12 Mejores ejercicios para luchar

La lumbar es una región que sufre con la ejecución de innumerables movimientos, pero pocas personas reconocen que pueden optar por ejercicios para lumbar específicos que contribuyen al fortalecimiento de la región corporal.

A continuación usted entenderá un poco más sobre la importancia de la concentración de los movimientos y aún conocer los mejores ejercicios para lumbar, así asegurando que su cuerpo se mantenga fuerte por entero.

¿Para qué sirven?

No pienses que los ejercicios para lumbar sólo pueden ayudar en el fortalecimiento, por el contrario. Si usted adopta una buena serie de rutinas de ejercicios, usted podrá contar con esa ayuda adicional para reducir también dolores en la región, reduciendo también rigidez, dolores y tensión.

Es importante destacar que estos ejercicios deben realizarse con la supervisión de un fisioterapeuta, especialista o educador físico, para que así pueda contar con una mayor seguridad al alargar, fortalecer y movilizar la parte inferior de la espalda.

El asesoramiento médico no sólo se recomienda durante la práctica, pero principalmente antes de iniciar esta rutina regular. Si siente molestias, lo ideal es que interrumpa inmediatamente el movimiento.

1. Estiramiento de columna

Posición inicial:

• De cuatro, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros;
• Mantenga su cuello alargado y los hombros hacia atrás, no trabando los codos;
• No fuerce su parte inferior de la espalda.

movimiento:

• Lentamente, dirija su parte inferior hacia atrás;
• Mantenga la curva natural de la columna vertebral;
• Mantenga el estiramiento con una respiración profunda hasta volver a la posición inicial;
• Repetir de 8 a 10 veces.

consejos:

• Evite sentarse sobre los talones, si usted tiene un problema en la rodilla;
• Asegure el correcto posicionamiento con la ayuda de un espejo;
• Sólo se extienda hasta donde se siente cómodo.

2. Rodamiento de rodillas

Posición inicial:

• Se acostó de espaldas;
• Coloque una pequeña almohadilla plana o un libro debajo de su cabeza;
• Mantenga las rodillas dobladas y juntas;
• Mantenga su parte superior del cuerpo relajado.

movimiento:

• Rota sus rodillas hacia un lado, seguido por su pelvis, manteniendo los hombros en el suelo;
• Mantenga el estiramiento con una respiración profunda y vuelva a la posición inicial;
• Repetir de 8 a 10 veces, alternando los lados.

consejos:

• Apenas moverse mientras que se siente cómodo;
• Coloque una almohada entre las rodillas para un mayor confort.

3. Extensión

Posición inicial:

• Se acostó boca abajo, sostén sobre los codos, alargando la columna;
• Mantenga los hombros hacia atrás y cuello largo.

movimiento:

• Mantenga su cuello alargado y arquee la espalda hacia arriba, empujando hacia abajo con sus manos;
• Usted debe sentir un estiramiento suave en los músculos del vientre;
• Respire y sostenga por cinco a 10 segundos. Vuelva a la posición inicial;
• Repetir ocho a 10 veces.

consejos:

• No dobla el cuello hacia atrás;
• Mantenga sus caderas firmes.

4. Fortalecimiento abdominal profundo

Este ejercicio puede ayudar en el fortalecimiento de los músculos profundos de apoyo alrededor de la columna.

Posición inicial:

• Se acostó de espaldas;
• Coloque un cojín pequeño o libro debajo de su cabeza;
• Flexione las rodillas y mantenga los pies en línea recta y en la anchura de la cadera;
• Mantenga su parte superior del cuerpo relajado.

movimiento:

• Al expirar, atente a los músculos de la pelvis y abdominales inferiores, intente contraerlos;
• Mantenga esta contracción suave, atentando para la respiración y también para la contracción de su abdomen por cinco a 10 respiraciones, entonces relajándose;
• Repita cinco veces.

consejos:

• Este es un ejercicio que se debe hacer de forma lenta, suave de la región abdominal inferior. No tire de estos músculos, no utilice más del 25% de su fuerza máxima;
• Asegúrese de no dejar el cuello, los hombros y las piernas tensas.

5. Inclinación de la región pélvica

Este ejercicio puede ayudar en el alargamiento y fortalecimiento de la región lumbar.

Posición inicial:

• Se acostó de espaldas;
• Coloque un cojín pequeño o libro debajo de su cabeza;
• Flexione las rodillas y mantenga los pies en línea recta y en la anchura de la cadera;
• Mantenga su parte superior del cuerpo relajado.

movimiento:

• Mantenga su cuerpo en paralelo al suelo y contraiga los músculos del abdomen;
• Ahora, eleve la región pélvica, manteniendo sus talones sobre el suelo hasta sentir un arco suave en su parte inferior de la espalda, sintiendo los músculos de la espalda contrayendo y vuelva a la posición inicial;
• Repita 10 a 15 veces, inclinando la pelvis hacia atrás y hacia adelante en un movimiento de oscilación lento.

consejos:

• Mantenga sus músculos abdominales profundos trabajando por todas partes.
• No presione hacia abajo a través del cuello, los hombros o los pies.

6. Flexión de piernas

Posición inicial:

• Se acostó de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

movimiento:

• Con ambas manos, tire de una rodilla y presione para su pecho;
• Manténgase en la posición durante 15 a 30 segundos;
• Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna;
• Vuelva a la posición inicial y repita con las dos piernas al mismo tiempo;
• Repita cada movimiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra vez por la noche.

7. Ejercicio en la silla

Posición inicial:

• Siéntese en una silla sin brazos o un respaldo.

movimiento:

• Cruzar la pierna derecha sobre la pierna izquierda;
• Apoyando el codo izquierdo contra el exterior de su rodilla derecha, gire el cuerpo hacia la región contraria;
• Manténgase en la posición durante 10 segundos;
• Repita los movimientos con el lado opuesto;
• Repita este movimiento de tres a cinco veces a cada lado, dos veces al día.

8. Ejercicio para la relajación de la región lumbar

Posición inicial:

• Se siente en una silla sin brazos o en un taburete;
• Mantener una buena postura, tire de los omoplatos;
• Manténgase en la posición por cinco segundos y relájese;
• Repita de tres a cinco veces dos veces al día.

9. Estiramientos Isquiotibiales

Posición inicial:

• Se acostó de espaldas y dobló una rodilla.

movimiento:

• Utilice una toalla para controlar hasta la suela de su pie;
• Estire la rodilla y lentamente tire de la toalla;
• Usted debe sentir un estiramiento suave hacia abajo la parte posterior de su pierna;
• Manténgase en la posición durante al menos 15 a 30 segundos;
• Hacer 2 a 4 veces para cada pierna.

10. Agachamiento isométrico contra la pared

Posición inicial:

• Colóquese cerca o contra una pared.

movimiento:

• Mantente de 10 a 12 centímetros de la pared, inclina hacia atrás hasta sentir la espalda contra la pared;
• Lentamente, deslice hacia abajo hasta que las rodillas estén ligeramente dobladas, presionando su espalda contra la pared;
• Manténgase en la posición durante al menos 10 segundos, luego deslice cuidadosamente hasta que se mantenga de pie de nuevo;
• Repita 8 a 12 veces.

11. Plancha isométrica

Posición inicial:

• Se acostó boca abajo con las manos debajo de sus hombros.

movimiento:

• Utilice las manos para que sus hombros empiecen a levantarse del suelo;
• Si es cómodo para usted, coloque los codos en el suelo directamente debajo de sus hombros y mantén esa posición durante unos segundos.

12. Flexión de piernas

Posición inicial:

• Utilice sus manos y rodillas como apoyos y contraiga los músculos del adbômen;
• Levante y extienda una pierna detrás de usted;
• Mantenga el nivel de las caderas;
• Mantenga durante 5 segundos y, a continuación, cambie a la otra pierna. Repita de 8 a 12 veces para cada pierna, e intente aumentar el tiempo de permanencia en la posición;
• Intente levantar y extender el brazo opuesto de forma segura para cada repetición;
• Sólo levante los brazos y las piernas hasta la altura en la que pueda mantenerse la posición lumbar.

Estos son uno de los ejercicios para lumbar que son una gran manera de aprender a estabilizar la región lumbar durante el movimiento de los brazos y las piernas. Al hacer este ejercicio, no deje que la parte inferior de los músculos de la espalda en la posición incomoda.

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