10 Mejores Ejercicios para Pantorrilla - Casa y Academia
Por más que existan productos -incluidos ilegales- que prometen el cuerpo de los sueños, no es novedad para nadie que para tener un cuerpo definido, torneado y musculoso es preciso dedicarse a actividades físicas, además de seguir una buena alimentación.
Y cada entrenamiento debe ser montado de acuerdo con las necesidades, objetivos y condiciones físicas de una persona. Por ejemplo, usted sabría decir qué tipo de entrenamiento una persona que desea definir, fortalecer, esculpir o aumentar los músculos de su pantorrilla debería hacer?
Vamos a conocer ahora algunos de los mejores ejercicios para pantorrillas que se pueden hacer en casa o en la academia. En la lista, que no se organizó en orden de preferencia o eficiencia:
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Estos ejercicios para pantorrillas listados a continuación necesitan aparatos y / o equipos que difícilmente tendrá en casa para utilizar. Por lo tanto, es necesario que usted esté matriculado en un gimnasio para practicarlos, bajo la supervisión de un profesional.
1. Pantorrilla de pie
Es un ejercicio para las pantorrillas que trabaja primordialmente el músculo gastrocnémio y alcanza el músculo deletrear de modo secundario. Se puede ejecutar en el dispositivo smith, con la ayuda de un bloque grueso donde los pies deben ser colocados.
Cómo hacer: estar de pie en la máquina con los pies sobre la plataforma y los hombros debajo de los cojines. Dejar la espalda recta y bajar los talones lo máximo que puedas para alargar completamente.
Ejecutar el movimiento de peso al levantar los talones lo máximo que puedas, con las piernas extendidas. Por último, bajar lentamente los talones y volver al posicionamiento original.
El estiramiento máximo en la parte baja del ejercicio y la contracción máxima en su parte alta ayudan a maximizar la amplitud del movimiento de la pantorrilla en pie.
La posición de los pies en la plataforma modifica la parte del músculo que se trabaja. Por ejemplo, si los dedos de los pies apuntan directamente hacia adelante, todo el gastrocnémulo será alcanzado. Si los dedos apuntan hacia fuera, el énfasis quedará en su parte medial. Y si se dirigen hacia adentro, la parte más accionada del músculo será el lateral.
El espaciamiento de los pies también influye en ese sentido. Al alejarlos en una altura equivalente a la anchura de las caderas, se trabaja el gastrocnémio entero. Un espaciamiento más abierto acciona más la parte medial y una postura más cerrada da énfasis a la parte lateral del músculo.
2. Pantorrilla no leg press
Este ejercicio de nivel intermedio se realiza en la máquina y trabaja la fuerza de los músculos de la pantorrilla. En el sitio Body Building él recibió la nota 8, 8 - en una escala que va de cero a 10 - habiendo sido clasificado como excelente por la página.
Cómo ajustar el banco de máquina para que las piernas están ligeramente dobladas en la posición inicial. Las plantas de los pies, que quedan justo debajo de los dedos deben estar firmemente apoyadas en la plataforma.
Seleccionar un peso adecuado con ayuda del entrenador, teniendo cuidado de no forzar más allá de sus capacidades y sujetar las asas de la máquina. Después, enderezar las piernas, extendiendo las rodillas y sólo levantando el peso de la pila. Los tobillos deben estar totalmente flexionados, los dedos deben apuntar hacia arriba y el movimiento debe ser ejecutado al comprimir hacia abajo lo más lejos que pueda alcanzar por medio de las plantas de los pies.
Pausa rápidamente y vuelva a la posición inicial.
Casa y gimnasio
Estos próximos ejercicios para pantorrillas ya pueden ser realizados, además de en la academia, también en casa, pues no necesitan el uso de aparatos que sólo allí usted encontraría.
3. Elevación de pantorrilla en pie
Las elevaciones de pantorrilla son clásicos ejercicios de fortalecimiento de la musculatura de la región. El enfoque del ejercicio también está en la movilidad y su nivel de dificultad está clasificado como principiante.
Cómo hacer: estar parado en una caja o bloque, colocar sólo los dedos de los pies sobre el objeto y las piernas de distancia en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Cerciorarte de dejar la mitad de los pies y los talones hacia fuera, de modo que sea posible sentir la pantorrilla ser alargada.
Es aconsejable sostener un bastón o apoyarse cerca de una pared durante la ejecución del ejercicio para tener equilibrio.
Entonces, presionar las puntas de los pies sobre el cajón o bloque, levantando los talones. Hacer una pausa rápida, bajar de nuevo a la posición inicial, sin olvidarse de alargar la pantorrilla.
4. Elevación de pantorrilla con una sola pierna
El levantamiento de pantorrilla con una pierna sólo aumenta la intensidad del ejercicio anterior y trabaja el fortalecimiento de la región. Su nivel de dificultad es intermedio y se debe realizar con la ayuda de una silla.
Cómo hacer: de pie con una mano en la cintura y la otra sosteniendo una silla de apoyo, posicionarse en el pie de una planta con una de las rodillas ligeramente dobladas, como la imagen de arriba muestra. Con los dedos apuntando hacia adelante, flexionar la pantorrilla y elevar el cuerpo lo más alto que puedas. Pausa en la tapa antes de volver a la posición original.
5. Elevación de pantorrilla sentado
Este es uno de los ejercicios para pantorrillas que se pueden ejecutar en casa, encima de un banco, o en el gimnasio, en una máquina propia para trabajar las pantorrillas. Él trabaja tanto el músculo gastrocnémico como el deletrear. El nivel de dificultad del ejercicio es intermedio y también trabaja el fortalecimiento.
Cómo hacer: sentarse en un banco o caja con los pies apoyados en el suelo delante de él, con las manos sobre los muslos y los codos doblados, como se muestra en la imagen de arriba. A continuación, flexionar las pantorrillas lo más alto que lograr y luego volver a la posición inicial.
6. Elevación de pantorrilla con barra
Tenemos otro ejercicio de nivel principiante que trabaja el fortalecimiento de las pantorrillas. Se debe hacer con una barra de pesas.
Cómo posicionarse pie con los pies en una distancia aproximadamente equivalente a la anchura de los hombros. Tomar una barra y colocarla en la parte superior de la espalda, como la imagen arriba muestra. Sostener la barra con una huella pronada, o sea, con las palmas de las manos dirigidas hacia el exterior.
Mientras sostiene la barra, presionarla hacia abajo y contraer las escápulas de los hombros como forma de ganar estabilidad. El siguiente paso es presionar sobre las puntas de los pies, levantando los talones del suelo, como se muestra en la figura anterior. Por último, volver al posicionamiento original.
7. Elevación de pantorrilla donkey (donkey calf raise)
En cuanto a la elevación de pantorrilla en pie, el donkey calf raise tiene la diferencia de ser hecho mientras el practicante está con el cuerpo doblado a la altura de las caderas, lo que transfiere la carga de los hombros a las caderas, disminuyendo así el riesgo de lesiones en las piernas espalda.
El nivel del ejercicio es intermedio, puede ser utilizado en un entrenamiento de fortalecimiento de la región y debe ser hecho con el auxilio de una caja y algo firme para sostenerse durante el ejercicio, como una silla o bastón grande.
Cómo posicionarse de pie encima de un banco pequeño, bloquear o plataforma. Dejar los talones hacia fuera, como en la imagen arriba. Entonces, doblarse hasta que el tronco esté paralelo o suelo, sosteniendo el bastón o silla con una mano. El otro brazo queda al lado, extendido, como muestra la figura.
Entonces, flexionar las pantorrillas, levantando el cuerpo más alto que lograr. Volver al posicionamiento original con las pantorrillas alargadas y los talones colgados en la borada de la caja, plataforma o banco.
8. Agachamiento con salto y mancuernas
Este, además de ser uno de los ejercicios para pantorrilla en nuestra lista, es un ejercicio completo que también acciona los músculos de la parte superior de la pierna, el cuadriceps, los glúteos y los abdominales. Su nivel de dificultad es clasificado como avanzado, y él trabaja potencia y fortalecimiento.
Cómo hacer: de pie con los pies separados a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros, mantenga una mancuerna en cada mano. Las palmas deben estar orientadas hacia el lado de dentro, con una vuelta hacia la otra. Los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo como se muestra en la imagen de este tópico.
El siguiente paso es empujar las caderas hacia abajo, cayendo hasta la posición de agachamiento total, con los muslos paralelos al suelo. Una vez en la parte baja del movimiento, llevar las caderas hacia arriba, hacia el techo, por medio de un salto. El salto debe ser lo más alto posible y las mancuernas deben mantenerse en el lateral.
Cuando vuelva al suelo, se posicione en la posición de agachamiento.
9. Elevación de pantorrilla con carga en una pierna
Para realizar este ejercicio es necesario tener una arandela y una silla u otro objeto para apoyarse. Con foco en el fortalecimiento, el movimiento presenta un nivel intermedio de dificultad.
Cómo: la arandela detrás de la silla como la imagen de arriba. Quedarse de pie, también detrás de la silla, con las dos manos en su respaldo. Colocar uno de los pies encima de la arandela, con los talones pendientes hacia afuera.
La otra pierna debe ser cruzada detrás de la que se extiende con el pie en la arandela, con su canela apoyada en la pantorrilla de la pierna de apoyo y el pie apuntando hacia abajo. El talón del pie de apoyo debe estar orientado hacia el suelo, como en la figura arriba.
Firmar los dedos de los pies en la arandela y mover el talón de apoyo hacia el techo y hacer una pausa. En consecuencia, contraer el músculo de la pantorrilla y volver lentamente al posicionamiento original.
10. Elevación de pantorrilla sentado con barra
La elevación de pantorrilla sentado con barra es clasificada con un buen ejercicio por el sitio Body Building, habiendo recibido la nota 7, 8 en una escala que va de cero a 10. La actividad trabaja los músculos de la pantorrilla de manera aislada, tiene la fuerza como su foco y tiene un nivel de dificultad principiante.
Cómo hacer: sentarse en un banco plano y colocar un bloque de unos 30 cm en el suelo delante de la orilla. Posicionar las plantas de los pies, que quedan justo debajo de los dedos, sobre el bloque.
En consecuencia, pedir que un amigo coloque una barra de pesas sobre la parte superior de los muslos, cerca de 7, 5 cm por encima de las rodillas. Entonces, sostener la barra en esa posición.
El paso siguiente es elevar el pie a partir de los dedos lo más alto que puedas, levantando los talones, los tobillos y las piernas, como en la imagen arriba. En este momento, comprimir las pantorrillas y exhalar el aire.
Después de un segundo en la contracción, volver lentamente al posicionamiento original. Para sacar las mayores ventajas del movimiento, alargar las pantorrillas lo máximo que puedas.
recomendaciones
Antes de someterse a cualquier tipo de entrenamiento físico en su casa o en la academia y empezar a hacer sus ejercicios para la pantorrilla, converse con su médico y asegúrese de que usted realmente está apto para practicar las actividades en cuestión.
Otro punto importante es tener la ayuda de un buen profesional de educación física que podrá ayudarte a montar el programa de tu entrenamiento, enseñar las técnicas correctas de los ejercicios, acompañar a tus sesiones y ayudarte si ocurre algún problema o lesión.
Como no siempre es posible pagar por el seguimiento, entendemos que algunas personas tiñan con la ayuda de tutoriales de YouTube. Para ellos, el consejo es prestar mucha atención en los videos, pausar y repetir tantas veces como sea necesario, de modo que entiendan bien cómo cada movimiento debe ser ejecutado.
Y al sentir algún dolor, lesión o herirse, es esencial buscar ayuda médica lo más rápido posible para saber la gravedad del problema y resolverlo.
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