Guía del Whey Protein - Beneficios, Cómo Tomar, Tipos y Consejos
El Whey Protein es, claramente, uno de los suplementos más populares entre los asistentes de academia. El suplemento se obtiene por medio de la proteína que se extrae del suero de la leche y sirve para proporcionar proteínas a los músculos, siendo importante para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
De digestión rápida, el suplemento es conocido por proporcionar de manera rápida los nutrientes que los músculos necesitan para ser desarrollados. Para que usted tenga una idea, un filete tarda dos horas para ser digerido, mientras que el Whey Protein ya está disponible para el organismo en menos de 50 minutos después de su ingestión.
Las ventajas del Whey Protein - ¿Para qué sirve exactamente?
El complemento está asociado a las siguientes ventajas:
- Perdida de peso;
- Ganancia de masa muscular;
- Elevación de los niveles del antioxidante glutatión;
- Aumento de la energía para la realización de ejercicios físicos;
- Disminución del tiempo de recuperación y de los síntomas de entrenamiento exagerado;
- Suministro de proteínas;
- Ofrece mayor saciedad en relación a otras fuentes de proteínas como la soja y la proteína del huevo;
- Coloca el cuerpo en estado anabólico al mismo tiempo que combate el catabolismo;
- Fuente de alta absorción de aminoácidos;
- Combate infecciones que pueden surgir por la intensidad de los entrenamientos;
- Disminución de los niveles de colesterol malo - el LDL;
- Reducción de la presión arterial.
>> Conozca todos los detalles: ¿Qué es la proteína de suero - Beneficios y consejos.
Veremos más abajo los detalles de estos beneficios listados aquí.
Los tipos de Whey Protein
Hay tres tipos principales de Whey Protein que se venden en el mercado de los suplementos y hay que conocerlos para saber cuál es el más indicado para su caso.
- Ver también: Tipos de proteínas de suero de leche - Beneficios y consejos.
Son ellos:
- Whey Protein concentrado
Es la versión más barata del suplemento, que con un contenido de proteínas que se sitúa entre el 29% a 89%, presenta la digestión más lenta que los otros modelos del producto, pasa por un proceso simple de filtración y no tiene toda la lactosa y grasa del producto, leche totalmente eliminada.
Un buen whey proteína concentrado debe tener un 80% de concentración, al menos. Muchas veces los fabricantes adicionales de carbohidratos la formulación para dejar el producto más barato. Lo que tienes que observar es la cantidad de proteínas que tienen la porción (scoop) y el bote todo también. Hablamos sobre cómo elegir el mejor costo beneficio más abajo.
- Whey Protein aislado
A pesar de tener un precio más alto y un sabor menos agradable, el suero aislado tiene un contenido de por lo menos el 90% de proteínas y casi no posee grasas, lactosa, colesterol y carbohidratos. Su absorción es más rápida que la de la versión concentrada. La recomendación es que su consumo se haga justo después del entrenamiento.
Este tipo de suero es considerado el que tiene mayor concentración proteica y con el menor contenido de grasas y carbohidratos. Todavía es fuente de BCAAs, los llamados aminoácidos de cadena ramificada.
- Ver también: BCAA - ¿Cuál es, cuál es, beneficios y cómo utilizar.
Los profesionales del área generalmente recomiendan este whey para los practicantes de actividades físicas avanzadas, en entrenamiento pesado, y para uso poco después de la sesión de entrenamiento. Además, quien tiene sensibilidad a la lactosa generalmente hace uso de la proteína de suero aislado.
>> Entender mejor:
- Whey aislado - Para qué sirve y cómo tomar.
- Sólida proteína concentrada o aislada - ¿Qué tomar?
- Whey Protein hidrolizado
Es la versión más cara del suplemento, que puede costar hasta un 200% más que los otros modelos, con un sabor más fuerte y amargo, y que tiene un contenido del 99% de proteínas.
El producto pasa por un proceso de quiebra de proteínas parecido a lo que sucede en el organismo, en una especie de pre-digestión, lo que hace su digestión y absorción en el cuerpo más rápida: toma sólo unos 30 minutos para ser procesado por el cuerpo .
Que trae la acción de liberar los aminoácidos en el torrente sanguíneo a no causa molestias gástricas a los usuarios durante el entrenamiento. El suero hidrolizado aún aumenta la insulina, sin embargo, sin elevar los niveles y azúcar en la sangre. La hormona actúa en el envío de energía a los músculos.
>> Ver en detalle: Todo sobre el hidrolizado de proteína de suero de leche.
El Whey Protein hidrolizado también posee niveles bastante bajos de lactosa, que es el azúcar de la leche. Por otro lado, una investigación apuntó que el proceso de hidrólisis hace que el perfil de aminoácidos del suplemento sea ligeramente empobrecido.
- El Whey Protein combinado (3W)
También hay una versión combinada del suplemento, con la unión de los tres tipos de suero. El resultado es una mezcla con variaciones más de filtración, una cantidad intermedia de carbohidratos y una cantidad de proteínas por porción un poco mayor que la encontrada en el suero concentrado.
Después de conocer a todo tipo de suero de leche en detalle, vamos a llegar a ella en absoluto: ¿Cuál es la mejor proteína de suero de leche a su meta?
Whey Protein engorda o adelgaza?
La gente ya mostró aquí que la pérdida de peso es uno de los beneficios asociados al uso del suplemento. Sin embargo, esto no significa que no pueda resultar en el aumento de peso. ¿Como asi? ¡Calma, que la gente explica!
El producto en sí no tiene la propiedad de adelgazar a una persona. Él, por ejemplo, no es un termogénico, que le hace quemar más calorías. Piense en él como un tipo de carne magra de rápida absorción.
- Ver también: Thermogenics - ¿Cuáles son los beneficios y efectos secundarios.
Usted no va a adelgazarse sólo por comer un filete magro, ¿verdad? Vamos a entender esto mejor.
Para adelgazar, no basta simplemente ingerir el suplemento regularmente como una cápsula milagrosa - es necesario practicar también ejercicios físicos con regularidad en la academia. Lo que el producto hace es favorecer la ganancia de los músculos, que están asociados al adelgazamiento, ya que cuanto más músculos tiene una persona, más calorías y grasas se gasta.
Sin embargo, para ganar estos músculos, también es fundamental hacer ejercicios. Sin ellos, es inviable adelgazar con la proteína del suero. El producto puede incluso contribuir con la ganancia de peso, ya que el suplemento puede tener 120 calorías por porción o 500 calorías, si se mezcla con leche, avena y frutas en un shake, por ejemplo.
Entender en detalle: Tomar engorde de suero de leche si no hace ejercicio?
Si usted no hace ejercicios, en relación a la pérdida de peso, la proteína del suero puede como ventajas principales traer un impacto en la saciedad post-comida y disminuir el índice glucémico de la comida. Vamos a ver en más detalle eso justo debajo.
Y sobre ganar peso, usted necesita una dieta hipercalórica, con más calorías de lo que gasta, para ganar peso a través de los músculos que va a construir.
- Ver también: Suplementos para la grasa - ¿Cómo a elegir y tomar.
¿Cómo el Whey Protein adelgaza?
Ahora que ya hemos visto cómo el producto engorda, vamos a descubrir cómo puede ayudar a adelgazar en la lista siguiente:
- Control del apetito
Sus proteínas contienen un péptido que estimula la liberación de una hormona llamada colecistoquinina, que suele ser secretada después de las comidas y emite señales de saciedad en el organismo.
Las proteínas, de manera general, todavía presentan un índice glucémico mucho más bajo que los carbohidratos refinados. Esto significa que causan una variación menor en los niveles de azúcar en la sangre. Y cuanto menor sea esa variación, más fácil es controlar el apetito y menos grasa se acumula.
- Disminución de la grasa corporal
Un estudio de la Universidad de Oakbrook en los Estados Unidos mostró que las personas que consumieron 300 calorías diarias de suero al día tuvieron una pérdida de tejido de grasa (adiposo) mayor que los individuos que no hicieron uso del suplemento. La reducción fue del 9, 3% frente al 4, 6%.
- El papel de la leucina
El suplemento es fuente de leucina, un aminoácido fundamental para la síntesis proteica, un proceso que causa el gasto de calorías. Además, el compuesto también estimula el uso de las reservas de grasa como fuente de energía celular.
- Ver también: leucina - ¿Qué es y cómo tomar el suplemento.
- Producción de serotonina
Otro aminoácido presente en el producto es el triptófano, que es precursor de un neurotransmisor llamado serotonina. Ella actúa en el bienestar y bloquea, en partes, la acción del cortisol una hormona que aumenta el catabolismo de los músculos.
El cortisol también está asociado a la ansiedad y el estrés, dos factores que pueden desencadenar la comilancia exagerada, para aliviar las emociones.
- Ver también: 5 tipos de alimentos ricos en triptófano
El cuerpo suele recurrir a los carbohidratos refinados para obtener triptofano, sin embargo, si el consumo de suero suplir esa necesidad, el deseo de comer dulces, golosinas y bestias ricos en calorías y pobres en nutrientes será más fácil de controlar.
- Mezclar o no el suero con la leche?
Para perder peso mientras se utiliza el suplemento, algunas personas prefieren no mezclar con leche, sino con agua, jugo natural de frutas, leche de almendras, leche de coco o yogurt griego desnatado. Aunque resulte menos sabroso, el resultado será una bebida menos calórica y con menores posibilidades de causar incomodidad intestinal, algo que puede surgir por las grasas de la leche o de la lactosa. Pero si usted no tiene problema con eso, puede preferir un shake más sabroso con la leche desnatada.
- Más información: Es mejor tomar la proteína de suero con agua o leche?
Otros ingredientes bienvenidos al shake de whey de quien desea adelgazar son: frutas rojas congeladas, semillas de maní, semillas de cáñamo, plátanos, semillas de linaza y semillas de chia.
- Agregue un termogénico al suplemento
Mezclar su suero con termogénicos como jengibre, canela o té verde es una forma de estimular la aceleración del metabolismo, lo que hace que el proceso de quema de calorías y grasas más eficiente.
Cómo elegir el Whey Protein
Cada versión del suplemento es indicada para un diferente perfil de consumidor y momento, por lo que no tiene como definir uno que sea mejor para todas las personas. Lo que se puede hacer es conocer lo más indicado para cada situación.
Por ejemplo, la recomendación es que el suero proteína concentrado sea utilizado en el pre-entrenamiento y por principiantes e intermediarios. El aislado es adecuado para el post-entrenamiento, para personas que ya entrenan desde hace algún tiempo o tienen sensibilidad a la lactosa.
El suero hidrolizado también es indicado para los consumidores con el perfil del uso del suero aislado. Se puede ingerir justo antes del entrenamiento o poco después.
Hay todavía la posibilidad y tomar más de una versión de suero. La idea es usar un producto y alta absorción como el aislado o hidrolizado en el post-entrenamiento y utilizar el concentrado para otros momentos a lo largo del día. Sin embargo, vale la pena saber que eso no está indicado para los aficionados.
En detalle: 10 consejos esenciales para comprar proteína de suero.
Además, otros aspectos deben tenerse en cuenta a la hora de elegir su suero. Esto es porque aunque usted ya sepa el tipo que quiere llevar a casa, es necesario seleccionar una de las diversas marcas disponibles en el mercado. Estos aspectos incluyen:
- Reputación del fabricante: hacer una investigación acerca de la reputación del fabricante, averiguar lo que otros usuarios han dicho sobre este producto y cómo fue su experiencia. Al hacer todo esto, sin embargo, tenga en cuenta que el hecho de que el suplemento es bueno o malo para una persona no significa que será de la misma manera para usted, ya que no todo el mundo tiene el mismo cuerpo y hábitos. Además, no deje de pedir consejo a su personal trainer y nutricionista para saber si determinado modelo se ajusta a sus objetivos o no. Esto es importante porque, desgraciadamente, algunas marcas trampas y traen más carbohidratos y menos proteínas que lo informado o se compone de proteínas de menor valor biológico que el suero. Una señal de que el producto puede ser así es el hecho de que causa muchos gases.
- Precio: costo menos no significa que la proteína de suero de leche es mala y ser caro no garantiza que sea de calidad. Es importante saber que no se trata de un producto barato, entonces a la hora de la compra es importante buscar un modelo que traiga el mejor costo / beneficio. Esto significa llevar a casa un suplemento que encaje en su perfil y sus necesidades.
- Rendimiento: cómo los rendimientos del producto es importante no tirar el dinero y lograr los resultados deseados. La recomendación es elegir una proteína de suero con un rendimiento mínimo del 70% - es decir, cada 100 g del producto, 70 g deben corresponder a las proteínas.
- perfil de aminoácidos: las proteínas se digieren y se descomponen en aminoácidos para ser considerado un buen producto, suero de leche, proporcionará a la mayoría de los llamados BCAA y AAE. Los BCAA son los aminoácidos de cadena ramificada, que actúan en el transporte de nitrógeno, ayudan a la producción de nuevos aminoácidos para entrar en estado anabólico y estimulan la producción de insulina. Los EAA son los aminoácidos esenciales que no son producidos por el cuerpo, siendo obtenidos por la dieta y suplementación, y que determinan la calidad de las proteínas. Un suero de calidad debe tener una concentración entre el 50% a 55% de los aminoácidos.
- Gusto: aunque este aspecto puede parecer irrelevante, hay que tener en cuenta que va a ser algo que se consume diariamente y el sabor es demasiado malo que puede ser un poco difícil mantener la frecuencia. Así que antes de elegir el suyo, busque comentarios sobre el sabor y trate de probar antes de cerrar la compra, para no correr el riesgo de quedarse con un producto que no es capaz de ingerir.
- Su objetivo: en primer lugar, saber qué resultados que quiere lograr con el suplemento y conozca a su perfil. ¿Usted es principiante o malla hace cierto tiempo? ¿Quieres definir los músculos o ganar más volumen muscular? Al responder a preguntas como éstas, será más fácil definir qué producto es mejor para usted.
- Las marcas internacionales para eludir el alto precio que se cobra en el mercado brasileño y la adulteración en la formulación de la proteína de suero nacional puede brindar, una alternativa es a comprar el suplemento en sitios web internacionales y marcas internacionales tales como la nutrición óptima, Allmax Nutrición, Universal Nutrition, Dymatize, Muscletech, Perfect, AST y Muscle Pharm, por ejemplo.
- Aclarar todas sus dudas: al comprar su suero de leche, leer toda la información de etiqueta en la formulación, instrucciones de uso y otros datos. Pida ayuda a los vendedores de la tienda en cuestión, que suelen saber dar orientaciones, pero tenga en cuenta que el interés de este profesional es que usted lleve el producto a casa.
Cómo tomar el Whey Protein
La forma de tomar el suero proteína varía mucho de acuerdo con el peso de la persona, sus metas y su entrenamiento. Es posible hacer uso del producto en una comida que no es antes o después del entrenamiento, hacer solamente antes del ejercicio o consumirlo apenas como un pre-entrenamiento junto a otros alimentos.
Muchos expertos colocan como marcador el consumo de 20g a 30g del producto por mujeres en el pre o post-entrenamiento y para hombres algo como 25g a 35g. Pero eso es sólo un valor de referencia. Si la persona tiene mucha masa muscular y hace un entrenamiento muy intenso, puede querer hacer uso de más que eso.
Para saber el consumo recomendado para su caso, esté atento a las instrucciones contenidas en el embalaje del producto y pida ayuda a un nutricionista.
¿Cuál es su objetivo?
- Cómo tomar la proteína de la proteína para ganar masa muscular.
- Cómo tomar su dieta para adelgazar.
Para quien practica ejercicios aeróbicos como la carrera, la orientación es tomar el suero sólo después de su sesión de ejercicios para que no ocurran molestias digestivas en el curso de la actividad. Además, un afeitado del suplemento después de un entrenamiento de cardio ayuda en la recuperación de las fibras musculares.
Además de los momentos antes y después del entrenamiento, el suplemento todavía se puede utilizar antes de dormir. Esto porque durante el sueño el cuerpo queda horas sin recibir nutrientes, siendo colocado en un estado de catabolismo. Al tomar un shake de whey antes de acostarse, será posible combatir ese estado y proporcionar un flujo de aminoácidos para el tejido muscular.
>> conocer en detalle: ¿Debo tomar la proteína de suero antes de acostarse?
Un estudio de 2014 publicado en el British Journal of Nutrition (The British Journal of Nutrition, traducción libre) mostró que la ingesta del suplemento noche dio lugar a un metabolismo mejorado hombres activos.
También se orienta a consumir el producto al despertar. La justificación es que el cuerpo ha quedado horas en ayuno y necesita nutrientes para continuar la síntesis de proteínas. Sin embargo, aunque se puede utilizar en estos períodos, el suero no es el más eficiente para tales momentos, como vamos a comprobar más adelante.
En el post-entrenamiento, el suplemento es indicado porque la proteína es fundamental para el proceso de regeneración y crecimiento muscular. El horario también permite una mayor absorción de proteínas y la prevención del catabolismo.
>> Entender mejor: ¿Cuál es el catabolismo?
En el pre-entrenamiento, el uso de whey es recomendado para que el cuerpo tenga más nutrientes para iniciar la síntesis de proteínas, bloquear el cortisol (hormona con efecto catabólico), mantener los niveles energéticos estables durante el entrenamiento y mejorar el metabolismo.
Además, tomar el suplemento antes de mareo ayuda en el aporte de BCAA a los músculos, previniendo el catabolismo. Por otro lado, también es cierto que la digestión del suero en el pre-entrenamiento puede entorpecer el rendimiento en los ejercicios.
- Los acompañantes del Whey Protein
Como las células musculares necesitan la glucosa para absorber los aminoácidos, es necesario que el suero sea consumido acompañado de una fuente de carbohidratos de rápida absorción.
Se recomienda unir el suero con la dextrosa o maltodextrina, ya que intensifican la absorción de la proteína en el post-entrenamiento. Pero esto se puede hacer con frutas también, como es el caso del plátano. Antes de dormir, la orientación es combinar el suero con leche desnatada, que tiene suero de leche y caseína, para tener una liberación gradual y sostenida de aminoácidos durante la noche. La caseína todavía ayuda a inhibir la degradación de las proteínas.
Vea también:
- Dextrosa o maltodextrina antes o después del entrenamiento?
- Caseína: ¿Qué es, beneficios, cómo tomar y consejos.
Sin embargo, asegúrese de que la leche tiene bajo contenido de grasa y que su suplemento no tiene adición de azúcar, para no sufrir problemas para dormir al tomar el suero antes de ir a la cama.
Para quien está en la fase de bulking, la ventaja de tomar suero con leche es que esto ayudará a consumir más calorías. Además, el uso de la leche ayuda en la absorción de nutrientes, aumenta el contenido proteico del shake, prolonga la saciedad y desacelera la digestión, lo que es bueno para antes de dormir ya que así los aminoácidos pueden quedar disponibles por más tiempo.
Vea también:
- ¿Qué es el bulking y el corte?
- 6 consejos para una dieta bulking.
Hay quien dice que antes y después del entrenamiento, el suero con leche puede reducir la tasa de absorción de aminoácidos. Por otro lado, investigaciones de los años 2006 y 2014 mostraron que el suero con leche en el post-entrenamiento disminuyó la fatiga muscular y aumentó la síntesis de proteínas muscular.
Todavía es posible ingerir el suero mezclado con agua, algo que es útil para quien desea una absorción más rápida. El agua también es una alternativa para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa y no pueden beber leche o que desean reducir las calorías en su dieta.
El suero también se puede combinar con los suplementos de BCAA, los aminoácidos de cadena ramificada, que ayuda a la producción de energía y la formación de nuevas proteínas. Otro producto que puede ser utilizado es la creatina, un suplemento que suele ser utilizado como fuente energética y para auxiliar la ganancia de volumen muscular.
La creatina también es conocida por disminuir la fatiga muscular y ayudar a la recuperación. Sin embargo, es importante saber que la combinación de whey con creatina no puede ser consumida por personas que sufren con retención de líquido.
Otra combinación posible es la de Whey Protein con glutamina, una unión indicada para atletas que entrenan en alta intensidad más de cuatro veces por semana. La glutamina actúa en el auxilio a la recuperación muscular y para evitar el catabolismo.
- Ver también: Glutamina - ¿Cuál es, cuál es, beneficios y efectos secundarios.
Sin embargo, antes de hacer las combinaciones por cuenta propia, pida orientación a su nutricionista y personal trainer acerca de qué unión es más indica para su caso, teniendo en cuenta su salud y objetivos.
Lo ideal es mezclar el producto en 200 ml hasta 300 ml de líquido. En el pre y en el post-entrenamiento, el suero puede ser consumido con agua, en los otros horarios también es posible mezclar con leche.
El Whey Protein y la intolerancia a la lactosa
Tanto la proteína del suero de leche como la lactosa son dos sustancias encontradas en la leche. Pero ¿el suplemento tiene lactosa y será que las personas que sufren con la intolerancia al azúcar de la leche pueden hacer uso del producto?
Si es si. Aunque el suero contiene lactosa, existen versiones del suplemento como el aislado y el hidrolizado que presentan un contenido muy bajo de la sustancia. Sin embargo, esto no significa que el intolerante a la lactosa no deba tomar ciertos cuidados al usar el suplemento.
Como existen varios grados de la condición, lo ideal es que la persona cuestione a su médico acerca del uso del producto. Una vez que hay la liberación, él debe cheque minuciosamente el embalaje del whey que desea comprar y conferir el contenido de lactosa contenido en el suplemento.
Además, comience a tomar el suplemento poco a poco, para probar cómo su organismo reacciona a él. Consuma una cucharadita de suero el primer día y aumente la dosis diaria hasta alcanzar una porción normal. Si siente algún malestar o problema digestivo, es señal de que usted debe interrumpir el uso del suplemento.
Otra opción para quien tiene intolerancia a la lactosa puede usar el suero en otras formas como el concentrado es tomar un suplemento de lactasa antes de ingerir el producto. ¿Por qué la lactasa? Porque las personas que tienen la enfermedad no pueden digerir el azúcar de la leche justamente por no tener la lactasa, que es la enzima responsable de su digestión.
De cualquier forma, cualquiera que sea la elección, es fundamental que se haga bajo seguimiento y orientación médica.
El Whey Protein en comparación con otros suplementos
Aunque es un producto popular, el suplemento no es el único que puede beneficiar la ganancia de masa muscular. Otro producto disponible en la plaza es la caseína, una proteína de absorción lenta, que se asocia a beneficios como menor tasa de pérdida muscular, mayor pérdida de grasa y aumento de la fuerza.
- Ver también: La proteína del suero o caseína - ¿Qué llevar?
El Whey Protein no es el mejor suplemento para tomar antes de dormir, aunque pueda ser ingerido en el período. Esto es porque se considera una proteína de acción rápida, a diferencia de la caseína, que es de acción lenta y proporciona un flujo gradual y constante de aminoácidos durante el sueño, siendo un producto más indicado para el momento.
Ya cuando estamos hablando de momentos en que es necesario un suministro rápido de proteínas, como el post-entrenamiento, quien gana la comparación es el whey. Esto es porque trae una digestión rápida y promueve un rápido crecimiento en la producción de proteínas, en un efecto que dura de 60 a 90 minutos.
La convención general es usar la caseína antes de dormir y en el desayuno y aprovechar las ventajas del suero antes y después de entrenar.
- Whey Protein x Albúmina
La albúmina es una proteína derivada de la clara del huevo, que presenta una absorción lenta que tarda de dos a tres horas y es una alternativa de suplemento más en cuenta. Los beneficios asociados al producto son la mejora del funcionamiento metabólico, de la salud de los músculos y de los ingresos en los entrenamientos a través del suministro de energía.
- Ver en detalle: albúmina o proteína de suero de leche - ¿Qué llevar?
El Whey Protein presenta un valor biológico mejor que la albúmina, pero eso no significa que la proteína proveniente del huevo deba ser completamente descartada. Puede servir para períodos en que se desea un efecto más prolongado en el aporte de proteínas como forma de mantener el cuerpo nutrido para evitar el catabolismo.
Por ejemplo, puede ser utilizada antes de dormir o en las comidas hechas a lo largo del día como forma de reforzar el suministro de proteínas al cuerpo a través de la dieta.
- Whey Protein y la proteína de la soja
La soja es una fuente completa y rica en proteínas y sirve como fuente del nutriente para vegetarianos o personas que desean reducir su consumo de carne. Beneficios como la disminución del colesterol, de las posibilidades de desarrollar problemas en el corazón y la prevención del cáncer de mama y la osteoporosis ya se han asociado al alimento.
- Ver también: La proteína del suero o la soja - ¿Qué llevar?
Sin embargo, la soja trae algunos problemas. Esto es porque tiene fitoestrógenos, que son estrógenos a base de plantas. En hombres, el exceso de estrógeno puede causar sensibilidad en el área del pecho, cambios emocionales, reducción en la libido y ginecomastia (crecimiento de las mamas en los hombres).
Además, la proteína de la soja tiene inhibidores de tripsina, compuestos que bloquean las proteínas que son esenciales para la digestión de las proteínas. Los inhibidores todavía pueden traer incomodidad gástrica e interrumpir el uso de los aminoácidos, lo que lleva a deficiencias nutricionales.
Por otro lado, no existen relatos en relación a efectos colaterales del Whey Protein cuando su dosis recomendada es respetada y en casos en que no hay predisposiciones a problemas renales y relacionados al ácido úrico y la persona no sufre con intolerancia a la lactosa.
El suero también se reconoce como una proteína de alto valor biológico. Por lo tanto, puede ser considerado más ventajoso que la proteína de la soja.
¿El Whey Protein causa efectos secundarios?
En casos de intolerancia a la lactosa, el suero puede causar problemas digestivos como diarrea, cólicos, gases y mala digestión. Sin embargo, el problema puede ser resuelto con el uso de versiones del suplemento con bajos niveles de lactosa o con el uso de suplementos de la enzima lactasa, como ya explicamos arriba.
Se ha cuestionado el efecto del producto en relación con los riñones. Sobre esto es importante saber que los estudios que apuntaron maleficios del suero para el órgano fueron hechos con personas que ya tenían predisposición a problemas renales.
De cualquier forma, el exceso de cualquier forma de proteína en el organismo (suero, soja, pollo, etc ...) en ausencia del consumo adecuado de líquidos realmente perjudica los riñones. Para no sufrir con eso, además de beber bastante agua, la receta es no sobrepasar el consumo de 1, 5 g de proteínas por kilo corporal.
Otra preocupación se refiere a la relación del suero con la diabetes. Mientras que una encuesta de 2005 indicó que el producto agregado en una comida con carbohidratos de absorción rápida puede estimular la liberación de la insulina y reducir los niveles de glucosa en la circulación después de la comida, otras evidencias apuntar que la leucina presente en el suero disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
- Ver en detalle: El suero es malo? ¿Hay efectos secundarios?
Sin embargo, se cree que este efecto no alcanza a la mayoría de los consumidores del producto. Sin embargo, para quien sufre de diabetes o tiene predisposición a la enfermedad, lo ideal es consultar al médico que cuida de su tratamiento y cheque con él se debe y puede hacer uso del suplemento o no.
Quien tiene antecedentes en la familia de la artritis o gota se aconseja evitar el uso del producto. Esto es porque el metabolismo de las proteínas puede causar la formación de ácido úrico, una sustancia que en exceso causa estas enfermedades, además de los cálculos renales. Sin embargo, el efecto se observa en las personas que ya tienen predisposición a estas condiciones.
Las personas que toman medicamentos también deben consultar al médico antes de empezar a usar el suero. Esto es porque el suplemento interactúa con medicamentos como aspirina, anticoagulantes y antiinflamatorios no esteroides, aumentando el riesgo de hemorragia.
¿El suero causa acné y espina?
Para quien se preocupa por la apariencia de la piel, este cuestionamiento puede ser un problema. Aunque no se trata de un efecto esperado por el suplemento, puede estar vinculado indirectamente a esto.
Una evidencia en relación a esto es una investigación del Roosevelt Hospital Center, de Nueva York, que acompañó a niños de 14 a 18 años que hacían uso de suero. Durante el experimento, los chicos ganaron espinas, que sólo desaparecieron cuando se hizo la aplicación de antibióticos asociada a la retirada del suplemento de la dieta.
Se cree que el acné no aparece directamente debido al suero, pero está relacionado con una alteración o irregularidad hormonal que es potencializada por el producto.
Otra hipótesis es que la vitamina B12 que se puede encontrar en el producto causa espina, pero los suizos hidrolizados y aislados tienen pocas cantidades del nutriente, lo que hace que las posibilidades del acné surgir sean pequeñas.
Hay también la explicación de que cualquier acción dirigida al aumento de la hipertrofia también puede elevar los niveles de testosterona en el organismo, lo que estimula las bacterias del acné en las glándulas sebáceas.
Para disminuir las posibilidades de sufrir con acné y espina al usar el suero, es importante elegir un suplemento de una marca reconocida y de buena reputación. Reducir el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico, grasas saturadas, refrescos, frituras y azúcar y consumir cereales, panes integrales, verduras y comidas fuentes de vitamina A, vitamina B6 y zinc también puede ayudar a combatir el problema.
El Whey Protein femenino
Además de los BCAAs, las versiones del suplemento dirigidas a las mujeres pueden aparecer con nutrientes como colágeno hidrolizado, elastina, proteína aislada de la soja, aceite y semilla de uva, cromo y vitaminas y minerales dirigidos a la salud de la piel, de las uñas y del cabello de las mujeres.
El colágeno y la elastina sirven para la sustentación y el mantenimiento de la firmeza de la piel. Por su parte, la proteína de la soja es rica en compuestos orgánicos llamados isoflavonas, que ayudan a suavizar los síntomas de la Tensión Pre-Menstrual (TPM).
El aceite obtenido a partir de la uva que tiene acción hidratante, además de ser fuente de antioxidantes, que combaten los radicales libres (que pueden ser producidos durante la actividad física) causantes de enfermedades como cáncer y asociados al envejecimiento precoz.
El cromo es un mineral que actúa en la disminución del deseo de consumir dulces y otras fuentes de carbohidratos refinados.
¿Eso significa que vale la pena para las mujeres comprar el suero femenino en lugar del producto tradicional? No necesariamente. La justificación es que aunque el producto tiene colágeno y elastina, la presencia de los nutrientes no hace la compra valer la pena, principalmente si el precio es más caro o el contenido proteico más bajo - menos proteínas significa menor ganancia de masa muscular y menos facilidad para perder grasa.
>> ver los detalles: El suero de leche femenina es diferente? ¿Como funciona?
Además, el Whey Protein tradicional ya posee naturalmente colágeno y elastina. Así, ya sea convencional, sea femenina, al elegir su suero es aconsejable seleccionar un producto con un contenido mínimo de 80% de proteínas, bajo contenido de grasas y carbohidratos y alta presencia de aminoácidos.
El Whey Protein Micellar
Se trata de un suplemento que se clasifica entre el suero convencional y la caseína. Así como la versión tradicional del suero, el micellar posee los BCAAs. La diferencia entre los dos es que el tiempo de absorción del micellar es mayor que el del Whey Protein convencional.
Esto ocurre gracias a la modificación en el procesamiento de la proteína de la leche, que se vuelve más densa, en un proceso de filtración diferente, en el que las partículas de proteínas del suero ganan el doble de su peso molecular.
La idea es tener un suplemento que proporcione una liberación instantánea y, al mismo tiempo, constante de aminoácidos como forma de auxiliar la recuperación y evitar el catabolismo muscular. La modificación en la estructura del suero sirve para estimular la formación de nuevas proteínas, sin permitir que las ya existentes sean destruidas.
Es importante saber que el whey micellar puede presentar un contenido mayor de carbohidratos y posee lactosa en su composición, aunque existen marcas importadas que fabrican versiones cero carbohidratos del producto.
Otra información relevante es que mientras que el suero micellar extranjero es producto de una modificación en el proceso de filtración de la leche, los suplementos de marca nacional suelen ser el resultado de una mezcla entre el whey tradicional y la caseína con un mayor contenido de carbohidratos.
>> Ver en detalle: Suero buena micelar? Para qué sirve y cómo tomar.
Se recomienda hacer uso del Whey Protein Micellar antes de dormir, al despertar o entre las comidas del día como forma de evitar que los músculos queden horas durante la noche sin recibir nutrientes y para reforzar el aporte de proteínas y / o garantizar un nivel estable de aminoácidos a lo largo del día.
La dosis recomendada es de 30 g del producto con 200 ml a 300 ml de agua o leche. Sin embargo, es aconsejable confirmar la porción en el envase del producto y con el nutricionista y personal trainer.
Recetas con whey protein
El suplemento puede ser consumido aún por medio de diversas recetas como panqueques, brigaderos, pizzas, helados, mousses, mingaus, vitaminas, y pasteles. A continuación, traemos una lista con opciones de ingresos fit que pueden llevar el suplemento:
- Panqueque de Whey Protein con plátano y vainilla
ingredientes:
- 1 huevo entero;
- 1 plátano amasado;
- 2 cucharadas de salvado de avena;
- 1 cuchara de linaza;
- 1 scoop de whey proteína sabor vainilla;
- 1 cucharadita de canela en polvo;
- 2 gotas de vainilla.
Modo de preparo:
- Golpear todos los ingredientes en la licuadora. El resultado será una masa homogénea. Separar una sartén antiadherente y calentar a fuego bajo;
- Despeje una concha de la masa en la textura que prefiera, más fina o más gruesa. Dejar asar. Cuando esté soltando los bordes y cocida, girar y dorar el otro lado. Servir con plátano y miel.
- Brigada de Whey Protein
ingredientes:
- 100 gramos de patata dulce;
- 30 gramos de Whey Protein de Chocolate (marca a su elección);
- 10 g de cacao en polvo o 1 barra de proteína rallada para decorar.
Modo de preparo:
- Cocinar la patata dulce en agua hirviendo hasta que esté bien cocida, después de amasar bien, esperar a enfriar y mezclar con el sué caserío en polvo sabor chocolate. Lo ideal es mezclar con las manos para que los ingredientes se mezclen bien y se sienten homogéneos.
- Hacer bolitas del tamaño que desea y finalizar pasando en el cacao en polvo o en la barriada rallada para decorar. Si lo prefiere, usted puede hacer el "brigadier de copito", colocando la masa en copitos individuales en lugar de hacer bolitas y dejar en la heladera para endurecer.
Consejo: Puede variar la receta mediante el uso de sueros otros sabores como vainilla y fresa y añadir el aceite como almendras, nueces y castañas o piezas de fruta.
- Pizza de Whey Protein sabor palmito
Ingredientes para la masa:
- 450 g de harina de trigo;
- 200 ml de agua natural;
- 1 levadura biológica;
- 1 scoop de whey proteína sin sabor;
- 100 g de avena en copos finos.
Ingredientes para el relleno:
- Salsa de tomate a gusto;
- Pimienta del reino a gusto;
- 1 gota de vinagre blanco;
- 150 g de mozzarella de búfala light;
- ½ taza de guisante;
- ½ taza de aceituna verde picada;
- 6 palmitos picados;
- Albahaca al gusto;
- Orégano a gusto.
Modo de preparo:
- Disolver la levadura biológica en el agua y agregar los otros ingredientes de la masa uno a uno;
- Sobrar la masa con las manos hasta que quede homogénea, tapar con un paño y reservar por dos horas, hasta crecer;
- Untar una asadera antiadherente con un poco de aceite. Abrir la masa en forma redonda y disponer en la bandeja. Agregar la salsa de tomate con un poco de pimienta del reino y una gota de vinagre blanco. Añadir la mozzarella y los demás ingredientes del relleno uno a uno. Sazonar a gusto y llevar al horno alto durante 15 minutos. Servir a continuación.
- Helado de Whey Protein con plátano
ingredientes:
- 170 g de yogurt griego con 0% de grasa;
- 1 plátano;
- 2 cucharadas de suplemento de Whey Protein en el sabor de vainilla;
- 2 cucharadas de mantequilla de almendra casera;
- 1 cucharada de esencia de vainilla.
Modo de preparo
- Golpear todos los ingredientes en la licuadora, colocar dentro de un recipiente y llevar al congelador.
- Después de eso, retirar el helado mezclar con un tenedor y dejar en el congelador por otros 30 minutos. Repetir el mismo procedimiento de tres a cuatro veces y servir.
- Mousse de limón con Whey Protein
ingredientes:
- 12 cucharadas de suciedad de la proteína de sabor de la vainilla;
- 12 cucharadas de agua filtrada;
- 6 cucharadas de leche desnatada en polvo;
- 1 paquete de jugo de limón light;
- Raspas de limón.
Modo de preparo:
- Golpear todos los ingredientes en un mezclador durante tres minutos o hasta formar una crema.
- Despeje en un tramo único o en copas individuales y lleve para helar hasta que sea consistente. Decora con raspas de limón y servir.
- Mingau simple de Whey Protein
ingredientes:
- 100 g de avena en copos;
- 20 g de salvado de avena;
- 1 medida de Whey Protein, del sabor de su preferencia;
- 1 cucharadita de canela;
- Agua.
Modo de preparo:
- Hervir el agua en la estufa o en las microondas;
- Después, separar un tazón y mezclar la avena en copos y el salvado de avena;
- A continuación, verter una cantidad suficiente de agua para cubrir el contenido del recipiente y mezclar;
- Esperar dos minutos, para dejar que la mezcla descanse;
- A continuación, añadir la medida de Whey Protein y la cucharadita de canela;
- Por fin, mezclar todo de una vez y servir.
- Pastel de Whey Protein
ingredientes:
- 3 huevos (siendo 3 claras y 2 yemas);
- 2 scoops de Whey Protein sabor cookies y cremos;
- Canela a gusto;
- ½ scoop de Whey Protein sabor chocolate;
- 1 cucharada de cacao en polvo;
- 1 cucharada de algarroba rallada o en polvo.
Modo de preparo:
- Calentar el horno previamente. Mezclar todos los ingredientes uno a uno en un tazón, con ayuda de la batidora, hasta que formen una masa homogénea;
- Después llevar al horno por 30 minutos en temperatura media o en el microondas de 5 a 7 minutos;
- Para la caldera, colocar ½ scoop de suero de chocolate, 1 cucharada de cacao en polvo y 1 cucharada de algarroba. Llevar al microondas durante 30 segundos o al fuego suave por 5 minutos. Esparcir la cubierta sobre la torta, esperar a enfriar y servir.
- Vitamina verde de Whey Protein
ingredientes:
- 1 medida de Whey Protein en polvo;
- 1 cucharada de semillas de chia;
- 1 taza de espinacas;
- 1 taza de leche de soja o desnatada;
- 1 plátano;
- Agua.
Modo de preparo:
- Colocar todos los ingredientes en la licuadora;
- Golpear hasta adquirir una sustancia homogénea y servir.
Aproveche todos estos consejos de nuestra guía completa de proteína del suero para aprender cómo tomar, qué tipos son ideas para sus objetivos y aprovechar todos los beneficios del suplemento para su buena forma!
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