevado con el tronco.
Después, muy lentamente, bajar el lado de la pantorrilla hacia la colchoneta y contar hasta ocho. Después de hacer las repeticiones del lado derecho, cambiar el lado de las posiciones y hacer con el lado izquierdo.
10. Nadando en el aire
¿Cómo: tumbarse boca abajo en una colchoneta para hacer ejercicio. Estirar los brazos en la vertical y apuntarlos hacia adelante. Entonces, estirar las piernas y apuntar los pies hacia atrás, como en la imagen, levantar los brazos, las piernas, el pecho y mantener la cabeza hacia arriba.
Alternadamente, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda y el brazo izquierdo y la pierna derecha sin que toquen el suelo.
Los ejercicios fueron proporcionados por los sitios web y la aptitud Blender Bright Side. Es importante saber que no hay ejercicios para afinar la cintura específicamente. Para quedarse con la cintura fina, la salida es trabajar la región de la cadera y fortalecer el área del abdomen y la región lumbar.
Es necesario fortalecer tanto el área superior como la inferior del cuerpo para estimular la construcción muscular del cuerpo en forma de X, lo que puede dar la apariencia que la cintura se afinó.
Cuidado de los ejercicios para afinar la cintura
Antes de empezar a seguir cualquier tipo de entrenamiento, lo que incluye todos estos ejercicios para afinar la cintura, hacer una evaluación médica para saber si es apto para practicar el entrenamiento y en qué nivel de intensidad puede varar.
Después de eso, quiere entrenar en un gimnasio, quiere entrenar en casa, cuente con la ayuda de un entrenador personal. Esto es importante porque el profesional puede enseñar la técnica correcta de cada movimiento, además de ayudar a montar el entrenamiento ideal para su caso, lo que disminuye los riesgos de lesión.
- Más: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Y si ocurre una lesión o un golpe, él podrá prestarle los primeros auxilios. Sin embargo, si aún así prefiere moverse solo al ver los tutoriales de ejercicios, tenga cuidado de ver cada vídeo con calma y pausar y repetir tantas veces como sea necesario hasta que entienda la técnica correctamente.
Y si se termina se lastimar, la manera es correr pedir ayuda del médico, ya que no podrá contar con el auxilio del profesional de educación física.
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