El ex nadador olímpico da 10 consejos para mantenerse en forma después de los 40
El británico Mark Foster, de 46 años, cuenta sus mejores consejos para que las personas de más de 40 años mejoren su tono muscular, su motivación y salud mental.
1- adherir a la regla 75%
"Me gusta mantenerme lo más delgado posible hoy porque me hace sentir y aparentar sano, pero cuando yo era más joven, todo solía tratarse de cuánto puedo levantar? ¿O hasta cuando mi cuerpo puede aguantar? Como me convertí más viejo, ahora trato de hacer todo el 75%.
La gente no lo encuentra fácil. Cuando somos más jóvenes, siempre intentamos ir a extremos con una mentalidad de "todo o nada", y ahora no siento que tengo que hacerlo. Creo que no lo haría. Yo trabajo duro en el gimnasio y en ocasiones a tener una explosión, pero Miro un nivel sostenible de esfuerzo que realmente puedo disfrutar y minimizar el riesgo de lesión "
2- Hacer del ejercicio un hábito, no una excepción
"He insertado el entrenamiento en mi rutina, así que siempre voy a la academia en mi camino a la ciudad. La academia local y la piscina están a 20 minutos de distancia, así que si se trata de un viaje de 45 minutos más 1 hora y 15 minutos en la academia, de repente suena como un montón de tiempo. Sería muy fácil decir: "hoy no." Pero si estoy en mi camino a la ciudad, ya que me estoy locomizando de todos modos, eso parece sólo una parte natural de mi día. Por eso, yo me ejercito 3-4 veces por semana.
Si usted hace su entrenamiento fácil y accesible, usted es más propenso a cumplir con ellos. Estoy seguro de que si tuviera una piscina en mi jardín, yo nadaría todos los días. "
3- Libre del estrés
"Tendemos a pasar tanto tiempo tratando de superar que no siempre paramos para respirar. El yoga ha sido una gran ayuda para mí. Todo lo que hago normalmente se hace rápidamente, pero el yoga calma todo. Usted estará practicando algo que es muy bueno para su salud física, pero también es una forma de meditación, porque usted se concentra en su respiración y se apaga.
Usted tiene que pensar en el bienestar, no sólo la salud, y aprender a calmarse es una parte esencial de eso. Creo que el yoga al menos una vez a la semana, es una gran cosa que hacer más de 40. "
4- Reducir los carbohidratos
"Mi dieta está muy basada en proteínas y no comer demasiados carbohidratos, lo que me ayuda a mantener delgado. No soy un gran fan de pan, arroz, pasta y patatas. No estoy diciendo que no los como, pero me quedan satisfechos apenas pellizcando algunos pedazos de otra persona.
En un día típico yo como un ajo, a veces un shake de proteína en el desayuno. El almuerzo puede ser ensalada con atún o pollo. Si hago un sándwich, voy a cortar el pan y caprichoso en el relleno, así que hago prácticamente un medio sándwich con dos mitades de rebanadas. La cena puede ser pescado o carne con verduras. Los snacks pueden ser barras de proteínas o verduras salteadas.
La principal cosa es tener hábitos alimenticios saludables. Sólo hacerlos su rutina natural. "
5- Intercambiar idas a bares por clases de academia en grupo
"Creo que es muy útil hacer sus obligaciones sociales. Y si usted encuentra algo que es agradable, usted es más probable que lo haga y si usted tiene una agenda ocupada, es una buena salida combinar el ejercicio con los encuentros con amigos y familiares.
Me gustan las clases de entrenamiento de circuito. Parece que puedo conseguir el máximo de ellas porque usted ve resultados instantáneamente en sus músculos y la pérdida de peso, pero también son rápidos y muy divertidos.
Realmente usted está apenas divirtiéndose pasando tiempo con amigos, pero las ganancias de salud son como primas. "
6- Mezclar aeróbicos con musculación
"Para aquellos que buscan a perder un poco de peso, pero tenga tonificado, una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de peso es el mejor enfoque. En la academia, yo practico quizá media hora de musculación y 45 minutos de cardio o 15 minutos de cardio y 45 minutos de musculación. Me gusta ir cuando está pasando fútbol en la TV, para que pueda ejercitarme mientras veo el juego.
Si usted está activo y físicamente fuerte, la vida se vuelve más fácil cuando está subiendo las escaleras para trabajar, levantando sus bolsas de compras o jugando con sus hijos.
7- Mime con moderación
"La moderación es la palabra clave en la dieta, porque nosotros somos débiles en la moderación, pero muy buenos en los extremos.
No diría que nunca como chocolate, pero no como todos los días. Disfrute de una bebida, pero no beba todos los días. No bebo mucho, pero puedo tener una copa de vino con mi comida.
El enfoque todo o nada es inútil. Por ejemplo, no corto el azúcar por completo porque me encanta dulce, pero no agrego en el café o el té, donde es fácilmente evitable. "
8- Cambia tu entrenamiento cada tres semanas
"El cuerpo es muy inteligente, entonces si usted hace el mismo entrenamiento por más de tres semanas, sus músculos no reaccionan de la misma manera. Su cuerpo se acostumbra con el ejercicio y usted puede trabajar duro sin obtener las mismas ganancias.
Entonces, cambie las cosas cada tres semanas. No dejes que tu cuerpo se aburre. Si usted hace un cambio, usted se sentirá mejor. "
9- Intente algo nuevo cada año
"Si usted sale de su zona de comodidad de vez en cuando, usted desafiará su cuerpo y su mente de nuevas maneras. Puede ser sólo una vez al año. Defina un desafío para sí mismo - puede un triatlón, un maratón o un buceo en aguas abiertas - y vaya adelante. "
10 - Usted todavía puede ser competitivo
"Sólo porque usted no se está empujando hacia los extremos más, no significa que usted no puede disfrutar de un poco de competencia. Yo juego tanto golf como puedo ahora, porque mi competitividad en la piscina se volvió hacia el campo de golf ahora. Me mantiene apto y sano y al aire libre, pero el lado competitivo me mantiene queriendo más, queriendo mejorar y dar motivación. "
¿Cómo Continuar Quemando Calorías Incluso Lesionado?
Un cuerpo activo le gusta permanecer en movimiento. Para atletas y practicantes de actividades físicas, estar lejos de los deportes a los que están acostumbrados puede desencadenar ansiedad, depresión e incluso pensamientos suicidas, de acuerdo con un estudio de revisión de la Universidad de Princeton. Pe
Media Hora de Ejercicio 6 Veces por Semana Puede Reducir en 40% el Riesgo de Muerte
Practicar media hora de actividades físicas, de cualquier tipo de intensidad, durante seis días a la semana, puede ayudar a disminuir en un 40% el riesgo de fallecimiento en hombres ancianos. Que llegó a esta conclusión, los investigadores fueron responsables de un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine (Revista Británica de Medicina Deportiva, traducción libre). Los
