10 Mejores Ejercicios con Bola

La pelota es uno de los instrumentos más utilizados en ejercicios físicos. Puede ser utilizada sin restricción de edades y auxilia en las actividades hechas en casa. Lo importante es mantener una vida activa y saludable. Los ejercicios con la pelota poseen diferentes niveles de dificultad, y usted podrá iniciar con pequeños movimientos a fin de buscar perfeccionamiento.

Fácil adquisición

Los ejercicios con balón pueden ser ejecutados por todos, pues la pelota es un instrumento de fácil adquisición. Es importante analizar el tamaño más adecuado para usted, para que no perjudique su postura. Establecimientos de materiales deportivos ofrecen bolas en diferentes tamaños y marcas.

Actividades en cualquier lugar

Si usted pospone el inicio de las actividades físicas por motivos de falta de tiempo o lugar adecuado, podrá trabajar su cuerpo ahora. Sus ejercicios con balón se pueden hacer en casa o en lugares que ofrezcan clases en grupos. La pelota no pesa, se puede transportar fácilmente, si está vacía, y puede ser utilizada en viajes a lugares que tengan dificultad para la práctica de ejercicios.

Mejor acondicionamiento físico

Los ejercicios con balón pueden ayudar en la mejora de su acondicionamiento físico. Las actividades pueden mejorar su equilibrio, ayudar en la tonificación de sus músculos y corregir su postura y coordinación motora.

Reducción de medidas

El beneficio más buscado por todos es la pérdida de peso. Evidentemente, con los innumerables ejercicios con pelota, usted tendrá una vida más sana, y así conquistará las medidas que desea. Es importante conciliar una dieta equilibrada y con alimentos ricos en nutrientes funcionales para proporcionar el mejor funcionamiento de su organismo.

1. Puente inverso con bola

Ayuda en la definición muscular en la región de los cuadriceps, gemelos, interiores de muslo, caderas y pantorrillas.

• Se acostó de espaldas con los pies en la parte superior de la bola, rodillas y muslos doblados para formar alrededor de 115 grados
• Levante la espalda del suelo estirando las piernas y bájese lentamente después de una pequeña pausa
• Mantenga siempre la columna alineada para no perjudicar su postura

2. Abdominal sobre la bola

Proporciona la pérdida de grasa corporal en el área abdominal y ayuda en la definición.

• Se acostará con la parte lumbar sobre la bola y coloque las manos detrás de las orejas.
• Mueva el tronco hacia arriba y bájese después de una pequeña pausa.
• Para evitar forzar el cuello, mire hacia adelante y no hacia las rodillas

3. Abdominal con las piernas elevadas

Proporciona al trabajo concentrado en el área abdominal. Los beneficios no se limitan al área abdominal, pues los miembros inferiores también pueden ser fortalecidos con la práctica de ese ejercicio con la pelota.

• Se acostó de espaldas, con las pantorrillas sobre la bola y los brazos cruzados sobre el pecho o alineados al lado del tronco
• Mueva el tronco hacia arriba y bájese después de una pequeña pausa
• Para evitar forzar el cuello, mire hacia adelante y no hacia las rodillas

4. Agachamiento

Tonifica y fortalece a los miembros inferiores. Trabaja gemelos, cuadriceps, interiores de muslo, caderas y pantorrillas.

• Ponga la bola contra la pared
• Agacharse con las espaldas presionadas contra la bola
• Agache hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados con las piernas alineadas
• Coloque sus manos al lado del cuerpo
• Se eleva, estirando las piernas y bájese lentamente después de una pequeña pausa.

5. Apretón de piernas con bola

Tonifica a los miembros inferiores, ejercicio indicado para fortalecer posterior de muslo y glúteos. Trabaja cuadriceps, interior de piernas, caderas y pantorrillas.

• Tire de espaldas y sostenga el balón entre sus piernas, debajo de las rodillas
• Apriete la bola entre las dos piernas, juntando los muslos al mismo tiempo que levanta las nalgas del suelo
• Suelte lentamente después de una pequeña pausa
• Mantenga siempre la espalda alineada contra el suelo
• Expire mientras se eleva e inspire al volver a la posición inicial

6. Plancha isométrica

Isometría es un término que significa sin movimientos. Fortalece, desarrolla, tonifica y define los músculos abdominales, de la espalda y los hombros, además de ser óptima para mejorar la postura.

• Apoyar los codos y el antebrazo en la bola y dejarlos alineados a los hombros, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo
• La columna debe quedar recta y entonces usted debe contraer el abdomen
• En esa posición, usted debe tratar de permanecer durante 30 segundos.
• Relájate y haz de nuevo

7. Flexiones de brazo con las piernas para el aire

Indicado para definición de pectoral superior, inferior, interior y exterior.

• Se acostará con los muslos encima de la bola de frente al suelo, piernas y espalda completamente estiradas y manos en el suelo, codos doblados
• Empuje hacia arriba estirando los brazos y bájese lentamente después de una pequeña pausa
• Expire al empujar e inspire al volver a la posición inicial

8. Jackknife con bola

Ayuda en la definición de los miembros superiores y fortalece a los miembros inferiores. Trabaja parte inferior y superior del abdomen junto con el oblicuo.

• Coloque los tobillos sobre la bola y mantenga las piernas estiradas, con el pecho hacia el suelo, estire los brazos para levantarse del suelo
• Mantener su peso sobre los brazos estirados, hacer rodar la bola hacia adentro, doblando las rodillas y las caderas y estire las piernas de nuevo, después de una pequeña pausa y repita de acuerdo con su acondicionamiento físico
• Expire al rodar la bola e inspire al volver a la posición inicial

9. Puente con bola (Elevación Pélvica)

Ayuda en la definición de los músculos de la parte posterior de las piernas y glúteos. Trabaja los músculos de los miembros superiores laterales.

• Agacharse sobre sus pies
• Presiona las omoplatas sobre la pelota detrás de ti y cruce las manos sobre el pecho
• Sin mover los pies, extienda la espalda hasta que queden paralelos al suelo y bájalos lentamente después de una pequeña pausa
• Expire al estirar la espalda e inspire al volver a la posición inicial

10. Extensión de tríceps

Fortalece a los miembros superiores. Trabaja los tríceps, antebrazos interiores y exteriores.

El amor de Dios es el amor de Dios.

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¿Con qué frecuencia usted debería estar ejerciendo?

El entrenamiento es algo repleto de números, de repeticiones a series y segundos de descanso entre los ejercicios. No es una tarea fácil. Para hacer que su esfuerzo valga la pena, ayuda a saber que usted está haciendo la cantidad correcta de ejercicios para ver los resultados. Una vez que usted ha descubierto si debe hacer aeróbicos o musculación, usted se queda con una cuestión importante: "¿Con qué frecuencia debo entrenar?"

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