La Dieta de la Proteína: Cómo Funciona, Menú y Consejos
La dieta de la proteína es muy utilizada para las personas que desean adelgazar y hay varias variaciones de ella hoy en día. Las dietas de este tipo, que son ricas en un solo tipo de alimento y pobre en los demás, debe ser seguida con precisión y durante un período predeterminado, ya que puede generar daños serios a la salud si no se sigue correctamente, según una corriente médica . Con la conciencia de todos los prerrequisitos de esa dieta, los beneficios extraídos de ella son eficaces y permanentes.
Basta entender cómo funciona, conocer los alimentos permitidos en el menú (y los que no lo son) y practicar el entrenamiento recomendado para sacar provecho de esa dieta tan famosa.
Como funciona
Inicialmente, para entender cómo funciona la dieta de la proteína, se debe dejar claro que ella requiere que, del 30% al 50% de las calorías ingeridas durante el día, provengan de las proteínas. Los expertos recomiendan entre 0, 5g y 1g de proteína por cada kilo que compone su peso.
El proceso ocurre de la siguiente forma: el cuerpo, acostumbrado a quemar carbohidratos como combustible, pasa a quemar grasas almacenadas cuando hay poca ingesta de carbohidratos. Este proceso metabólico de quemar las grasas en la falta de carbohidratos se llama cetosis.
Durante los primeros días de la dieta, es común sentir mareo, debilidad, deshidratación, temblores, cambios de humor, dolores de cabeza, malestar, somnolencia y mareo. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbra con esas sensaciones, que también van disminuyendo a lo largo de la dieta.
Además, la proteína tarda más en ser digerida y metabolizada, y eso significa que el cuerpo quema más calorías para procesarla. Así, ellas dan una sensación de saciedad prolongada, factor de considerable ayuda para quien quiere adelgazar.
Beneficios de la salud
El estar en el proceso de cetosis, característica de la dieta de la proteína, puede traer muchos beneficios. El más comentado de ellos es la pérdida rápida de grasa, principalmente la que se acumula en la región de cintura. Además, debido al bajo consumo de carbohidratos, la cantidad de glucosa en la sangre disminuye, lo que resulta en una sensación prolongada de saciedad y un menor deseo por dulces y otros carbohidratos.
Con el consumo elevado de proteínas, el mantenimiento de la masa magra es facilitado, siendo más fácil de realizar ejercicios físicos. Además, el metabolismo acelera y contribuye aún más a la quema de calorías. El proceso de cetosis todavía ayuda a evitar la retención de líquidos.
Las proteínas son esenciales para diversas funciones del cuerpo, incluyendo el crecimiento, el desarrollo del cerebro, la salud de los huesos y la producción de hormonas.
cuidado
Todas las dietas que restringen mucho lo que puede ser consumido traen riesgos y requieren algunos cuidados a más de quienes los siguen. La dieta de la proteína no es una excepción y los médicos advierte que algunas fuentes de proteína, como carnes grasas y derivados de la leche integral, por ejemplo, pueden elevar el colesterol. Por lo tanto, evitar estos grupos de alimentos o consumirlos en versiones de poca grasa es esencial.
Otro cuidado a tomar es para los que tienen problemas renales. La proteína tiene los riñones y puede conducir a serios problemas en estos órganos, además de aumentar las posibilidades de que se produzca un cálculo renal o osteoporosis (en la dieta de la proteína, se orina más calcio de lo normal).
Durante la cetosis, el cuerpo forma sustancias que pueden afectar el apetito y causar náuseas y problemas respiratorios. Para evitar estos cuadros, beber bastante agua es fundamental, además de consumir algunos carbohidratos "buenos" ya citados anteriormente, los cuales no afectarán negativamente en la dieta de la proteína.
menú
El menú de una dieta de la proteína consiste básicamente en elegir alimentos nutritivos y ricos en proteínas. Algunos ejemplos son: carnes magras, mariscos, frijoles, soja y derivados de la leche. Algunas dietas proteicas hacen recomendaciones para elegir carnes magras mientras que otras no ven ningún problema en los cortes grasos.
Para ayudar en la elección de los mejores alimentos para esa dieta, abajo está una lista de algunos de ellos y la cantidad de proteínas encontradas en cada uno:
- ½ taza de queso cottage (versión light): 14g
- 3 pedazos pequeños de tofu: 13g
- ½ taza de lenteja: 9g
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete: 8g
- 1 rebanada de carne, pescado o pollo: 15g
- 1 rebanada de queso: 5g
- ½ taza de frijol: 7g
- 1 huevo: 6g
No es sólo de proteína que se hace el menú a la dieta de la proteína. Agregar algunos tipos de carbohidratos y grasas, en poca cantidad, también es importante. Los carbohidratos más indicados son frutas, vegetales y granos enteros. Para las grasas, se recomiendan nueces, semillas, aceitunas, aceites, pescado y aguacate.
Los vegetarianos necesitan ser más creativos para consumir y componer sus comidas. Algunos ejemplos de alimentos para la rutina del vegetariano, son: mantequilla de cacahuete, arroz y frijoles, tofu, linaza, harina de trigo y quinoa. Las proteínas de origen vegetal son tan deliciosas y nutritivas como las de origen animal. Sin embargo, sólo en la combinación correcta entre sí es que logran pasar los principales aminoácidos que el cuerpo necesita.
La dieta de la proteína normalmente contiene un menú que permite que la persona coma ilimitada cantidad de carne, pollo, pescado, huevos, algunos vegetales y quesos, mientras que los carbohidratos son muy limitados, pero no dejan de ser importantes. Los alimentos que deben ser evitados son: azúcar, aceites de semillas, grasas trans, dulces artificiales, productos industrializados que son diet, entre otros.
consejos
Siguiendo el menú correcto y entendiendo cómo funciona, la dieta de la proteína puede ayudar a la persona a perder peso y construir masa muscular. Para facilitar el proceso de la dieta y amenizar cualquier efecto incómodo, la principal sugerencia es beber mucha agua o bebidas con electrolitos (sin azúcar, para no interrumpir el proceso de cetosis).
La segunda gran sugerencia es tener cuidado para no dejar de consumir algunos nutrientes importantísimos, como vitaminas y minerales. Además, es considerable la idea de combinar diferentes proteínas en una misma comida. Por ejemplo, consuma salmón (que es rico en omega 3), frijoles o lentejas (que suministran fibras), nueces en la ensalada y las almendras. La idea es revisar y aglomerar diversos tipos de alimentos ricos en proteínas y, así, usufructuar de los demás compuestos presentes en estos, como las vitaminas y minerales.
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