12 Mejores Carbohidratos sanos
Los carbohidratos son un tipo de nutriente que aparecen en forma de azúcar, almidón o fibras. Son ellos quienes proveen la mayor parte de la energía que nuestro organismo requiere para funcionar correctamente, además de ser importantes para la función cerebral y para el sistema digestivo cuando aparecen en forma de fibras.
Los carbohidratos sanos
Hay dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Los carbohidratos simples pueden aparecer en forma de azúcar o, en algunos casos, de almidón, como por ejemplo el arroz blanco. Se descompuestos por el organismo de manera más rápida que los carbohidratos complejos, lo que los hace una buena fuente de energía rápida.
Sin embargo, la exageración en el consumo de carbohidratos simples puede traer perjuicios a la salud porque provocan picos en los niveles de azúcar en la sangre crecen muy rápidamente. El consumo de muchos carbohidratos simples o procesados está asociado al perjuicio de la salud cardiovascular.
Por su parte, los carbohidratos complejos aparecen como fibras y algunos tipos de almidón. Ellos proporcionan energía al cuerpo de manera más lenta que los carbohidratos simples, sin embargo, esa energía que se ofrece por ellos dura más tiempo. Es decir, los carbohidratos complejos ofrecen mayor saciedad que los carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos tienen una tendencia menor de ser convertidos en grasa que los carbohidratos simples, y no elevan tanto las tasas de glucosa en la sangre como los carbohidratos simples.
Además, los carbohidratos complejos, principalmente las fibras, están asociados a niveles más bajos de colesterol. La disminución del riesgo de desarrollo de la diabetes también se atribuye a los carbohidratos complejos debido a que no causan picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Es decir, el tipo de carbohidrato que se puede considerar más sano es el carbohidrato complejo. Pero eso no quiere decir que los alimentos con carbohidratos simples no sean.
10 opciones de carbohidratos sanos
Ahora que ya conocemos mejor los carbohidratos, vamos a ver en la lista a continuación algunas opciones de alimentos que se clasifican como carbohidratos saludables:
1. Patata dulce
Ella es famosa por formar parte de las dietas de fitness. El alimento es rico en fibra y presenta un bajo índice glucémico, lo que indica que no provoca picos en los niveles de azúcar en la sangre.
La patata dulce ayuda bastante en la recuperación del cuerpo porque sus carotenoides auxilian la reparación de las células, sus almidones colaboran con el reabastecimiento de los inventarios de energía y sus fibras promueven la saciedad.
2. Grano de pico
La mitad de la taza de grano tiene 22 g de carbohidratos de acción lenta (complejos), de los cuales 6 g corresponden a las fibras. Su consumo se asocia a la ayuda al control ya la pérdida de peso gracias al hecho de que el alimento se clasifica en el grupo del bajo índice glucémico.
Además, la contribución a la estabilización de los niveles de hambre ya se ha atribuido al grano.
3. Avena
Uno de los carbohidratos saludables, la avena es rica en fibra. Una de ellas, conocida por el nombre de betaglucano, es clasificada como una super fibra que proporciona a las fibras su efecto de disminución del colesterol.
Esto también ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos, lo que es bueno para obtener un efecto de saciedad duradera. Vale la pena combinar la avena con alimentos de alta densidad nutricional, como es el caso de las frutas.
4. Cebada
La cebada es rica en fibras, principalmente fibras solubles, que están asociadas a factores como la disminución del colesterol, la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de la saciedad.
También ayuda a estabilizar estas tasas de glucosa en la sangre y disminuir la inflamación.
5. Calabaza
Esta fuente de carbohidratos sanos proporciona al organismo aproximadamente 1/3 de la cantidad de fibras y 30% del contenido de vitamina C necesarios diariamente para una persona.
6. Quinoa
Esta fuente de carbohidratos complejos no sólo es rica en fibra, también de proteínas, que también son conocidas por ayudar a mantener el cuerpo saciado por más tiempo.
7. Lenteja
Otra opción de carbohidrato complejo para la alimentación, las lentejas ayudan en relación a la sensación de saciedad, ya que sirven como una excelente fuente de proteínas y fibras.
8. Guisantes
También clasificadas como fuentes de carbohidratos sanos, los guisantes forman parte del grupo de los vegetales que suministran proteínas. Una taza de guisantes cocidos puede presentar 8, 5 g de proteínas.
9. Maíz - ¡de verdad!
No estamos hablando aquí del maíz enlatado y procesado, que ha sido privado de sus nutrientes, sino del maíz natural y orgánico, que es un grano integral sano.
El alimento es una buena fuente de fibras, de vitamina C y de antioxidantes luteína y zeaxantina, que promueven la salud de los ojos.
10. Frijoles
Los frijoles son fuente de carbohidratos sanos de lenta absorción, muchas fibras y proteínas. Es un alimento nutricionalmente denso, con muchas vitaminas y minerales.
11. Frutas
A diferencia de los dulces y los alimentos de harina blanca, las frutas tienen muchas vitaminas y minerales y son muy saludables. Las que tienen más carbohidratos simples por porción, como plátano, mango, pera y uva, pueden ser óptimas para comidas antes y después de ejercicios. Las frutas con menos carbohidratos, como fresas, frambuesas, arándanos y aguacate, no provocan grandes picos de insulina.
12. Inhame
Es un tubérculo muy nutritivo y rico en carbohidratos de lenta absorción. El inhame trae diversos beneficios a la salud y puede estar presente en dietas tanto de adelgazamiento y para ganar de masa muscular.
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