10 Mejores Ejercicios para Glúteos - Casa y Academia
Quien malla en la academia o en casa ciertamente tiene un objetivo. Puede ser perder los kilos en exceso, tener una barriga lisinha, ganar un tanquito o incluso conquistar el trasero de los sueños. Y cada uno de esos objetivos se alcanza con la práctica de diferentes actividades y movimientos, que actúen en pro del cambio deseado en el cuerpo.
Vamos a traer algunos ejercicios para glúteos que ayudan a trabajar la región, tonificándolas y haciendo crecer su bumbum. Echa un vistazo a los movimientos que seleccionamos en la lista siguiente, que no están organizados en orden de preferencia o eficiencia.
Casa y gimnasio
1. Agachamiento libre
El agachamiento libre es uno de los ejercicios para glúteos más funcionales. Él debe ser hecho sin pesos por las personas principiantes en la práctica y con carga por quien ya tiene cierta experiencia en la malla.
Además de los glúteos, el ejercicio todavía trabaja los cuadriceps, los músculos posteriores del muslo, los aductores, los abdominales y los erectores de la espina.
Cómo iniciar en una posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, extiende los brazos hacia adelante como se muestra o barra de soporte con pesos en sus hombros. Después, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º. Por último, extender las piernas y volver al posicionamiento original.
- Ver también cómo hacer que el movimiento okupa perfecto.
2. Stepup
El stepup es uno de los mejores ejercicios para glúteos en lo que se refiere a la construcción de la región.
Se trata de un movimiento que la gente ejecuta todos los días y que si el practicante no logra realizarlo adecuadamente con un ritmo lento y controlado, no le permite ejecutar otros movimientos como avance, agachamiento, carrera o salto.
Cómo ponerse en pie delante de una caja fuerte o un bloque al igual que la imagen de arriba. A continuación, colocar uno de los pies sobre el bloque o la caja, con el peso del cuerpo colocado en el centro del pie. Entonces, empujar las caderas y ponerse de pie en la posición recta, comprimiendo el glúteo correspondiente a la pierna de soporte en la parte alta del movimiento.
Observe en la figura que el otro pie queda fuera del bloque o caja. Una vez en lo alto, sostener la posición mientras mantiene las caderas y los hombros cuadrados y el cuerpo alto. Entonces, empujar de nuevo las caderas y bajar lentamente, llevando tres segundos para volver al posicionamiento original.
Después de dominar el ejercicio, se recomienda pasar a ejecutarlo con una mancuerna en cada una de las manos, para aumentar la dificultad y la intensidad del ejercicio.
3. Puente con una sola pierna
El puente es uno de los ejercicios para glúteos que mejor ayudan a tonificar el trasero, además de trabajar los músculos posteriores del muslo y fortalecer la musculatura de la región pélvica. Una de sus ventajas es que no requiere trabajo de las rodillas o de la columna.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con las rodillas dobladas y las plantas de los pies. Extender una pierna y al exhalar, comprimir los glúteos y empujar las caderas hacia el techo lo más alto que pueda, como se muestra en la imagen arriba.
A continuación, hacer una pausa y bajar hasta que el bumbum se detenga poco por encima del suelo, sin embargo, sin tocar. Haz las repeticiones de los ejercicios sin tocar el bumbum ninguna vez para completar una serie.
4. Levantamiento de tierras con barra
El levantamiento de tierra con barra ayuda a construir un bumbum más fuerte y más esculpido, cuando el ejercicio se ejecuta correctamente. El movimiento de doblar las caderas está completamente desarrollado por los glúteos y los músculos posteriores del muslo.
Cómo: posicionarse con los pies directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. La huella en la barra debe ser de una distancia equivalente a la anchura de los hombros y las palmas de las manos deben estar boca abajo. Los brazos deben estar extendidos y la posición inicial es la agachada, con las rodillas y las caderas dobladas.
Con la columna vertebral recta y los codos bloqueados, levantar la barra hasta el nivel de las caderas, quedando de pie y erguido. Después, devolver lentamente la barra al suelo, retornando al posicionamiento inicial.
Otro consejo interesante es comprimir los glúteos a la hora en que bloquear el peso en la parte alta del movimiento. Esto ayuda a empujar las caderas hacia adelante para que sea posible levantar más peso.
Se recomienda que el practicante domine la técnica del levantamiento de tierra antes de empezar a trabajar con cargas muy altas.
- Ver también: ¿Cómo a evolucionar la práctica de la topografía de la tierra.
5. Avance con pesas (walking lunge)
El avance, pasada o hundida con pesas trabaja los glúteos, contribuyendo con el endurecimiento del bumbum, además de ayudarle a ponerse más empinado. Además de ser uno de los principales ejercicios para glúteos, también se mueve con los músculos posteriores del muslo, los aductores y el cuadriceps.
El ejercicio exige bastante de los glúteos, pues cuando la cadera correspondiente a la pierna del frente queda bien doblada, se alargan los glúteos y se coloca una carga alta sobre ellos, bien en la parte más difícil del movimiento.
Cómo posicionarse de pie con los pies al ancho de los hombros (la distancia es propicio para mantener el equilibrio), una mancuerna mango fijo en cada mano y dejar que los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. A continuación, llevar un pie más hacia adelante y flexionar la rodilla de esa pierna en 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralelo al suelo. Volver al posicionamiento inicial, trayendo el pie de atrás más adelante. En la siguiente repetición, alternar el pie que se encuentra en la parte delantera del cuerpo.
El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla trasera apunta al suelo, como se muestra en la imagen de arriba. Cuando el cuerpo es proyectado hacia adelante, el tronco debe quedar erecto, la espalda recta y el peso del cuerpo debe quedar en la pierna que avanzó.
Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar una de las piernas hace el movimiento más difícil e intenso. Compruebe la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es adecuado para su entrenamiento.
6. Puente para glúteos
Se trata de uno de los mejores ejercicios para glúteos, ya que exige esfuerzo de la musculatura durante el movimiento. Es importante resaltar que el puente para glúteos trabaja tanto la parte superior como la inferior del músculo.
El ejercicio es como una tabla para la parte posterior del cuerpo. El movimiento también es seguro y fácil de aprender.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas, los pies firmemente en el suelo y sosteniendo el peso en la región pélvica, tal como indica la imagen más pequeña. Mantener el núcleo (cuerpo central) firmemente y levante las más altas caderas de puntuación, las nalgas compresión de la parte superior del movimiento. Durante el movimiento, los hombros deben permanecer en el suelo.
7. Agachamiento con barra
El ejercicio trabaja los glúteos, los músculos posteriores del muslo, además de alcanzar los cuádriceps. Antes de hacer el ejercicio, vale la pena saber que cuanto más profundo sea el agachamiento, más el bumbum y los muslos serán trabajados.
Sin embargo, por supuesto, usted debe agacharse de acuerdo a sus posibilidades, sin forzar su cuerpo en algo que todavía no puede hacer, respetando sus límites y su evolución.
Cómo hacer: comenzar con la barra de peso sobre los hombros - no el cuello - y palmas de las manos apuntando hacia afuera. Los pies deben quedar distantes de manera equivalente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados en 10 a 15, apuntando hacia la misma dirección de los muslos y de las rodillas, hacia adelante o ligeramente hacia fuera.
Después de eso, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En este momento, doblar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.
Otra sugerencia importante es mantener las rodillas amplias y hacer que ellos acompañen la misma dirección de los dedos, lo que evita que las rodillas caigan en relación a la línea media del cuerpo. Para volver al posicionamiento inicial, extender las piernas.
8. Agachamiento con barra con postura amplia
Este agachamiento, que se hace con una postura más amplia que otras variaciones del ejercicio, trabaja los glúteos y el cuadriceps. Es justamente ese posicionamiento más amplio que hace que se dé mayor énfasis a los glúteos ya los músculos posteriores del muslo durante el movimiento.
Cómo hacer: de pie, sostenga una barra de peso en la parte posterior del cuerpo - los hombros y no en la parte posterior - con las palmas apuntando hacia delante, como se muestra arriba. Dejar los pies en una distancia que debe ser aproximadamente un paso más grande que la anchura de los hombros.
Enfriar el pecho, apretar el abdomen y agacharse lentamente, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Es esencial no arquear la espalda y mantenerlas rectas durante todo el movimiento.
Después de agacharse, sujetar la posición por cinco segundos y luego volver al posicionamiento original.
9. Coice en el cable
El coito en el cabo es un ejercicio especialmente importante para dar un formato redondito a la región de los glúteos.
Cómo bajar la correa de cable en el tobillo. Posicionarse de pie, de frente a la máquina con los pies en una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Sostener uno de los pies en el asa del cable y sujetar la máquina con una de las manos, conforme la imagen arriba muestra.
Con el pecho alto, usar los glúteos para tirar del cabo, llevando el pie preso en el asa hacia atrás. Durante el movimiento es ideal no arcar la espalda.
Después de hacer una pausa, volver al posicionamiento original y cambiar de pies. Se recomienda comenzar la serie con el lado más débil.
10. Cocida para glúteos
Este ejercicio se debe realizar sobre una cinta. Él es de fortalecimiento y tiene nivel de dificultad principiante. Él es uno de los mejores ejercicios para glúteos, pero también alcanza los posteriores del muslo.
Cómo: ponerse de rodillas sobre una estera y doblar en las caderas, con los brazos extendidos al frente, con sus palmas descansando en el tapete. Los brazos deben estar en una distancia correspondiente a la anchura de los hombros.
La cabeza debe estar apuntando hacia adelante y el doblado de las rodillas debe formar un ángulo de 90º entre los posteriores del muslo y las pantorrillas. Exhalar y levantar una de las piernas, hasta que los posteriores del muslo estén en línea con la espalda, manteniendo el ángulo de 90º, con la suela del pie apuntando hacia arriba, como en la foto.
Los glúteos deben ser contraídos durante el movimiento y la contracción debe ser sostenida por un segundo en la parte alta. Al final de esta parte, la parte superior de la pierna debe estar paralela al suelo y la pantorrilla perpendicular al suelo.
Inhalar, volver al posicionamiento inicial e intercambiar la pierna.
cuidado
Antes de practicar cualquier tipo de actividad física es necesario tomar cierto cuidado, y eso incluye estos ejercicios para glúteos. En primer lugar, siempre vale la pena hacer una consulta médica y comprobar si realmente está apto para dedicarse a un entrenamiento para evitar problemas en el futuro.
Además, quiere que usted mata en casa, quiere males en la academia, es importante contar con el acompañamiento de un profesional de educación física. El entrenador ayuda a montar el entrenamiento de acuerdo a sus necesidades, objetivos, salud y acondicionamiento físico, enseña la técnica adecuada de cada ejercicio y puede ofrecer ayuda inmediata si algún problema como una lesión ocurre.
Si eliges ir en casa sin el apoyo del instructor y elegir seguir tutoriales de YouTube en tu entrenamiento, ten cuidado de seleccionar buenos videos, con explicaciones claras de buenos profesionales, y de pausar y repetir tantas veces como sea necesario hasta entender correctamente como cada uno el movimiento se debe ejecutar.
Y en caso de que se lastimar o percibir algún problema, es fundamental no tardar en buscar ayuda médica y resolver pronto el problema.
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