22 Consejos para adelgazar comprobados científicamente
Muchas personas sueñan día y noche con un cuerpo perfecto de portada de revista y eso las hacen seguir las dietas más locas que la creatividad humana es capaz de crear.
Quien quiere adelgazar conoce una enorme variedad de dietas y trucos milagrosos para perder peso que a menudo no pasan de mitos e incluso recetas que pueden poner en peligro su salud.
Es por eso que investigadores de todo el mundo realizan estudios con el fin de descubrir cuáles son los alimentos y estrategias que realmente pueden ayudar a adelgazarse de forma sana y sin sufrimientos.
Consejos para adelgazar científicamente comprobados
Fue pensando en dar información confiable que hicimos esta lista con consejos para adelgazar que son comprobadas científicamente y que van a ayudarte a perder peso con salud.
1. No haga dietas, coma de manera saludable
Muchas personas que, por algún motivo, salen de la dieta, perciben que o no ganan mucho peso o incluso adelgazan cuando no están controlando absolutamente todo lo que comen. El secreto está en cómo nuestro cerebro se comporta.
Diversas investigaciones científicas apuntan que lo que más influye en la ganancia de peso no es el metabolismo o cómo funciona nuestro organismo, sino cómo nuestro cerebro actúa sobre nuestras decisiones.
Intuitivamente, sabemos que nuestras decisiones sobre lo que comemos influyen en la ganancia o pérdida de peso. Sin embargo, con el tiempo, nuestras elecciones se convierten en un estándar y si usted ha creado un comportamiento del tipo de comer en exceso o comer alimentos que no son saludables, esto le acompañará con el paso de los años.
Las investigaciones apuntan que quienes hacen dieta tienen mayores posibilidades de engordar a largo plazo. Por eso, no va a ser una dieta que te hará adelgazarse si tu cerebro ya está condicionado a querer comer mucho ya comer alimentos que no son saludables.
Entonces, lo ideal es que usted haga una reeducación alimentaria para adelgazarse, que indique a su cerebro que los antiguos patrones ya no son bienvenidos. Esto puede llevar algún tiempo, por supuesto, pero los resultados serán más eficaces en el adelgazamiento que una dieta que promete milagros y que, al final de cuentas, sólo le proporcionará el temido efecto sanfona.
2. Coma más frutas y verduras
La mejor forma de adelgazar es comer alimentos naturales, como frutas y vegetales, ya que tienen grandes cantidades de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para perder peso con la salud.
En general, las frutas y los vegetales tienen bajas calorías y muchas fibras, una combinación perfecta para mantener su cuerpo saciado por más tiempo. Además, son ricos en agua, una gran aliada para quien quiere perder peso.
Los estudios científicos demuestran que las personas que comen frutas y vegetales regularmente tienen mayor tendencia a perder peso y menores posibilidades de enfermarse, ya que a través de ellos, consumen vitaminas y minerales beneficiosos para la salud.
3. Mastigue más despacio
Otro elemento científicamente comprobado para nuestra lista de consejos para adelgazar es que las personas que comen muy rápido tienen mayor tendencia a engordar. Esto sucede porque el cerebro tarda algún tiempo para acusar que usted ha comido lo suficiente.
Los estudios apuntan que quienes mastican despacio acaba consumiendo menos calorías, ya que comen menos que las personas que comen muy rápido. Además, algunos expertos afirman que masticar bastante aumenta la producción de hormonas ligadas a la pérdida de peso.
- Ver más: Coma engorde rápido?
4. Beba bastante agua
La mayor parte del cuerpo humano está hecha de agua y no es a toa que necesitamos siempre hidratarnos. Además del agua es esencial para mejorar la digestión de los alimentos, también forma parte de nuestros consejos para adelgazar por colaborar para acelerar el metabolismo, principalmente antes de las comidas.
Esto es lo que apuntó a un estudio reciente con personas que tomaban medio litro de agua cerca de media hora antes de las comidas. Además de consumir menos calorías, estas personas aumentaron la tasa de pérdida de peso en un 44%.
Incluso lejos de las comidas, el agua es muy beneficiosa para el metabolismo, ya que puede acelerar esta función hasta en un 30% durante aproximadamente una hora después del consumo de agua.
5. Aliméntese bien en el desayuno
Comer bien en el desayuno puede ayudarte a perder peso. Al menos eso es lo que apuntó a una encuesta realizada por la revista American Journal of Clinical Nutrition. Las personas que no se alimentan durante la mañana tienen mayor tendencia a la ganancia de peso que las personas que consumen un desayuno nutritivo.
Esto sucede porque comer bien en el desayuno ayuda a mantener los niveles hormonal y de azúcar en la sangre y esto puede ayudar a acelerar el metabolismo, quemando más calorías.
Los estudios apuntan que un desayuno sano puede incluir huevos, avena, queso, pan integral y otros tipos de alimentos sanos y ricos proteínas, ya que son ellos quienes ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre y dan mayor sensación de saciedad.
6. No se quede más de 4 o 5 horas sin comer
Mucha gente cree que comer menos veces al día puede ayudar a perder peso, ya que el consumo de calorías sería menor. Pero eso, además de ser perjudicial para la salud, puede hacerte engordar aún más.
La mayoría de las horas sin comer va a aumentar su apetito y esto puede hacer que usted coma aún más en la próxima comida. Comer tres comidas al día y hacer un bocadillo sano entre las comidas es uno de los importantes consejos para adelgazar, ya que es la mejor forma de controlar el hambre y alimentarse de forma correcta durante el día.
7. Corte alimentos con alto contenido de azúcar
El azúcar, ya sea para endulzar alguna bebida o alimentos industrializados con gran adición del producto, es el villano de cualquier persona que quiere adelgazarse y tener una buena salud.
Los estudios apuntan que el azúcar o los jarabes de maíz, jarabe de malta, maltosa u otros tipos de azúcar que se agregan a los alimentos son muy perjudiciales y aumentan los riesgos de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, entre otros.
Si usted quiere perder peso con la salud, uno de los importantes consejos para adelgazar es mirar las etiquetas de los alimentos para estos diferentes nombres que el azúcar puede tener, sobre todo en los alimentos que dicen ser cero azúcar.
8. Evite los alimentos hechos de granos refinados
Otra forma de ingerir azúcar es comer alimentos ricos en refinados, como cualquier producto hecho de harina blanca (como pan, pastel, macarrones), arroz blanco, azúcar, entre otros.
Los granos refinados pasaron por procesos que retiran su parte más fibrosa y nutritiva y después de la digestión se vieron básicamente azúcar en su organismo. Los estudios apuntan que estos alimentos aumentan el nivel de azúcar en la sangre y aumentan su hambre en pocas horas.
Estos alimentos están muy asociados a la obesidad, por lo que da preferencia a alimentos hechos de granos integrales y utiliza formas más naturales de endulzar, como usar miel, melado de caña o azúcar morena.
9. Disminuir la cantidad de carbohidratos
Los carbohidratos son importantes para promover energía a nuestro cuerpo y esto puede ser muy beneficioso si usted hace ejercicios regularmente. Sin embargo, quien lleva una vida más sedentaria o que practica ejercicios de vez en cuando, debe tomar cuidado con el carbohidrato.
Diversos estudios apuntan que mantener una alimentación baja en carbohidratos puede ayudar a disminuir de dos a tres veces más peso que una alimentación que sólo es baja en grasa, por ejemplo.
Al comer carbohidratos, uno de los importantes consejos para adelgazar es preferir los hechos con granos integrales, ya que estos alimentos van a exigir más a la hora de la digestión, ofreciendo mayor saciedad que un carbohidrato simple, como pan blanco o fideos.
- Ver más: Las diferencias entre los hidratos de carbono simples y complejos.
10. Coma más fibras
El consumo de alimentos ricos en fibra es fundamental para perder peso, ya que, además de aumentar la sensación de saciedad, las fibras también ayudan a adelgazarse a largo plazo.
Los estudios apuntan que una alimentación rica en fibra puede ayudar a controlar el peso, ya que son importantes para regular el sistema digestivo, mejorando incluso la absorción de los nutrientes.
11. Invierta en fuentes sanas de proteína
Muy se dice sobre el aumento del consumo de la proteína para adelgazar, pero pocos se atentan a cuál es el tipo de proteína que se debe comer más para poder perder peso con salud.
La Universidad de Illinois ha realizado una investigación que indica que comer más proteínas de buena calidad ayuda a mantener la masa muscular al mismo tiempo que reduce las grasas. Esto se debe a un tipo importante de aminoácidos, llamado leucina, que ayuda a mantener los músculos y quemar grasa, ayudando en la pérdida de peso.
- Ver más: La leucina - ¿Qué es, y cómo tomar el suplemento.
Los alimentos abundantes en leucina son las carnes magras, leche, atún, derivados de la soja, frijoles, huevo, maní, la semilla de calabaza, entre otros. Es importante invertir en proteínas de buena calidad, ya que muchas fuentes de proteína, principalmente las de origen animal, también son ricas en grasas y eso afecta negativamente en la pérdida de peso.
Además, comer proteínas en todas las comidas es uno de los mejores consejos para adelgazar, ya que esto ayudará a mantener los niveles de azúcar de la sangre, disminuyendo la voluntad de comer. Un estudio reciente apuntó que una dieta rica en proteínas puede evitar el consumo de cerca de 440 calorías por día. Además, las proteínas ayudarán al metabolismo a quemar hasta 100 calorías más diariamente.
12. Evite tomar bebidas endulzadas y jugos de fruta
El azúcar en su forma líquida es aún más perjudicial que su versión sólida. Es lo que apuntan algunos estudios en que las calorías del azúcar líquido se muestran como uno de los alimentos más capaces de engordar.
Evite el consumo de bebidas listas, como refrescos, jugos y cualquier bebida industrializada, ya que contienen mucha adición de azúcar. Además, evite también los jugos naturales, ya que, en general, no está consumiendo la fibra de la fruta, sólo el azúcar natural de ella.
- Más: ¿Por qué usted debe comer la fruta entera en lugar de un jugo.
13. Deje disponibles alimentos sanos en casa y en el trabajo
Planifique con antelación y deje alimentos saludables en su casa y en su trabajo, ya que esto evitará que usted se rinda a algún alimento que engorde cuando el hambre se aprieta, perjudicando su adelgazamiento.
Tenga siempre a mano frutas, mezcla de castañas, yogur, ensaladas, huevos cocidos, entre otros alimentos naturales y que le dar la saciedad necesaria entre una comida y otra.
14. Coma alimentos picantes
Las pimientas son alimentos termogénicos que diversos estudios ya han comprobado que pueden ayudar en la pérdida de peso, ya que su acción acelera el metabolismo, facilitando la quema de calorías.
Además, los expertos indican que la pimienta cayena posee en su composición una sustancia que, además, puede hacer que su apetito reduzca un poco después de su consumo.
15. Coma alimentos de colores diferentes e integrales
Los alimentos naturalmente coloreados y también los integrales son fuentes abundantes de carbohidratos complejos, vitaminas, fibras, proteínas y minerales. Cuanto más fuerte sea el color de un alimento, más nutrientes va a ofrecer.
Recuerde que muchos de los alimentos naturales almacenan la mayor parte de sus nutrientes en las cáscaras, por lo que uno de los consejos para adelgazar más importantes es evitar desperdiciarlas.
- Ver más: 20 recetas con alimentos conchas pierden peso.
Es importante también dar preferencia a los alimentos integrales, ya que éstos son más ricos en nutrientes y también se digieren más lentamente, mejorando el flujo intestinal, la absorción de los nutrientes y la pérdida de peso.
16. Coma alimentos de un solo ingrediente
Si usted repara en el embalaje de la mayoría de los alimentos que consumimos diariamente, notará que en la lista de ingredientes están algunos aditivos que no sabemos ni lo que son. Conservantes, colorantes, edulcorantes, emulsificantes, intensificadores de sabor y otras sustancias se añaden a los alimentos y perjudican nuestra salud y dieta.
Por lo tanto, la mejor de todos los consejos para adelgazar acerca de la alimentación es comer alimentos de sólo un ingrediente. Estos alimentos son naturalmente más saciantes, poseen diversos nutrientes y van a ayudar en el adelgazamiento si son la base de su alimentación.
17. Utilice platos más pequeños
Como dijimos al principio, nuestro cerebro tiene una parte importante cuando queremos perder peso, y cambiar algunos pequeños hábitos puede ayudarnos a comer menos y adelgazar sin sufrimiento.
Los estudios indican que, al colocar menos comida en un plato que usted siempre viaja antes de la dieta, su cerebro entenderá esa comida como deficiente, indicando que usted necesitará comer más, aumentando el hambre después de las comidas.
Por eso, usa platos más pequeños que los que estás acostumbrado, así que incluso colocando menos comida en él, tu cerebro va a identificar que estás comiendo un plato lleno y pasará la información de que estás comiendo lo suficiente para saciar.
18. Beba café o té verde
Otro alimento que ya ha sido comprobado por la ciencia que puede ayudar en la pérdida de peso es el café. Sin azúcar, por supuesto. Además de trabajar como termogénico, el café tiene alta dosis de antioxidantes muy beneficiosos para nuestra salud.
La ayuda para perder peso viene de la cafeína, también muy presente en el té verde, otra buena bebida para optimizar el adelgazamiento. Las investigaciones apuntan que la cafeína puede acelerar el metabolismo hasta un 11%, mejorando la quema de grasa entre el 10% y el 29%.
19. Haga ejercicios diariamente
La alimentación influye mucho a la hora de perder peso, pero todo el mundo sabe que para adelgazar es necesario gastar más calorías que consumir. Por eso, además de todos los consejos para adelgazar con la alimentación, sepa que hacer actividades físicas es esencial para perder peso con salud.
Hacer ejercicios diariamente, además de ser la mejor forma de quemar calorías y grasas extras, va a disminuir su apetito. La Academia Nacional de Ciencias recomienda por lo menos una hora de ejercicio todos los días, pero sólo 30 minutos para ser el ejercicio intenso, la otra mitad se puede utilizar para subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor o hacer una caminata ligera.
20. Levante el peso
Hacer dieta y perder peso puede debilitar los músculos e incluso disminuir el metabolismo, dependiendo de cuán restrictiva sea la suya. Por eso, es muy importante hacer ejercicios para no perder masa muscular.
Levantar pesos aumenta la resistencia del cuerpo y ayuda a mantener el metabolismo acelerado. Esto va a colaborar con una pérdida de peso con más salud e incluso de forma más rápida.
21. Duerma bien
Dormir es esencial para mantener una buena salud física y mental, pero una serie de estudios apuntan que el dormir también es muy importante para perder peso con la salud.
El dormir poco o mal es uno de los mayores factores de riesgo de obesidad, siendo que las noches mal dormidas se asocian al 89% de los casos de obesidad infantil y el 55% de los casos en adultos.
22. Moverse con otras personas
Tener el apoyo de otras personas es una gran manera de enfocarse en una reeducación alimentaria con el fin de ganar más salud y perder peso de manera sana.
Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association sugiere que las personas que dependen de la ayuda y el apoyo de personas cercanas y con los mismos objetivos son más propensos a perder peso de forma saludable y aún más rápido.
Por eso, se motive a seguir estos consejos para adelgazar y mejorar sus hábitos con otras personas que también quieren perder peso, y hacer de ello una asociación exitosa.
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