15 Platos vegetarianos Deliciosos para Almuerzo y Cena

¿Qué tal innovar el menú con algunos platos vegetarianos y llenos de sabor para dar una variada en su dieta? Una dieta vegetariana, además de muy saludable, puede ser una gran ayuda para quien quiere perder peso sin dejar de lado los nutrientes de los que su cuerpo necesita.

• Ver también: Más información sobre los tipos de vegetarianismo.

Por eso, reunimos 15 platos vegetarianos nutritivos y deliciosos que te harán olvidar la carne en algunas comidas.

1. Calabaza rellena con quinoa

Vamos a empezar nuestra lista de platos vegetarianos por una receta muy sabrosa y fácil de preparar. Esta calabaza rellena con quinoa te ofrece alrededor de 20 gramos de proteína, casi la mitad de la proteína diaria que una persona necesita consumir. Esto quiere decir que la carne no va a hacer falta en la comida que incluye este plato.

ingredientes:

• 1 taza de té de quinoa;
• 4 calabacines medianos;
• 200 gramos de frijol blanco cocido;
• 1 taza de té de tomates cortados en cubitos;
• ½ taza de té de almendras cortadas;
• 2 dientes de té de ajo cortados;
• ¾ taza de té de queso parmesano;
• 4 cucharadas de aceite de oliva.

Modo de preparo:

Precalentar el horno a 200 grados.

En una olla, añada la quinoa y una taza de té de agua y coloque para hervir. Tampa y disminuya el fuego hasta que la quinoa esté blanda y transparente, lo que debe llevar alrededor de diez a quince minutos.

Mientras la quinoa está lista, corte las calabacines a la mitad en el sentido de la longitud y retire las semillas y reserve. Coloque las calabacines en una forma y reserve.

Mezclar la quinoa con el frijol blanco cocido al horno, el aceite, los tomates, las semillas de calabacín, las almendras, el ajo y el queso parmesano.

Recoger las calabacines con esta mezcla y cubrir la forma con un papel de aluminio. Dejar asar por lo menos veinte minutos o hasta que la calabaza quede suave. Tira el papel de aluminio y deja gratinar por lo menos cinco minutos.

2. Curry de vegetales

La comida india tiene muchas opciones de platos vegetarianos y esta versión de la salsa de curry con vegetales es una explosión de sabor que garantiza 10 gramos de proteína y 8 gramos de fibra en sólo 230 calorías.

ingredientes:

• 1 ½ cucharada de aceite de oliva;
• 1 taza de té de patata dulce descascada y cortada en cubitos;
• 1 taza de té de coliflor picada;
• ¼ taza de té de cebolla cortada en rodajas finas;
• 2 cucharadas de té de curry en polvo;
• ½ taza de té de caldo de verduras ya diluido;
• 500 gramos de garbanzos ya cocidos;
• 400 gramos de tomate sin cáscara picada;
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado;
• ½ taza de té de yogurt griego light;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Caliente el aceite de oliva en una cacería y añada la papa dulce picadita, refogando por algunos minutos. Colocar a fuego bajo y añadir la coliflor, las cebollas y el curry en polvo. Continúe moviendo durante unos dos minutos y añada el caldo de verduras, el garbanzo y los tomates.

Así que hervir, tapar y dejar cocinar por lo menos 10 minutos o hasta que los vegetales estén blandos. Mueve de vez en cuando para no dejar pegar en el fondo.

Después de apagar, añadir el cilantro y está listo para comer. Se puede servir con el yogurt griego, es una delicia.

3. Risoto de cebada con setas

Las setas son excelentes fuentes de proteínas y se conocen como la carne de los vegetarianos. En esta receta, el risotto se hace con granos de cebada, mucho más nutritivo que el risotto hecho con arroz, ya que contiene bastante proteína y fibras.

ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 2 tazas de té de cebolla o de puerro picado;
• 1 cucharada de semilla de hierba dulce;
• 1 taza de té de cebada;
• ⅓ taza de té de jerez;
• 3 tazas de té de caldo de pollo o verduras ya diluido;
• 100 gramos de setas secas;
• Sal y pimienta al gusto;
• ¼ taza de té de queso parmesano rallado.

Modo de preparo

Calentar el aceite en una olla a presión y rehogar bien la cebolla y las semillas de la hierba dulce. Agregar la cebada y rehogar por algunos minutos. Añade el jerez y revuelve hasta que se evapora. Añada el caldo de pollo, las setas y la sal.

Cierre la olla a presión y una vez que la presión recoger, disminuya a fuego medio durante unos 20 minutos.

Retire la olla del fuego y retire la presión en agua corriente.

Vuelva con la olla al fuego medio y revuelva hasta que la mezcla se haya engrasado, unos cinco minutos.

Añada el queso parmesano y esté listo.

4. Burritos a la salsa de aguacate

¿Qué tal una receta deliciosa, llena de nutrientes y proteínas y sin ningún alimento de origen animal? Estos burritos veganos poseen cerca de 5, 5 gramos de proteína en cada uno, además de 7, 6 gramos de fibras y sólo 202 calorías. Esta receta rinde relleno para 5 burritos.

ingredientes:

relleno

• 2 tazas de té de patata cortada en cubitos muy pequeños;
• 2 tazas de té de pimientos rotos cortados en finas rebanadas;
• ½ taza de té de agua;
• ½ cucharada de sal;
• 1 taza de té de grano cocido;
• 1 taza de té de maíz;
• 1 taza de té de salsa de tomate;
• 1 cucharada de comino en polvo;
• ¼ cucharada de salsa picante (opcional).

Salsa de aguacate

• 1 aguacate medio;
• ½ cucharada de comino en polvo;
• 2 cucharadas de salsa de tomate;
• ½ cucharada de agua;
• Sal a gusto.

Modo de preparo:

Precalienta el horno a 200 grados. En una forma forrada de papel mantequilla, coloque la patata cortada en cubitos pequeños y sazone con sal y pimienta al gusto. Dejar asar por lo menos veinte minutos, hasta que estén blandos y dorados.

Mientras las patatas asan, coloque para hervir ¼ taza de té de agua con los pimientos y deje por lo menos cinco minutos o hasta que el agua se evapore. Agregar en esta cacería el grano cocido, maíz, salsa de tomate, comino y salsa picante. Mezclar bien y cocinar por cerca de cinco minutos o hasta que esta salsa esté más encorpada. Agregar las patatas.

Para hacer la salsa de aguacate, basta con añadir todos los ingredientes en un procesador o licuadora para mezclar todo. Bata hasta que la salsa esté homogénea. Si es necesario, puede añadir más algunas cucharas de agua.

Ahora sólo falta preparar las tortillas de acuerdo con las instrucciones del embalaje y rellenarlas. La salsa dará un toque especial.

5. Chilli vegetariano

Ya que estamos en la culinaria mexicana, esta receta de chilli vegetariano no se queda para ningún chilli. Además de ser una receta muy sabrosa, el frijol, el champignon, la cebada y la quinoa van a dar todos los nutrientes que usted necesita en una comida.

ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 cebolla grande picada;
• 2 puerros picados;
• 6 zanahorias medias picadas;
• 1 cucharada de tomillo fresco picado;
• 2 cucharadas de patata dulce;
• 2 cucharadas de comino en polvo;
• 1 cucharada de pimienta chipotle en polvo;
• 900 gramos de champiñón, preferentemente fresco;
• ½ taza de té de cebada en granos;
• ½ taza de té de quinoa;
• 1 ½ taza de té de vino blanco seco;
• 5 tomates sin cáscara;
• 2 tazas de té de caldo de verduras ya diluido;
• 500 gramos de frijol negro cocido al horno;
• Cenicero y cebolla picados a gusto;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

En una olla grande, calienta el aceite de oliva y rehoga la cebolla, el puerro y un poco de sal y pimienta del reino hasta que quede todo dorado.

Añada las zanahorias picadas, tomillo, la pata, comino, chipotle y vaya moviendo para no pegar en el fondo de la olla. Cuando las zanahorias estén más suaves, después de unos cinco minutos, agregue el champignon y deje rehogar por otros cinco minutos.

Agregar la cebada, la quinoa y el vino y dejar cocinar por algunos minutos, hasta reducir el vino. Añadir los tomates picados y el caldo de verduras y dejar hervir. Tapar la olla y dejar a fuego lento, revolviendo a veces.

Dejar cocinar durante unos 45 minutos o hasta que los granos estén blandos. Agregar el frijol ya cocido y dejar por diez minutos más, revolviendo de vez en cuando.

Servir en tazones y espolvorear el cilantro y la cebolleta.

6. Caldo de grano

El grano es una de las proteínas vegetales más ricas en nutrientes y todo vegetariano prevenido tiene un paquete de este grano en casa. Muy versátil, él puede estrellarse en recetas como la del curry que ya mostramos, platos árabes, sopas o incluso para incrementar ensaladas.

Este caldo de grano es ideal para noches de frío y te va a saciar sin dudas, ya que este cada 100 gramos del grano de pico, 9 son de proteína.

ingredientes:

• 6 cucharadas de aceite de oliva;
• 8 dientes de ajo picados;
• 1 cucharada de tomillo, preferentemente fresco;
• ½ cucharada de pimienta calabresa;
• 1, 2 kg de garbanzos ya cocidos;
• 4 tazas de té de caldo de verduras ya diluido;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Caliente 3 cucharadas de aceite de oliva y rehogar el ajo con el tomillo y la pimienta calabresa por algunos minutos. Antes de que el ajo quede muy dorado, añada el garbanzo y refogue por unos minutos más, revolviendo a veces.

Agregar el caldo de verduras, así que hervir, disminuir el fuego y dejar cocinar por por lo menos media hora.

Retira del fuego y añade 3 cucharadas de aceite de oliva y coloca todo en una licuadora. Añadir la sal y la pimienta al gusto.

Sirva con un poco de aceite y una pizca de pimienta calabresa y algunos panecillos.

7. Quibá asado de lentejas

Esta versión sin carne del quibe asado te sorprender por el sabor, además de ser uno de los platos vegetarianos más ricos en proteínas y fibras.

ingredientes:

• 1 ½ taza de té de trigo para quibe;
• 1 taza de té de proteína de soja texturada en tamaño pequeño;
• 1 taza de té de lentejas crudas;
• ½ taza de té de avena en copos;
• 1 cebolla media picada;
• 3 dientes de ajo picados;
• 1 cucharada de menta picada;
• 1 taza de té de perejil picado;
• 1 cucharada de orégano;
• Cebolla a gusto;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

La lenteja debe colocarse en remojo al menos 8 horas antes de preparar esta receta. Esto es porque los granos necesitan estar en remojo para liberar algunas sustancias perjudiciales a nuestra salud.

Coloque el trigo en un recipiente con 3 tazas de té de agua por lo menos una hora para que se hidrate bien.

En otro recipiente, hidrate la proteína de soja con 3 tazas de té de agua por lo menos 10 minutos. Usted puede agregar salsa shoyu y ralladura de jengibre en esta agua. Después, es sólo lavar bien y quitar todo el exceso del agua. Esto va a quitar el sabor malo de la proteína de soja más.

Hidrata también la avena en ½ taza de té de agua y deja descansar.

Escurra la lente, lave y coloque en una olla con dos dedos de agua por encima del nivel de la lenteja. Dejar hervir y sólo retirar cuando esté suave, unos veinte minutos después de hervir.

Tira el exceso de agua de la lenteja y del trigo.

Rehogar la cebolla y el ajo en el aceite y añadir la lenteja. Rehogar un poco más antes de añadir la proteína de soja. Sazonar con sal, menta, orégano y perejil. Añadir la mezcla de avena con agua, el trigo y ajustar el condimento.

En una forma untada, coloque esta mezcla y debe para hornear en horno medio por lo menos treinta minutos o hasta dorar.

Usted puede rellenar el quibe con queso cremoso o cuajada.

8. Tablero de quinoa

Esta es una receta llena de proteínas, pero que sólo puede servir de seguimiento para las comidas. Este tablón va a ser un gran acompañamiento para el quibe asado de lenteja y usted tendrá una noche árabe vegana para que nadie coloque defecto.

El tablero es normalmente hecho con el trigo para quibe, pero en esta versión gana todos los nutrientes de este superalimento que es la quinoa. Esta receta sirve seis porciones y contiene 5 gramos de proteína, además de 4 gramos de fibras en cada porción.

ingredientes:

• 1 taza de té de quinoa;
• 2 cucharadas de limón exprimido;
• 1 diente de ajo cortado;
• ½ taza de té de aceite de oliva;
• 1 pepino grande cortado en cubitos;
• 1 tomate grande cortado en cubitos o 1 taza de té de tomates cereza cortados a la mitad;
• ⅔ taza de té de perejil picado;
• ½ taza de té de menta picada;
• Cebolla a gusto;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

En una cacería pequeña, junte 1 ¼ taza de agua, la quinoa y una pizca de sal y coloque para hervir. Cuando la ebullición comienza, disminuya el fuego y cubra, dejando por cerca de diez minutos o hasta que queden transparentes. Apague el fuego y deje descansar durante cinco minutos.

En un recipiente, junte el jugo de limón y el ajo y mezcle bien. Añadir el aceite de oliva y seguir mezclando. Sazonar con sal y pimienta.

Una vez que la quinoa se enfríe, colóquela en un recipiente grande con ¼ del condimento y deje marinando por algún tiempo. Esta etapa se puede hacer el día anterior, para ganar aún más sabor.

Agregar el pepino, los tomates y las hierbas frescas en el recipiente con la quinoa. Añadir el resto del condimento y está listo para servir.

9. Huevos con espinacas al horno

Esta es una receta simple y muy sabrosa, sin dejar los nutrientes de lado, para los vegetarianos que se permiten comer huevo. La espinaca y otras hojas verdes oscuras son fuentes de muchos nutrientes y también de proteínas. Este plato sirve dos personas y contiene 30 gramos de proteína, más que suficiente para una comida!

ingredientes:

• 50 gramos de espinacas;
• 4 tomates medios picados;
• 1 cebolla media picada;
• 50 gramos de queso de su preferencia;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• ½ taza de té de albahaca fresca picado;
• 1 cucharada de pimienta calabresa;
• 2 huevos;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Precalienta el horno a 200 grados.

En un recipiente, mezcle la cebolla, el tomate y la espinaca. Añada los demás ingredientes, menos los huevos, y mezcle bien.

Agregar esta mezcla en una forma untada, dejando dos espacios separados en el centro de la forma para los huevos.

Romper los huevos en estos espacios y condimentar con sal y pimienta. Coloque en el horno durante unos 20 minutos o hasta que los huevos estén cocidos.

10. Pilaf mediterráneo con arroz salvaje

El pilaf es un arroz con condimentos, muy común en el oriente medio. La adición de arroz salvaje hace que sea aún más nutritivo, pero, a falta de él, usted puede hacer esta receta con arroz integral, que ya va a conferir bastante proteína para uno de los platos vegetarianos más sorprendentes de nuestra lista.

ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 cebolla media picada;
• 2 dientes de ajo picados;
• 3 tazas de té de arroz salvaje cocido;
• 2 tazas de té de espinacas picadas;
• ½ taza de té de tomates secos picados;
• 1 cucharada de nuez moscada molida;
• 2 cucharadas de cáscara de limón rallado;
• ½ taza de té de queso feta;
• Sal y pimienta del reino a gusto.

Modo de preparo:

Precalienta el horno a 180 grados.

Caliente el aceite en una sartén grande. Rehogar la cebolla y el ajo durante unos cinco minutos o hasta que la cebolla quede transparente.

En un recipiente grande, mezcle la cebolla y el ajo rehogados con el arroz salvaje cocido, espinaca, tomates secos, nuez moscada, cáscara de limón, sal y pimienta del reino.

Coloque la mezcla en una forma untada. Añadir el queso feta y cubrir con papel de aluminio. Asa durante unos 25 minutos.

11. Asado de brócoli y quinoa

El brócoli y otros alimentos verde oscuro son excelentes fuentes de nutrientes y proteínas que, junto con quinoa, hacen de este plato una gran elección entre los platos vegetarianos.

ingredientes:

• 2 ½ tazas de té de quinoa;
• 4 ½ tazas de té de caldo de verduras ya diluido;
• 2 cucharadas de salsa pesto;
• 2 cucharadas de almidón de maíz;
• 2 tazas de té de espinacas frescas;
• 350 gramos de queso mozzarella;
• ⅓ taza de té de queso parmesano rallado;
• 350 gramos de brócoli;
• Cebolla a gusto;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Precalienta el horno a 200 grados.

En un recipiente suministrado, coloque la quinoa y la cebolleta y separe.

Ferva agua y añada el brócoli cortado por cerca de dos minutos, sólo para blanquear.

En una olla, mezcle el caldo de verduras, salsa pesto (o albahaca picada con aceite de oliva), almidón de maíz y sal. Llévate al fuego para que te engrasara.

Regar la quinoa con esta salsa y añadir la espinaca, parmesano y ¾ del queso mozzarella. Lleve al horno durante unos treinta minutos.

Retire del horno y añada el brócoli. Espolvoree el resto del queso y vuelva al horno durante unos cinco minutos para que el queso se derrita. Usted puede añadir un poco de parmesano para gratinar.

12. Ratatouille con garbanzos

Esta famosa receta francesa gana los nutrientes del grano en esta versión. Es muy sabroso y perfecto para comer con arroz blanco, este ratatouille es una receta simple y muy sabrosa para quien quiere dejar la carne de lado para consumir platos vegetarianos en algunas comidas.

ingredientes:

• 1 ½ taza de té de quinoa ya cocida;
• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 cebolla morada picada;
• 4 dientes de ajo picados;
• 1 pequeña berenjena cortada en cubos;
• 2 calabacines pequeños cortados en cubos;
• 4 tomates picados;
• 400 gramos de garbanzos ya cocidos;
• 1 taza de té de albahaca fresca picado;
• 1 cucharada de vinagre balsámico;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio y rehogar la cebolla y el ajo durante unos cinco minutos. Añada la berenjena refogue un poco más, luego agregue la calabaza y los tomates y deje cocinar por otros cinco minutos. Añada a la mezcla el grano y cocine un poco más.

Añadir el vinagre balsámico y la albahaca y condimentar con sal y pimienta.

Sirva el ratatouille sobre una capa de quinoa.

13. Wrap de vegetales

Una receta fácil y práctica, ideal para aprovechar las sobras de la feria pasada, estos wraps son bajos en calorías y las semillas de girasol y la espinaca ofrecen una buena cantidad de proteína.

ingredientes:

• 3 cucharadas de semillas de girasol;
• 2 zanahorias pequeñas ralladas;
• 1 cebolla púrpura rara;
• ¼ de pimiento rojo;
• Algunas hojas de espinacas;
• Jengibre a gusto;
• 100 gramos de queso cottage;
• 50 gramos de yogurt griego;
• Jugo de medio limón;
• 2 cucharadas de mostaza dijon;
• 2 wraps;
• 2 cucharadas de brote de frijol moyashi (opcional)
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Dale las semillas de girasol en una sartén sin aceite hasta que se queden doradas.

En un recipiente grande, rale el jengibre, agregue el queso cottage, yogurt griego, limón y mostaza y mezcle bien.

Agregar el condimento en los wraps y colocar las hojas de espinacas encima. Añadir la zanahoria, cebolla, brote de frijol y espolvorear las semillas de girasol. Sazonar con un poco de sal y pimienta y enrolle. Corte por la mitad y está listo para servir.

14. Galleta de arroz integral con brócoli

Poca gente sabe, pero el arroz integral, así como el brócoli, también es una buena fuente de proteína, conteniendo cerca de 3 gramos cada 100. En total, esta receta contiene cerca de 15 gramos de proteínas.

ingredientes:

• 1 cucharada de mantequilla sin sal;
• ¾ taza de té de cebolla picada;
• 4 dientes de ajo picados;
• ¾ taza de té de caldo de verduras ya diluido;
• 350 gramos de brócoli cortado en floretes;
• 250 gramos de arroz integral ya cocido;
• ¼ taza de harina de trigo integral;
• ¾ taza de queso cheddar;
• 2 huevos;
• Cebolla a gusto;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Precalienta el horno a 220 grados. Forre una forma con papel mantequilla y reserve.

Derretir la mantequilla en una cacería y rehogar la cebolla y el ajo durante unos cinco minutos. Añada el caldo de verduras y el brócoli hasta que hierva.

En un recipiente grande, agregue el arroz, la mezcla del brócoli, los condimentos y ½ taza de queso cheddar y mezcle bien. Agregar los huevos ya batidos y mezclar todo. Divida la masa en las galletas y coloque en la forma con alguna distancia entre ellos. Asa por quince minutos y espolvoree el resto del queso. Devolver al horno por otros cinco minutos y espolvorear la cebolleta antes de servir.

15. Lasaña de berenjena

Dejamos esta receta para el final de la lista de platos vegetarianos, porque ya es muy famosa entre vegetarianos y no vegetarianos. La lasaña de berenjena consigue unir todos los tipos de dieta y es una delicia.

ingredientes:

• 2 o 3 berenjenas cortadas en rebanadas;
• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 cebolla picada;
• 4 dientes de ajo picados;
• 1 cucharada de pimiento rojo picado;
• 1 cucharadita de orégano;
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada;
• 3 tazas de té de salsa de tomate;
• 100 gramos de queso mozzarella rebanada;
• 200 gramos de queso blanco;
• Pimienta y sal a gusto;
• Queso parmesano para gratinar.

Modo de preparo:

Precalienta el horno a 180 grados.

Corte las berenjenas en el sentido de la longitud y lleve a hervir en agua salada durante unos 4 minutos. Después, coloque las rebanadas en agua fría para parar la cocción y luego escurrir bien.

En un tramo grande untado, coloque una capa de salsa de tomate, una de berenjena, una de queso blanco y mozzarella, otra de berenjena y otra de tomate. Hacer el montaje así y terminar con los quesos.

Espolvorear el parmesano rallado y llevar al horno durante unos 20 minutos o hasta dorar.

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