11 Beneficios de la Omega 3 - para qué sirve y propiedades
Muchas dietas para adelgazar sugieren una reducción drástica en el consumo de grasas, pero si hay un tipo de nutriente que no puede faltar en su menú son exactamente los ácidos grasos esenciales del tipo omega 3.
Aunque nuestro cuerpo es capaz de sintetizar casi todos los tipos de grasa que necesitamos, algunos de ellos no pueden ser producidos por el organismo y deben ser obtenidos a través de la alimentación - de ahí la denominación de "esenciales".
En algunos peces, semillas y semillas, hay diversos beneficios omega 3 para nuestra salud y buena forma, ya que desempeña una serie de funciones importantes para el metabolismo, y una deficiencia de estos nutrientes puede causar desde fatiga y dificultad de concentración hasta una sola la deceleración del metabolismo.
¿Qué es la omega 3 exactamente?
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa insaturada con enlaces dobles en la cadena de hidrocarburos, y se toman como el único tipo de grasa que el organismo humano no puede sintetizar.
Por este motivo, se consideran esenciales y deben estar presentes en el menú regularmente para evitar una deficiencia del nutriente.
Tipos de Omega 3
Hay tres tipos de ácidos grasos del tipo omega 3:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): encontrado principalmente en aceites vegetales, frutos secos y semillas de linaza, es el tipo de ácido graso más común en la alimentación brasileña;
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): obtenido a partir del consumo de pescado (como el salmón) y la leche;
- Ácido docosa-hexaenoico (DHA): así como el EPA, también se encuentra en el aceite de los peces, siendo conocido como "omega 3 marino".
La mayoría de los beneficios de la omega 3 se asocian a la EPA y al DHA, y no al ácido alfa-linolénico, que es de origen vegetal. Como el cuerpo es capaz de convertir el ALA en EPA y DHA sólo en pequeña proporción, lo ideal es priorizar el consumo de omega 3 de origen animal.
Para que sirve
La omega 3 es parte fundamental de las membranas celulares, y puede interferir en el mecanismo de señalización presente en cada célula (receptor). Es decir, el ácido graso afecta la función de los receptores que se encuentran en la parte externa de las células.
Así, son responsables directos por la producción de hormonas que controlan la contracción y la relajación de las paredes de cada arteria. Estas hormonas actúan aún en los procesos metabólicos relacionados con la coagulación y algunos procesos inflamatorios.
propiedades
Los científicos creen que, gracias a la actuación del omega 3 en los procesos inflamatorios y en la regulación de la función genética, el ácido graso puede auxiliar en la prevención de problemas cardíacos, como infarto y arteriosclerosis (condición que conduce a la obstrucción del flujo sanguíneo en las arterias).
La omega 3 puede ayudar a reducir las inflamaciones asociadas al sobrepeso, reducir las tasas de glucosa en sangre y mejorar los cuadros de la artritis reumatoide y la depresión.
De manera simplificada, podemos afirmar que las principales propiedades de la omega 3 son:
- Formación de la retina ocular;
- Síntesis de hormonas;
- Funcionamiento adecuado del sistema inmunológico;
- Formación de las membranas celulares;
- Combate a las inflamaciones;
- Mantenimiento de la salud de la piel;
- Composición de la vaina de mielina de las neuronas;
- Reducción de la presión arterial;
- Actuación en la comunicación química entre las células nerviosas.
Equilibrio entre omega 3 y omega 6
Para funcionar adecuadamente y realizar todos los procesos metabólicos que garantizan el mantenimiento del estado ideal que conocemos como "salud", el cuerpo necesita mantener una proporción adecuada entre el omega 3 y el omega 6.
Aunque ambos ácidos grasos son esenciales, el cuerpo necesita cada uno de ellos en diferentes concentraciones. Diversos estudios han demostrado que el organismo necesita dos partes de omega 6 para cada parte de omega 3. O una relación de 2: 1 a favor de la omega 6.
Gracias al alto consumo de aceites vegetales y alimentos procesados ya la disminución de la presencia de peces marinos en la mesa, la población de los países occidentales presenta una relación totalmente contraindicada de estos nutrientes.
En los Estados Unidos, por ejemplo, que dominan la lista de los peores indicadores relacionados con la nutrición, la proporción de omega 6 para omega 3 es de 10: 1. Además de causar procesos inflamatorios relacionados con la obesidad, esta gran disparidad entre los dos tipos de ácido graso puede estar asociada a una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, depresión y diabetes.
Para disminuir el problema, además de aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3, es importante controlar el uso de aceites como los de soja, canola y maíz.
Beneficios de la Omega 3
Vea cómo las propiedades de la omega 3 traen beneficios para la salud y buena forma:
1. Puede ayudar a perder peso
Tradicionalmente, los pueblos asiáticos siempre presentaron algunos de los IMC más bajos del planeta. Aunque no existe un factor único que pueda ser considerado responsable de esta característica, el alto consumo de peces marinos por las poblaciones de países como Japón está ciertamente relacionado.
Mientras que en Brasil consumíamos hasta hace poco menos de 10 kg de pescado por persona cada año, ese número llegó a ser cinco veces mayor en Japón. ¿Y qué quiere decir?
En cuanto al peso, el consumo de peces como el atún y el salmón puede ser un factor determinante cuando tomamos en consideración que el ácido graso omega 3 tiene el potencial de reducir procesos inflamatorios.
La inflamación crónica puede causar una alteración en los mecanismos de control del hambre y de la saciedad, estimulando la liberación de hormonas que aumentan el apetito y dificultan la acción de aquellos con acción contraria.
Como el proceso inflamatorio también aumenta la resistencia a la insulina y favorece la retención de líquidos, reducir las inflamaciones puede facilitar, y mucho, la pérdida de peso. Además, como toda grasa tiene una digestión más lenta, al consumir una porción de pescado a la parrilla usted estará estimulando naturalmente la saciedad.
En un estudio de tan sólo 3 semanas fisiológicos publicados en participantes de la investigación añadieron 2, 8 gramos por día de ácidos grasos omega 3 a la alimentación (en combinación con ejercicio y una dieta reducida en calorías) perdió 1, 5 kg más que sólo voluntarios se ejercitaron e hicieron dieta.
2. Controla la insulina
Este es uno de los beneficios de la omega 3 que puede ser útil tanto para los que están mirando las tasas de glucosa en la sangre como para aquellos que necesitan adelgazar.
Al añadir una fuente de omega 3 al plato, usted estará disminuyendo el índice glucémico de su comida, lo que a su vez se traduce en una menor liberación de insulina en la circulación sanguínea. Y menos insulina significa mejor control de la glucemia y una reducción en el riesgo de aparición de diabetes del tipo 2.
Y como niveles elevados de insulina favorecen la acumulación de grasa en el cuerpo, cuanto mayor sea la liberación de la hormona más inevitable será el aumento de peso.
3. Acelera el metabolismo
Las grasas son todas muy calóricas, pero no todas son iguales desde el punto de vista de la salud y la balanza. Las grasas insaturadas pueden realmente estimular la quema de grasa, elevando el metabolismo y facilitando el adelgazamiento, factores que son por lo tanto beneficios del omega 3 considerables.
En un estudio publicado en 2015 en la revista especializada Scientific Reports, los investigadores japoneses encontraron que los ratones que fueron alimentados con una dieta que contiene aceite de pescado mostró no sólo es menos grasa corporal y menos peso.
Estos animales también demostraron niveles menores de glucosa e insulina en ayunas, además de una temperatura corporal más elevada que los animales que no recibieron aceite de pescado que contiene omega 3.
Y más: los ratones que consumieron el aceite presentaron un metabolismo más acelerado, quemando significativamente más calorías que los animales del grupo control.
Para los investigadores, este resultado puede ser explicado por un posible aumento en el contenido de grasa marrón, un tipo de tejido adiposo que quema más calorías.
4. Protege el corazón
Numerosos estudios demuestran que consumir alimentos ricos en omega 3 regularmente (al menos dos porciones de pescado por semana) puede ser una buena manera de evitar problemas cardíacos.
Mientras que el DHA ayuda a estabilizar los latidos del corazón (evitando las arritmias), el EPA reduce la presión arterial, mejora el flujo sanguíneo, reduce las inflamaciones y los triglicéridos y evita la formación de coágulos en las arterias.
En un famoso estudio italiano desarrollado con más de once mil pacientes que habían sufrido un ataque al corazón anteriormente, se observó que aquellos que pasaron a consumir 1000 mg de aceite de pescado diariamente durante tres años presentaron un riesgo menor de sufrir otro infarto o de morir por otra complicación cardíaca.
Una encuesta estadounidense demostró que hombres que consumen pescado una o más veces por semana presentaban un riesgo 50% menor de morir de un ataque al corazón súbito que hombres que consumen pescado menos de una vez al mes.
5. Previene el cáncer
Los ácidos grasos poliinsaturados pueden actuar en la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de mama, próstata y el de intestino (colon).
Las investigaciones indican que el aceite puede incluso inhibir la metástasis del tumor a otros tejidos del cuerpo, como ocurre en el caso del cáncer de mama. La omega 3 ayuda a reducir la actividad de los estrógenos que favorecen el surgimiento del tumor mamario y su proliferación a otros órganos a través de la circulación.
6. Mejora las tasas de colesterol y reduce los triglicéridos
Aunque nuestro cuerpo necesita ambos tipos de colesterol (LDL y HDL) para su funcionamiento adecuado, el exceso de LDL en la circulación tiende a depositarse en la pared de las arterias, reduciendo el diámetro de los vasos sanguíneos y dificultando el paso de la sangre.
Como resultado, hay una obstrucción -que puede ser total o parcial- del flujo sanguíneo, lo que puede llevar al desarrollo de serias enfermedades cardíacas e incluso llevar la muerte a través de un fulminante infarto de miocardio.
A diferencia de los demás aceites de origen animal que elevan las tasas de LDL y muchas veces reducen los niveles de HDL (el buen colesterol), los beneficios de la omega 3 se extienden no sólo a disminuir el colesterol malo, sino también a aumentar los números del LDL, buena.
El HDL actúa como una pequeña escoba que elimina los depósitos de LDL, reduciendo las inflamaciones en la pared de las arterias y aumentando el diámetro de los vasos sanguíneos.
7. Es un anti-inflamatorio natural
Las propiedades del omega 3 en el combate a las inflamaciones no se restringen al sistema cardíaco. Los estudios indican que el ácido graso eleva la concentración de prostaglandinas de la clase PG3 en la circulación.
Estas sustancias, que actúan como hormonas, tienen un efecto anti-inflamatorio y pueden ser eficaces en el combate a las inflamaciones de las articulaciones (como ocurre en la artritis reumatoide), al lupus, a la psoriasis e incluso a la enfermedad de Crohn, que se caracteriza por una inflamación tubo digestivo.
8. Evita la depresión
En las dos últimas décadas, una serie de investigadores se ha centrado en un tema muy importante para la población mundial: cómo prevenir y tratar la depresión naturalmente.
Aunque muchos estudios todavía necesitan una investigación más profunda, un patrón parece repetirse alrededor del globo: las personas que consumen más pescado presentan tasas menores de depresión.
La relación entre el consumo de peces de agua fría y la salud cerebral puede ser explicada por la actuación del EPA y del DHA. Ambos ácidos grasos ayudan a mantener estables los niveles del neurotransmisor dopamina en el cerebro, estimulan el crecimiento neuronal en la corteza frontal y aún mejoran el flujo sanguíneo en la región.
Una de las ventajas del omega 3 para quienes tienen depresión es que potencia los efectos de los antidepresivos y puede incluso mejorar algunos de los síntomas del trastorno bipolar.
9. Fundamental para la función cognitiva
Para funcionar adecuadamente, todo nuestro sistema nervioso necesita omega 3 - más específicamente el DHA. Cerca del 60% del peso total del cerebro se compone de grasa, y de ese total nada menos que 15-20% es de DHA.
Esto significa que del 9 al 12% del peso de nuestro cerebro se debe a la presencia de ácido docosa-hexaenoico, que cuando es deficiente puede llevar a una pérdida de la función cognitiva o retrasar el desarrollo neurológico de los niños.
Tenemos entonces que, además de hacer bien para el corazón, controlar las tasas de colesterol y ayudar a adelgazar, hay beneficios de la omega 3 también para mantener el funcionamiento cerebral en orden y alejar el riesgo de enfermedades degenerativas como el Parkinson, la esclerosis múltiple y la dificultad de aprendizaje y memorización.
10. Mejora el rendimiento deportivo
Los practicantes de actividad física tienen otro motivo para prestar atención a la ingesta de omega 3: el nutriente mejora el rendimiento aeróbico, ya que aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el oxígeno.
Esto ocurre porque la omega 3 reduce la viscosidad de la sangre, el efecto que acaba por mejorar la distribución de sangre y oxígeno para el tejido muscular.
Los atletas que consumen alrededor de 4 gramos de omega 3 todos los días comienzan a presentar ganancias de rendimiento en menos de un mes después del uso regular del ácido graso.
11. Indispensable para el desarrollo adecuado del cerebro infantil
En un estudio publicado en 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que los niños de 3 a 5 años que recibieron un suplemento de omega 3 mostraron un mejor rendimiento en las pruebas de inteligencia, el aprendizaje y vocabulario.
Otras investigaciones han demostrado una relación entre el trastorno del déficit de atención con hiperactividad, o TDAH, y bajos niveles de omega 3.
Los niños con TDAH tienden a presentar una deficiencia de ácidos grasos omega 3 en el cerebro, lo que ha llevado a médicos a reiterar la necesidad del nutriente aún en los primeros años de vida.
Video: Un Gran Beneficio de la Omega 3 y Alertas
Consejos de nutrición Patricia leche en el vídeo siguiente:
Fuentes naturales de omega 3
Compruebe los alimentos con mayor contenido de omega 3 para que usted añada regularmente a su dieta:
- salmón;
- sardinas;
- atún;
- Algas marinas;
- Aceite de hígado de bacalao;
- Semillas o aceite de linaza;
- Chia;
- frutos secos;
- Canola.
dosificar
No existe una dosis exacta de omega 3 para todos los individuos, pero para evitar los síntomas de deficiencia y aprovechar todos los beneficios de la omega 3 citados anteriormente, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo semanal de:
- 2 o 3 porciones de peces de agua fría.
o
- 1, 6 g de omega 3 para los hombres;
- 1, 1 g para las mujeres;
- una proporción de omega 6 / omega 3 de 2: 1.
La mejor manera de obtener omega 3 todavía es a través de la alimentación, pero es posible aumentar el consumo de los ácidos grasos con el uso de suplementos a base de aceite de pescado.
Es posible encontrar el nutriente en forma de cápsulas de 500 ó 1000 mg, que deben ser utilizadas mediante orientación profesional especializada.
deficiencia
Una baja concentración de omega 3 en el organismo puede causar:
- Disminución de la capacidad cognitiva;
- fatiga;
- Memoria débil;
- Piel seca;
- Problemas cardíacos;
- Mala circulación;
- Variaciones de humor y depresión.
A pesar de todos los beneficios del omega 3 para la salud, hable con su médico o nutricionista antes de hacer uso del nutriente en forma de suplemento.
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