10 Mejores Ejercicios para Piernas - Casa y Academia
Quien desea tener todo el cuerpo musculoso y / o definido no puede olvidarse de mallar la parte inferior del cuerpo. O correrá el riesgo de quedarse con el visual extraño, con la parte superior bien trabajada y la parte inferior del cuerpo fino.
Es por eso que no se puede dejar de incluir buenos ejercicios para piernas en el entrenamiento, sea la sesión realizada en casa, sea la sesión hecha en la academia.
10 ejercicios para piernas
Por eso, en el artículo de hoy traemos una selección con sugerencias de ejercicios para piernas que usted puede incluir en su entrenamiento. Antes, sin embargo, es importante saber que la lista no fue organizada en orden de preferencia o eficiencia.
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1. Agachamiento con barra
El agachamiento es uno de los mejores ejercicios para piernas, especialmente cuando se utiliza la carga apropiada.
Cómo hacer: de pie, apoyando el peso hacia atrás, más precisamente en la región del trapecio. Sujetar el peso firmemente para apoyar la estabilización y retirar la barra de la estructura del soporte.
Con la columna recta, estabilizar el tronco, dejando los pies ligeramente orientados hacia fuera, separados en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Mantener las rodillas extendidas en la misma dirección que los pies.
Entonces, dejar las escápulas encajadas hacia atrás y el abdomen contraído. Después, bajar el tronco, flexionando las rodillas y moviendo la cadera hacia atrás. El descenso debe ocurrir hasta que los muslos queden paralelos al suelo y durante este movimiento, el tronco inclina hacia adelante, la columna permanece recta. En la parte más baja del movimiento, las rodillas no sobrepasan las líneas de los pies.
Después, elevar el tronco por medio de la extensión de las rodillas, trayendo la cadera hacia adelante. Contraer los músculos del muslo durante la subida.
Al finalizar sus repeticiones, colocar la barra de vuelta a su soporte con bastante cuidado. Por cuestiones de seguridad, se recomienda tener a alguien para acompañar la ejecución del agachamiento.
- Ver también: ¿Cómo hacer el movimiento perfecto de la posición en cuclillas.
2. Agachamiento frontal
El agachamiento frontal se centra más en los cuadríceps en detrimento de los posteriores de los muslos y de los glúteos. Es importante saber que el ejercicio requiere bastante fuerza de la región central del cuerpo (core) y de la parte superior de la espalda para mantener la espina dorsal neutra.
Por requerir una posición más vertical, el ejercicio disminuye los riesgos de sufrir una lesión en la región lumbar.
Cómo hacer: de pie, agarrar la barra y sostenerlo con las manos (palmas hacia arriba, como la imagen de arriba muestra), a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Posicionar la barra delante de usted, encima de la parte superior de los hombros. Levantar la barra de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo, como en la imagen. Bajar el cuerpo, sin dejar caer los codos, retrocediendo las caderas y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después de eso, volver a la posición original.
Mientras esté haciendo el movimiento de descenso, mantenga su postura rígida. Los brazos deben estar paralelos al suelo durante todo el movimiento. Además, el pectoral debe mantenerse erguido.
3. Avance con mancuernas
También es conocido por el nombre de afundo o pasada, el avance es uno de los mejores ejercicios para piernas, trabajando el cuadriceps, los músculos posteriores del muslo, las pantorrillas y los aductores. El movimiento de extensión de las caderas, exigido por él, genera un estímulo para los muslos y los glúteos.
Cómo posicionarse pie con los pies separados, la espalda (esta distancia es en favor de mantener el equilibrio), una pesa de retención fijo en cada mano y dejar que sus brazos extendidos a los lados. A continuación, llevar un pie más hacia adelante y flexionar la rodilla de esa pierna en 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralelo al suelo. Volver a la posición original.
El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla trasera apunta al suelo. Cuando el cuerpo es proyectado hacia adelante, el tronco debe quedar erecto, la espalda recta y el peso del cuerpo debe quedar en la pierna que avanzó.
Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar una de las piernas hace el movimiento más difícil e intenso. Compruebe la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es adecuado para su entrenamiento.
4. Stepup con las mancuernas
El ejercicio trabaja los cuadriceps, las pantorrillas, los posteriores de los muslos y los glúteos y tiene un nivel de dificultad intermedio.
Cómo ponerse en pie detrás de un banco o una superficie elevada y sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia sus piernas. Colocar uno de los pies sobre el banco, dejando el muslo paralela al suelo, como en la imagen.
Extender las caderas y la rodilla y usar principalmente el talón para levantar el cuerpo, dejando la otra pierna suspendida, como muestra la figura. Exhalar el aire durante la subida.
Inhalar el aire al volver a la posición inicial, flexionando las caderas y la rodilla. Repetir el número de veces determinadas y luego rehacer el ejercicio cambiando la posición de las piernas.
5. Rosca de pierna en la bola suiza
El movimiento de nivel de dificultad principiante trabaja los posteriores de los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
Cómo hacer: tumbarse en el suelo o sobre una estera con la espalda en el suelo y los pies sobre la pelota, tal como se muestra. Los tobillos deben estar sobre la bola en la posición inicial y los brazos y las manos permanecen en el suelo.
Entonces, levantar las caderas, manteniendo el peso del cuerpo en las escápulas y en los pies. Flexionar las rodillas y empujar la bola hacia lo más cerca de tu cuerpo que puedas, al mismo tiempo que contrae los músculos posteriores de los muslos.
Hacer una pequeña pausa y volver al posicionamiento inicial.
6. Elevación de pantorrilla en pie
Las elevaciones de pantorrilla también son clásicas y no podrían estar fuera de la lista de ejercicios para piernas. El enfoque del ejercicio está en la movilidad y su nivel de dificultad está clasificado como principiante.
Cómo hacer: estar parado en una caja o bloque, colocar sólo los dedos de los pies sobre el objeto y las piernas de distancia en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Cerciorarte de dejar la mitad de los pies y los talones hacia fuera, de modo que sea posible sentir la pantorrilla ser alargada.
Es aconsejable sostener un bastón o apoyarse cerca de una pared durante la ejecución del ejercicio para tener equilibrio.
Entonces, presionar las puntas de los pies sobre el cajón o bloque, levantando los talones. Hacer una pausa rápida, bajar de nuevo a la posición inicial, sin olvidarse de alargar la pantorrilla.
7. Avance invertido con mancuernas
Este ejercicio de fuerza tiene un nivel de dificultad avanzado y sirve para trabajar los músculos de los cuadriceps y de los glúteos.
Cómo hacer: de pie, con una mancuerna en cada mano. Mantener los pies alejados en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, con los brazos suspendidos al lado del cuerpo. Entonces, tapar el pecho y dar un paso largo hacia atrás, bajando la rodilla hacia el suelo y dejando sólo la parte superior de los pies en el suelo, como en la imagen.
Mantener el tronco recto. La rodilla delantera se doblará y la canela correspondiente a él debe permanecer lo más vertical posible. Dar un paso adelante como forma de volver a la posición original. Hacer el número de repeticiones indicadas y repetir el ejercicio cambiando las posiciones de las piernas.
Durante el ejercicio es esencial tener cuidado de no mover la rodilla de la pierna hacia adentro. El movimiento de bajar debe ocurrir por medio de las caderas y no a través de la proyección de la rodilla hacia adelante. Además, es importante no permitir que el tronco vaya adelante.
academia
Estos ejercicios para las piernas listados a partir de ahora demandan el uso de aparatos y equipos que probablemente sólo encontrar en un gimnasio.
8. Agachamiento hack
El ejercicio trabaja los cuadriceps, las pantorrillas, los posteriores de los muslos y los glúteos. Él aparece como uno de los mejores ejercicios para piernas porque permite manipular la disposición de los pies en la máquina, conforme el deseo del practicante.
Por ejemplo, una posición más alta pone énfasis en los glúteos y en los posteriores de los muslos. Una disposición más baja transfiere la mayor carga de trabajo a los cuádíceps.
Cómo: situarse en la parte posterior unidad de encolado y la participación de los resaltes de apoyo en el interior del cojín. Firmar los pies en la plataforma en una distancia equivalente a la altura de los hombros, un poco delante del cuerpo.
Mantener las rodillas y los pies alineados y ligeramente dirigidos hacia afuera. Dejar la columna recta, las escápulas encajadas hacia atrás y el abdomen contraído. Sujete los pedales del aparato para ayudar a la estabilización. Extender las rodillas para subir el peso y desbloquear el equipo.
Entonces, bajar el cuerpo, flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos en relación a la base de la máquina. Mientras tanto, mantener la región lumbar y los glúteos pegados en el respaldo y no permitir que las rodillas sobrepasen la línea de los pies. El hecho de que las rodillas pasar esta línea muestra que el ejercicio no se está ejecutando correctamente y que las rodillas han recibido estrés innecesario.
Después de eso, subir el tronco por medio de la fuerza de los muslos hasta que las rodillas queden extendidas. Contraer bien los músculos y hacer el número de repeticiones determinadas. Al finalizar, trabar los pesos y dejar el equipo con seguridad.
9. Leg press
Una de las ventajas del ejercicio es que permite una variación en el posicionamiento de los pies, además de ser más seguro que el agachamiento con barra, más indicado para practicantes principiantes y traer menores posibilidades de quedarse en una posición equivocada.
Al utilizar la máquina, sin embargo, aún es importante tener cuidado para no redondear la espalda, lo que trae el riesgo de sufrir una lesión.
Cómo hacer: sentarse en la máquina y la posición de los pies en el centro de la plataforma en una distancia correspondiente a la anchura de los hombros. Los pies todavía deben apuntar ligeramente hacia afuera, acompañando la alineación de las rodillas.
Extender las rodillas, empujando la plataforma hacia adelante, y desbloquear el peso. Sujete las asas del aparato para ayudar a la estabilización. Fijar la espalda y la lumbar en el asiento y mantenerlas así. Entonces, bajar el peso controladamente, flexionando las rodillas en aproximadamente 90º. Tomar cuidado para no coger las rodillas.
Empuje la plataforma hacia adelante con la fuerza de los muslos hasta que extienda las rodillas. Sujetar la contracción del músculo durante un momento y repetir el ejercicio cuantas veces sea determinado. Al final de la sesión, trabar los pesos y salir del equipo con seguridad.
10. Agachamiento en la máquina
Esta variación del agachamiento es interesante para los principiantes porque ofrece cierto grado de seguridad mientras todavía están aprendiendo el movimiento correcto del ejercicio.
Cómo hacer: ajustar el equipo para el peso elegido. Posicionar los pies en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, encajar debajo del respaldo hacia los hombros y ajustar la altura apropiada, sosteniendo las asas del aparato.
Colocar en la posición de pie, con la espalda ligeramente arqueada, el pecho hacia arriba y la cabeza apuntando hacia adelante. Entonces, bajar el tronco a través de la flexión de las rodillas y de las caderas. Continuar bajando hasta formar un ángulo alrededor de 90º con las piernas.
Volver al posicionamiento original por medio de la extensión de las caderas y de las rodillas.
cuidado
Antes de comenzar a realizar sus ejercicios para las piernas, es importante que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que es apto para ejecutar este tipo de entrenamiento. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar problemas futuros de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no soporta.
Otro punto importante es contar con el auxilio de un profesional de educación física, aunque el entrenamiento se haga en casa. El acompañamiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, previniendo así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, prestar socorro si algún problema, lesión o daño ocurrió e indicar la carga y el número de series y repeticiones recomendadas para el diagnóstico su entrenamiento.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Si crees que contratar a un instructor físico es muy caro, puedes montar un grupo con amigas y amigos que también quieran hacer ejercicios para piernas y otros músculos del cuerpo y recurrir a un profesional que atienda a todos a la vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento.
Si aún así se resuelve el trabajo en casa, sólo con las instrucciones de tutorías encontradas en Youtube y otros sitios de Internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, presentados por personas calificadas.
Además, preste mucha atención a lo que se enseña y asista y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser el posicionamiento del cuerpo.
Otro punto importante es elegir un peso adecuado para los ejercicios y no forzar al cuerpo a levantar una carga que no puede.
- Ver también: ¿Cómo sabe el peso que debe aumentar en cada año.
Y si siente o sufre una molestia, dolor, lesión o lesión, busque ayuda médica lo más rápido que pueda. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional para darle los primeros auxilios. Así, aunque parezca algo irrelevante, es necesario estar seguro de que no se trata de algo más grave. Incluso porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.
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