12 Fuentes vegetarianas de proteínas completas
Cuando pensamos en obtener proteínas a través de la alimentación, es normal que la carne sea una de las primeras comidas que surja en nuestra mente. Sin embargo, esto no significa que para adquirir el nutriente nuestra dieta necesita ser repleta de carne o que una persona vegetariana sufra deficiencias en relación a las proteínas.
Esto es porque hay varios alimentos vegetarianos que suministran el componente al organismo y algunos de ellos pueden incluso ser clasificados como proteínas completas, que son aquellos que poseen en su composición los nueve aminoácidos esenciales - sustancias que componen una proteína y que no son producidas por el cuerpo, obtenidas sólo a través de la dieta, prácticamente en la misma cantidad.
Si usted no conoce de cabeza cuáles son los elementos de la alimentación vegetariana que se pueden clasificar como proteínas completas, en esta lista abajo usted confiere una serie con 12 fuentes vegetales de proteínas completas.
1. Quinoa
La quinoa no sólo posee 8 g de proteínas a cada porción cocida equivalente a una taza, sino que también es fuente de otros importantes nutrientes para el organismo como fibras, hierro, magnesio y manganes.
Versátil, el grano puede ser utilizado como un sustituto del arroz y aparecer en las versiones más saludables de las recetas de mollete, galletas fritos, cookies y pasteles.
2. Trigo sarraceno
El trigo sarraceno proporciona 6 g de proteínas por taza en su versión cocida. Y además de ese beneficio, él también colabora bastante con la salud, teniendo en vista que algunas investigaciones ya mostraron que el ingrediente puede mejorar la circulación, bajar los niveles de colesterol y controlar las tasas de azúcar en la sangre.
3. Semilla de cáñamo
A pesar de ser una pariente de la marihuana, la semilla de cáñamo no deja a nadie alterado o bajo los mismos efectos de la droga. Con 10 g de proteínas a cada dos cucharas de sopa, el alimento posee todos los nueve aminoácidos esenciales en cantidades significativas y aún es rico en magnesio, zinc, hierro y calcio.
Todo esto sin contar que esta semilla es una de las pocas fuentes vegetarianas de ácidos grasos esenciales, grupo en el cual el omega-3 está incluido, las sustancias llamadas "grasas buenas", que actúan en la producción de energía, en el aumento del metabolismo, la construcción muscular, el transporte del oxígeno, el crecimiento adecuado de las células, las funciones nerviosas y la regulación de las hormonas en el organismo.
4. Chia
Con un contenido de fibras mayor que las semillas de linaza y las nueces y categorizadas como la mayor fuente de omega-3 del grupo de las plantas, la chia presenta 4 g de proteínas en cada porción correspondiente a dos cucharas de sopa y es fuente de, otros nutrientes como hierro, calcio, zinc y antioxidantes.
El ingrediente puede ser utilizado en lugar de los huevos en la preparación de las recetas veganas, en batidos con frutas y para dejar los recetas de postres más saludables.
5. Soja
En ½ taza de soja existen de 10 a 15 g de proteínas. El grano da origen a alimentos como el tempeh y el tofu, que se utiliza en la alimentación vegetariana para sustituir la carne.
Para los vegetarianos que se preocupan en consumir una alta cantidad de proteínas, la recomendación que queda es elegir el tofu con la mayor firmeza posible. Es que cuanto más firme sea, mayor será su contenido de la sustancia.
6. Micoproteína (Quorn)
Desarrollada en los años 60 con el objetivo de prevenir una posible escasez de comida en el futuro, la micoproteína - o quorn, nombre por el cual el producto también se llama - se hace a partir de un hongo rico en proteínas: se encuentran 13 g del nutriente a cada ½ taza.
El alimento tiene un sabor similar al de la carne, por lo que también se le llama "falsa carne". A pesar de que ya habían existido sospechas en cuanto a la presencia de alérgenos en su composición, sólo una de cada 146 mil personas que consumieron el producto presentó algún tipo de reacción adversa.
Quar también tiene bajo colesterol y pocas calorías. Sin embargo, a lo que todo indica, todavía no está a la venta en Brasil.
7. Arroz y frijoles
La clásica combinación que marca presencia constante en las comidas de los brasileños proporciona 7 g de proteínas a cada porción equivalente a una taza. Además de ser un plato simple de ser preparado y barato, también trae beneficios a la salud como contribuir al funcionamiento del intestino y la reducción del desarrollo de disturbios cardiovasculares y de diabetes. Esto sin contar que los dos ofrecen otros nutrientes como vitaminas del complejo B, hierro, potasio, calcio, cobre, cinc y magnesio.
A pesar de que los dos son alimentos sanos separados, son juntos que dan lugar a una comida aún más poderosa desde el punto de vista nutricional. En relación a los aminoácidos ellos se completan, ya que uno posee aquél que el otro no tiene.
8. Pan Ezequiel
"Ahora, toma trigo, cebada, guisantes, lentejas, trigo cabrito y avena. Mezclar todo y hacer pan. Es lo que vas a comer durante los trescientos noventa días en que esté acostado del lado izquierdo. "- Ezequiel 4: 9
En este pasaje de la Sagrada Biblia, en que Dios enseña a su profeta cómo debe preparar un pan en un período en que el suministro de alimentos estaba a la baja, también se describe una receta altamente nutritiva, que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Esta parte de las Escrituras Sagradas dio origen a un producto llamado Ezekiel 4: 9, un pan que posee 8 g de proteínas en cada dos rebanadas y colabora con la salud al mejorar la digestión y aumentar la absorción de minerales.
En el siguiente video, cómo preparar la receta del Pan Ezequiel:
9. Seitan
Creada hace más de 1 mil por monjes budistas chinos como un sustituto de la carne, el seitan presenta 21 g en cada porción correspondiente a 1/3 de taza.
Preparado a partir de una unión de la proteína del trigo (el gluten), con hierbas y especias, estos ingredientes se mezclan en el agua para hidratar y cocidos a fuego lento en un caldo. Es importante que ese caldo en el que el seitan es preparado contenga granos de soja, que añadirán al alimento el único aminoácido esencial que no se puede encontrar en el gluten, la lisina.
10. Homus e pita
La unión de dos alimentos de origen árabe, el homus, que se hace a partir del grano, y da pita, que es un pan, proporciona al organismo una buena cantidad de proteínas: se encuentran 7 g del nutriente en una de la harina integral rellena con dos cucharas de sopa de homus.
Y así como sucede con el clásico de la culinaria brasileña, el arroz y el frijol, esas dos comidas arábigas se completan. Es que mientras que la harina integral da pita es deficiente en sólo un aminoácido esencial, la lisina, el garbanzo que da origen al homus es rico justamente en esa sustancia.
11. Spirulina con granos o nueces o semillas o avena
Para que la spirulina - alga utilizada como suplemento alimenticio y que sirve como fuente de vitaminas y minerales - contenga todos los aminoácidos esenciales y sea considerada una proteína completa, es necesario juntarla con granos, nueces, semillas o avena.
Esto porque estos ingredientes añadieron los aminoácidos que faltan en ella: la metionina y la cisteína. A partir de la unión de la spirulina con algunos de estos alimentos da para obtener 4 g de proteínas por cucharada.
12. Sandwich de mantequilla de cacahuete
Al unir el trigo presente en el pan al maní que da origen a la mantequilla de maní, tenemos un sándwich que contempla todos los aminoácidos esenciales. A cada dos rebanadas de pan relleno con dos cucharas de mantequilla de maní encontramos la presencia de 15 g de proteínas.
La única salvedad que dejamos es que esta merienda es rica en calorías: su contenido calórico es de 342 por sándwich.
Otras formas de obtener una fuente vegetariana de proteína completa
Un consejo básico para formar un plato vegetariano que tenga todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, pueda ser llamado de proteína completa, es unir ingredientes como frijoles, lentejas a artículos como arroz, trigo y maíz.
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