15 Beneficios del Aguacate - Para que Sirve y Propiedades
Las frutas pueden ayudar en el proceso de adelgazamiento y proporcionar saciedad en momentos inoportunos. Mientras que la mayoría de ellos son ricos en carbohidratos, el aguacate se compone, en su mayor parte, por las grasas.
En principio, esta característica puede parecer mal, y por eso varias personas evitan su consumo y excluyen el aguacate de la lista de frutas permitidas en una dieta, apenas por la fama creada sobre su alto valor calórico, abriendo mano de los diversos beneficios del aguacate para la salud salud y buena forma.
Sin embargo, los lípidos presentes en el aguacate son muy saludables y la fruta puede ser una óptima opción en la estructuración de una dieta balanceada.
Ahora vamos a aclarar los beneficios del aguacate para nuestra salud, para qué sirve, cuáles son sus principales propiedades y usted podrá comprender que de villano él no tiene nada, por el contrario, él podrá mejorar su calidad de vida y aún ayudar a mantener la buena forma.
¿Qué es el aguacate?
El aguacate es una fruta nativa de México y América Central, perteneciente a la especie Persea americana. Hoy, gracias a las hibridaciones, y miles de años de cultivo, existen innumerables variedades de fruta, cuyos principales productores en la actualidad son México, Chile, Estados Unidos, Indonesia, República Dominicana, Colombia, Perú, Brasil, China y Guatemala.
Externamente, el aguacate es verde vivo y conforme madura se vuelve más oscuro, casi negro. La pulpa es verde clara o amarillenta y tiene textura cremosa. En el interior encontramos un gran hueso, que es la semilla del aguacate.
Propiedades del aguacate
Un aguacate pequeño, con 150 g de pulpa (1 taza aproximadamente), proporciona 240 calorías, 22g de grasas, 13g de carbohidratos, 3g de proteínas y 10g de fibras. Por lo tanto, podemos percibir que el aguacate no es una fruta de baja carga calórica, pero su diferencial está en la composición de sus grasas. El 70% de las grasas encontradas en el aguacate son monoinsaturadas, la mayoría de ácido oleico, y el resto está compuesto por grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega-3) y saturadas (ácido palmítico).
Su proporción entre omega-6 y omega-6 es de más de 10: 1. Se cree que un desequilibrio en estas proporciones es responsable de causar inflamación y algunas enfermedades. Las autoridades sanitarias de varios países recomiendan una razón de 5: 1, hasta 2: 1 se puede encontrar. Así, a pesar de los beneficios del aguacate y de las grasas monoinsaturadas, para compensar la ingesta de omega-6 presentes en el aguacate es importante buscar fuentes ricas en omega-3.
La cantidad de fibras presentes en el aguacate también impresiona. 10g corresponden al 40% de toda la cantidad de fibra recomendada diariamente.
Además de los macronutrientes, el aguacate contiene una variedad muy grande de vitaminas y minerales. Se destacan las vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina A, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
Valores calóricos
¿El valor calórico del aguacate es alto? Sí, pero es importante reflexionar sobre las elecciones hechas para sus comidas; analice los alimentos seleccionados para su alimentación y busque sustituciones funcionales a su organismo.
El aguacate contiene en promedio 180 calorías en 100 gramos. ¿Tiene grasas? Sí, pero son buenas grasas. Son las grasas monoinsaturadas, fundamentales para controlar el colesterol y reducir los triglicéridos. También es indicado para el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y prevención de las mismas.
Antioxidantes carotenoides
La fruta ayuda en la absorción de licopeno y betacaroteno, pues los carotenoides son solubles en la grasa que el aguacate puede ofrecer. Ellos pueden ayudar y preservar las células de su cuerpo. Este beneficio puede obtenerse a partir de la inserción de al menos 150 gramos de aguacate en tradicionales ensaladas. Este resultado también puede ser conquistado con la adhesión del aceite de aguacate, que usted puede adquirir en las tiendas de productos naturales.
A continuación usted podrá conocer los principales antioxidantes carotenoides contenidos en el aguacate:
- alfa-caroteno;
- beta caroteno;
- Betacriptoxantina;
- luteína;
- neoxanthin;
- violaxanthin;
- Zeaxantina.
Fuente rica de nutrientes y vitaminas
El aguacate es un tesoro de vitaminas y nutrientes importantes para el equilibrio de un organismo. Es rico en sales minerales como el potasio, el hierro, el calcio y el magnesio. Usted podrá gozar de diversos beneficios del aguacate, que veremos más abajo, a través de las vitaminas A, C, E, K y vitaminas de complejo B.
¿Para qué sirve el aguacate?
En Brasil, el aguacate es muy consumido en forma fresca, batido con leche o amasado, muchas personas agregan azúcar o limón. En el exterior, la forma más popular de uso del aguacate es en recetas saladas - la más común es en la preparación del guacamole, una salsa de origen mexicano que además de aguacate lleva también cebollas, tomates, cilantro, jugo de limón y otros condimentos.
También puede ser utilizado como sustituto de aceites y grasas en algunos recetas, pasado en panes y tostadas, en la preparación de sándwiches y para dar un toque especial en ensaladas.
Incluir el aguacate en la alimentación puede traer innumerables beneficios debido a su composición nutricional, rica en grasas "amigas" y fitonutrientes saludables.
Hay muchos beneficios del aguacate, vea a continuación cuáles son.
Beneficios del aguacate para la salud y la buena forma
1. Aumenta la absorción de Carotenoides
Muchos alimentos tienen pigmentos de coloración roja o anaranjada en su composición, que son los llamados carotenoides. Los ejemplos son patata dulce, papaya, zanahoria, mango, espinaca, remolacha y brócoli.
En el organismo humano, los carotenoides actúan como antioxidantes y precursores de la vitamina A, que es esencial para la salud ocular. Por ser liposoluble, la absorción de esas sustancias es potencializada por la presencia de grasas en la comida, sin embargo, los alimentos que las contienen son muy pobres en lípidos. Así, los investigadores estudiaron la asociación entre la absorción de carotenoides presentes naturalmente en los alimentos a la ingesta conjunta de aguacate.
El aguacate es rico en grasas saludables y potenció la absorción de los carotenoides en 2 a 6 veces en comparación con la comida sin aguacate. Además de la absorción, el aguacate indicó mejorar también la conversión de los carotenoides en vitamina A.
Además, el propio aguacate contiene carotenoides. El más abundante es la crisantemaxantina, pero también se encuentran neoxantina, transzoxantina y luteína, como se vio más arriba.
Podemos concluir, por lo tanto, que además de sus propiedades intrínsecas, el aguacate puede ayudarnos a extraer lo mejor de otros alimentos también, mejorando la absorción de estos compuestos vegetales.
2. Poder anti-inflamatorio
Usted que convive con hinchazones, molestias y enrojecimientos debido a artrosis, reumatismos y gotas, a menudo es aconsejado por los médicos a adoptar una dieta regular para ayudar en el tratamiento, no es verdad? Entonces intente agregar el aguacate a sus comidas. Él será muy eficiente en los resultados y reducirá los impactos en su salud y en el cuerpo.
El beneficio puede ser reconocido por el efecto positivo del aguacate sobre el colesterol HDL, considerado colesterol bueno, responsable de la protección de las arterias, y no por la destrucción de esas. Puede ayudar en la dilatación de las arterias y en diversos cambios corporales beneficiosos para el funcionamiento equilibrado y regular de su organismo. Este beneficio del aguacate es proporcionado por la vitamina E, que induce a las grasas a asumir poder anti-inflamatorio.
La artritis es una enfermedad inflamatoria que afecta a muchas personas y conduce al dolor intenso en las articulaciones y otros problemas. Los componentes del aguacate, como las grasas monoinsaturadas, fitosteroles, vitaminas E y C, además de los carotenoides, ayudan a combatir la inflamación causada por la artritis mejorando la calidad de estos pacientes.
3. Reduce el estrés
El aguacate contiene una sustancia llamada glutatión, la cual reduce los efectos del cortisol, la hormona característica del estrés. El exceso de esta hormona también dificulta el proceso de reducción de peso. La glutatión también beneficia la desintoxicación de su organismo y mejora el funcionamiento de su hígado, haciendo así la mejor eliminación de toxinas más una de las ventajas del aguacate.
4. Mejora la salud cardiovascular
Incluir el aguacate a una dieta balanceada ha demostrado ser eficaz en la prevención y combate a diversas enfermedades cardiovasculares, mejorando los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyendo el nivel de estrés oxidativo en el torrente sanguíneo.
Uno de los factores que contribuyen a estos beneficios del aguacate es su composición lipídica, como las grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, que representa el 68% de la grasa presente en la fruta y en muchas investigaciones se asoció a efectos benéficos sobre la salud cardiovascular, de mejorar la función cerebral y proporcionar un mejor crecimiento y renovación de las células. Esta concentración aproxima la composición del aguacate a aceites muy saludables como el aceite de oliva.
Otros componentes muy importantes son los fitoesteroles, que incluyen el beta-sitosterol, el campesterol y el estigmasterol. Ellos tienen un papel anti-inflamatorio importante, lo que también beneficia la prevención de complicaciones vasculares.
Otras sustancias importantes son los antioxidantes que incluyen los carotenoides, vitamina E y vitamina C y otros componentes con efecto anti-inflamatorio, las catequinas y procianidinas, que son flavonoides.
Se cree que estos beneficios pueden obtenerse a través del consumo regular de aproximadamente una taza o una pequeña unidad de aguacate y siempre asociado a una dieta adecuada, equilibrando la cantidad y calidad de las grasas ingeridas.
5. Anticuerpos
La sustancia responsable de ese poder es la glutatión, ya descrita anteriormente. Es capaz de actuar como bloqueadora de al menos 30 agentes carcinógenos distintos.
6. Control del colesterol
El aguacate proporciona el aumento del colesterol HDL, considerado el colesterol bueno, y la reducción del colesterol LDL, el colesterol malo. Se reduce la cantidad de la hormona beta-sitosterol y es capaz de inhibir la absorción del colesterol dietético.
7. Flujo intestinal regular
Sabemos que un intestino con flujo regular se mantiene con el consumo de muchos alimentos funcionales. El buen funcionamiento del intestino es otro de los beneficios del aguacate, que viene de las fibras contenidas en el fruto.
8. Inhibe el apetito y adelgaza
Los beneficios del aguacate se extienden a la pérdida de peso. Es muy rico en fibra, una porción de 150g contiene 10g de ese nutriente que es esencial en dietas para adelgazamiento, ya que ayuda en el funcionamiento intestinal, confiere saciedad por un tiempo prolongado y aún ayuda a reducir los picos de glucosa y los niveles de colesterol sanguíneo.
Una encuesta publicada en el Nutrition Journal mostró que las personas que comieron la mitad de un aguacate junto con la comida del almuerzo tenían un 40% menos de ganas de comer unas horas después. La inclusión de guacamole a los platos de las principales comidas también parece tener ese efecto.
Las grasas monoinsaturadas, que son abundantes en el aguacate, se asocian a la reducción de la grasa abdominal, que es la más peligrosa en términos de factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades relacionadas con el sobrepeso.
El aguacate todavía contiene baja cantidad de carbohidratos, además de tener un índice glucémico bastante bajo. Esto evita picos de glucosa e insulina, cuyo resultado rebote, después del almacenamiento de la glucosa como glucógeno o grasa, es el desencadenamiento de más hambre.
Así, a pesar de la alta concentración de grasas y calorías, al agregar el aguacate a una dieta adecuada, le ayudará en la pérdida de peso. Pero se requiere prudencia en su ingestión. Se indica el consumo máximo de medio aguacate por día.
9. Regula la menstruación
Usted puede utilizar el aguacate para regular su ciclo menstrual. Se indica la ingestión de tés hechos con las flores por ejemplo; usted puede consumir alrededor de 2 a 4 veces durante el día. Un ciclo menstrual bajo control proporcionará también la reducción de los efectos de la TPM (tensión premenstrual).
10. Mejora la visión
Hay beneficios del aguacate para la salud de su visión proporcionados por la vitamina A contenida en el fruto.
11. Proporciona mejor salud a sus cabellos
Hay beneficios del aguacate también a sus cabellos, usted podrá deshacerse de las molestias de caspas, proporcionar fuerza a ellos y aún auxiliar en la prevención de calvicie.
12. Sono garantizado
El aguacate puede ser el aliado que buscaba para conquistar las noches perfectas de sueño que necesitaba. Las vitaminas de complejo B como B3 son capaces de equilibrar las hormonas responsables del equilibrio de sustancias responsables de las actividades cerebrales del sueño. El ácido fólico también alimenta a los neurotransmisores responsables de la salud del sueño.
13. Evita el envejecimiento precoz y trata la piel
El poder de los antioxidantes puede reducir los efectos maléficos causados por los radicales libres a la piel. La renovación constante de las células ofrece más vitalidad y salud a sus tejidos. Su piel puede permanecer más tiempo hidratada y llena de nutrientes. El aceite de aguacate es muy buscado por estos beneficios del aguacate.
Usted seguramente ha visto incluso recetas de máscaras caseras de aguacate para una piel más bonita. Esto se debe al hecho de que los nutrientes presentes en la fruta, como las grasas buenas y las vitaminas ayudan a mantener la hidratación de la piel, la vitalidad y la elasticidad. El ácido oleico ayuda a reducir la irritación y enrojecimiento de la piel y mejorar su capacidad de reparación. La ingesta adecuada de este ácido graso ayuda a regular la producción de sebo por la piel, mejorando cuadros de acné y piel grasa.
Vitamina E y carotenoides ayudan a evitar los daños oxidativos que conducen a la formación de arrugas y líneas de expresión, y la vitamina C participa en la producción de colágeno y elastina, los principales componentes estructurales de la piel.
14. Judah en la masa muscular edificio
Cuando se compara a las otras frutas, el aguacate se destaca por ofrecer 2 gramos de proteínas en 100 gramos de la fruta. Como sabemos, las proteínas son fundamentales para la ganancia de masa magra e hipertrofia.
Un estudio sometió por tres semanas dos grupos a dos tipos de dieta, una rica en grasas saturadas (ácido palmítico) y la otra rica en grasas monoinsaturadas (ácido oleico) que contenían las mismas cantidades de calorías. El resultado demostró que la disposición para actividad física fue casi un 14% mayor en el grupo que siguió la dieta rica en ácido oleico. Ellos mantuvieron un metabolismo más acelerado después de las comidas. Así, el aguacate todavía puede proporcionar una energía extra, a partir de fuentes lipídicas muy sanas, para los entrenamientos intensos requeridos para la construcción de músculos.
El consumo regular de este tipo de grasa también está asociado a una mejora en la síntesis de testosterona y hormona del crecimiento, dos factores importantes para la síntesis proteica en la musculatura, incluso para las mujeres.
Si usted busca la ganancia de masa magra, entonces puede agregar el aguacate a su plan de alimentos, pero recuerde controlar el consumo.
15. El aguacate ayuda a regular el metabolismo de la glucosa
Como ya citamos, el aguacate contiene una baja carga de carbohidratos y un bajo índice glucémico, lo que minimiza la generación de picos de glucosa e insulina y por sí solo ya son factores que hacen que sea un buen alimento para portadores de diabetes o incluso para no diabéticos que quieren beneficiarse del mantenimiento de bajos niveles de azúcar en la sangre. La presencia de altas cantidades de fibra también es un factor que ayuda en ese control.
Los estudios más profundos todavía son necesarios, pero algunas investigaciones apuntan a una reducción en los niveles de insulina y mejor regulación de la glucemia después de una comida con el consumo de aguacate.
También está bajo investigación la acción de un poliol presente en el aguacate llamado perseitol, que, a diferencia de los azúcares comunes, lleva a una supresión de la liberación de insulina en el torrente sanguíneo.
Además, el aguacate es rico en vitamina K, que tiene un papel fundamental en la coagulación de la sangre. Los estudios indican que las personas que ingieren más de esa vitamina tienen un 19% menores de desarrollar diabetes. Los voluntarios fueron acompañados por 10 años.
Algunas sugerencias al consumir aguacate
- Los fitonutrientes del aguacate están más concentrados en partes que generalmente no comemos, que son la corteza y la semilla, o el hueso. En la parte de la pulpa más cercana a la cáscara podemos encontrar más nutrientes que en las partes centrales, por lo que se recomienda que al descascar, se aproveche lo máximo posible esa pulpa próxima a la cáscara. Una forma de hacer esto es pelando con las manos, como un plátano. Para ello, basta cortar el aguacate longitudinalmente en cuatro partes y luego tirar de la cáscara con el indicador y el pulgar. Esto preservará buena parte de la pulpa que tiene una coloración más oscura y es rica en fitonutrientes presentes también en la cáscara.
- Las personas con alergia al látex deben consultar a un médico antes de consumir aguacate, ya que existe el riesgo de hipersensibilidad a la fruta.
- El aguacate verde debe mantenerse a temperatura ambiente. Para acelerar la maduración, se puede colocar en una bolsa o envoltura de papel.
- Al madurar, el aguacate se queda con la corteza más oscura y suave al ser ligeramente presionado.
- Las frutas maduras se deben mantener en la nevera. Si ya está cortado, es interesante mantener en un recipiente cerrado y gotear algunas gotas de vinagre o limón en la superficie para evitar la oxidación de la pulpa.
- Al añadir el aguacate a recetas calientes, se recomienda que se prepare con la menor temperatura y menor tiempo posible, para evitar el daño de la alta temperatura a los ácidos grasos sanos.
- En general, los aguacates más pequeños tienden a ser más ricos en grasa que los más grandes.
¿Qué tal incorporar el aguacate en su alimentación?
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