12 Ideas de Entrenamiento de Escalera para adelgazar
Cuando usted piensa en los aparatos e instrumentos que pueden ser utilizados en un entrenamiento, ¿qué viene a su cabeza? Pesos? ¿Bicicleta estática? Mat? Aparato elíptico? Máquina leg press?
Pero usted sabía que además de todo, también es posible entrenar en la escalera? El entrenamiento de escalera ayuda a tener una sesión aeróbica pesada y puede ser utilizado para fortalecer tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo.
Por eso, vamos a traer algunas sugerencias de ejercicios para entrenamiento de escalera para adelgazarse abajo:
Circuito en la escalera
El primer modelo de entrenamiento de escalera cuenta con siete ejercicios. El circuito total debe repetirse en un total de tres veces. A continuación se muestra la descripción de cada ejercicio.
1. Step-up
Colocar el pie derecho en la escalera y sin moverlo, moverse a través de la base del dedo gordo hasta quedar en la posición de pie, como en la segunda imagen. Lentamente, bajar de nuevo hasta que el pie toque el suelo nuevamente. Durante el ejercicio, el pie delantero queda en el suelo todo el tiempo. Por otra parte, el pecho debe ser instalado y en su núcleo (cuerpo central) deben estar involucrados en el movimiento. Hacer 10 repeticiones a cada lado.
2. Pulos en la escalera
Colocar el pie derecho en la escalera. Impulsar la base del dedo gordo mientras salta lo más alto que consigue, haciendo el cambio de los pies en el aire. Puesta con el pie izquierdo en la escalera. Entonces, explosivamente, impulsar el dedo gordo y cambiar de nuevo los pies en el aire, después del salto. Hacer el movimiento continuamente, repitiendo cinco veces para cada lado.
3. Flexión pliométrica
Colocar las dos manos en la escalera y quedar en la posición de flexión, con los pulsos directamente debajo de los hombros y los pies separados en una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Desencadenar piernas y el núcleo mientras que la flexión de los codos y parte inferior del pecho hacia el paso.
Manteniendo el cuerpo lo más inmóvil posible, hacer la flexión de manera explosiva de modo que las manos se desprendan del escalón, sin embargo, sin comprometer la posición del cuerpo. Dejar que las manos vuelvan al escalón y bajar de nuevo a la posición de flexión. Hacer 10 repeticiones a un ritmo rápido.
4. Step-up lateral
Posicionarse de lado a las escaleras, levantar la pierna de dentro y colocar el pie en el escalón como en la imagen. Entonces, alzar a través de la base del dedo gordo mientras sube el cuerpo en la escalera. Después, llevar los dos pies juntos y bajar, todavía dirigido hacia el mismo lado. Repetir el movimiento 10 veces en cada lado.
5. Pulos profundos
Colocarse de pie en el primer escalón de las escaleras, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Doblar las dos rodillas, llevar las caderas y los brazos hacia atrás y dar un salto explosivo. Posee delicadamente con el pectoral hacia arriba. Saltar de la escalera de vuelta al suelo y rápidamente saltar de nuevo a la escalera. Repetir el movimiento a un ritmo controlado y dar 10 saltos.
6. Tablero
Colocar las dos manos en la escalera y quedar en posición de tabla, con los pulsos directamente debajo de los hombros y los pies separados en una distancia correspondiente a la anchura de las caderas, como muestra la imagen arriba. Desencadenar el núcleo para llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
Mientras realiza el movimiento, usted debe mantener la columna recta y las escápulas de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Repetir 10 veces en cada lado.
7. Sprint
Correr lo más rápido que puedas subiendo las escaleras. Hacer eso saliendo explosivamente de la base del dedo gordo, levantando las rodillas y balanceando los brazos. Al alcanzar la cima de la escalera, bajar por medio de una caminata lenta. Descansar por un minuto y repetir para hacer dos sprints en total.
Entrenamiento de 15 minutos en la escalera
Este segundo entrenamiento de escalera, con duración de 15 minutos, está compuesto por los siguientes ejercicios:
8. Subida variada en la escalera
Subir las escaleras lentamente, manteniendo los hombros hacia atrás y mirando siempre hacia adelante. Entonces, bajar y repetir el movimiento tres veces más. Después, subir las escaleras corriendo y bajar caminando. En el descenso, colocar la mayor parte del peso en los talones para que los glúteos absorban el impacto. Repetir el movimiento otras tres veces.
9. Paso a paso y avance inverso
Manténgase frente a las escaleras con el pie izquierdo en el segundo escalón y pierna derecha detrás de ti, en el suelo. Levantar la rodilla derecha hacia el pecho y rápidamente dar un paso de vuelta para volver al posicionamiento original.
Después, dar un paso hacia abajo con la pierna izquierda, colocándola detrás de la derecha, con la rodilla izquierda apuntando hacia abajo, y hacer el avance, con la rodilla derecha directamente encima del tobillo. Rápidamente, levantar el cuerpo de vuelta, llevar la rodilla izquierda al pecho y volver al posicionamiento original. Repetir 12 veces en cada lado.
10. Buceo de tríceps en la escalera
Sentarse a la orilla del segundo o del tercer escalón de la escalera con los brazos al lado del cuerpo. Presionando hacia abajo con las palmas de las manos, levantar un poco las nalgas del escalón. Extender las piernas, descansando los talones en el suelo. Para quien tiene problemas en la espalda, la punta es dejar los pies rectos en el suelo y doblar las piernas en un ángulo de 90º.
Lentamente, bajar la parte trasera del cuerpo doblando los brazos en 90º. Presione para bajar de nuevo al posicionamiento original. Hacer un total de 10 repeticiones, subir las escaleras corriendo, bajar caminando y hacer el buceo otras 10 veces.
11. Pasos de skater
De pie en el suelo frente a la escalera. Colocar el pie izquierdo en la extrema izquierda del segundo escalón. Entonces, llevar la pierna derecha hasta la extrema derecha del cuarto escalón. Continuar subiendo las escaleras de esta manera, de dos en dos escalones, con pasos largos y manteniendo la cabeza hacia arriba.
Para quemar más calorías con este entrenamiento de escalera, usted puede balancear los brazos mientras sube y acciona los músculos abdominales. Al alcanzar la cima de las escaleras, bajar caminando. Hacer un total de dos repeticiones.
12. Escalando la montaña
Delante de los peldaños de la escalera, se puso las dos manos en el segundo paso, la compresión de los brazos al lado del cuerpo, extender las piernas detrás de usted y desencadenar el núcleo, básicamente, en una posición de flexión.
A continuación, llevar la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo y devolver el pie al suelo. Cambiar de pierna y llevar la rodilla derecha hacia el hombro derecho y volver el pie al suelo. Hacer más 11 repeticiones de esa impulsión.
Cuidados con el entrenamiento de escalera para adelgazar
Antes de comenzar a hacer su entrenamiento de escalera para adelgazar, es fundamental que usted se consulte con su médico de confianza y haga una evaluación física para asegurarse de que está apto para practicar este tipo de entrenamiento.
Una vez que haya recibido la autorización del médico, vea si puede hacer su entrenamiento de escalera con el auxilio de un profesional de educación física. Por más que esto aparente ser un gasto extra, vale la pena al pensar que ofrece seguridad a la práctica.
Esto no se refiere sólo al hecho de que enseña el modo apropiado de ejercitarse, sino también porque el profesional puede prestar ayuda si ocurre algún tipo de accidente o lesión.
Sin embargo, si aún así usted decide hacer su entrenamiento de escalera por su cuenta, tenga cuidado de estudiar los movimientos con paciencia para asegurarse de cómo los movimientos deben ser ejecutados.
Si es posible, pídale que alguien se quede con usted mientras usted malla. Así, si se produce un accidente o lesión, la persona puede darle una fuerza. Y si estos problemas ocurren, no deje de buscar ayuda médica lo más rápido posible para asegurarse de que no se trata de algo grave.
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