13 Ideas para Sustituir el Pan - Saludables y Deliciosas

¿Alguna vez imaginó quedarse sin comer ese pancito en el desayuno o en el bocadillo de la tarde? Por eso es rutina para personas que siguen dietas con restricción de carbohidratos o sufren con la enfermedad celíaca, una condición causada por la intolerancia al gluten, que es una proteína encontrada en panes, o con la intolerancia al gluten no celíaca.

Hay todavía aquellos que siguen una dieta libre de gluten incluso sin haber sido diagnosticados con la enfermedad celíaca.

13 ideas para sustituir el pan

Para todas esas personas que no pueden o han elegido no consumir el pan, hay una solución. Estamos hablando de las ideas de recetas que sirven para sustituir el pan tradicional.

1. Tapioca

La tapioca es una opción bacana para sustituir el pan gracias al hecho de no poseer gluten, lo que la coloca con un ítem benéfico para la dieta de las personas que no pueden o no quieren ingerir la proteína.

Primero, vamos a aprender a hacer la tapioca y luego vamos a conocer algunas opciones de relleno light. La receta de la tapioca sin el relleno trae 69 calorías.

Cómo hacer tapioca

ingredientes:

• 2 cucharas de sopa o 30 g de masa lista de tapioca;

Modo de preparo:

1. Penear la tapioca;
2. Dejar la olla calentar y añadir la tapioca. Después de que sea uniforme y empezar a dorar, girar al otro lado. Cuando la parte inferior comienza a dorar, apagar y añadir el relleno deseado.

Opciones de relleno

En la lista siguiente, comprueba algunas opciones de relleno light que se pueden utilizar en su tapioca que va a sustituir el pan:

• 40 g de tofu firme 1 rebanada de tomate y ¼ de taza de zanahoria rallada: 39.25 calorías;
• 60 g de atún rallado natural: 51 calorías;
• 2 rebanadas de pechuga de pavo ahumada: 60 calorías;
• 2 rebanadas de queso ricotta fresco: 80 calorías;
• 50 g de pechuga de pollo desmenuzado: 51 calorías.

2. Tortilla de maíz sin gluten

Esta receta de tortilla de maíz tampoco posee gluten, lo que la coloca como otra opción viable para las personas que quieren sustituir el pan porque no pueden o no quieren ingerir esta proteína. Ella rinde 10 porciones con 71, 1 calorías en cada uno.

ingredientes:

• ¾ de taza de harina de maíz fina (fubá) orgánica;
• ½ taza de harina de linaza dorada;
• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• ¼ o más de la taza de agua;
• 1 cucharadita de sal.

Modo de preparo:

1. Precalentar el horno en 200º C. Mezclar bien las harinas y la sal dentro de un tazón;
2. Agregar el aceite de oliva y el agua y mezclar hasta obtener una masa húmeda y firme. Colocar una cantidad mayor de agua, si es necesario;
3. Abrir la masa entre dos plásticos películas, con la ayuda de un rodillo de masa o de una botella. Cuanto más fina, más crocante tu tortilla será;
4. Entonces, cortar la masa en 10 pedazos en el formato que desee y colocar en una forma ligeramente untada. Llevar al horno por 15 a 20 minutos o hasta que las tortillas queden crujientes y ligeramente doradas. Después de enfriarse, guardar las que no sea comer a la hora en un cristal bien sellado.

3. Wrap de hojas verdes

En esta idea, las hojas verdes se enrollan y hacen el papel de sustituir el pan en el estilo de sándwich. A continuación usted confiere una receta de wrap vegetariano de hojas verdes que contiene cerca de 22 calorías.

ingredientes:

• 1 hoja grande de coliflor;
• 1 pimiento rojo pequeño;
• ½ zanahoria pequeña;
• ½ pepino pequeño;
• 100 g de tofu extra duro;
• 4 g de cilantro picado;
• 1 cucharada de aceite de coco.

Modo de preparo:

1. Despeje el aceite de coco en una olla. Escurrir el tofu, cortando por el medio y presionándolo con un paño limpio, sacando el máximo de humedad que logre hasta que quede seco;
2. Colocar el tofu en la olla con aceite y parrilla durante cinco minutos en cada lado o hasta que quede crujiente;
3. Sacar el tofu del fuego y cortar en el formato de tiritas;
4. Limpiar, pelar y cortar el chile, las zanahorias y el pepino en pedazos. Recuerde quitar las semillas del chile;
5. Lavar el cilantro y la hoja de col. Descartar el tallo de la col;
6. Colocar capas de tofu, pimiento, cilantro, zanahoria y pepino en la hoja de col y enrollarla.

4. Pan caliente de coliflor

Además de la coliflor, la receta se hace con huevo, queso y condimentos y se clasifica como low carb, es decir, presenta un bajo contenido de carbohidratos. La receta rinde dos porciones, con 271 calorías en cada una de ellas.

ingredientes:

• 1 cabeza pequeña de coliflor cortada en floretes pequeños;
• 1 huevo orgánico de gallina caipira (creada al libre) ligeramente batido;
• ½ taza de queso mozzarella rallado;
• ½ cucharadita de sal marina;
• ¼ de cucharadita de pimienta del reino;
• 2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen.

Modo de preparo:

1. Precalentar el horno. Colocar un papel vegetal dentro de una bandeja, cubrir con el aceite y reservar;
2. Llevar la coliflor al procesador de alimentos. Después, colocarlo en un plato que pueda ir al microondas y llevar al aparato en potencia alta por ocho minutos o hasta cocinar;
3. Exprimir el exceso de agua de la coliflor y trasladarla a un tazón, junto con el huevo, la mozzarella, la sal y la pimienta. Mezclar bien;
4. Pasar la mezcla a la bandeja y llevar al horno durante 16 minutos o hasta dorar.

5. Huevos

Los huevos pueden sustituir el pan en el desayuno o en los bocados hechos a lo largo del día. Rico en proteínas, es aceptado en las dietas con restricción de carbohidratos y no contiene gluten. Además, es posible comer el alimento de varias formas: cocido, frito, revuelto, en forma de omelete ...

A continuación usted confiere una receta de omelet de verduras de 140 calorías. Un consejo es hacer dos tortillas y usarla en un sándwich, añadiendo entre ellos el relleno de su preferencia.

ingredientes:

• 1 huevo entero;
• 1 clara de huevo;
• 1 taza de té de verduras diversas de su preferencia picadas;
• 1 diente de ajo amasado;
• ½ cebolla picada;
• 1 cucharada de cebolla picada;
• Sal a gusto;
• Pimienta a gusto.

Modo de preparo:

1. Golpear ligeramente el huevo y la clara. Después, agregar la sal y la pimienta;
2. Colocar en una sartén antiadherente precalentada, dejar por tres minutos en el fuego y añadir las verduras, el ajo, la cebolla y la cebolla;
3. Tampar la sartén y dejar en el fuego por otros 10 minutos.

6. Panini low carb sin gluten

Otra opción para el desayuno y la merienda de personas que necesitan sustituir el pan por seguir una dieta con restricción de carbohidratos es el panini. También no trae gluten, pudiendo ser consumido por personas que no pueden o no quieren ingerir la proteína.

La receta de panini low carb sin gluten relleno que usted confiere a continuación rinde una porción de 394, 5 calorías.

ingredientes:

• 1 huevo grande;
• 25 g del queso de su preferencia rallada;
• 3 cucharadas de requesón;
• 1 cucharadita de levadura;
• 1 rebanada de queso mozzarella;
• 1 rebanada de lomo ahumado.

Modo de preparo:

1. Golpear el huevo, el queso rallado y el requesón en un tazón o con el mezclador;
2. Añadir la levadura y batir un poco más;
3. Esparcir la mezcla en un plato raso medio, en el formato de una panqueque;
4. Llevar al microondas durante tres minutos. Después, desollando la masa del plato, con el auxilio de un cuchillo, teniendo cuidado de no desmontar el centro;
5. Agregar el queso y el lomo en una de las mitades y doblar la masa. Colocar en la sándwich, que debe estar untada con mantequilla o aceite, hasta la masa dorada o el queso derretir. Usted todavía puede elegir otros rellenos para su panini en lugar del lomo y el queso.

7. Tempeh

Es un alimento típico de Indonesia que se hace a partir de la fermentación de granos de soja. Es fuente de proteínas, libre de gluten y pobre en carbohidratos y puede sustituir el pan en recetas de sándwiches.

La receta a seguir enseña cómo hacer el tempeh, que posee 193 calorías a cada porción de 100 g.

ingredientes:

• 2 tazas de soja descascarada;
• 2 cucharaditas de vinagre;
• 1 paquete de iniciador de tempeh.

Modo de preparo:

1. Hervir la soja hasta que quede suave;
2. Escurrir y secar la soja. Mezclarla con el vinagre y el iniciador de tempeh;
3. Colocar la mezcla en un recipiente con agujeros para permitir la fermentación. Mantenerla a una temperatura de aproximadamente 30º C durante 24 horas a 48 horas;
4. Durante el proceso, se formará un bloque sólido, que dejará los granos unidos. Para usar en lugar del pan en bocadillos, usted debe cortar el bloque en pedazos. Si crees necesario ablandar, también puedes cocinar o hervir el tempeh, antes de rellenarlo con los ingredientes de tu preferencia.

8. Pan casero de zanahoria sin gluten

Tenemos aquí una alternativa que puede sustituir el pan tradicional en la alimentación de personas que no ingieren el gluten. La receta se hace con zanahoria y harina de arroz y rinde ocho rebanadas y cada una de ellas está compuesta por 112, 1 calorías.

ingredientes:

• 150 g de harina de arroz;
• 2 huevos;
• 1 pote de yogur natural desnatado;
• 1 zanahoria media rallada;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 cucharada de levadura en polvo.

Modo de preparo:

1. Precalentar el horno en 180º C. Colocar los huevos, el yogur, la sal, el aceite y la harina en la licuadora y batir por dos minutos;
2. Después, añadir la zanahoria y mezclar con la ayuda de una espátula;
3. Añadir la levadura y mezclar bien hasta que la masa comience a doblar su volumen;
4. Despeje la masa en una forma untada y espolvoreada de arroz. En fin, llevar al horno durante 15 minutos o hasta dorar.

9. Crepioca

Se trata de una mezcla de crepe o panqueque con tapioca. A continuación, usted confiere una receta de crepioca con plátano y whey proteína que contiene 218 calorías:

ingredientes:

• 1 huevo;
• 2 claras;
• ½ banana de plata cortada en rodajas;
• 1 cucharada de harina de tapioca;
• 1 cucharada de grasa de suero de proteína de chocolate;
• Aceite de coco o de canola.

Modo de preparo:

1. Añada todos los ingredientes y los coloque dentro del vaso de la licuadora. Bate todo por cerca de 1 minuto.
2. Caliente previamente una sartén media y la unte con el aceite de coco o de canola. Después de que la mezcla de la licuadora esté homogénea, la vierte en la sartén para dorar.
3. Una vez que los bordes se doren y la crepioca esté despegando del fondo de la sartén, gire la masa para dorar el otro lado.
4. ¡Sirve y buen apetito!

10. Sándwich de tomate

En esta opción, el tomate deja de ser relleno y toma el lugar del pan. La receta que traemos abajo lleva un relleno de carne molida con lechuga, es tanto low carbo y sin gluten y trae 118 calorías. Salida:

ingredientes:

• 1 tomate grande cortado al medio sin hueso;
• 30 g de carne de vaca molida cocida;
• ¼ de hoja pequeña de lechuga picadita.

Modo de preparo:

1. Después de abrir el tomate y retirar el hueso, llenar con la carne ya cocida;
2. Completar con la lechuga, cerrar el "sándwich" y servir.

11. Sandwich de berenjena

Continuando en la ola de utilizar un vegetal para sustituir el pan, tenemos aquí un sándwich en el que la berenjena toma el lugar del alimento. A continuación se muestra cómo hacer un sándwich de berenjena:

ingredientes:

• 2 rebanadas gruesas de berenjena;
• 2 rodajas de tomate;
• 1 rebanada de queso de cabra;
• 30 g de setas;
• 2 rebanadas de aguacate;
• 1 cucharadita de albahaca;
• Vinagre balsámico a gusto.

Modo de preparo:

1. A la parrilla de sus rebanadas de berenjena;
2. En una de las rebanadas colocar los tomates, el queso, las setas, el aguacate y la albahaca;
3. Cerrar con la otra rebanada y finalizar con un poco de vinagre balsámico por encima.

12. Lechugas con lechuga

Además de ser una receta libre de gluten, los lechugas con lechuga, en la que la hoja gira una especie de cestinha rellena, son refrescantes y pueden ser una buena alternativa para sustituir el pan en días más cálidos. A continuación se muestra cómo preparar:

ingredientes:

• 4 hojas de lechuga;
• 1 taza de zanahoria rallada;
• 200 g de pollo picado a la parrilla;
• 1 cucharada de orégano;
• Aceitunas picaditas;
• Aceite de oliva extravagante a gusto.

Modo de preparo:

1. Lavar bien las hojas de lechuga.
2. Abriéndolas y rellenar con la zanahoria, el pollo, el orégano y las aceitunas, dividiendo los ingredientes igualmente entre las cuatro hojas;
3. Montar en el formato de una cestinha, si es necesario, prenda con un palillo de dientes. Finalizar templando por encima con el aceite.

13. Sandwich de queso a la parrilla con pan de coliflor

¿A quién no le gusta saborear un queso a la parrilla y derretido en un sándwich? Para quien no puede ingerir el gluten y no desea quedarse sin el delicioso bollo, una sugerencia es hacer la receta abajo, cuyo pan se hace a base de coliflor.

ingredientes:

• 1 cabeza pequeña de coliflor cortada en pedazos pequeños (ramos) pequeños;
• 1 huevo orgánico ligeramente golpeado;
• 50 g de queso mozzarella rallado;
• ½ cucharadita de sal marina;
• ¼ de cucharadita de pimienta en polvo;
• Aceite de oliva para untar la forma;
• 1 cucharada de mantequilla a temperatura ambiente;
• 85 g de queso cheddar rallado a temperatura ambiente.

Modo de preparo:

1. Precalentar el horno en 220 º C;
2. Forrar una bandeja con papel vegetal, untar con aceite de oliva y reservar;
3. Pasar la coliflor cortina en el procesador de alimentos;
4. Transferirla a un plato que pueda ir al microondas y llevar al aparato hasta cocinar en potencia alta, durante aproximadamente ocho minutos;
5. Colocar la coliflor en un paño de plato, cerrar y torcer para sacar el máximo de humedad que pueda. La coliflor necesita estar seca o la masa quedará pastosa y no podrá ser utilizada como pan;
6. Entonces, pasar la coliflor a un tazón y añadir el huevo, el queso mozzarella, la sal y la pimienta. Mezclar bien;
7. Colocar la mezcla en la bandeja y dividir en cuatro partes. Llevar al horno y dejar asar durante 16 minutos o hasta dorar;
8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos. Entonces, quitar los panes de la bandeja, tomando bastante cuidado para no romper;
9. Calentar una sartén a fuego medio. Pasar mantequilla en la parte superior de cada rebanada del pan de coliflor. Colocar una rebanada en la olla, con la parte de la mantequilla hacia abajo;
10. Espolvorear con el queso cheddar y cerrar con otra rebanada de pan de coliflor, con la parte de la mantequilla hacia arriba. Bajar el fuego y cocinar hasta dorar, por dos a cuatro minutos. Entonces, delicadamente girar el sándwich y cocinar hasta el otro lado dorar. Repetir el procedimiento con las otras dos rebanadas y el resto del queso y la mantequilla.

Utilice estas 13 opciones para reemplazar el pan en su dieta y aprovechar!

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