16 Consejos de Dieta directamente del Mundo del Fisiculturismo
Para quien no se contenta simplemente en perder peso, pero quiere tener un físico más avanzado, con músculos bien definidos y un porcentaje de grasa bajo, la alimentación merece un cuidado especial. Hasta porque no basta con pasar horas en la academia levantando peso y cortar el número de calorías consumidas. En aras de alcanzar ese objetivo es necesario encontrar el equilibrio correcto de nutrientes en la dieta y así conseguir eliminar grasa sin tener pérdidas musculares.
Como se sabe, para quien no entiende mucho sobre crecimiento muscular puede ser un tanto complicado saber cómo montar un menú apropiado para tal fin. Por eso, reunimos 16 consejos de nutrición venidos directamente de los chicos que saben así como hacer eso, los culturistas.
1. Haga el ciclo de carbohidratos
El primer consejo es limitar la ingesta de carbohidratos durante cuatro a cinco días a la semana y luego aumentar la tasa de consumo en los dos o tres días restantes de la semana.
Esto se recomienda porque cuando usted limita su consumo de carbohidratos a 100 g o menos durante ese tiempo, su cuerpo entra en un modo de quema de grasa, que también es influenciado por un consumo menor de calorías y cuestiones hormonales.
Cuando el proceso se revierte, con una ingesta de 250 a 300 g de carbohidratos en los próximos días, el metabolismo se vuelve más rápido.
Las salvedades que quedan aquí es que para el proceso dar cierto es necesario que la disminución del consumo de carbohidratos vaya acompañada de una ingestión menor de calorías y que el consumo de proteínas necesita ser alto para que tampoco haya pérdida muscular.
2. Consumir carbohidratos en el período adecuado
Además de saber medir la cantidad de carbohidratos, teniendo en cuenta que en exceso el nutriente engorda y que en falta por un período muy largo de tiempo, el metabolismo es perjudicado, también es fundamental saber el horario adecuado de consumir la sustancia.
Comer 50 g de carbohidratos de digestión rápida por la mañana y así que terminar el entrenamiento físico impide que haya quiebra en los músculos y mantiene bajo control los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que destruye los músculos y desacelera el metabolismo.
3. Utilizar suplementos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para preservar los músculos
Los aminoácidos son parte integrante de las proteínas, que a su vez son importantes para el crecimiento y la reparación de los músculos. Y los BCAAs son un tipo de aminoácido que ayudan a prevenir el proceso de catabolismo, estado del cuerpo en que ocurre la degeneración del tejido muscular.
La recomendación es consumir de 5 g 10 g de suplemento de BCAA en el desayuno y antes y después de cada entrenamiento. La sustancia es usada por el cuerpo como combustible y así él no necesita recurrir a las proteínas, lo que perjudicaría la formación muscular, para aguantar una sesión de ejercicios.
Además, para quien sigue una dieta con baja ingesta de carbohidratos, esa es una forma de estimular la producción de proteínas en el organismo.
4. Hacer de los carbohidratos a tus amigos: úsalos a tu favor
La mejor manera de quemar grasa a largo plazo es construir músculos. Y para asegurar que esto suceda, es necesario dejar los entrenamientos suficientemente intensos.
Algo que ayuda en ese sentido es consumir 20 g de suplemento de suero de proteína de absorción rápida y de 20 a 40 g de carbohidratos de absorción lenta - como patata dulce o arroz integral -, cuando faltar 30 minutos para la primera serie de ejercicios. Esto te ayudará a pasar por el entrenamiento con la intensidad necesaria.
5. Aumentar los neurotransmisores
Los neurotransmisores son sustancias químicas presentes en el cerebro, responsables de enviar la señal al cuerpo que es hora de colocar el proceso de quema de grasas en modo activo en el organismo.
La cafeína y los tés verde y negro son algunas de las sustancias que estimulan esas sustancias químicas. Lo ideal es que sean consumidas antes de la realización de un entrenamiento y en la ausencia de carbohidratos. La cantidad de ingesta puede variar, pero la sugerencia es que el consumo ocurre de dos a tres veces al día, junto con otros alimentos que tienen potencial para quemar grasa, como jengibre y berenjena. Al menos una de estas dosis debe tomarse de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento físico.
6. Dar preferencia a los carbohidratos de lenta digestión
Granos, panes y masas de grano integral, avena, arroz integral y patata dulce son las fuentes de carbohidratos que deben estar presentes en su día a día, con excepción de la comida poco después del entrenamiento.
Estos son ejemplos de alimentos que demoran más para ser digeridos por el organismo y que reducen el efecto de la insulina, una hormona que da lugar a la sensación de hambre y al almacenamiento de grasa en el cuerpo. Las investigaciones ya confirmaron que los atletas que consumen más carbohidratos de lenta digestión queman más grasa a lo largo del día y durante la práctica de sus ejercicios.
7. Cuidado con los bocadillos
En el medio del día o en el intervalo entre una comida y otra en que golpea ese hambre y no se puede resistir, hay que ser sabio a la hora de elegir lo que va a formar parte de su merienda. Yogur sin azúcar y queso cottage son algunas de las mejores alternativas para ese momento.
Como los alimentos que citamos en el tópico anterior, ellos también poseen carbohidratos de lenta digestión, lo que ayuda a prevenir una subida elevada de los niveles de insulina en el cuerpo. Pero no es sólo eso: ellos también son productos lácteos, y por eso son ricos en calcio, un nutriente que además de hacer bien para los huesos, puede alterar la cantidad de calcitriol presente en el organismo.
Esta sustancia actúa en el sistema de almacenamiento de grasa del cuerpo, haciendo que no sea eficiente en la producción de grasa.
8. Mantener tu cuerpo satisfecho
Seguir una dieta con baja ingesta de calorías durante mucho tiempo hace que el metabolismo se vea perjudicado. Para evitar que se desacelere, una salida es hacer varias comidas en porciones pequeñas a lo largo del día, comiendo cada dos horas.
9. Utilizar suplemento de arginina
Consumir de 3 a 10 g del suplemento de ese aminoácido una hora antes de comenzar su entrenamiento hace que el flujo sanguíneo (que es responsable del transporte de nutrientes) hasta que los músculos aumente, estimula el metabolismo y mejora el rendimiento.
Además, la sustancia todavía amplía el efecto de la hormona del crecimiento (GH), que cuando está asociado al entrenamiento, mejora el crecimiento muscular y hace que el cuerpo use grasa, no las proteínas musculares o el glucógeno, que ofrece energía para los alimentos los músculos, como el combustible.
10. Manejar en los carbohidratos antes de ir a dormir
Antes de ir a la cama, lo ideal es que la ingesta de carbohidratos sea baja. Con ello, la producción natural de la hormona del crecimiento recibe un estímulo extra, lo que también causa un cambio positivo en el metabolismo y aumenta el número de calorías quemadas, haciendo que la mayor parte de ellas provengan de grasa corporal.
Otra sugerencia para obtener beneficios con la hormona del crecimiento es consumir de 40 a 60 g de carbohidratos de digestión rápida tan pronto como el entrenamiento termine, lo que dará inicio rápidamente al proceso de recuperación. Estos carbohidratos serán gastados o almacenados como glucógeno, haciendo que los niveles de azúcar en la sangre queden bajos.
Y una vez que las tasas de azúcar se estabilizan cuando llega la hora de dormir, la liberación de la hormona del crecimiento subirá y mientras usted se reclina, ocurrirá el crecimiento muscular, y no de grasa, en su cuerpo.
11. Tomar el té a menudo
Para garantizar un rendimiento de alta eficiencia y un metabolismo funcionando de manera acelerada, la hidratación adecuada es fundamental. Además de beber bastante agua a lo largo del día, pruebe bebidas como el té.
Un buen ejemplo es el té verde, que casi no tiene calorías - son dos calorías en un vaso de 240 ml - y que tiene antioxidantes de aumentar la quema de calorías.
12. Utilizar glutamina y taurina
Otros aminoácidos que pueden ayudar en el rendimiento muscular son la glutamina y la taurina. La glutamina ayuda a lidiar con la hormona cortisol, que crece cuando ocurre la reducción de calorías y carbohidratos consumidos. Ella combate la pérdida de proteínas y la rotura de los músculos. Además, cuando se utiliza en el post-entrenamiento con carbohidratos de rápida digestión, la sustancia contribuye con el proceso de recuperación muscular.
Por su parte, la taurina refuerza la retención de agua dentro de los músculos, lo que mejora el anabolismo, que es el proceso en que ocurre el crecimiento, regeneración y mantenimiento de los tejidos musculares.
Así, para seguir librándose de la grasa corporal la recomendación es tomar de 5 a 10 g de glutamina y de una a 3 g de taurina antes y después de los entrenamientos.
13. Zerar la ingestión de grasas
Es una medida polémica, porque la grasa tiene sus funciones en el organismo como proporcionar energía a las células, pero que si se toma por un tiempo, ayuda a dar un choque en el cuerpo para que elimine grasa cuando el progreso en relación a la pérdida de grasa corporal está bloqueado.
La sugerencia de Chris Aceto, gurú del bodybuilding, es pasar de 4 a 5 días consumiendo sólo fuentes de proteínas que no posean grasa como el pecho de pavo, claras de huevo, queso cottage sin contenido de grasa y suplementos proteicos. Después de ese período, la táctica para presentar resultados y la orientación es volver a consumir otras fuentes de proteínas que contengan grasa como pollo, carne, avena y yemas de huevo.
14. Olvidar la historia de restablecer o limitar la ingesta de grasas
¿Sabes la sugerencia allá arriba? Como anticipado, no puede seguirla de manera constante, porque no funciona por más tiempo para quien desea tener crecimiento muscular. Primero porque consumir poca grasa no aumenta los músculos.
El secreto es ingerir fuentes sanas de grasa como aceite de oliva, aguacate, leche, queso, yogurt con bajo contenido de grasa, huevos, nueces y semillas. La grasa encontrada en estos alimentos ayuda en el crecimiento y la recuperación de los músculos, limita el uso de la proteína como fuente de energía, reservándolo a la construcción muscular, y contribuye a la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona en el organismo, que son importantes para el desarrollo aumento de masa muscular.
La recomendación es garantizar que el 30% del consumo calórico diario provenga de grasas sanas.
15. Renderse a la tentación de una vez u otra
Por increíble que parezca, rendirse a la tentación una vez u otra, cuando no se puede aguantar y no resistir a una rebanada de pizza, un pedazo de pastel o un brigadier, puede incentivar el crecimiento muscular.
Esto es porque cuando la ingesta calórica recibe un aumento, incluso con alimentos no tan saludables, la respuesta del cuerpo es aumentar el número de hormonas relacionadas con la reparación de los tejidos musculares.
Obviamente, esto no se puede hacer con mucha frecuencia, ya que la grasa almacenada puede crecer mucho, pero comer esa golosita o besteirinha de vez en cuando, además de traer ese beneficio, puede ayudar a aliviar la presión de tener que comer cierto todo el tiempo . Después de todo, nadie es de hierro, ¿no es así?
16. Utilizar suplementos proteínicos en polvo
Cuando hablamos en la construcción muscular, ciertamente el primer nutriente que surge en la mente es la proteína. Y justamente por ella ser tan importante en ese proceso es que su consumo debe ser alto.
Además de añadir fuentes de proteínas en la alimentación, otra manera de consumir esto es utilizar suplementos proteínicos en polvo en por lo menos dos comidas diariamente. La sustancia en polvo es absorbida por el cuerpo más rápidamente que las fuentes alimentarias como la carne, por ejemplo.
Los mejores períodos para ingerir el suplemento son justo antes de comenzar el entrenamiento - la orientación es usar 20 g - e inmediatamente después del entrenamiento - la recomendación es tomar de 40 a 60 g.
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