10 Mejores Ejercicios para la parte interna del muslo
Al lado de los tríceps y de la pantorrilla, la musculatura de la parte interna del muslo es considerada una de las regiones indomables del cuerpo, o sea, cuya flacidez es difícil de ser combatida incluso con la práctica de ejercicios físicos.
De ahí la importancia de incluir en el entrenamiento buenos ejercicios para parte interna del muslo, que trabajen bien la región y estimulen su definición y desarrollo muscular.
10 ejercicios para la parte interna del muslo
En la lista siguiente, conoceremos algunos eficientes ejercicios para la parte interna del muslo. Ellos no fueron organizados en orden de preferencia o de lo mejor para lo peor. Salida:
1. Agachamiento cossack
El entrenador Jon-Erik Kawamoto explica que esta variación del agachamiento estimula la parte inferior del cuerpo y define todos los ángulos de los muslos y del trasero.
Cómo iniciar pie con los pies separados a una distancia mucho mayor que la anchura de los hombros como el conjunto anterior demuestra, dejando que sus brazos relajados a los lados. Agachar la pierna izquierda lo más profundo que lograr, mientras que la derecha se extiende, con los dedos del pie apuntando hacia arriba, como la foto muestra.
Al mismo tiempo, llevar el tronco ligeramente hacia adelante, como forma de mantener el equilibrio y extender los brazos hacia adelante con las puntas de los dedos apuntando hacia fuera. Volver al posicionamiento inicial e intercambiar el lado del agachamiento.
2. Ejercicio con bola hacia la parte interna del muslo
Este ejercicio, enseñado por la instructora Sadie Lincoln, es de bajo impacto y trabaja las piernas, con destaque especial para la parte interna del muslo.
Cómo posicionarse de pie con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas, con los dedos apuntando hacia delante pies. Colocar en la distancia de un antebrazo cerca de una encimera o silla resistente, sosteniéndola delicadamente con la mano derecha.
Entonces, colocar una pequeña bola y suave o una pequeña almohada entre las partes internas de los muslos. Posicionar la mano izquierda en la cadera y levantar los talones de los pies como en la primera imagen. Doblar las rodillas y bajar aproximadamente 2, 5 cm. En este momento, presionando las partes internas de los muslos en la bola, mantener los hombros apiladas sobre las caderas, las caderas apiladas en los tobillos y la parte central del cuerpo (núcleo) rígido.
Levantar las caderas y llevar la mano izquierda por encima de la cabeza, como en la segunda imagen, apretando la bola con las partes internas de los muslos. Bajar los 2, 5 cm y repetir 29 veces más. Después, cambiar de lado y hacer 30 repeticiones.
3. Avance lateral estilo árbol inclinado
De acuerdo con el instructor físico y propietario de un gimnasio Michelle Dozois, además de ser uno de los ejercicios importantes para la cara interna del muslo, esto también afecta el núcleo, las caderas y la parte inferior del cuerpo. Según ella, el movimiento trabaja los músculos de manera dinámica, al mismo tiempo que mejora la amplitud de movimiento, el fortalecimiento y la resistencia.
Cómo posicionarse de pie con los pies juntos y las manos en la cabeza. Flexionar la columna hacia el lado, de modo que los hombros y los brazos queden a la izquierda y las caderas apunten a la derecha, como en la imagen más grande.
Llevar los brazos hacia abajo, haciendo un medio círculo hacia la derecha, mientras hace un avance lateral profundo, con una pierna extendida, la otra doblada, la mano izquierda descansando en la pierna doblada con el codo flexionado y la derecha apoyada en el suelo, al centro.
Salir del suelo y devolver los brazos al posicionamiento anterior, mientras que el pie izquierdo vuelve a quedar junto al derecho. Repetir nueve veces más, cambiar de lado y hacer 10 repeticiones.
4. Agachamiento plié
Esta variación del agachamiento acciona la parte interna de los muslos sin la obligación de utilizar pesos. Sin embargo, si lo desea, usted puede manejar una mancuerna o kettlebell mientras que hace el ejercicio.
Si tiene problemas para equilibrarse mientras hace el agachamiento, sostén en un asiento, silla o mueble.
Cómo posicionarse de pie y poner los pies en la posición plié - con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, el núcleo duro y el ancho de los pies distantes equivalente de los hombros o en condiciones de dejar que cómoda para realizar el traslado apropiadamente.
Con la pelvis recta y la parte superior del cuerpo también recta, bajar el cuerpo hasta que los muslos estén cerca o paralelos al suelo, sin embargo, sin forzar. Sujetar la posición por un instante mientras comprime los glúteos. Finalmente, vuelva al posicionamiento original.
5. Avance lateral con kettlebell
Tenemos aquí otra versión del avance lateral como uno de los mejores ejercicios para parte interna del muslo. Esta vez, aparece con el kettlebell como forma de añadir peso al movimiento.
Cómo posicionarse de pie con los pies juntos, sosteniendo una pesa con ambas manos y los brazos extendidos hacia abajo. Dar un paso grande hacia la izquierda con la pierna izquierda, como en la imagen más grande, manteniendo el cuerpo apuntando hacia delante y el pie izquierdo ligeramente hacia abajo, mientras que la pierna derecha se dobla.
Entonces, doblar la rodilla izquierda y volver del paso, dejando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, mientras que la pierna derecha permanece recta. Pausa por un momento y vuelve a la posición inicial. Repetir el ejercicio con el otro lado.
6. Compresión de aductor con anillo de pilates
Este ejercicio proveniente de la práctica del pilates fortalece no sólo las partes internas de los muslos, sino también los glúteos, que se debilitan cuando la persona pasa mucho tiempo sentada.
Cómo hacer: Acuéstese sobre su lado, colocar un anillo de Pilates entre los tobillos, extender un brazo, mientras que la otra está doblada con los dedos apoyados en el suelo y la cabeza relajado. El siguiente paso es exhalar y presionar hacia abajo la pierna que está e arriba e inhalar el aire al liberar la presión. El movimiento debe ser lento y controlado.
Para dificultar el ejercicio, puede extender el brazo que está doblado hacia arriba, hacia el techo.
7. Salto plié
Este ejercicio, enseñado por Nichelle Laus, para las partes internas de los muslos también acciona el trasero y los abdominales.
Cómo posicionarse de pie con los pies separados a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera, los brazos extendidos a los lados y los muslos paralelos al suelo. El siguiente paso es saltar lo más alto que puedas, manteniendo las piernas con la separación amplia y con los brazos extendidos hacia arriba, sobre la cabeza. Puesta en la posición inicial, de agachamiento.
8. Agachamiento sumo con bola medicinal
Tenemos aquí una variación del agachamiento. En este ejercicio, los pies se separan en una distancia mayor que la anchura de los hombros, lo que fuerza los músculos de las partes internas del muslo a trabajar más.
Cómo hacer: con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros, mantenga un balón medicinal en frente del cuerpo. Bajar hasta que las piernas estén paralelas, accionando los músculos abdominales durante el movimiento. En este momento, la cabeza debe mantenerse erguida y la espalda recta.
Para quienes sufren problemas de limitación de movilidad, se permite hacer un agachamiento a la mitad.
Levantar al mismo tiempo que exhala el aire. Elevar la bola por encima de la cabeza, accionando los músculos abdominales, manteniendo los codos blandos y los hombros relajados y hacia abajo, al mismo tiempo que comprime los glúteos. Pausar por un instante y volver la posición del agachamiento.
9. Clams
El noveno elemento de nuestra lista de ejercicios para la parte interna del muslo se hace en la posición acostada y no utiliza cargas.
Cómo hacer: la mentira de lado con las articulaciones y las piernas flexionadas y la cabeza, el hombro, el trasero y el talón tocando el suelo. Abrir la rodilla de arriba hacia la rotación total, manteniendo los talones juntos, como en la foto.
Repetir el movimiento hacia arriba y hacia abajo por un minuto y cambiar de lado; sin embargo, comenzar con los talones elevados a la altura de la cadera de arriba.
10. Agachamiento de aductor con haltere
Este agachamiento que ayuda a trabajar las partes internas de los muslos se realiza con la ayuda de una mancuerna.
Cómo: espalda recta, la posición de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas y mantenga una mancuerna en el medio, con los brazos cerrados. Entonces, bajar el cuerpo en un agachamiento, dejando los muslos paralelos al suelo.
Sujetar la posición por un instante y volver a la posición inicial.
cuidado
Antes de comenzar a seguir su serie de ejercicios para la parte interna de los muslos, cheque con su médico si usted es apto para practicar el entrenamiento. También es importante tener la ayuda y acompañamiento de un profesional de educación física, que podrá orientarle en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.
Si eliges por ti mismo, con la ayuda de vídeos de Internet, ten cuidado de prestar atención en las explicaciones de los vídeos y ver varias veces hasta que esté seguro de cómo se deben realizar los movimientos.
Además, al sentir una lesión o se lastimar, no tardes en buscar la atención de un médico.
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