12 Mejores Estiramientos para Piernas
Importantes para la ejecución de actividades rutinarias en el día a día y en la realización de diversos ejercicios físicos, las piernas merecen ser bien cuidadas. Y una forma de hacer esto es alargarlas.
Esto es porque los estiramientos para piernas reducen la tensión muscular, relajan el cuerpo, previnen los desgastes musculares y las articulaciones, aumentan el flujo sanguíneo, mejoran el equilibrio del cuerpo, alivian la tensión muscular, mejoran la circulación y promueven el crecimiento de la práctica y el rendimiento de movimientos más complejos.
Además, hacer ejercicios de estiramiento antes del inicio de una sesión de ejercicios físicos es importante para dejar el cuerpo más flexible y disminuir las posibilidades de que ocurra una lesión durante la práctica de los ejercicios. Esto es porque cuando los músculos no están alargados, las posibilidades de que haya una lesión durante el entrenamiento son mayores.
El estiramiento hecho después de la sesión de ejercicios ayuda a devolver los músculos que se contrajeron a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar un eventual dolor que pudiera haber aparecido.
¿Conseguimos convencerte que los estiramientos para piernas son importantes y deben ser incluidos en tu rutina? Entonces, ahora vamos a conocer algunas variedades de ese ejercicio:
6 estiramientos para piernas
Estos 6 ejercicios de estiramientos para piernas no aparecen en orden de preferencia o importancia. En el caso de que se trate de una persona,
1. Estiramiento para cuádriceps
Este ejercicio promueve la flexibilidad y alarga el cuadríceps, grupo muscular que se encuentra frente a los muslos y se utiliza en actividades como caminar, correr o en el ejercicio avance, por ejemplo.
Cómo posicionarse de pie junto a una pared y apoyarse con una mano en la pared para mayor estabilidad. Llevar detrás la parte inferior de la pierna correspondiente a la mano que no está en la pared, doblando la rodilla y sosteniendo el pie con la mano, como en la imagen arriba.
El pie debe ser llevado hacia la parte final del bumbum y los muslos y las rodillas deben estar juntos. Sujete la posición durante 30 segundos y cambie de lado para hacer lo mismo con la otra pierna.
2. Estiramiento para pantorrilla y posteriores del muslo
Los músculos posteriores del muslo nos ayudan a doblar las rodillas y mover las caderas, se utilizan en actividades como la carrera y se localizan a lo largo de la parte trasera de la región superior de las piernas, desde los muslos hasta las rodillas.
Los músculos de la pantorrilla están a lo largo de la parte trasera de la región inferior de las piernas y hacen que los talones se mueven en actividades como caminar, correr o saltar. El estiramiento para pantorrilla y posteriores del muslo es bueno para la flexibilidad de las áreas.
Cómo posicionarse en posición vertical y llevar una pierna hacia adelante, extendiéndola y colocar el pie en frente del cuerpo. Apoyar sólo el talón en el suelo, doblarse en la cintura, inclinando el tronco hacia la pierna extendida.
A continuación, doblar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo y lentamente flexionar el tobillo de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Entonces, colocar los dedos de las manos en el pie que está delante, como en la imagen arriba, sostener por 30 segundos y volver a la posición inicial.
Después, cambiar de lado y repetir el estiramiento con la otra pierna.
3. Estiramiento para la parte interna del muslo
Este estiramiento es bueno para la flexibilidad de la parte interna del muslo, cuyos músculos ayudan a estabilizar las caderas y las articulaciones de las rodillas.
Cómo posicionarse en posición vertical y mantenga en una silla o una mesa para la estabilidad. Con el pie flexionado, elevar lateralmente una de las piernas. En este momento, la rodilla de la pierna de apoyo debe estar un poco flexionado y usted debe doblarse en la cintura para inclinar el tronco hacia adelante, presionando las caderas hacia atrás.
Con la pierna en lo alto, sujetar por 30 segundos y luego volver a la posición inicial. Cambiar de lado y hacer el estiramiento con la otra pierna.
4. Estiramiento acostado para pantorrilla, posteriores del muslo y tobillo
Además de la pantorrilla, de los posteriores del muslo y del tobillo, el estiramiento también trabaja a lumbar. Juntos, estos grupos musculares se utilizan en actividades como andar en bicicleta y correr.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y rectas y los pies en el suelo. Elevar una de las piernas, extendiéndola hacia el tronco hasta sentir una tensión detrás de la pierna.
En lo alto, apuntar y flexionar el pie hacia arriba y hacer giros con el tobillo tres veces en cada dirección. Bajar la pierna, retornando a la posición original, y repetir el movimiento con la otra pierna.
5. Estiramiento para posteriores del muslo de pie
Este estiramiento contribuye al fortalecimiento de las rodillas y ayuda en el aumento de la flexibilidad.
Cómo posicionarse de pie delante de un banco junto a una estructura móvil o que puede soportar. Con una mano en la cintura y la otra en la estructura de apoyo, colocar uno de los pies sobre el asiento, doblando ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo.
Doblarse suavemente en las caderas hasta sentir el estiramiento en la parte trasera del muslo, en la parte superior de la pantorrilla y detrás de la rodilla. Sin balancear el cuerpo, sostener la posición durante ocho segundos. Después, intensificar el estiramiento, inclinándose lentamente un poco más.
Volver a la posición de pie y cambiar de lado para alargar la otra pierna.
6. Estiramiento para el exterior del muslo
También llamado estiramiento de abducción, el ejercicio ayuda a disminuir el riesgo de lesiones provenientes de sesiones intensas de entrenamiento y reduce los dolores musculares.
Cómo hacer: sentarse en una cinta de correr o hacer ejercicio colchoneta con las piernas extendidas delante de ustedes, los brazos extendidos hacia atrás y palmas de las manos en el suelo. Doblar una de las piernas, cruzándola sobre la otra, como en la segunda imagen.
Utilizar el brazo opuesto a la pierna doblada para facilitar el trabajo de la rodilla, llevándolo hasta la pierna doblada como en la tercera imagen. Sujete la posición por 12 a 15 segundos. Entonces, volver a la posición original y hacer el estiramiento en la otra pierna.
7. Estiramiento para los posteriores del muslo
Este es uno de los mejores estiramientos para la pierna, que alcanza primoedialmente los músculos posteriores del muslo, pero también ayuda a soltar los hombros que son rígidos.
Cómo hacer: estar de pie sobre una colchoneta con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Entrelazar las manos detrás de la espalda y, con las piernas rectas, doblarse en las caderas, colocar la barbilla hacia adentro y llevar las manos encima de la cabeza, como en la fotografía, y relajar la parte posterior del cuello.
Si el estiramiento es muy intenso, soltar las manos, colocándolas en la parte trasera de los muslos y suavizar las rodillas. Sujete la posición durante 30 segundos. Después, vuelva lentamente al posicionamiento original.
8. Elevación de pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla son responsables de los movimientos que los pies hacen al dejar el suelo durante la práctica de deportes como la carrera. Los movimientos para estos músculos no podrían estar fuera de la lista de estiramientos para la pierna, pues auxilian en la prevención y en el tratamiento de problemas circulatorios.
Cómo hacer: estar de pie en la parte superior de una escalera, con sólo la parte que se encuentra justo por debajo de los dedos del pie en el escalón y los talones en suspensión. Si lo necesita, sostenerse en el pasamanos de la escalera para tener equilibrio.
Levantar los pies de los dedos, levantando los talones, como en la foto arriba. Entonces, lentamente bajar los talones, de modo que queden debajo del escalón y hasta sentir un estiramiento en las pantorrillas. Sujetar el estiramiento por un instante y levantar los pies de nuevo.
Si lo prefiere, puede hacer el estiramiento en un pie a la vez.
9. Estiramiento para la pantorrilla
El estiramiento de la pantorrilla no es importante sólo para quienes practican deportes como la carrera, pero también para las mujeres que suelen usar tacón alto con frecuencia. Cerciorarte de tener los músculos de la pantorrilla alargados, evitando que sean cortos, es una buena forma de prevenir lesiones.
Cómo: estar situado en frente de una pared a una distancia ligeramente menor que el tamaño de un brazo. Sujetar la pared con las palmas de las dos manos como en la fotografía y dar un paso adelante con la pierna izquierda y otra hacia atrás con la pierna izquierda, manteniendo los pies paralelos.
Entonces, doblar la rodilla izquierda y mantener la pierna derecha extendida, presionando por el talón derecho. Sujete la posición por 20 a 30 segundos. Después, cambiar la posición de las piernas y rehacer el ejercicio.
10. Estiramiento de tobillo - hacia arriba y hacia abajo
El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad de los músculos que se encuentran alrededor del tobillo.
- Ver también: Los ejercicios para fortalecer el tobillo
Cómo estirar la pierna en un banco acolchado o en la cama y mover el tobillo y el pie arriba y abajo como la imagen de arriba. Es necesario ir lo más lejos que puedas para arriba y abajo que puedas sin sentir dolor. El estiramiento del ejercicio debe ser de leve a moderado.
11. Estiramiento arrodillado para cuadriceps
Antes y después de una carrera, este estiramiento ayuda a ganar y mantener la flexibilidad en los cuádriceps. El ejercicio también puede ser beneficioso para las embarazadas y los ancianos, que pueden ejecutarlo con un cojín suave o una almohada debajo de la rodilla para tener más comodidad. Sin embargo, lo ideal es que ellos hagan con la autorización de sus médicos y la ayuda de un entrenador.
Cómo: Arrodillarse con la rodilla derecha, doblar la pelvis hacia adentro y traer la otra pierna hacia atrás con la rodilla tocando el suelo como se muestra. Nivelar la región lumbar, mantener el pecho y los hombros erguidos y doblarse hacia delante de la cadera a la rodilla para alargar la cadera y el cuadriceps derecho.
Sujetar la posición por 30 segundos y repetir los ejercicios con las posiciones de las piernas cambiadas.
12. Estiramiento para glúteos y parte externa de los muslos
Al hacer este estiramiento hacia la parte exterior de los muslos y para los glúteos es fundamental no inclinarse demasiado hacia atrás, mantener el tronco cercano, pero no completamente dentro, de una posición perpendicular.
Cómo hacer: sentarse en una cinta de correr o hacer ejercicio colchoneta con las piernas delante de él. Entonces, cruzar una de las piernas delante de la otra, que continúa extendida, como en la foto arriba. Utilizar el codo para apalancar el estiramiento, colocándolo sobre la rodilla que está en la vertical, como en la foto. Girar el tronco y dejarlo en una posición casi perpendicular al suelo, mirando en una dirección diferente a la de las piernas.
El brazo correspondiente al codo debe estar extendido con los dedos tocando el suelo. El otro brazo también se extiende hacia atrás, con la palma de la mano tocando el suelo. Repetir dos veces en cada pierna y luego cambiar posiciones para alargar la pierna que descansó.
¿Quién no puede hacer estiramientos?
Las personas que sufrieron una fractura, un esguince o un desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitado, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y / o se han diagnosticado con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque ayuda y acompañamiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas solamente después de la liberación del médico.
cuidado
Es más seguro alargarse con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas correctas, él podrá auxiliar si algo va mal. Si esto no es posible, la sugerencia que dejamos es de al menos consultar a un profesional de educación física acerca de qué estiramiento es ideal para cada tipo de ejercicio.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Escoja también un lugar que le ofrezca privacidad para hacer su estiramiento, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de lastimar la espalda.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un mueble o cosa del tipo mientras hace el estiramiento y no caiga o se lesione.
Si tiene algún problema o lesión en las piernas, cheque con su ortopedista y fisioterapeuta qué estiramientos para piernas son los más indicados para su caso.
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